Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Un point est marqué lorsqu'une passe via le panneau de basket-ball (alternative : zone définie sur un mur) est attrapée par un coéquipier avec la raquette.

Les règles suivantes s'appliquent à la forme de jeu:

• La balle en équilibre sur la raquette peut être portée au maximum sur 4 pas, puis doit être rendue immédiatement.
• La balle peut être touchée au maximum 4 fois avant de continuer à être jouée.
• La balle au repos sur la raquette, sans déplacement du joueur, peut être jouée au maximum 4 secondes.
• La balle ne doit pas être recouverte avec la raquette ou le corps, mais doit être rejouée immédiatement.
• Il n'est pas permis de jouer activement la balle avec le pied ou la jambe, la main, le bras ainsi que la tête (coup franc).
• Si la balle quitte le terrain, elle est remise en jeu par un coup franc de l'équipe adverse sur le lieu de l'action.

Par participant:
1 raquette ► smolball

2 paniers/parois de basket-ball avec une zone cible définie
1 balle ► smolball
4 cônes/capuchons de marquage ► délimitation du terrain (en option)
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Un point est marqué lorsqu'une passe via le panneau de basket-ball (alternative : zone définie sur un mur) est attrapée par un coéquipier.

Les règles suivantes s'appliquent à cette forme de jeu:

• La balle ne peut être conduite qu'avec le bâton. Un joueur peut garder la balle dans le panier pendant 5 secondes au maximum.
• Si une balle atterrit hors du terrain, le joueur qui la remet en jeu peut soit rentrer dans le terrain avec la balle, soit faire une passe depuis la ligne de touche (respecter la règle des 5 secondes).
• Si la balle tombe au sol, les joueurs ont la possibilité de la ramasser avec la canne ou de la "couvrir". Pour "cover", on recouvre la balle avec le panier de la canne. Après avoir recouvert la balle avec le panier, les adversaires doivent prendre une distance de 3 mètres et le joueur en possession de la balle doit effectuer une passe (il n'est pas possible de continuer à courir après le "cover").
• Une attaque doit être effectuée dans les 30 secondes.
• L'intercrosse se joue sans contact corps/corps et corps/bâton.
• Le joueur en possession de la balle ne peut que courir ou rester debout (pas en étoile autorisé). La marche est interdite. Lors de la course, la canne doit être tenue dans les deux mains. Il est permis d'attraper, de lancer ou de "couvrir" avec une main.
• La balle ne doit pas être touchée avec la main.

Par participant:
1 bâton ► Intercrosse/Lacrosse

2 paniers/parois de basket-ball avec une zone cible définie
1 balle ► Intercrosse/Lacrosse
4 cônes/capuchons de marquage ► délimitation du terrain (facultatif)
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Deux équipes s'affrontent sur un terrain de jeu délimité. Un point est marqué lorsque le disque (le frisbee) est lancé contre le panneau de basket-ball (alternative : zone définie sur un mur), deux points sont marqués lorsque le disque passe à travers le panier. Il est interdit de courir avec le frisbee et d'avoir des contacts physiques. Les adversaires se tiennent à une longueur de bras du lanceur (passeur). Si le frisbee quitte le terrain ou tombe par terre, la possession du disque change.

Variante:
Pour empêcher les lancers incontrôlés (dangereux) à longue distance, il est possible de définir une zone de lancer à partir de laquelle il est possible de lancer sur le panneau de basket-ball (par exemple dans la zone à 3 points du terrain de basket-ball).

2 paniers/murs de basket-ball avec une zone cible définie
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
4 cônes/capuchons de marquage ► délimitation du terrain (en option)
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Au point de retour se trouvent de nombreux pions lettres (lettres cachées), qui sont à la disposition de tous les groupes. Les coureurs vont chacun chercher un pion (il n'est pas possible de l'échanger) et l'apportent au groupe. S'il n'y a plus de pions ou après un temps défini par le directeur sportif, les groupes disposent encore de 2 minutes pour former des mots (corrects). Chaque lettre utilisée pour former un mot rapporte un point. Quel groupe obtient le plus de points?

Variante:
Quel groupe a le premier toutes les lettres nécessaires pour poser un mot solution défini par le moniteur de sport. Dans cette variante, le pion est regardé au point d'inversion, s'il peut être utilisé, il est emporté vers le groupe. Si la lettre ne peut pas être utilisée (déjà présente dans le mot solution), le pion est laissé sur place et on retourne au groupe sans nouvelle lettre, avant d'envoyer le prochain coureur vers les pions au moyen d'une poignée de main.

Chronomètre
x lettres/pions

Une équipe en possession du ballon forme un cercle autour d'un caisson suédois. L'autre équipe se tient dans le cercle et essaie d'empêcher que le caisson ne soit touché par le ballon. Après chaque tir ou réception du ballon par les défenseurs, les rôles des équipes sont inversés (le cas échéant, effectuer également un changement en cas de tentative ratée ou de chute du ballon).

Variante:
Placer un ballon de gymnastique sur le caisson suédois qui doit être touché.

1 caisse suédoise
1 ballon (par ex. ballon mousse/softball ou ballon de handball) ► Handball

1 ballon de gymnastique ► Variante

Au rythme de la musique, un participant montre un exercice de mobilisation des articulations ou un exercice d'étirement dynamique (gymnastique fonctionnelle avec des mouvements de déhanchement). Ensuite, tout le groupe exécute l'exercice ensemble. Le participant suivant (désigné dans le groupe ou par l'animateur sportif) montre un nouvel exercice. Au moyen de la méthode Add-on (exercice 1, puis exercice 2, puis enchaînement des exercices 1+2, etc. Des exercices quelconques peuvent ainsi être enchaînés pour former une petite chorégraphie.

1 chaîne hi-fi, musique comprise (divers)

Le binôme se place sur une ligne. Au moyen de passes, le binôme doit atteindre une zone cible définie. Un participant du groupe s'éloigne en direction de la cible. Il décide lui-même de la distance qui le sépare de son partenaire. Une fois dans sa nouvelle position, il doit être en mesure d'attraper/de recevoir le frisbee/la balle lancée/la balle passée avec l'engin de jeu de son partenaire. S'il y parvient, le lanceur peut alors s'approcher de la cible et devient en même temps le nouveau destinataire de la passe. En cas d'échec de la tentative de passe, le frisbee/la balle doit être rapporté(e) au lanceur par le receveur, afin que celui-ci puisse tenter une nouvelle passe (éventuellement à une distance plus courte).

Variante:
Plusieurs groupes de 2 joueurs s'affrontent en compétition. Le binôme victorieux est celui qui revient le premier sur la ligne de départ après le commandement de départ donné par le responsable sportif, en respectant les règles décrites ci-dessus.

Par participant:
1 crosse/bâton ► Intercross/Lacrosse, Smolball

Par groupe de 2:
1 disque (frisbee)/balle ► Frisbee Ultimate, Basketball, FooBaSKILL, Handball, Intercross/Lacrosse, Smolball

4 cônes/capuchons de marquage ► Ligne de départ et d'arrivée

Etirer dynamiquement les groupes de muscles suivants (mouvements de bascule) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Aucun matériel nécessaire

Etirer dynamiquement les groupes de muscles suivants avec le partenaire (mouvements de balancement) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Aucun matériel nécessaire

Etirer dynamiquement les groupes de muscles suivants en utilisant un moyen auxiliaire (mouvements de bascule) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etirer dynamiquement les groupes de muscles suivants avec le partenaire et en utilisant un moyen auxiliaire (mouvements de balancement) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseur du bras
• fléchisseur du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis bien droit, pliez les jambes et posez la plante des pieds à plat devant le corps, l'un contre l'autre. Avec les mains, tirer les pieds vers le corps et appuyer avec les coudes sur l'intérieur des genoux en se balançant (presser les genoux vers le sol). Garder le haut du corps bien droit.

Aucun matériel nécessaire

Assis bien droit, pliez les jambes et posez la plante des pieds à plat l'une contre l'autre devant le corps. Tirer les pieds vers le corps avec les mains, en gardant le haut du corps bien droit. Le partenaire se trouve derrière le participant assis et pousse légèrement les genoux vers le sol en se balançant (adapter l'intensité au partenaire). Changer ensuite de position

Aucun matériel nécessaire

Entre les quatre pieds, en prenant appui sur les genoux et les mains. Ensuite, on se place sur les avant-bras et on laisse les jambes se déplacer vers l'extérieur, en poussant les fesses vers l'arrière. Déplacer les hanches vers le sol en se balançant. De temps en temps, on peut essayer d'écarter encore un peu plus les jambes vers l'extérieur.

Aucun matériel nécessaire

Entre les quatre pieds, en s'appuyant sur les genoux et les mains (tenir l'accessoire entre les mains). Ensuite, on se place sur les avant-bras et on laisse les jambes se déplacer vers l'extérieur, en poussant les fesses vers l'arrière. Déplacer les hanches vers le sol en se balançant. De temps en temps, on peut essayer d'écarter encore un peu plus les jambes vers l'extérieur.

Par participant:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu

Position accroupie basse (les fesses en dessous des genoux), les pieds légèrement vers l'extérieur, le dos droit (le torse légèrement penché vers l'avant), pousser les genoux légèrement vers l'extérieur en se balançant avec les coudes.

Aucun matériel nécessaire

En position assise, les jambes sont pliées, les pieds étant posés à plat sur le sol, les bras sont ramenés vers l'avant sous les jambes (de l'intérieur vers l'extérieur en passant entre les jambes), de sorte que chaque main saisisse le cou-de-pied (même côté du corps), le dos est maintenu droit. Avec les mains, tirer le haut du corps (la poitrine) vers l'avant et effectuer de légers mouvements de balancement avec le haut du corps (toujours garder le dos droit).

Aucun matériel nécessaire

Position droite face au partenaire, bras tendus vers l'avant à l'horizontale devant le corps (plier la main, paume tournée vers le partenaire). Le partenaire pousse légèrement le bout des doigts en direction du participant actif en se balançant. Ensuite, on change de position.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, à largeur de hanches, un bras tendu horizontalement devant le corps à hauteur de la poitrine. Plier le poignet de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers l'avant (doigts vers le haut) et, avec l'autre main et l'accessoire, tirer les doigts vers le corps en se balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par participant:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu

Au niveau des hanches, un bras tendu horizontalement devant le corps à hauteur de la poitrine. Le poignet est plié de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers l'avant (doigts vers le haut). Avec l'autre main, tirer les doigts vers le corps en se balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position à genoux (quadrupédie), poser les bras verticalement sur le sol devant le corps, en soutenant ainsi le haut du corps incliné vers l'avant. Déplier les bras de manière à ce que les doigts soient dirigés vers le corps, se pencher légèrement en arrière pour intensifier l'étirement. Déplacer le haut du corps vers l'avant ou l'arrière en se balançant

Aucun matériel nécessaire

Assis sur une chaise, le dos bien droit, croisez les bras tendus devant la poitrine (les paumes des mains sont dirigées vers l'avant, loin du corps). Appuyer les doigts croisés contre le dos des mains en effectuant de légers mouvements de balancier.

1 chaise (de bureau)

En position ventrale, soulever le haut du corps, placer les bras tendus au sol légèrement devant le haut du corps redressé (appuyer le haut du corps), effectuer des mouvements de balancement légers avec les hanches.

Aucun matériel nécessaire

En position verticale, jambes fléchies et bras tendus en position haute. Incliner le haut du corps (y compris les bras) vers l'arrière en se balançant.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position verticale, les jambes légèrement fléchies et les bras (y compris les accessoires) tendus en position haute.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique