L'ergomètre de ski de fond offre une combinaison extrêmement efficace d'entraînement de force et d'endurance. L'entraînement met l'accent sur les bras et les épaules, mais le tronc, le dos et même les jambes sont également impliqués, de sorte que l'on peut parler de stimulation globale. Les mouvements sont à la fois rythmés et doux pour les articulations, ce qui en fait un programme idéal dans le cadre du rodage pour stimuler la circulation (choisir une vitesse modérée).

Exécution des mouvements:

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne requiert aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 Ergomètre de ski de fond

L'ergomètre de ski de fond offre une combinaison extrêmement efficace d'entraînement de force et d'endurance. L'entraînement se concentre sur les bras et les épaules, mais le tronc, le dos et même les jambes sont également impliqués, de sorte que l'on peut parler de stimulation globale, les mouvements étant à la fois rythmés et doux pour les articulations. L'appareil peut être utilisé de manière idéale pour faire grimper le pouls de l'utilisateur à la fin de l'échauffement (par ex. 8 x 20 secondes d'effort et de pause ou 4 x 30 secondes d'effort avec 1 minute de pause).

Exécution des mouvements:

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne requiert aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est facile pour les débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 ergomètre de ski de fond

Un coureur court en slalomant jusqu'au point de virage (p. ex. piquet de peinture, cône de marquage ou cône) ou jusqu'au mur de la salle et revient. Pour le retour, soit il effectue également un slalom, soit il court directement vers le groupe pour y envoyer le prochain coureur sur le parcours.

Variante:
Au premier et au dernier obstacle ou à chaque obstacle (par ex. piquet de peinture, cône de marquage ou petit chapeau), effectuer un tour complet autour du marquage du slalom.

Suppressions : Courir sur une ligne (avec une poignée de main), passer une porte, faire le tour du groupe avec une poignée de main (sur le dos), ramper entre les jambes du coureur suivant, donner un objet, etc.

Par groupe:
5-7 bâtons de peinture

Un coureur court en slalomant jusqu'au point de virage (p. ex. piquet de peinture, cône de marquage ou cône) ou jusqu'au mur de la salle et revient. Pour le retour, il effectue également un slalom ou court directement vers le groupe afin d'envoyer le coureur suivant sur le parcours. Il existe différentes variantes d'exercices avec le ballon:

Course individuelle:

• Porter le ballon

1. Ball (p. ex. médecine-ball ou ballon de gymnastique) en position haute
2. Transporter le ballon sur les cuisses en marchant à quatre pattes
3. Coincer le ballon entre les pieds et se déplacer en sautillant

• Bouler le ballon
• Dribbler le ballon avec les pieds
• Rouler le ballon avec les mains
  

En binôme :

• Coincer la balle entre les partenaires (les mains ne doivent pas tenir la balle après le départ)

Variante:
Au premier et au dernier ou à chaque obstacle (ex.par ex. bâton à peindre, cône de marquage ou petit chapeau), effectuer un tour complet autour de la marque du slalom.

Sortir : Courir autour du groupe en attente pour revenir vers le coureur suivant afin de lui passer le ballon - Faire rouler le ballon entre les jambes vers l'avant - Passer le ballon au-dessus des têtes vers l'avant - Arrêter le ballon sur une ou entre deux lignes, puis passer le ballon en le serrant dans les mains du coureur suivant qui le reçoit

Par groupe :
5-7 bâtons de peinture
1 ballon (de foot, de volley, de basket ou de handball)
1 ballon médical ou de gymnastique

Un coureur court en slalomant jusqu'au point de virage (p. ex. piquet de peinture, cône de marquage ou cône) ou jusqu'au mur de la salle et revient. Ce faisant, il conduit une balle avec la canne d'unihockey ou d'intercross, tandis qu'avec les bâtons de nordic walking, il se contente de courir autour des bâtons insérés (= slalom). Le coureur effectue le retour soit également en slalomant, soit en courant directement vers le groupe pour y envoyer le coureur suivant sur le parcours.

Variante:
Au premier et au dernier obstacle ou à chaque obstacle (par ex. bâton de peinture, cône de marquage ou petit chapeau), effectuer un tour complet autour du marquage du slalom.

Départs:

• Canne d'unihockey/intercrosse : à partir d'une ligne définie, faire une passe au participant suivant du groupe, courir derrière le groupe et passer la balle entre les jambes vers l'avant ou passer la balle derrière la ligne de départ.
• Cannes de marche nordique : Courir sur une ligne (en se donnant la main), passer un but, faire le tour du groupe en se donnant la main, ramper entre les jambes du coureur suivant, passer un objet, etc.

Par groupe:
5-7 bâtons de peinture
1 balle d'intercrosse / de floorball
1 bâton d'intercrosse / de floorball
2 bâtons de marche nordique

Un coureur court en slalomant jusqu'au point de virage (p. ex. piquet de peinture, cône de marquage ou cône) ou jusqu'au mur de la salle et revient. Pour le retour, il effectue également un slalom ou court directement vers le groupe afin d'envoyer le coureur suivant sur le parcours. Le parcours peut être effectué de la manière suivante:

• Balle en équilibre sur une raquette
• Balle jonglée avec la raquette
• Balle rebondissant sur le sol
• Balle roulant/conduisant au sol

Variante:
Au premier, au dernier ou à chaque obstacle (par ex.par exemple un bâton à peindre, un cône de marquage ou un petit chapeau), effectuer un tour complet autour de la marque du slalom.

Départs : Depuis une ligne définie, faire une passe au participant suivant du groupe qui attrape la balle avec la raquette sans qu'elle ne tombe au sol (jusqu'à ce que ce soit réussi ou trois essais au maximum) - courir derrière le groupe et passer la balle entre les jambes vers l'avant - passer la balle derrière la ligne de départ avec la raquette (sans les mains).

Par groupe:
5-7 bâtons de peinture
1 balle de smol

Par tn:
1 raquette de smol

Chaque équipe place sur une ligne (p. ex. ligne de fond) des objets à travers lesquels on peut faire passer un ballon au pied (p. ex. éléments de caisson suédois ou bancs longs). Deux à trois rubans de jeu sont placés sur les éléments. Chaque fois qu'une équipe marque un but, un ruban de jeu est retiré de cet objet. Les éléments sur lesquels il n'y a plus de rubans de jeu ne sont plus attaqués. Quelle équipe parviendra la première à retirer tous les bracelets de jeu des buts ou quelle équipe aura éliminé le plus de bracelets de jeu au bout d'un certain temps ?

1 ballon de foot
4 pièces de boîte suédoise
2 bancs longs
x rubans de jeu
1 chronomètre
6 cônes de marquage

Les exercices ABC du saut peuvent être utilisés comme échauffement ou dans le domaine de la rééducation comme méthode d'entraînement en cas de blessures sportives (p. ex. traumatisme de supination, blessures du ligament croisé ou troubles musculaires).

Voici quelques-unes des formes de saut les plus courantes, qui sont utilisées indépendamment du niveau:

Sauts à la cheville:
Sauter légèrement vers l'avant avec les deux jambes, mais surtout le plus haut possible (pieds parallèles et largeur des épaules). Ce faisant, plier à chaque fois les chevilles en l'air (tirer les pointes de pied vers le haut). Les bras soutiennent activement le mouvement (balancer les bras pliés vers le haut lors du saut - environ 90 degrés dans l'articulation du coude ; à l'atterrissage, les avant-bras sont dirigés vers l'avant, en oblique vers le bas, et vers l'avant, en oblique vers le haut, lors de la phase de vol).

Sauts en rebond:
En position légèrement décalée (pieds posés à moins de la largeur des épaules). Sauter des deux jambes légèrement vers l'avant, mais surtout le plus haut possible, l'impulsion principale du saut étant donnée par la jambe avant. Pendant la phase de vol, plier la jambe arrière et la ramener vers le haut (soulever le genou à hauteur du nombril). A l'atterrissage, la jambe pliée est à nouveau tendue et le pied est posé devant l'autre (changer la position du pied). Lors de l'exécution suivante, plier à nouveau la jambe arrière (soulever alternativement un genou). Le bras du côté opposé au genou soulevé soutient activement le mouvement (position de départ : les deux bras pendent, phase de vol : plier le bras correspondant et l'amener vers le haut de manière à ce que la main soit déplacée vers l'oreille du même côté du corps).

Ins & ; Outs:
Doubles sauts légèrement vers l'avant (pieds posés parallèlement), en écartant une fois les jambes sur le côté pour l'atterrissage ainsi que pour le saut et en les rapprochant une fois à une largeur inférieure à celle des épaules (sauter alternativement en position écartée et en position serrée). Les bras soutiennent activement le mouvement (lors du saut sur les deux jambes avec les jambes jointes, les bras à peine pliés se trouvent derrière le corps - dans la phase de vol, les bras sont amenés avec élan vers l'avant et pliés, de sorte que les mains se trouvent devant la poitrine à l'atterrissage avec les jambes écartées - lors du saut à partir de la position à cheval, les bras sont tendus et à nouveau balancés derrière le corps - pour recommencer la séquence d'exercices, les jambes sont à nouveau fermées et les bras se trouvent à nouveau derrière le corps pour prendre de l'élan).

Sauts latéraux:
Sauts avec les jambes fermées d'un côté à l'autre (distance d'environ 1 mètre) avec un léger mouvement vers l'avant. Les bras soutiennent activement le mouvement (balancer les bras presque tendus de l'arrière du corps vers l'avant lors du saut - dans la phase de vol, agiter les bras de manière à ce que les mains se trouvent devant la poitrine, puis tendre à nouveau les bras et les ramener derrière le corps à l'atterrissage - pour le nouveau saut sur le côté, les bras se trouvent à nouveau derrière le corps pour prendre de l'élan).

Sauts en avant & ; en arrière:
Sauter sur les deux jambes, sur la plante des pieds, loin vers l'avant (pieds parallèles et posés à moins de la largeur des épaules), puis effectuer un petit saut vers l'arrière directement après l'atterrissage (position des pieds identique). Toute l'exécution de l'exercice se fait uniquement sur la plante des pieds (pas de pose des talons). Les bras soutiennent activement le mouvement (lors du saut du grand saut en avant, balancer les bras presque tendus de derrière le corps vers l'avant - dans la phase de vol, plier les bras de manière à ce que les mains se trouvent à hauteur de la tête à l'atterrissage - lors du saut du petit saut en arrière, tendre à nouveau les bras et les ramener derrière le corps - pour le nouveau saut en avant, les bras se trouvent à nouveau derrière le corps pour prendre de l'élan).

Pas besoin de matériel

Un coureur court autour d'une plaque tournante (p. ex. bâton de peinture, cône de marquage ou petit chapeau), respectivement vers le mur de la halle et en sens inverse, avant d'envoyer le coureur suivant sur le parcours.

Départs : Courir sur une ligne (avec une poignée de main), passer une porte, faire le tour du groupe avec une poignée de main (dans le dos), ramper entre les jambes du coureur suivant, donner un objet, etc.

Par groupe :
2 bâtons de peinture/cônes/capuchons de marquage

Le départ est donné par équipes de deux (binômes). Les premiers binômes de chaque groupe se déplacent autour d'un point de virage (par exemple un bâton de peinture, un cône de marquage ou un petit chapeau) ou vers le mur de la salle et reviennent, avant que le binôme suivant ne se mette en route. Chaque coureur effectue deux courses consécutives (avec un autre partenaire). A chaque fois, le participant qui a été plus longtemps en route passe le relais au coureur suivant (le premier participant du groupe effectue son deuxième passage à la fin du relais). Pour effectuer le parcours, il existe différentes formes de déplacement:

• Un participant porte son partenaire (ferroutage ou prise de gambison)
• Un participant tient son partenaire par les pieds (garette), qui se déplace avec les mains (éventuellement sur un tapis).
• Deux participants effectuent le parcours à l'intérieur d'un élément de caisson suédois (course de chars)
• Deux participants coincent un objet entre eux (p. ex. médecine-ball, ballon de gymnastique ou frisbee) sans le tenir avec les mains. Si l'objet tombe par terre, la course doit être recommencée depuis le début.

Attention : pour les types de transport, choisir le parcours de manière à ce qu'il puisse être effectué par les participants en fonction de leurs forces (sans déposer le partenaire). Pour des raisons de sécurité, il faut éviter les obstacles.

Par groupe et selon le choix :
2 bâtons de peinture
1 pédalo
1 ballon (médecine/gymnastique)
1 frisbee

Chaque participant du groupe doit slalomer sur un parcours composé de trois plots. Le premier piquet après le départ est franchi par la gauche, le troisième piquet est franchi par la droite et le piquet du milieu est franchi par la droite. Sur le chemin du retour, le frisbee est passé au troisième ou au premier piquet du parcours de slalom au coureur suivant, qui attend le frisbee au point de départ (jusqu'à ce qu'il soit réussi ou jusqu'à trois essais au maximum).

Types de transport :

• Coincer le frisbee entre les genoux
• Coincer le frisbee entre les jambes et se déplacer en sautillant
• Réaliser un parcours à quatre pattes (en arrière) en transportant le frisbee sur les cuisses ou le ventre
• Transporter le frisbee en équilibre sur la tête
• Transporter la balle dans ou sur le frisbee (selon le dessus)

Par groupe :
4 bâtons de peinture
1 frisbee
1 balle (balle molle ou balle de tennis)

Un coureur saute avec la corde à sauter autour d'un point de virage (p. ex. piquet de peinture, cône de marquage ou petit chapeau) ou vers le mur de la salle et revient avant de passer la corde à sauter au coureur suivant et de l'envoyer sur le parcours. Pour effectuer le parcours, il existe différentes formes de mouvement avec la corde à sauter:

Course individuelle:

• Saut à la corde : uniquement la jambe droite en avant (avec/sans pas intermédiaire)
• Saut à la corde : uniquement la jambe gauche en avant (avec/sans pas intermédiaire)
• Saut à la corde : Alternance jambe droite/gauche en avant (avec/sans pas intermédiaire)
• Saut à la corde : Les deux jambes
• Saut à la corde : en reculant
• Coincer la corde à sauter entre les genoux
  

Avec partenaire:

• Un participant en position de pompes pose les pieds sur la corde que le partenaire tient (garette) et avance avec les mains. Le participant qui a maintenu les pieds en l'air avec la corde devient le prochain coureur (position des pompes) lors de la transmission.

Par groupe :
2 bâtons de peinture
1 corde à sauter

Un coureur court autour d'un point de virage (par exemple un bâton de peinture, un cône de marquage ou un petit chapeau) ou vers le mur de la salle et revient avant d'envoyer le coureur suivant sur le parcours. Il existe différentes variantes d'exercices avec le ballon:

Course individuelle:

• Porter le ballon:

1. Ball (p. ex. médecine-ball ou ballon de gymnastique) en position haute
2. Transporter le ballon sur les cuisses en marchant à quatre pattes
3. Coincer le ballon entre les pieds et se déplacer en sautillant

• Bouler le ballon
• Dribbler le ballon avec les pieds
• Rouler le ballon avec les mains
  

En binôme :

• Coincer la balle entre les partenaires (les mains ne doivent pas tenir la balle après le départ)

Sortir : Courir autour du groupe en attente pour revenir vers le coureur suivant pour la transmission du ballon - Faire rouler le ballon entre les jambes vers l'avant - Passer le ballon au-dessus des têtes vers l'avant - Arrêter le ballon sur une ou entre deux lignes, puis le transmettre par une poignée de main au coureur suivant qui vient chercher le ballon.

Par groupe:
2 bâtons de peinture
1 ballon (volley-ball, foot-ball, basket-ball ou handball)
1 ballon médical ou de gymnastique

Un coureur court autour d'un point de virage (par exemple un bâton de peinture, un cône de marquage ou un petit chapeau), respectivement vers le mur de la salle et en sens inverse, avant d'envoyer le coureur suivant sur le parcours.
Une balle est en outre conduite avec la canne d'unihockey ou d'intercrosse.

Déplacements:
Cannes de marche nordique : Courir sur la ligne en se donnant la main, faire le tour du groupe en se donnant la main, passer les cannes, etc.
Canne d'intercrosse/d'unihockey : Depuis une ligne définie, faire une passe au participant suivant du groupe, courir derrière le groupe et passer la balle entre les jambes vers l'avant ou passer la balle derrière la ligne de départ.

Un coureur court autour d'une plaque tournante (par ex. bâton de peinture, cône de marquage ou petit chapeau), respectivement vers le mur de la halle et retour, avant d'envoyer le coureur suivant sur le parcours. Le parcours peut être effectué de la manière suivante:

• Balle en équilibre sur une raquette
• Balle jonglée avec la raquette
• Balle rebondissant sur le sol
• Balle roulant/conduisant au sol

Départs : Depuis une ligne définie, faire une passe au participant suivant du groupe qui attrape la balle avec la raquette sans qu'elle ne tombe au sol (jusqu'à ce que ce soit réussi ou trois essais au maximum) - courir derrière le groupe et passer la balle entre les jambes vers l'avant - passer la balle derrière la ligne de départ avec la raquette (sans les mains).

Par groupe:
2 bâtons de peinture
1 balle de smol

Par participant:
1 raquette de smol

Un coureur court avec une balle dans les mains sur le parcours en direction du point de virage (cône de marquage). A mi-parcours, il y a un cône de marquage supplémentaire. Le ballon est déposé sur ce cône. Ensuite, il faut faire le tour du tourniquet. Sur le chemin du retour, le ballon est récupéré avant que le coureur suivant ne soit envoyé sur le parcours.

Déplacement:
1ère course = pas de côté / 2ème course = course croisée / 3ème course = sprint

Relève:
Toujours courir derrière le groupe qui attend. 1ère relève = passer le ballon entre les jambes vers l'avant / 2ème relève = passer le ballon au-dessus des têtes vers l'avant / 3ème relève = passer le ballon alternativement entre les jambes et au-dessus des têtes vers l'avant.

Par groupe:
3 cônes de marquage

Les deux participants se font face à une distance de quelques mètres. L'un des participants tient le bâton verticalement devant lui, à hauteur des hanches (bâton appuyé sur le sol). Lorsqu'il lâche le bâton, son partenaire essaie de l'attraper avant qu'il ne tombe au sol.

Variante:
Changer la position de départ du receveur de bâton (par ex. à genoux, sur le dos, sur le ventre).

.

Les participants se placent en cercle et tiennent leur canne verticalement devant eux, à hauteur de la hanche (canne appuyée sur le sol). Sur un ordre du moniteur, les participants lâchent leur propre bâton et attrapent le bâton à leur droite ou à leur gauche (p.ex. hip = gauche, hopp = droite).

Variation:
Attraper d'abord le bâton suivant ou changer la taille du cercle.

Par participant:
1 canne ► Intercrosse/Lacrosse, Unihockey, Nordic Walking

Les cerceaux sont placés sur le sol à une certaine distance (environ 10-15 mètres) devant les deux groupes, dans un carré (3x3). Chaque groupe dispose de trois chasubles qu'il peut répartir dans les cerceaux. Un seul corps peut être emporté par course. Si un groupe parvient à répartir les bâtonnets en une seule rangée (horizontale, verticale ou diagonale) dans les cerceaux, il gagne la partie. Lorsqu'un groupe a déposé les trois chasubles dans les cerceaux, mais qu'aucune décision n'a encore été prise dans le jeu, le coureur suivant peut déplacer une chasuble déjà posée afin de poursuivre le jeu et, le cas échéant, de le remporter.

Par terrain:
9 cerceaux (optionnel : 4 cordes pour marquer les terrains)

Par groupe:
3 chasubles (ou 3 objets identiques comme par exemple IVP, couteau de poche)
1 petit chapeau

Les cerceaux sont placés sur le sol à une certaine distance (environ 10-15 mètres) devant les deux groupes, dans un carré (3x3). Chaque groupe dispose de trois ballons qu'il peut répartir dans les cerceaux. Une balle peut être transportée par manche (porter la balle dans les mains, la faire rebondir ou la guider avec le pied, mettre la balle/le shuttle en équilibre sur la raquette, guider la balle avec le bâton). Si un groupe parvient à répartir les balles en une rangée (horizontale, verticale ou diagonale) dans le cerceau, il gagne la partie. Lorsqu'un groupe a déposé les trois balles dans les cerceaux, mais qu'aucune décision n'a encore été prise dans le jeu, le coureur suivant peut déplacer une balle déjà posée pour continuer le jeu et éventuellement le remporter.

Par terrain:
9 cerceaux (en option : 4 cordes pour marquer les terrains)

Par groupe:
1 cône
1 balle ► basektball, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball

Dans un terrain limité, on joue par exemple 4:1, 5:1, 5:2 ou 6:2. Le "tigre" au centre poursuit le ballon/le disque, tandis que les joueurs extérieurs se passent le ballon/le disque (avec la main, le pied ou l'engin de jeu, selon la forme du jeu). Si le "tigre" touche le ballon/disque ou si un joueur extérieur commet une faute (p. ex. le ballon/disque quitte le terrain ou tombe au sol lors d'une passe), les rôles du "tigre" et de l'auteur de la faute sont inversés.

Par participant:
1 crosse/bâton ► smolball, unihockey, intercrosse/la crosse

1 balle/disque de lancer (frisbee) ► basket-ball, blitzball/rugby/football, fooBaSKILL, futsal/football, handball, intercrosse/la crosse, smolball, unihockey, frisbee ulitmate
4 cônes/capots de marquage ► marquage de terrain

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Plusieurs buts (de préférence plus de buts que d'adversaires) sont placés à l'aide de repères (par exemple des bâtons de peinture, des cônes de marquage ou des cônes). L'équipe qui a le ballon essaie de le faire passer le plus souvent possible entre les buts en se faisant des passes (les doubles passes ne sont pas autorisées pour marquer des buts). Le ballon doit être attrapé/récupéré par un coéquipier derrière le but. Si l'équipe adverse s'empare du ballon, elle peut essayer de marquer des buts.

16 bâtons de peinture
1 ballon de handball
x maillots

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Plusieurs buts (de préférence plus de buts que d'adversaires) sont placés à l'aide de repères (par exemple des bâtons de peinture, des cônes de marquage ou des cônes). L'équipe qui a le ballon essaie de le faire passer le plus souvent possible entre les buts en se faisant des passes (les doubles passes ne sont pas autorisées pour marquer des buts). La balle doit être réceptionnée derrière le but par un coéquipier muni d'une canne d'unihockey. Si l'équipe adverse s'empare de la balle, elle peut essayer de marquer des buts.

16 cannes à peindre
1 balle d'unihockey
x chasubles

Par participant:
1 canne d'unihockey

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Plusieurs buts (de préférence plus de buts que d'adversaires) sont placés à l'aide de repères (par exemple des bâtons de peinture, des cônes de marquage ou des cônes). L'équipe qui a le ballon essaie de le faire passer le plus souvent possible entre les buts en se faisant des passes (les doubles passes ne sont pas autorisées pour marquer des buts). Le ballon doit être attrapé/récupéré par un coéquipier derrière le but. Si l'équipe adverse s'empare de la balle, elle peut essayer de marquer des buts.

Les règles suivantes s'appliquent à cette forme de jeu:

• La balle en équilibre sur la raquette peut être portée au maximum sur 4 pas, puis doit être rendue immédiatement.
• La balle peut être touchée au maximum 4 fois avant d'être rejouée.
• La balle au repos sur la raquette, sans déplacement du joueur, peut être tenue au maximum 4 secondes.
• La balle ne doit pas être recouverte avec la raquette ou le corps, mais doit être rejouée immédiatement.
• Il n'est pas permis de jouer activement la balle avec le pied ou la jambe, la main, le bras ainsi que la tête (coup franc).
  

Si la balle quitte le terrain, elle est remise en jeu par un coup franc de l'équipe adverse à l'endroit où elle a été jouée.

16 bâtons à peindre
1 balle de smol
x chasubles

Par participant:
1 raquette de smol

Deux équipes s'affrontent sur un terrain délimité. Plusieurs buts (de préférence plus de buts que d'adversaires) sont placés à l'aide de repères (p. ex. bâtons de peinture, cônes de marquage ou cônes). L'équipe qui a le frisbee essaie de faire passer le disque le plus souvent possible entre les buts en se faisant des passes (les doubles passes ne sont pas autorisées pour marquer des buts). Le frisbee doit être attrapé par un coéquipier derrière le but. Si l'équipe adverse s'empare du frisbee, elle peut essayer de marquer des buts.

16 bâtons de peinture
1 frisbee
x chasubles