En appui sur une jambe face au partenaire. S'appuyer/se tenir avec une main sur l'épaule du partenaire et saisir avec l'autre main le cou-de-pied de la jambe libre pliée (même côté du corps), tirer le talon contre les fesses en se balançant. Pousser le bassin vers l'avant et le redresser tout en gardant le haut du corps droit (posture droite). L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

Position latérale, saisir avec la main le cou-de-pied de la jambe supérieure (même côté du corps) et tirer le talon vers les fesses en se balançant. Pousser le bassin vers l'avant et stabiliser la position avec l'autre bras (inférieur) (appuyer la tête). L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Changer ensuite de jambe.

Aucun matériel nécessaire

Se mettre sur une jambe et, en tenant le moyen auxiliaire dans les deux mains, saisir le cou-de-pied de l'autre jambe pliée (même côté du corps), tirer le talon contre le fessier en se balançant. Pousser le bassin vers l'avant et le redresser tout en gardant le haut du corps droit (posture droite). L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Changer ensuite de jambe. Pour garder l'équilibre, fixer un point avec les yeux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Position latérale, saisir le cou-de-pied de la jambe supérieure avec le moyen auxiliaire (même côté du corps) et tirer le talon vers les fesses en se balançant. Pousser le bassin vers l'avant et, le cas échéant, stabiliser la position avec l'autre bras (inférieur) (appuyer sur la tête). L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Changer ensuite de jambe.

Par participant:
1 ruban de jeu/corde à sauter/tube de force/élastique/disque à lancer

De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), saisir le pied de l'autre jambe (arrière) avec la main correspondante (même côté du corps) et tirer le talon vers les fesses en se balançant. Pousser le bassin vers l'avant et maintenir le haut du corps droit. L'étirement ne doit pas se faire en pliant l'articulation du genou mais en étirant l'articulation de la hanche. Changer ensuite de jambe. La position du genou de la jambe arrière sur un sol dur peut ne pas être idéale ou plutôt douloureuse ; l'exercice peut donc éventuellement être effectué sur un petit tapis souple. La main libre peut être appuyée sur le sol afin de maintenir l'équilibre.

1 tapis souple petit (en option)

De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), saisir le pied de l'autre jambe (arrière) en tenant l'accessoire dans les deux mains (même côté du corps) et tirer le talon vers les fesses en se balançant. Pousser le bassin vers l'avant et garder le haut du corps droit. L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Changer ensuite de jambe. La position du genou de la jambe arrière sur un sol dur peut ne pas être idéale ou plutôt douloureuse ; l'exercice peut donc éventuellement être effectué sur un petit tapis mou.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position ventrale, plier une jambe, saisir le cou-de-pied avec la main et tirer le talon vers les fesses en se balançant (même côté du corps). Maintenir l'autre jambe aussi tendue que possible au sol. Changer ensuite de jambe.

Aucun matériel nécessaire

En position couchée sur le ventre, plier une jambe, saisir le cou-de-pied avec le moyen auxiliaire et tirer le talon vers les fesses en se balançant (même côté du corps). Maintenir l'autre jambe au sol, si possible tendue. Changer ensuite de jambe.

Par participant:
1 ruban de jeu/corde à sauter/tube de force/élastique/disque à lancer

En appui sur une jambe, saisir avec la main le cou-de-pied de l'autre jambe pliée (même côté du corps) et tirer le talon contre le fessier en se balançant. Pousser le bassin vers l'avant et le redresser tout en gardant le haut du corps droit (posture droite). L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Pour mieux garder l'équilibre, on peut se tenir au dossier de la chaise avec la main libre. Ensuite, changer de jambe

1 chaise (de bureau)

De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), déplacer la jambe arrière un peu vers l'arrière pour augmenter l'angle dans la hanche (tibia ainsi que cou-de-pied à plat sur le sol), pousser la hanche vers l'avant en se balançant et la redresser. Maintenir le haut du corps droit. Tenir les bras tendus devant le corps à hauteur de la poitrine et presser les paumes contre celles du partenaire. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), déplacer la jambe arrière un peu vers l'arrière pour augmenter l'angle dans la hanche (tibia ainsi que cou-de-pied à plat sur le sol), pousser la hanche vers l'avant en se balançant et la redresser. Maintenir le haut du corps droit. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), déplacer la jambe arrière un peu vers l'arrière pour augmenter l'angle dans la hanche (tibia ainsi que cou-de-pied à plat sur le sol), pousser la hanche vers l'avant en se balançant et la redresser. Maintenir le haut du corps droit. Le moyen auxiliaire est placé à côté de la jambe d'appui (jambe avant pliée) afin de favoriser l'équilibre (la jambe tournée vers l'arrière et la main qui tient le moyen auxiliaire correspondent au même côté du corps). Ensuite, changer de jambe

Pro Tn:
1 bâton ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir la position à largeur de hanches, les genoux légèrement fléchis et le torse incliné vers l'avant. Tenir le moyen auxiliaire des deux mains derrière le corps, en dessous des fesses, un peu au-dessus des genoux, et tirer le moyen auxiliaire contre les fesses ainsi que le haut du corps vers le haut, en oblique. En même temps, redresser un peu le haut du corps (mouvement de bascule).

Pro Tn:
1 bâton ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque de lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 bâton de gymnastique avec élastique

.

Extension à la largeur des hanches avec les bras en position haute. Ramener les bras en oblique vers l'avant (regard vers le bas, dos rond) et effectuer des mouvements de bascule dans cette position.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les participants se penchent et joignent leurs mains en faisant des mouvements de balancier entre les jambes.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, les bras en élévation, saisir l'accessoire avec les deux mains à la largeur des épaules. Ramener les bras en oblique vers l'avant (regard vers le bas, dos rond) et effectuer des mouvements de bascule dans cette position.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, pliez légèrement les genoux et inclinez le torse vers l'avant. Croiser les mains derrière le corps, sous les fesses (si possible). Tirer les mains vers les fesses et le haut du corps vers le haut, en biais, pour intensifier l'étirement. En même temps, redresser légèrement le haut du corps (mouvement de bascule).

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les participants se penchent et se passent plusieurs fois l'accessoire entre les jambes en se balançant.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position dorsale, plier les jambes et tirer les genoux/cuisses vers le corps en se balançant avec les mains sur les tibias/genoux. En option, soulever simultanément le haut du corps (tête) et rapprocher le front le plus possible des genoux (former un "paquet"). Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, coincer l'accessoire entre les genoux, plier les jambes et tirer les genoux/cuisses vers le corps en se balançant avec les mains sur les tibias/genoux. En option, soulever simultanément le haut du corps (tête) et rapprocher le front le plus possible des genoux (former un "paquet"). Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrossen nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps (ou bras pliés, coudes à hauteur des épaules, mains tournées vers l'avant). Soulever le haut du corps en se balançant (après quelques répétitions, poser complètement le haut du corps pour que l'exercice ne devienne pas une unité de force).

Pas besoin de matériel

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps, face au partenaire (ou bras pliés, coudes à hauteur des épaules, mains tournées vers l'avant), en saisissant les mains de l'autre participant (même côté du corps). Soulever le haut du corps en se balançant (après quelques répétitions, poser complètement le haut du corps pour que l'exercice ne devienne pas une unité de force).

Aucun matériel nécessaire

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps, en saisissant l'accessoire des deux mains à la largeur des épaules (ou bras pliés, coudes à hauteur des épaules, mains dirigées vers l'avant, tenir l'objet à plus de la largeur des épaules). Soulever le haut du corps en se balançant (après quelques répétitions, poser complètement le haut du corps pour que l'exercice ne devienne pas une unité de force).

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps, face au partenaire, les deux participants saisissant l'accessoire à chaque fois avec les deux mains à la largeur des épaules (ou bras pliés, coudes à la hauteur des épaules, mains dirigées vers l'avant, saisir l'objet à plus de la largeur des épaules). Soulever le haut du corps en se balançant (après quelques répétitions, abaisser complètement le haut du corps pour que l'exercice ne devienne pas une unité de force).

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position dorsale, plier les jambes et tirer les genoux/cuisses vers le corps en se balançant avec l'accessoire au niveau des tibias/genoux. En option, soulever simultanément le haut du corps (tête) et rapprocher le front le plus possible des genoux (former un "paquet"). Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique