Praticare la tecnica di arrampicata sul palo:

• Seduti su un box di volteggio
• Saltare da terra o dal box di volteggio verso il palo e tenersi per qualche secondo
• Salire sul palo fino al segno
• Camminare da palo a palo fino al segno
• Saltare attraverso i pali di arrampicata

Variante I:
Arrampicata in camera: salire sul palo fino al segno premendo la schiena contro la parete e i piedi contro il palo (nota: i pali di arrampicata non devono muoversi).
Variante II:
Salire su un palo, per così dire, tenendosi con entrambe le mani, premendo la punta dei piedi contro il palo, appoggiando il busto all'indietro e salendo passo dopo passo.

1 palo da arrampicata
2-6 tappetini morbidi (piccoli)
1-2 scatole da volteggio

Avvicinarsi con un angolo di 45 gradi al box di volteggio, saltare con una gamba sola con la gamba rivolta verso l'esterno del box, la mano rivolta verso il box poggia sul box di volteggio, la gamba che oscilla viene guidata dritta sopra il box, la gamba che salta segue il suo movimento, atterrando in posizione seduta sul box di volteggio, spingendo via con entrambe le braccia per stare in piedi.

Variante:
Cambiare la posizione dell'atterraggio sulla scatola del volteggio (al centro o sul bordo estremo).

1 scatola vibrante
2 tappetini morbidi (piccoli)

Configurazione del post:
Posizionare due tappetini morbidi dietro una scatola vibrante.

Avvicinarsi con un angolo di 45 gradi al box di volteggio, saltare a una gamba con la gamba rivolta verso l'esterno del box, la mano rivolta verso il box si appoggia al box di volteggio, la gamba che oscilla viene guidata dritta sopra il box, la gamba che salta ne segue il movimento, spingersi fuori dal box di volteggio con entrambe le mani per atterrare in posizione eretta dietro il box di volteggio.

Variante:
Esercizio eseguito sopra una barra orizzontale. Un tappetino morbido viene appoggiato alla sbarra orizzontale per sicurezza (versione ►indoor).

1 box di volteggio ► versione indoor
1-2 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

1 barra orizzontale ► variante dell'esercizio

Allenamento indoor:
Posizionare due tappetini morbidi dietro un box di volteggio.

Variante: posizionare un piccolo tappetino morbido sulla sbarra orizzontale.

all'aperto:
Ostacolo da saltare (muro o palo/recinzione).

Varie attrezzature/pali sono distribuite nella sala (ad esempio, sbarre irregolari, sbarre orizzontali a diverse altezze, sbarre a muro, box per il volteggio, tappeti morbidi, cavallo, ecc.) I partecipanti pensano autonomamente a come superare gli ostacoli e compongono un piccolo percorso. Dopo un breve tempo di preparazione, ogni partecipante dimostra il proprio percorso al resto del gruppo.

In base alla selezione della voce selezionata

Corsa frontale verso la parte anteriore del box di volteggio, salto con una gamba sola, spinta verso l'alto con l'altra gamba sul tappetino, contemporaneamente spinta del corpo verso l'alto con le mani sulla parte superiore del box di volteggio per stare in piedi sul box di volteggio.

2 scatole da volteggio
2 tappetini morbidi (piccoli)
2 corde per saltare

Struttura posticcia:
Impilare gli elementi di due scatole da volteggio l'una sull'altra, fissare un tappetino morbido sulla parte anteriore utilizzando una corda per saltare.

Lungarsi in avanti da una posizione eretta, appoggiare il mento sul petto, appoggiare un braccio su un tappetino morbido (sull'erba ► variante outdoor), appoggiare il braccio che rotola sul retro dell'avambraccio, guardare sotto il braccio teso, rotolare in avanti sopra la spalla del braccio piegato direttamente alla posizione eretta.

Variante:
Rollo di salto dopo una rincorsa su un grande tappetino morbido, portando le braccia in avanti nell'aria per attutire l'impatto e avviare il rotolamento (► variante all'aperto).

1 tappetino morbido (grande) ► versione indoor
2-3 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

Impostazione della postazione indoor:
Disporre i tappetini morbidi in fila.

Rollo con salto sulle palle mediche, portando le braccia in avanti nell'aria dopo il salto orizzontale per attutire l'impatto e avviare il rotolamento, posizionare il braccio del rotolamento sul retro dell'avambraccio, guardare sotto il braccio teso, rotolare in avanti sopra la spalla del braccio piegato direttamente alla posizione eretta.

3 tappetini morbidi (piccoli)
3 palle mediche

Allestimento:
Disporre i tappetini morbidi in fila e posizionarvi sopra le palle mediche (la distanza dipende dalla distanza di salto desiderata)

Corsa breve, salto con una gamba sola (su panca lunga/swing box top ► versione indoor) su un ostacolo (impianto di salto in alto/swing box/cavallo ► versione indoor), atterraggio in piedi con rotolamento immediato (appoggiare il braccio che rotola sul dorso dell'avambraccio, guardare sotto il braccio teso, rotolare in avanti sopra la spalla del braccio piegato direttamente in posizione eretta)

1 struttura per il salto in alto (2 montanti con traversa) o box per il volteggio/cavalletto ► versione indoor
1 panca lunga ► versione indoor
2 tappetini morbidi (piccoli) ► versione indoor

Post set-up indoor:
Posizionare la panca lunga circa 1m davanti alla struttura per il salto in alto (parallela). 1 m di fronte all'area di salto in alto (parallela), disporre tappetini morbidi dietro di essa.

outdoor:
area erbosa con ostacolo (elevazione o partecipante in sostituzione dell'ostacolo).

Saltare dall'alto del box di volteggio sulla barra orizzontale e poi mantenere l'equilibrio su di essa il più a lungo possibile.

Variazioni:
Cambiare la distanza tra il box di volteggio e la barra orizzontale;
Cambiare l'altezza della barra orizzontale e/o del box di volteggio;
Saltare dopo una partenza di corsa;
Saltare con una rotazione di 180 o 360 gradi.

all'aperto:
Saltare da un'elevazione all'altra. Eseguire il salto in modo controllato e mantenere l'equilibrio.

1 barra orizzontale (palo) ►versione indoor
1 tappetino morbido (grande) ►versione indoor
1 box di volteggio ►versione indoor

Impostazione della postazione indoor:
Fissare la barra orizzontale a un'altezza di circa 50 cm, posizionare un box di volteggio (2 elementi inclusa la parte superiore) davanti ad essa, posizionare un tappetino morbido sotto di essa.

all'aperto:
Due elevazioni (ad es. muri, gradini, sporgenze di case, ecc.) entro la distanza di salto.

Eseguire vari salti dalle panche lunghe alla sezione superiore del box di volteggio e viceversa.

Variante:

• Modificare le distanze tra le panche lunghe e la sezione superiore del box di volteggio
• Elementi aggiuntivi del box di volteggio per modificare l'altezza
• Salti con rotazione di 180 o 360 gradi

3 panche lunghe
1 vaulting box (sezione superiore)

Post setup:
Posizionare le panche lunghe in un triangolo con il lato stretto rivolto verso l'alto, posizionare una sezione superiore del vaulting box al centro.

Salta da una panca all'altra, alla fine salta su o sopra il box di volteggio sul tappetino morbido - le gambe possono essere chiuse o aperte.

Variante:

• Cambia la distanza tra le panche
• Salta sulla prima panca e salta direttamente sulla seconda panca
• Integra le rotazioni di 180 o 360 gradi quando salti da una panca all'altra

3 panche lunghe
1 box di volteggio
1 tappetino morbido (grande)
6 tappetini morbidi (piccoli)

Post setup:
Posizionare tre panche lunghe rovesciate e un box di volteggio paralleli tra loro a una distanza di circa 50-150 cm ciascuno, con piccoli tappetini morbidi in mezzo. Dietro il box di volteggio c'è un tappetino morbido di grandi dimensioni.

Stare in equilibrio sul lato stretto di una panchina lunga (su un bordo stretto/elevato ► versione outdoor) mentre si salta la corda.

Variazioni:
Entrambe le gambe;
Una gamba;
In avanti;
Indietro.

1 panca lunga ►versione indoor
1 corda per saltare ►versione indoor

Allestimento indoor:
Posizionare la panca lunga con il lato stretto rivolto verso l'alto e preparare una corda per saltare.

outdoor:
Alzata/bordo stretto (ad esempio muro)

Corsa dritta verso le sbarre del muro, salto frontale da una distanza liberamente selezionabile; per attutire l'impatto, i piedi colpiscono prima il tappetino morbido attaccato al muro, poi si aggrappano immediatamente alle sbarre del muro con le mani.

outdoor I:
Il partecipante prende la rincorsa e salta di fronte al muro, si aggrappa al muro e cerca di superarlo.

Semplificare: Basta aggrapparsi al muro e poi lasciarsi andare di nuovo e atterrare in sicurezza.

outdoor II:
Il partecipante prende la rincorsa, salta e si aggrappa al muro. Il partecipante cerca quindi di muoversi lungo la parete in posizione di sospensione. Le ginocchia sono davanti al petto e le braccia sono distese. Per spostarsi lateralmente, la mano anteriore e la gamba anteriore devono essere mosse contemporaneamente nella direzione del movimento.

1 sbarra a muro ►versione indoor
2 tappetini morbidi (piccoli) ►versione indoor
2 corde per saltare ►versione indoor

Allestimento della postazione indoor:
Fissare un tappetino morbido per l'allestimento alle sbarre a muro con le corde per saltare, posizionare un secondo tappetino morbido sul pavimento di fronte ad esso.

Salto a gambe tese da posizione eretta dal box di volteggio, per attutire l'impatto prima si appoggiano i piedi sul tappetino morbido attaccato alla parete, poi ci si aggrappa immediatamente alle sbarre della parete con le mani.

Variante:
Eseguire l'esercizio dal movimento con rincorsa dritta e salto frontale a una gamba dal box di volteggio.

1 sbarra al muro
1 box per il volteggio
1 tappetino morbido (di medie dimensioni)
1 tappetino morbido (piccolo)
2 corde per saltare

Post-allestimento:
Tenere un tappetino morbido di medie dimensioni con corde per saltare alle sbarre al muro, posizionare un tappetino morbido piccolo davanti alle sbarre al muro e un box per il volteggio (2-3 elementi) dietro di esso

Appendersi alle sbarre del muro con la schiena rivolta al box di volteggio, saltare con una rotazione di 180 gradi verso il pendio del box di volteggio. Per attutire l'impatto, prima appoggiate i piedi sul tappetino morbido, poi sostenetevi con le mani sulla scatola del volteggio e salite su di essa.

1 sbarra a muro
1 box di volteggio
1 sbarra parallela
1 tappetino morbido (medio)
1 tappetino morbido (piccolo)
6 corde per saltare

Post-allestimento:
Fissare un tappetino morbido medio alle sbarre a muro con corde per saltare, posizionare un box di volteggio (6-7 elementi inclusa la parte superiore) a circa 150 cm di distanza e fissarlo (ad esempio con corde per saltare a una sbarra parallela). A 150 cm di distanza, posizionare un box da volteggio (6-7 elementi compresa la parte superiore) e fissarlo (ad esempio, a una sbarra parallela con corde da salto), fissare un tappetino morbido piccolo alla parte anteriore del box da volteggio con corde da salto.

Salire sulle sbarre basse delle parallele attraverso il box di volteggio, aggrapparsi a entrambe le sbarre con le mani, lasciare cadere le gambe tra le due sbarre nell'appoggio, oscillare le gambe in avanti e saltare dalle parallele sulle sbarre basse, atterrando con entrambe le gambe su un tappetino morbido accanto alle parallele.

1 sbarra
1 box di volteggio
4-5 tappetini morbidi (piccoli)

Post setup:
Fissare i montanti di una sbarra ad altezze diverse (dislivello circa 30-50 cm), posizionare un box di volteggio davanti alla sbarra (3-4 elementi), stendere i tappetini morbidi sotto di essa

.

Stare in piedi sul box di volteggio, aggrapparsi a entrambe le sbarre con le mani, saltare con entrambe le gambe nell'appoggio tra le due sbarre, oscillare le gambe in avanti e saltare dalle sbarre irregolari sulle sbarre basse, atterrando con entrambe le gambe su un tappetino morbido accanto alle sbarre irregolari.

1 sbarra
1 box di volteggio
4-5 tappetini morbidi (piccoli)

Post setup:
Fissare i montanti di una sbarra ad altezze diverse (dislivello circa 30-50 cm), posizionare un box di volteggio davanti alla sbarra (3-4 elementi), stendere i tappetini morbidi sotto di essa

.

Corto rincorsa, salto a due gambe dalla tavola Reuter nel supporto tra le due sbarre delle parallele, oscillazione delle gambe in avanti e salto dalle parallele sulle sbarre basse, atterrando con entrambe le gambe su un tappetino morbido accanto alle parallele.

1 barra
1 tavola Reuter
4-5 tappetini morbidi (piccoli)

Post setup:
Fissare i montanti di una barra ad altezze diverse (dislivello di circa 30-50 cm), posizionare una tavola Reuter davanti alla barra, disporre i tappetini morbidi sotto di essa

Corsa breve, salto a due gambe nell'appoggio tra le due sbarre delle parallele, oscillazione delle gambe in avanti e salto dalle parallele sopra le sbarre basse, atterraggio a due gambe accanto alle sbarre.

1 barra

Post allestimento:
Fissare i montanti della barra ad altezze diverse (dislivello circa 30-50cm).

Stare in piedi frontalmente alla sbarra (orizzontale), con i fianchi appoggiati alla sbarra (orizzontale), piegare il busto sulla sbarra e appoggiare un braccio sul lato opposto sul tappetino/pavimento morbido, aggrapparsi alla sbarra (orizzontale) con l'altra mano vicino all'anca in una presa sottomano, ora oscillare le gambe verticalmente sulla sbarra orizzontale con un movimento ad arco per atterrare sui piedi.

1 barra (orizzontale)
1 tappetino morbido (piccolo) ► Versione per interni

Impostazione della postazione per interni:
Fissare una barra orizzontale all'altezza dei fianchi e posizionare un tappetino morbido sotto di essa.

Esterno:
Una barra o simile all'altezza dei fianchi.

Sostenersi con entrambe le braccia sulla sbarra alta, una mano afferra la sbarra bassa (inclinare la parte superiore del corpo in avanti), l'altra mano tiene ancora la sbarra superiore vicino ai fianchi, ora oscillare le gambe verticalmente sopra la sbarra superiore con un movimento ad arco, atterrando in posizione eretta accanto alla sbarra su un tappetino morbido.

1 sbarra parallela
4 tappetini morbidi (piccoli)

Post setup:
Regolare l'altezza delle sbarre parallele in modo che ci sia un dislivello di circa 50 cm. Disporre diversi tappetini morbidi sotto le parallele.

Stare in piedi sulle sbarre, appoggiarsi con entrambe le braccia al piolo superiore con una presa sottomano e premere i fianchi contro il piolo, piegare il busto sulle sbarre e afferrare un piolo il più in basso possibile con una mano, ora oscillare le gambe verticalmente sulle sbarre con un movimento ad arco, atterrando in posizione eretta sul tappetino morbido.

1 barra a muro
1 tappetino morbido (grande)

Post montaggio:
Allentare le barre a muro e fissarle ad un angolo di 90 gradi alla parete, posizionare un tappetino morbido grande dietro di esse.

Avvicinarsi con un angolo di 45 gradi al muro, saltare in alto contro il muro, spingere con uno o entrambi i piedi sul muro, rotazione (di 360 gradi) (sopra la spalla rivolta lontano dal tappetino ► variante indoor), atterraggio a due gambe.

Varianti:
Atterraggio con rotolamento;
Rotazione di 540 gradi in aria.

1 parete
1 tappetino morbido (grande) ►Versione da interno

Configurazione della postazione da interno:
Posizionare un tappetino morbido grande su una parete.

Avvicinarsi con un angolo di 45 gradi, saltare dall'ostacolo (elemento box di volteggio ► versione indoor) con la gamba rivolta verso il muro e spingersi fuori dal muro con la gamba rivolta verso il muro per un atterraggio sicuro (sul tappetino morbido ► versione indoor).

Facilitare:
Per migliorare la presa sulla parete, si può predisporre un piccolo tappetino morbido nel punto di contatto con la parete da cui i partecipanti possono spingersi giù.

Variante:
Ostacolo più alto (se necessario, sostenersi con la mano sull'ostacolo come ausilio).

1 elemento di vaulting box ► versione indoor
1 tappetino morbido (piccolo) ► versione indoor
1 parete

Indoor post setup:
Posizionare un elemento di vaulting box su una parete (bordo lungo rivolto verso l'alto), posizionare un tappetino morbido dietro di esso.

Outdoor:
Posizionare un ostacolo (o un partecipante) su una parete.

Avvicinarsi con un angolo di 45 gradi, saltare di fronte al box di volteggio con la gamba rivolta verso il muro e spingere dal muro sopra il box con la gamba rivolta verso il muro, atterrando sul tappetino morbido.

Facilitazione:
Per migliorare la presa sulla parete, si può sistemare un piccolo tappetino morbido nel punto di contatto con la parete, dal quale il partecipante può spingersi giù.

Variante I:
Dopo il salto, appoggiarsi al box di volteggio con la mano rivolta verso la parete. Camminare sopra la scatola del volteggio con i piedi.
Variante II:
Dopo il salto, sostenersi sulla scatola del volteggio con la mano rivolta verso la parete. Camminare con i piedi lungo la parete.

1 box per altalena
1 tappetino morbido (piccolo)
1 parete

Struttura di supporto:
Posizionare il box per altalena (4 elementi inclusa la sezione superiore) contro una parete, posizionare un tappetino morbido dietro di esso.