Flettere una gamba in posizione supina e appoggiarla sul pavimento. Appoggiare il piede dell'altra gamba sul lato del ginocchio piegato (caviglia sul ginocchio, l'altro ginocchio rivolto di lato) e, tenendo l'ausilio tra le mani, tirare la coscia della gamba piegata verso il corpo dondolando (guidare l'ausilio intorno alla coscia posteriore). Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia piatte sul pavimento ai fianchi (oppure appoggiare le mani sulla parte superiore del corpo) e le teste dei partner rivolte l'una verso l'altra. Piegare una gamba, appoggiare il piede dell'altra gamba sul ginocchio piegato (caviglia sul ginocchio, un ginocchio rivolto verso l'alto, l'altro ginocchio rivolto di lato), premere la pianta della gamba piegata contro la pianta del piede del partner dondolando e pizzicando l'aiuto. Poi cambiare lato.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Seduti in posizione eretta, sollevare una gamba e posizionarla sopra la gamba abbassata in modo che la caviglia della gamba appoggi sul ginocchio dell'altra. Con la mano sul lato corrispondente, premere il ginocchio della gamba sollevata verso il basso con movimenti oscillanti. Per intensificare l'allungamento dei glutei, inclinare il busto in avanti. Dopo un po' cambiare lato.

1 sedia (da ufficio)

Sdraiati sulla schiena, piegare una gamba (90 gradi all'articolazione dell'anca e del ginocchio) e spostare l'altra gamba sul lato opposto, l'altra gamba rimane distesa, spingere il ginocchio della gamba piegata verso il pavimento con la mano sul lato della gamba distesa per intensificare l'allungamento, l'altro braccio (lato della gamba piegata) è disteso lateralmente (palmo rivolto verso il basso). Le scapole toccano sempre il pavimento. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena, con le braccia distese lateralmente (palmi rivolti verso il basso). Con la gamba distesa, spostare la punta del piede verso la mano opposta (o avvicinare il più possibile il piede al braccio opposto) e dondolare verso il pavimento (o anche battere brevemente il pavimento con la punta dei piedi). Le scapole devono sempre toccare il pavimento. Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Inclinare la testa in avanti (doppio mento) e dondolare di lato (spostare il mento verso la spalla). Cambiate lato di tanto in tanto.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è necessario alcun materiale.

Collocare l'ausilio con il mento sul petto (se necessario, tenerlo con le mani come sostegno), girare la testa di lato mentre si dondola (spostare il mento verso la spalla). Cambiare lato di tanto in tanto.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con i fianchi divaricati e inclinare la testa di lato (dall'orecchio alla spalla). Con il braccio sul lato opposto della testa inclinato lateralmente, abbassarsi verso il pavimento per intensificare l'allungamento. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati e le braccia a penzoloni, inclinando la testa in avanti (doppio mento). Se necessario, esercitare un'ulteriore pressione sulla nuca con entrambe le mani per intensificare lo stiramento.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

I partner si posizionano alla larghezza dei fianchi e afferrano ciascuno la mano più vicina all'altro partecipante. Inclinare la testa di lato, lontano dal partner (dall'orecchio alla spalla) e tirare delicatamente il braccio verso il pavimento con la mano afferrata dal partner. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati e inclinare la testa di lato (dall'orecchio alla spalla). Con il braccio e l'ausilio nella mano sul lato opposto della testa inclinata lateralmente, abbassarsi verso il pavimento per intensificare lo stiramento. Poi cambiare lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione inginocchiata.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stando alla larghezza dei fianchi con le braccia a penzoloni, inclinate la testa in avanti e infilate l'aiuto con il mento sul petto. Eseguire piccoli movimenti di oscillazione con la testa. Se necessario, esercitate una pressione supplementare sulla nuca con entrambe le mani per intensificare l'allungamento.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

I partner si posizionano alla larghezza dei fianchi e afferrano insieme l'ausilio con la mano più vicina. Inclinare la testa lateralmente rispetto al partner (dall'orecchio alla spalla) e tirare il braccio con l'oggetto afferrato leggermente verso il pavimento mentre si dondola. Poi cambiate lato.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per gruppo di 2:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo di potenza/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Seduti su una sedia con la schiena dritta, inclinare la testa di lato per avvicinare l'orecchio alla spalla. Con la mano sul lato in cui la testa è inclinata, afferrare la testa e tirarla verso l'orecchio con leggeri movimenti di dondolamento. L'allungamento si sente sul lato opposto del collo. Poi cambiare lato. Ripetere l'allungamento due volte su entrambi i lati.

1 sedia (da ufficio)

Gambe a cavallo e braccia davanti. Inclinate la parte superiore del corpo in avanti e usate movimenti di dondolamento per guidare la parte superiore del corpo/mani verso il pavimento.

Non è richiesto alcun materiale

Incrociare le gambe con le braccia davanti a sé. Inclinate il busto in avanti e usate movimenti di dondolamento per guidare il busto/le mani verso il pavimento. Cambiate di tanto in tanto la posizione delle gambe.

Non è richiesto alcun materiale

I partner si trovano l'uno di fronte all'altro in una posizione a una gamba (entrambi i partecipanti stanno sulla stessa gamba). La gamba libera è tesa in avanti e tenuta dal partner. Sollevare e abbassare la gamba libera del partner (adattando l'ampiezza del movimento alla mobilità del partner) e scambiare le gambe (in piedi) di tanto in tanto.

Non è richiesto alcun materiale

Incrociare le gambe, tenere le braccia davanti a sé e tenere l'ausilio tra le mani. Inclinate il busto in avanti e fate dei movimenti di oscillazione per guidare il busto/le mani (l'ausilio) verso il pavimento. Cambiate di tanto in tanto la posizione delle gambe.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedersi a lungo, rotolare/spingere/trasferire l'ausilio dalla punta dei piedi ai glutei e dietro la schiena verso l'altro lato, tornando alla punta dei piedi. Eseguire l'esercizio in entrambe le direzioni.

Attenzione:
Se non è possibile eseguire l'esercizio a gambe tese, sollevare l'ausilio sul davanti sopra le gambe tese e spostarlo sull'altro lato (non piegare le gambe).

Pro Tn:
1 pallone ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Fistball, Futsal/Football, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 disco da lancio (frisbee) ► Frisbee Ultimate

Gambe a cavalcioni con le braccia davanti e l'ausilio tra le mani. Inclinare il busto in avanti e utilizzare movimenti di dondolamento per guidare il busto/mani (l'ausilio) verso il pavimento.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stando in piedi, con le gambe distese, inclinate il busto in avanti e portate le mani sulla punta dei piedi con un movimento oscillante.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena con una gamba distesa orizzontalmente sul pavimento in linea con il corpo e l'altra gamba tesa il più in alto possibile. Afferrate con le mani la coscia posteriore della gamba tesa per tirarla verso il busto. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Inginocchiarsi di fronte al partner. Allungate una gamba in avanti, afferrate le mani del partner e tirate alternativamente il busto dritto in avanti dondolando. Poi scambiate le gambe.

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio, stendere una gamba in avanti, inclinare il busto in avanti e tirarlo verso la punta del piede con la mano corrispondente (lato della gamba tesa) o con entrambe le mani. Se non si raggiunge la punta del piede, avvicinare il più possibile la mano in direzione del piede. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi in posizione eretta, con una gamba tesa in avanti e l'altra piegata (appoggiare la pianta del piede accanto alla gamba tesa sulla coscia, con il ginocchio rivolto verso il lato). Inclinare il busto in avanti e tirarlo verso la punta del piede con la mano corrispondente (lato della gamba tesa). Se non si raggiunge la punta del piede, posizionare la mano il più vicino possibile al piede sullo stinco. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale