Position dorsale, bras tendus sur le côté (paumes vers le bas). La jambe tendue, déplacer la pointe du pied en croix vers la main opposée (ou amener le pied le plus près possible du bras opposé) et se balancer en direction du sol (ou même toucher brièvement le sol avec la pointe des pieds). Les omoplates doivent toujours toucher le sol. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Placer la tête en avant (double menton) et se tourner vers le côté en se balançant (déplacer le menton vers l'épaule). Changer de côté de temps en temps.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Pas besoin de matériel.

Coincer le moyen auxiliaire avec le menton sur la poitrine (le cas échéant, le tenir avec les mains pour le soutenir), tourner la tête sur le côté en se balançant (déplacer le menton vers l'épaule). Changer de côté de temps en temps.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, pencher la tête sur le côté (oreille vers l'épaule). Avec le bras du côté opposé à la tête penchée sur le côté, tirer vers le bas en direction du sol, en se balançant, pour intensifier l'étirement. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, pencher la tête sur le côté (oreille vers l'épaule). Avec le bras et le moyen auxiliaire dans la main, tirer vers le bas en direction du sol du côté opposé à la tête penchée sur le côté, en se balançant, afin d'intensifier l'étirement. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, les bras pendants, pencher la tête vers l'avant en se balançant (double menton). Si nécessaire, exercer une pression supplémentaire sur l'arrière de la tête avec les deux mains afin d'intensifier l'étirement.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, les bras pendants, pencher la tête en avant et coincer l'accessoire avec le menton sur la poitrine. Effectuer de petits mouvements de bascule avec la tête. Si nécessaire, exercer une pression supplémentaire sur l'arrière de la tête avec les deux mains afin d'intensifier l'étirement.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent côte à côte, à largeur de hanches, et saisissent chacun la main la plus proche de l'autre participant. Incliner la tête sur le côté, à l'opposé du partenaire (oreille vers l'épaule), et tirer légèrement le bras vers le bas, en direction du sol, en se balançant avec la main saisie par le partenaire. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent côte à côte, à largeur de hanches, et saisissent ensemble l'accessoire avec la main la plus proche. Incliner la tête sur le côté, à l'opposé du partenaire (oreille vers l'épaule), et tirer légèrement le bras vers le bas en direction du sol, en se balançant avec l'objet saisi. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis sur une chaise, le dos droit, pencher la tête sur le côté pour rapprocher l'oreille de l'épaule. Avec la main du côté sur lequel la tête est inclinée, saisir la tête et la tirer vers l'oreille avec de légers mouvements de balancement. L'étirement est ressenti du côté opposé de la nuque. Changer ensuite de côté. Répéter l'étirement deux fois de chaque côté.

1 chaise (de bureau)

Les jambes écartées et les bras en avant. Incliner le torse vers l'avant et ramener le torse/les mains vers le sol en effectuant des mouvements de bascule

Aucun matériel nécessaire

Les jambes croisées, les bras en avant. Incliner le haut du corps vers l'avant et ramener le haut du corps/les mains vers le sol en effectuant des mouvements de balancier. Changer de temps en temps la position des jambes.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes croisées, les bras en avant et le moyen auxiliaire dans les mains. Incliner le haut du corps vers l'avant et diriger le haut du corps/les mains (le moyen auxiliaire) vers le sol en effectuant des mouvements de bascule. Changer de temps en temps la position des jambes

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assise longue, rouler/pousser/transférer l'accessoire de la pointe des pieds vers les fesses et derrière le dos de l'autre côté pour revenir à la pointe des pieds. Exécuter l'exercice dans les deux sens.

Attention:
Si l'exécution de l'exercice avec les jambes tendues n'est pas possible, le moyen auxiliaire est soulevé à l'avant au-dessus des jambes tendues et amené de l'autre côté (ne pas plier les jambes).

Pro Tn:
1 ballon ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Fistball, Futsal/Football, Handball, FooBaSKILL, Volleyball
1 disque de lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate

Frisbee Ultimate

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Les jambes écartées, les bras en avant et le moyen auxiliaire dans les mains. Incliner le haut du corps vers l'avant et amener le haut du corps/les mains (le moyen auxiliaire) vers le sol en effectuant des mouvements de bascule

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se font face en se tenant sur une jambe (les deux participants se tiennent sur la même jambe). La jambe de jeu libre est tendue vers l'avant et tenue par le partenaire. Soulever et abaisser la jambe de jeu du partenaire (adapter l'amplitude du mouvement à la mobilité du partenaire) et changer de temps en temps de jambe (d'appui).

Aucun matériel nécessaire

Etablir une position étroite avec les jambes tendues, incliner le torse vers l'avant et amener les mains vers la pointe des pieds en se balançant.

Aucun matériel nécessaire

Etablir une position étroite avec les jambes tendues, incliner le haut du corps vers l'avant et amener le haut du corps/les mains (l'accessoire) vers le sol au moyen de mouvements de bascule.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Position dorsale, une jambe tendue à l'horizontale sur le sol dans le prolongement du corps, l'autre jambe la plus tendue possible vers le haut. Avec les mains, saisir l'arrière de la cuisse de la jambe écartée pour tirer la jambe vers le haut du corps en se balançant. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, une jambe tendue à l'horizontale sur le sol dans le prolongement du corps, l'autre jambe la plus tendue possible en hauteur. En tenant le moyen auxiliaire dans les deux mains, tirer la jambe soulevée vers le haut du corps en se balançant. Changer ensuite de jambe

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Position à genoux face au partenaire. Tendre une jambe vers l'avant, saisir les mains du partenaire et tirer le haut du corps droit vers l'avant en se balançant à tour de rôle. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

En position à genoux, tendre une jambe vers l'avant, incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant et tirer avec la main correspondante (côté de la jambe tendue) ou avec les deux mains vers la pointe du pied. Si la pointe du pied n'est pas atteinte, il faut déplacer la main le plus près possible du pied concerné. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

Assis bien droit, une jambe tendue vers l'avant, l'autre jambe pliée (placer la plante du pied à côté de la jambe tendue sur la cuisse, genou tourné vers le côté). Incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant et tirer avec la main correspondante (côté de la jambe tendue) vers la pointe du pied. Si la pointe du pied n'est pas atteinte, placer la main le plus près possible du pied sur le tibia. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

En position à genoux, tendre une jambe vers l'avant, incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant et tirer vers le pied correspondant en utilisant le moyen auxiliaire (si le moyen auxiliaire n'est tenu que dans une main : Tenir le moyen auxiliaire dans la main du même côté du pied tendu). Changer ensuite de jambe.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis bien droit, une jambe tendue vers l'avant, l'autre jambe pliée (placer la plante du pied à côté de la jambe tendue sur la cuisse, le genou tourné vers le côté). Incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant et, avec la main correspondante (côté de la jambe tendue), tirer le corps vers la pointe du pied à l'aide du moyen auxiliaire. Changer ensuite de jambe

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique