Prendre de l’élan, puis monter au mur un ou deux pas jusqu’à environ hauteur d’épaule puis se laisser tomber sur le dos.

1 mur
2 gros tapis 

Mis en place du poste:
Placer un gros tapis debout contre le mur. Les deux partenaires tiennent le tapis contre le mur.

Se tenir avec les mains à la barre supérieur, faire un ou deux pas contre le mur puis se pousser du mur et faire un tour autour de la barre, se veiller à bien partir avec la tête vers l’arrière, puis revenir dans la position de départ.

Variante:
Faire le même exercice avec une barre fixe. Un caisson avec un gros tapis appuyé contre remplace le mur.

outdoor:
Se tenir à la barre avec les mains, effectuer une poussée puissante avec la jambe d'appui, passer la jambe d'élan par-dessus la barre et continuer à tourner jusqu'à l'appui ou se réceptionner à nouveau en toute sécurité sur le sol avec les deux jambes (renversement des hanches).

1 mur
1 barres parrallèles
1 gros tapis
3-4 petits tapis

Variation de l'exercice:
1 barre fixe
1 caisson

Mise en place du poste indoor:
Placer les barres asymétriques devant le mur (la barre supérieur est à hauteur de poitrine). Mettre un gros tapis contre le mur, et placer quelques petits tapis par terre.

outdoor:
1 barre

Les partenaires tiennent de chaque côté le sauteur au niveau des aisselles et ne le lâche plus jusqu’à ce qu‘il ait atterri. Le sauteur prend le l’élan et monte contre le mur jusqu’à hauteur d’épaule environ puis se pousse du mur, fait partir ça tête en arrière et amène les jambes dans la direction de rotation, tourne puis atterrit sur les deux pieds.

Variante:
Comme aide, il est possible de mettre le couvercle du caisson contre les espaliers et de l’utiliser pour la prise d’élan.

1 mur
2-3 petits tapis ► variante indoor

Variation de l'exercice:
1 espalier
1 caisson

Le partenaire met la main la plus loin du mur au derrière la nuque du sauteur et l’autre main dans son dos. Les mains accompagnent le sauteur pendant tout le saut et jusqu’à l’atterrissage. Le sauteur prend le l’élan et monte contre le mur jusqu’à hauteur d’épaule environ puis se pousse du mur, fait partir ça tête en arrière et amène les jambes dans la direction de rotation, tourne puis atterrit sur les deux pieds.

Variante:
Comme aide, il est possible de mettre le couvercle du caisson contre les espaliers et de l’utiliser pour la prise d’élan.

1 mur
2-3 petits tapis ► variante indoor

Variation de lêxercice:
1 espaliers
1 caisson

Les deux personnes sont debout sur le banc (se placer sur un mur, une ligne de plancher ou une autre élévation ► variante outdoor), face à face et sur une jambe. Le pied de la jambe en l’air est pressé contre celui de l’adversaire pour essayer du faire perdre l’équilibre à ce dernier. Le premier qui perd l’équilibre à perdu. Puis, changer de jambe.

1 banc

Mise en place du poste indoor:
Placer un banc, avec le côté étroit vers le haut, dans la salle.

outdoor:
mur étroit, ligne de plancher ou autre élévation.

Traverser les bancs et le caisson en équilibre.

Variantes:
Direction (en avant/en arrière);
type de déplacement (debout/ à quatre pattes);
varier la vitesse de déplacement.

outdoor:
Courir à quatre pattes le long d'une barre ou d'un mur étroit.

Variantes:
Courrir à reculons.

1 caisson ► variante indoor
2 bancs ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Fixer les bancs avec la partie étroite vers le haut dans la partie supérieur du caisson.

outdoor:
Barre ou mur étroit.

Traverser la barre fixe d’un côté à l’autre.

2 caissons
1 barre fixe
1 petit tapis

Mise en place du poste:
Mettre deux caisson (2 éléments) contre le mur avec environ 1.5m entre les deux. Sur les caissons est posés la barre fixe.

Passer d’un côté à l’autre en équilibre (banc – ballons lourds – banc).

Variantes:
Sauter sur une jambe d’une balle à l‘autre;
Saut avec 180 degrés de rotation d’une balle à l’autre.

outdoor:
Se tenir de face sur la barre et s'équilibrer. La deuxième personne apporte son aide pour que personne ne tombe.

Variantes:
Se tenir de côté;
marcher sur la barre.

2 bancs
3 ballons lourds

Mise en place du poste indoor:
Placer deux bancs, avec le côté étroit vers le haut, et de l’espace entre les deux pour pouvoir mettre trois ballons lourds.

outdoor:
une surface très étroite.

Faire des traversée.

Variantes:
En ajoutant des sauts;
et des rotations de 180 ou 360 degrés.

outdoor:
Se tenir en équilibre sur un bord étroit et intégrer des sauts et des rotations de 180 ou 360 degrés.

3 couvercles de caisson (oberteile)
2 barres fixes

Mise en place du poste indoor:
Poser les couvercles de caissons sur le sol et les relier avec les barres fixes.

outdoor:
une barre/rehausse étroite.

Passer d’un caisson à l’autre en traversant les barres parallèles (à quatre pattes ou debout).

1 barres parrallèles
2 caisson
2-4 petits tapis

Mise en place du poste:
Mettre un caisson aux deux extrémités des barres parallèles.

Prendre l’élan sur la banc, sauter sur/au-dessus du tapis le plus loin.

1 band
2 barres parrallèles
2 caissons
3 gros tapis
2 petits tapis
4 cordes à sauter

Mise en place du poste:
Comme sur l’image, les gros tapis sont fixés aux barres parallèles.

Prendre quelques pas d’élan en direction du caisson, décoller sur une jambe sans stopper sa course et atterrir avec l’autre jambe (saut en foulée) sur le caisson (sur un obstacle surélevé- par ex petit muret ► variante outdoor).

Variante:
Placer devant le caisson un autre caisson plus petit (2-3 éléments) et sauter d’abord sur le premier caisson puis sur le deuxième avec la technique du saut en foulée.

1 caisson ► variante indoor
1 petit tapis ► variante indoor

2-3 élément du caisson ► Variation de l'exercice

Mise en place du poste indoor:
Mettre un petit tapis derrière le caisson.

outdoor:
Un obstacle surélevé (mur ou autre).

Prendre quelques pas d’élan en direction des tapis, décoller à environ une longueur de jambe avant les gros tapis, lors de la phase de vol replier les jambes et les amener rapidement vers l’avant (perpendiculaire au sol). L’atterrissage se fait assis et taper avec les deux mains sur le tapis.

Variante:
Moins de hauteur de tapis (que 1 gros tapis).

2 gros tapis 

Mise en place du poste:
Superposer deux gros tapis.

Prendre quelques pas d’élan en direction des caissons, décoller à environ une longueur de jambes de l’obstacle. Lors de la phase de vol, replier rapidement les jambes et les amener vers l’avant (perpendiculaire au sol). Se pousser vers l’avant avec les mains sur le caisson et atterrir sur les deux pieds.

Variante:
Varier la hauteur des caissons.

2 caissons
1 gros tapis
1 élastique 

Mise en place du poste:
Mettre de caisson l’un à côté de l’autre avec une distance d’env. 50cm entre les deux, derrière les caissons, mettre un gros tapis et tendre un élastique entre les caissons.

Prendre quelques pas d’élan en direction du caisson, décoller à environ une longueur de jambes de l’obstacle. Lors de la phase de vol, replier rapidement les jambes et les amener vers l’avant (perpendiculaire au sol). Se pousser vers l’avant avec les mains sur le caisson et atterrir sur les deux pieds puis continuer de courir.

Variante:
Varier la hauteur de caisson.

1 caisson

Debout d’un côté du banc, se tenir avec les mains de chaque côté du banc, sauter au-dessus du banc en position groupée avec le bassin le plus haut possible (saut groupé avec rotation), atterrir de l’autre côté du banc.

Variante:
Placer des ballons sur le banc, les jambes doivent passer par-dessus ses ballons.

1 banc

2-3 ballons lourds ► Variation de l'exercice

Prendre un peu d’élan, mettre les mains sur le caisson (la main d’en haut montre dans la direction de course, l’autre vers le sol), sauter au-dessus du caisson en groupant et avec rotation, atterrir avec les deux pieds en même temps sur le petit tapis.

Variante:
Incliner plus fortement le couvercle du caisson (ex. le fixe aux espaliers).

1 caisson
2 petits tapis

1 espaliers ► Variation de l'exercice

Mise en place du poste:
Placer le couvercle du caisson contre le reste du caisson, mettre un petit tapis de chaque côté du couvercle du caisson.

Prendre de l’élan à un angle de 45 degrés du gros tapis, poser les mains au milieu du tapis (la main d’en haut montre dans la direction de course, l’autre vers le sol), décoller avec les deux pieds simultanément et sauter de manière groupée avec une rotation de 180 degrés par-dessus son corps et atterrir de l’autre côté à pieds joints.

Variante:
Varier l’inclinaison du gros tapis (plus ou moins raide).

1 mur
1 caisson
1 gros tapis
1 petits tapis

Mise en place du poste:
Mettre un gros tapis contre le mur et le stabiliser avec un caisson (c’est à dire mettre le caisson derrière le tapis, poser des petits tapis devant.

Prendre de l’élan à un angle de 45 degrés du mur, décoller à pied joint et venir avec les mains contre le mur (la main d’en haut montre dans la direction de course, l’autre vers le sol), passer les jambes en position groupée par-dessus la tête et atterrir de l’autre côté.

1 mur
1-2 petits tapis 

Mise en place du poste:
Mettre deux tapis devant le mur.

Accroupi sur la barre inférieure et se tenir sur la barre supérieure. De la position de départ, s‘élancer entre les barres et atterrir sur le tapis.

Variante:
Faire une roulade après l’atterrissage.

outdoor:
Se tenir sur l'avant de la barre. Tenir la barre avec les deux mains. Balancer sous la barre pour atterrir de l'autre côté.

1 barre fixe ► variante indoor
1 barre fixe supplémentaire ► variante indoor
2 petits tapis ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Mettre deux barres fixe sur différentes hauteurs (env. 1m entre les deux barres).

outdoor:
1 barre

Prendre de l’élan et décoller avec les deux jambes en même temps. Venir prendre la barre supérieure avec les mains et s‘élancer avec le corps entre les deux barres, atterrir les deux pieds en même temps sur l'autre côté (le petit tapis ► variante indoor).

Variantes:
Varier la hauteur des barres fixes;
Faire une roulade après l‘atterrissage.

1 barre fixe ► variante indoor
1 barre fixe supplémentaire ► variante indoor
2 petits tapis ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Mettre deux barres fixe sur différentes hauteurs (env. 1m entre les deux barres).

outdoor:
1 barre

Debout sur la barre la plus basse et se tenir à la barre la plus haute, découler avec les deux pieds en même temps et sauter par-dessus la barre la plus haute en position groupée avec une rotation de 180 degrés, atterrir sur le petit tapis.

Variante:
Varier la hauteur des barres.

1 barres parrallèles
1 gros tapis
1 petit tapis

Mise en place du poste:
Fixer les barres à différentes hauteurs (espacement: env. 50 cm), placer sous les barres parallèles un petit tapis et derrière un gros tapis.

Prendre l’élan en direction des barres asymétriques (en direction de la barre la plus haute), se tenir à la barre la plus haute et s’élancer avec le corps entre les deux barres, atterrir sur le gros tapis.

Variante:
Agrandir/réduire la distance entre les barres (aussi bien dans l’horizontale que dans la verticale).

1 barres parrallèles
1 gros tapis
1 petit tapis

Mise en place du poste:
Fixer les barres à différentes hauteurs (espacement: env. 50 cm), placer sous les barres parallèles un petit tapis et derrière un gros tapis.

Elan en direction des barres asymétrique (en direction de la barre la plus basse), sauter sur la barre la plus basse puis enchainer avec un saut groupé couplé à une rotation de 180 degrés, atterrir avec les pieds sur la barre la plus basse avec les pieds (les mains tiennent toujours la barre supérieur).

Variante:
Enchainer le saut groupé avec rotation et la sortie (s’élancer avec tout son corps entre les barres) sans poser les pieds sur la barre.

1 barres parrallèles
1 gros tapis
1 petit tapis

Mise en place du poste:
Fixer les barres à différentes hauteurs (espacement: env. 50 cm), placer sous les barres parallèles un gros tapis.

Prendre un peu d’élan, et décoller devant le chariot à tapis, rouler avec les omoplates sur les tapis du chariot, puis atterrir sur le gros tapis.

Variante:

• Remplacer le chariot de tapis par un caisson.
• Varier la hauteur du chariot de tapis/caisson.

1 chario à petits tapis (avec les tapis)
1 gros tapis
1 caisson

Mise en place du poste:
Placer un chariot à petits tapis (avec les tapis) devant un gros tapis. La pile de petits tapis est plus haute que le gros tapis.