Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con i piedi negli anelli, tenendo il bastone da ginnastica sulle spalle dietro la testa, alzarsi sulle punte dei piedi contro la resistenza degli elastici (alzata in punta di piedi) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Eseguire il movimento lentamente e in modo controllato.

Alleggerire:
Scegliere elastici meno forti; arrotolare gli elastici di meno.

Indurire:
Scegliere elastici più forti; arrotolare gli elastici di più.

Variazione:
Combinare l'esercizio con gli squat per sollecitare ulteriormente i muscoli delle cosce e dei glutei.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche su un piccolo rialzo (ad esempio, una tavola di equilibrio). Il bilanciere è appoggiato alla nuca dietro la testa. Spingere/sollevare i piedi il più possibile fino alla posizione della punta dei piedi e riabbassarli in modo controllato fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- In piedi con la pianta dei piedi su una superficie rialzata
- Talloni pendenti (sotto la superficie/la punta dei piedi)
- Parte superiore del corpo eretta, busto teso

Posizione di arrivo:
- Piedi massimamente estesi (in punta di piedi)
- Il busto rimane in tensione

Attenzione:
L'esercizio con il bilanciere deve essere eseguito solo dopo aver fatto pratica di equilibrio e tecnica. Se si perde l'equilibrio nel momento sbagliato, si rischia un infortunio.

1 bilanciere
1 base rialzata

State in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Con la schiena dritta e le ginocchia ancora leggermente piegate, afferrate il peso davanti a voi. Mentre prendete il peso, fatelo oscillare all'indietro attraverso le gambe divaricate fino a quando gli avambracci toccano leggermente i fianchi e poi spingete gli avambracci in avanti con i fianchi. È importante che il peso si muova verso l'alto con l'oscillazione del bacino (eseguite il movimento leggermente all'inizio, facendo oscillare la palla in avanti solo un po', e non appena avete memorizzato il movimento, fate oscillare il peso un po' più in alto).

Attenzione:
La schiena ingobbita è una cattiva postura. Il peso si muove verso l'alto attraverso il movimento dell'anca e non sollevando le braccia (spalle sciolte, arricciare il cingolo scapolare). Le ginocchia non si muovono in avanti e i piedi rimangono a terra per la necessaria stabilità (non si sta in punta di piedi).

Alleggerire:
Mettere meno peso.

Indurire:
Spostare il peso fino all'altezza del viso. Più peso.

Variante:
Tenere il peso con una mano (allenare entrambi i lati = l'organizzazione richiede il doppio del tempo).

1 manubrio/kettlebell

1 disco di peso ► Variazione dell'esercizio (a una mano)

State in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Con la schiena dritta e le ginocchia ancora leggermente piegate, afferrate il peso davanti a voi. Mentre prendete il peso, fatelo oscillare all'indietro attraverso le gambe divaricate fino a quando gli avambracci toccano leggermente i fianchi e poi spingete gli avambracci in avanti con i fianchi. È importante che il peso venga portato verso l'alto con l'oscillazione del bacino (eseguite il movimento leggermente all'inizio, facendo oscillare l'oggetto in avanti solo un po', e poi fate oscillare il peso un po' più in alto non appena avete memorizzato la sequenza del movimento).

Attenzione:
La schiena ingobbita è una cattiva postura. Il peso si sposta verso l'alto attraverso il movimento dell'anca e non sollevando le braccia (spalle sciolte, curvatura del cingolo scapolare). Le ginocchia non si muovono in avanti e i piedi restano a terra per la necessaria stabilità (non si sta in punta di piedi).

Alleggerire:
Mettere meno peso.

Indurire:
Spostare il peso fino all'altezza del viso. Più peso.

Variante:
Tenere il peso con una mano (allenare entrambi i lati = l'organizzazione richiede il doppio del tempo).

1 sandbag/zaino da combattimento/kettlebell

Sdraiati supini sulla panca piana, appoggiare i piedi sul pavimento. Impugnare il bilanciere con una presa overhand alla larghezza delle spalle e con le braccia distese sopra il petto (presa frontale). Ora piegate i gomiti per abbassare gli avambracci in modo che il bilanciere si trovi appena sopra la fronte. Quindi raddrizzate le braccia e riportate il peso alla posizione di partenza in modo controllato.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana, con i piedi appoggiati a terra
- Braccia (quasi) distese sul petto (davanti a voi)
- Tenere il bilanciere alla larghezza delle spalle con una presa overhand

Posizione di arrivo:
- Braccia piegate, bilanciere abbassato appena sopra la fronte

Attenzione:
Il movimento proviene solo dai gomiti, la posizione dei gomiti rimane stabile (mantenere inalterata la distanza tra le braccia, non lasciare che i gomiti si stacchino lateralmente), per cui la parte superiore delle braccia non si muove (quasi).

1 bilanciere
1 panca piana

Lunge, la gamba anteriore (sinistra) è appoggiata a terra con un angolo retto all'altezza del ginocchio, la gamba posteriore (destra) è appoggiata a terra solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse con un angolo di circa 90 gradi. Un braccio (sinistro) è appoggiato sull'anca, il braccio destro è piegato e tiene il peso in mano (manubrio o kettlebell) in modo che il peso sia vicino alla testa all'altezza delle orecchie. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento per raggiungere la posizione eretta con un unico movimento fluido. Durante l'esecuzione del movimento, spingere il braccio piegato con il peso in mano verticalmente verso l'alto (tenere il braccio sollevato). L'altro braccio rimane appoggiato all'anca. Quindi portare indietro la gamba destra e piegare la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza in un affondo. Anche il braccio che gioca viene piegato fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); senza peso aggiuntivo (manubrio o kettlebell).

Indurire:
Maggiore peso; peso aggiuntivo (sul piede posteriore).

1 manubrio/kettlebell

1 manica di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Lunge, la gamba anteriore (destra) è appoggiata a terra con un angolo retto all'altezza del ginocchio, la gamba posteriore (sinistra) è appoggiata a terra solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse con un angolo di circa 90 gradi. Un braccio (destro) è appoggiato sull'anca, il braccio sinistro è piegato e tiene il peso in mano (manubrio o kettlebell) in modo che il peso sia vicino alla testa all'altezza delle orecchie. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento per raggiungere la posizione eretta con un unico movimento fluido. Durante l'esecuzione del movimento, spingere il braccio piegato con il peso in mano verticalmente verso l'alto (tenere il braccio sollevato). L'altro braccio rimane appoggiato all'anca. Quindi portare indietro la gamba sinistra e piegare la gamba destra per tornare alla posizione di partenza in un affondo. Anche il braccio che gioca viene piegato fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); senza peso aggiuntivo (manubrio o kettlebell).

Indurire:
Maggiore peso; peso aggiuntivo (sul piede posteriore).

1 manubrio/kettlebell

1 manica di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, piede sinistro centrato sull'elastico, mano sinistra che afferra l'elastico all'altezza del petto con una presa a rovescio (dorso della mano rivolto verso il viso), gomito del braccio piegato rivolto verso il basso, braccio vicino all'orecchio teso dritto verso l'alto e piegato indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

Variazione:
Posizione di salto con il piede anteriore sinistro sul centro dell'elastico.

1 elastico

Si sta in piedi, alla larghezza delle spalle, con il piede destro centrato sull'elastico, la mano destra che afferra l'elastico all'altezza del petto con una presa a rovescio (il dorso della mano è rivolto verso il viso), il gomito del braccio piegato rivolto verso il basso, il braccio vicino all'orecchio teso verso l'alto e piegato indietro nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Variante:
Posizione di salto con il piede anteriore destro sul centro dell'elastico.

1 elastico

Mezzo inginocchiato con il busto dritto (schiena rivolta verso la parete) e il ginocchio sinistro a terra. L'elastico fissato all'altezza delle spalle viene tenuto con il braccio (sinistro) piegato, in modo che la mano sia vicino al petto (stesso lato del corpo - dorso della mano rivolto verso la parete) e il gomito sia vicino al corpo. Da questa posizione, estendete il braccio in avanti fino all'altezza del petto (mantenete il braccio orizzontale al pavimento), quindi piegate il braccio per riportarlo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nel braccio e nella spalla (la parte superiore del corpo rimane stabile ed eretta, senza piegarsi in avanti o indietro).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

Variante:
Nella posizione di partenza, il dorso della mano punta di lato; quando il braccio viene spinto in avanti, il braccio viene ruotato in modo che il dorso della mano punti verso l'alto nella posizione finale.

1 elastico
1 fissaggio elastica

Mezzo inginocchiato con il busto dritto (schiena rivolta verso la parete) e il ginocchio destro a terra. L'elastico fissato all'altezza delle spalle viene tenuto con il braccio (destro) piegato in modo che la mano sia vicino al petto (stesso lato del corpo - dorso della mano rivolto verso la parete) e il gomito sia vicino al corpo. Da questa posizione, estendete il braccio in avanti fino all'altezza del petto (mantenete il braccio orizzontale al pavimento), quindi piegate il braccio per riportarlo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nel braccio e nella spalla (la parte superiore del corpo rimane stabile ed eretta, senza piegarsi in avanti o indietro).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

Variante:
Nella posizione di partenza, il dorso della mano è rivolto verso il lato; quando il braccio viene spinto in avanti, il braccio viene ruotato in modo che il dorso della mano sia rivolto verso l'alto nella posizione finale.

1 elastico
1 fissaggio elastica

Mezzo inginocchiato con il busto dritto (rivolto verso la parete), con il ginocchio destro a terra e il braccio teso (sinistro) che tiene l'elastico fissato all'altezza del petto (braccio orizzontale al pavimento - palmo rivolto lateralmente lontano dal corpo). Da questa posizione, piegare il braccio (allungare/tendere ulteriormente l'elastico) portando la mano verso il petto (braccio vicino al corpo - gomito rivolto all'indietro). Quindi distendere il braccio fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core). Il movimento avviene nel braccio, mantenete stabile la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Scegliete un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliete un elastico con una resistenza maggiore.

Variazione:
Afferrate l'elastico con entrambe le braccia e portatelo al petto.

1 elastico
1 fissaggio elastica

In semiginocchiata, con il busto leggermente inclinato in avanti e il piede (destro) appoggiato a terra, si fissa un elastico. Il braccio (sinistro) teso a lato della gamba inginocchiata tiene l'estremità libera dell'elastico. Da questa posizione, piegare il braccio (allungare/tendere ulteriormente l'elastico) portando la mano verso il petto (retrazione della spalla). Quindi distendere il braccio fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti all'indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

In semiginocchiata con il busto dritto (rivolto verso la parete), il ginocchio sinistro è appoggiato a terra, il braccio teso (destro) tiene l'elastico fissato all'altezza del petto (braccio orizzontale al pavimento - palmo rivolto lateralmente lontano dal corpo).Da questa posizione piegare il braccio (allungare/tendere ulteriormente l'elastico) portando la mano verso il petto (braccio vicino al corpo - gomito rivolto all'indietro). Quindi allungare il braccio per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (busto teso). Il movimento avviene nel braccio, mantenere la parte superiore del corpo stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

Variante:
Afferrare la fascia con entrambe le braccia e portarla al petto.

1 elastico
1 fissaggio elastica

In semiginocchiata con il busto leggermente inclinato in avanti, con il piede (sinistro) appoggiato a terra, si fissa un elastico. Il braccio (destro) teso a lato della gamba inginocchiata tiene l'estremità libera dell'elastico. Da questa posizione, piegare il braccio (allungare/tendere ulteriormente l'elastico) portando la mano verso il petto (retrazione della spalla). Quindi distendere il braccio fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core). L'angolo della schiena e delle cosce deve rimanere invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tirare i gomiti all'indietro e verso l'alto (rimanere vicini al corpo).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Posizione di mezzo inginocchiamento (una gamba in alto) con un braccio esteso e tenuto in alto (rivolto verso l'alto), il peso (manubrio o kettlebell) è tenuto nella mano del braccio esteso (stesso lato della gamba appoggiata sul ginocchio - sinistra), piegare il braccio di allenamento (sinistra) per spostare il peso sulla spalla e allungarsi indietro fino alla posizione di partenza, mantenendo i muscoli del core in tensione costante.

Posizione di partenza:
- Posizione inginocchiata a metà, muscoli addominali e glutei in tensione
- Braccio d'esercizio quasi esteso in posizione alta (stesso lato della gamba inginocchiata)

Posizione di arrivo:
- Braccio d'esercizio piegato, peso all'altezza delle spalle

Attenzione:
Se non si lavora a sufficienza dal punto di vista del core, si perderà l'equilibrio e i fianchi si piegheranno di lato, cosa da evitare assolutamente.

1 manubrio/kettlebell

Posizione di mezzo inginocchiamento (una gamba in alto) con un braccio esteso e tenuto in alto (rivolto verso l'alto), il peso (manubrio o kettlebell) è tenuto nella mano del braccio esteso (stesso lato della gamba appoggiata sul ginocchio - destra), piegare il braccio di allenamento (destra) per spostare il peso sulla spalla e allungarsi indietro fino alla posizione di partenza, mantenendo i muscoli del core in tensione costante.

Posizione di partenza:
- Posizione inginocchiata a metà, muscoli addominali e glutei in tensione
- Braccio d'esercizio quasi esteso in posizione alta (stesso lato della gamba inginocchiata)

Posizione di arrivo:
- Braccio d'esercizio piegato, peso all'altezza delle spalle

Attenzione:
Se non si lavora a sufficienza dal punto di vista del core, si perderà l'equilibrio e i fianchi si piegheranno di lato, cosa che va evitata a tutti i costi.

1 manubrio/kettlebell

Sedersi sulla panca lunga (o sul piano di un box svedese), appoggiare il gomito (sinistro) sull'interno della coscia (stesso lato, sinistro), tenere il manubrio tra le gambe con il braccio (quasi) dritto, piegare il braccio (portare il manubrio al petto) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, non piegarsi all'indietro quando si solleva il peso.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 panca lunga o 2 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
1 manubrio

Seduti sulla panca, appoggiare i piedi sul pavimento con le gambe divaricate. La parte superiore del corpo è leggermente piegata in avanti e il braccio di allenamento appeso e quasi teso (a sinistra) è appoggiato con il gomito alla coscia (stesso lato del corpo). Ora sollevate lentamente il manubrio piegando il braccio e portandolo verso il petto. Il movimento avviene solo dall'articolazione del gomito. Quindi estendere il braccio fino alla posizione di partenza in modo controllato (abbassare il manubrio).

Posizione di partenza:
- Seduti sulla panca piana, gambe a cavallo della larghezza
- Braccio di esercizio appeso (quasi) teso verso il pavimento
- Gomito del braccio di esercizio appoggiato sulla coscia (stesso lato del corpo)
- Torso teso

Posizione di arrivo:
- Braccio di allenamento piegato, manubrio tirato verso la spalla

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane stabile durante l'esercizio (non sostiene il movimento del braccio).

1 manubrio
1 panca piana

Sedersi sulla panca lunga/supporto del box oscillante, un braccio con il manubrio in mano in presa alta (sinistra), piegare il braccio (portare il manubrio dietro la testa) e allungarsi. Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito.

Attenzione:
Postura eretta; il braccio superiore rimane sempre sollevato e stabile (fissarlo con l'altro braccio se necessario).

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Esercizio eseguito in piedi.

1 panca lunga o 2 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
1 manubrio

Sedersi su una panca lunga (o su un box top svedese), gomito (destro) appoggiato all'interno della coscia (stesso lato, destro), manubrio con braccio (quasi) dritto tra le gambe, piegare il braccio (portare il manubrio al petto) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, non piegarsi all'indietro quando si solleva il peso.

Alleggerire:
Minuire il peso.

Indurire:
Maggiore peso.

1 panca lunga o 2 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
1 manubrio

Seduti sulla panca, appoggiare i piedi sul pavimento con le gambe divaricate. Il busto è leggermente piegato in avanti e il braccio di allenamento appeso e quasi teso (destro) è appoggiato con il gomito alla coscia (stesso lato del corpo). Ora sollevate lentamente il manubrio piegando il braccio e portandolo verso il petto. Il movimento avviene solo dall'articolazione del gomito. Quindi estendere il braccio fino alla posizione di partenza in modo controllato (abbassare il manubrio).

Posizione di partenza:
- Seduti sulla panca piana, gambe a cavallo della larghezza
- Braccio di esercizio appeso (quasi) teso verso il pavimento
- Gomito del braccio di esercizio appoggiato sulla coscia (stesso lato del corpo)
- Torso teso

Posizione di arrivo:
- Braccio di allenamento piegato, manubrio tirato verso la spalla

Attenzione:
La parte superiore del corpo rimane stabile durante l'esercizio (non sostiene il movimento del braccio).

1 manubrio
1 panca piana

Sedersi sulla panca lunga/supporto del box oscillante, un braccio con il manubrio in mano in presa alta (destra), piegare il braccio (portare il manubrio dietro la testa) e allungarsi. Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito.

Attenzione:
Postura eretta; il braccio superiore rimane sempre sollevato e stabile (fissare con l'altro braccio se necessario).

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Maggiore peso.

Variante:
Esercizio eseguito in piedi.

1 panca lunga o 2 elementi del vaulting box (compresa la parte superiore)
1 manubrio

Si sta in piedi, alla larghezza delle spalle, con il braccio sinistro piegato in modo che la mano sia al petto (dallo stesso lato del corpo - il dorso della mano punta lontano dal corpo) e il gomito sia vicino al corpo. Una fascia elastica viene posta intorno alla spalla e tenuta in posizione con la mano del braccio che si allena (sinistra). Da questa posizione, estendere il braccio in avanti fino all'altezza del petto, ruotando il braccio in modo che il dorso della mano sia rivolto verso l'alto nella posizione finale. Quindi piegare il braccio per riportarlo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nel braccio e nella spalla (la parte superiore del corpo rimane stabile ed eretta, senza piegarsi in avanti o all'indietro).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Si sta in piedi con le spalle alla larghezza delle spalle, il braccio destro piegato in modo che la mano sia vicino al petto (dallo stesso lato del corpo - il dorso della mano punta lontano dal corpo) e il gomito sia vicino al corpo. Un elastico viene posizionato intorno alla spalla e tenuto in posizione con la mano del braccio che si allena (destra). Da questa posizione, estendere il braccio in avanti fino all'altezza del petto, ruotando il braccio in modo che il dorso della mano sia rivolto verso l'alto nella posizione finale. Quindi piegare il braccio per riportarlo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene solo nel braccio e nella spalla (la parte superiore del corpo rimane stabile ed eretta, senza piegarsi in avanti o all'indietro).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda