D'une position à genoux, pencher le haut du corps vers l'avant, les deux bras tendus vers le côté (poitrine près du sol), appuyer l'épaule d'un côté contre le sol en se balançant (tourner la tête du même côté). Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, fermer les mains derrière le dos.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, les mains saisissent l'accessoire derrière le dos.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position assise, les jambes légèrement pliées, placer les bras derrière le dos, qui soutiennent le haut du corps incliné vers l'arrière. Effectuer des mouvements de balancement légers avec le haut du corps. Plus les bras sont rapprochés ou placés en arrière, plus l'étirement est intense.

Aucun matériel nécessaire

En position assise, les jambes légèrement pliées, saisir l'accessoire à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, placer les bras derrière le dos, qui soutiennent le haut du corps incliné vers l'arrière. Effectuer des mouvements de balancement légers avec le haut du corps. Plus les bras sont rapprochés ou placés en arrière, plus l'étirement est intense.

Par tn:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etendre un bras en avant (en tenant le moyen auxiliaire) et le ramener vers l'arrière à hauteur de la poitrine en se balançant avec la plus grande amplitude de mouvement possible (le regard reste dirigé vers l'avant, les jambes sont stables). Après quelques étirements, amener le bras à hauteur de poitrine du côté opposé en se balançant devant le corps (bras dirigé vers le côté, coude devant le corps). De temps en temps, passer l'accessoire à l'autre bras (par exemple, après avoir pris deux fois les deux positions d'étirement avec un bras).

Variante:
Amener les deux bras simultanément vers l'arrière ou le côté (croiser les bras devant le corps).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, fermer les mains derrière le dos. Le partenaire se tient derrière le participant qui s'étire et pousse ses bras tendus légèrement vers le haut en se balançant. Ensuite, on change de position.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

D'une position à genoux, pencher le haut du corps vers l'avant, tendre un bras sur le côté, l'autre bras soutenant le haut du corps en formant un angle (poitrine près du sol), appuyer l'épaule contre le sol du côté du bras tendu en se balançant (tourner la tête du même côté). Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, plier les bras et les croiser derrière la tête (coudes dirigés vers le côté), presser l'accessoire contre l'arrière de la tête avec la paume de la main plus proche du corps (coincer l'accessoire). Pousser les coudes vers l'arrière en se balançant.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

D'une position à genoux, pencher le haut du corps vers l'avant, les deux bras tendus vers le côté (poitrine près du sol), presser d'une main le moyen auxiliaire contre le sol et appuyer l'épaule (même côté du corps) contre le sol en se balançant (tourner la tête d'un côté ou de l'autre). Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

D'une position à genoux, pencher le haut du corps vers l'avant, tendre un bras sur le côté, l'autre bras soutenant le haut du corps en formant un angle (poitrine près du sol), presser le moyen auxiliaire contre le sol avec la main du bras tendu sur le côté et presser l'épaule (même côté du corps) contre le sol en se balançant (tourner la tête du même côté). Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, les mains saisissent l'accessoire derrière le dos (garder les bras tendus). Le partenaire se tient derrière le participant qui s'étire et pousse ses bras tendus légèrement vers le haut en se balançant. Ensuite, on change de position.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis sur une chaise, le dos droit, les bras tendus se croisent derrière le dos (les bras pointent en oblique vers le bas). Ramener légèrement les bras fermés vers le haut en effectuant des mouvements de bascule.

1 chaise (de bureau)

En position debout, fixer l'élastique à hauteur de la tête. L'exercice se fait à genoux (poitrine vers le mur). Saisir l'élastique des deux mains par le haut, bras tendus (bras parallèles au sol). Abaisser le haut du corps vers le sol en gardant le dos droit et les bras toujours tendus (le dos, la tête et les bras forment pratiquement une ligne dans cette position finale), de manière à étirer/tendre l'élastique. Bougez les bras de haut en bas en faisant de petits mouvements de balancier.

1 élastique
1 fixation élastique

En position dorsale, tendre une jambe à l'horizontale (posée au sol), plier l'autre jambe et, avec les mains, tirer le genou vers le torse en se balançant. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, tendre une jambe à l'horizontale (posée au sol), plier l'autre jambe et, en tenant le moyen auxiliaire dans les deux mains, tirer le genou vers le torse en se balançant. Changer ensuite de jambe

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position couchée sur le dos, plier une jambe, appuyer le pied de l'autre jambe sur le genou plié (cheville sur genou, un genou pointé vers le haut, l'autre genou regardant sur le côté), saisir avec les mains l'arrière de la cuisse ou le tibia de la jambe pliée et tirer vers le corps en se balançant. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

En position couchée sur le dos, plier une jambe et la poser sur le sol. Appuyer le pied de l'autre jambe sur le côté, sur le genou plié (cheville sur genou, l'autre genou regarde sur le côté) et, en tenant le moyen auxiliaire dans les mains, tirer la cuisse de la jambe pliée vers le corps en se balançant (passer le moyen auxiliaire autour de l'arrière de la cuisse). Changer ensuite de jambe

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position dorsale, les bras reposent à plat sur le sol de chaque côté (ou les mains sont posées sur le torse), les têtes des partenaires sont dirigées l'une vers l'autre. Plier une jambe, appuyer le pied de l'autre jambe sur le genou plié (cheville sur genou, un genou vers le haut, l'autre genou sur le côté), appuyer avec la plante du pied de la jambe pliée contre celle du partenaire en se balançant. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

A genoux, penchez le haut du corps vers l'avant et soutenez-le avec les mains. Ramener une jambe tendue vers l'arrière (le cou-de-pied est dirigé vers le sol) et appuyer les fesses contre le sol du côté de la jambe pliée en se balançant (le pied est alors légèrement dirigé vers le côté au lieu de l'arrière). Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

Siège droit, une jambe tendue vers l'avant, plier largement l'autre jambe et la placer au-dessus de la jambe tendue (jambes croisées, pied de la jambe levée à hauteur du genou). Tourner le haut du corps dans la direction opposée à la jambe pliée, de manière à pouvoir appuyer avec le coude contre le genou de la jambe relevée en se balançant (le coude correspond au même côté du corps que la jambe tendue). Le bras libre soutient le haut du corps. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

En appui sur une jambe, bras croisés à hauteur de la poitrine, poser le pied de la jambe libre sur le genou de la jambe d'appui, fléchir la jambe d'appui jusqu'à obtenir si possible un angle droit dans l'articulation du genou et effectuer des mouvements de bascule. Changer ensuite de côté

Pas besoin de matériel

En position dorsale, les bras reposent à plat sur le sol de chaque côté (ou les mains sont posées sur le torse), les têtes des partenaires sont dirigées l'une vers l'autre. Plier une jambe, appuyer le pied de l'autre jambe sur le genou plié (cheville sur genou, un genou est dirigé vers le haut, l'autre genou regarde sur le côté), appuyer avec la plante du pied de la jambe pliée contre celle du partenaire en se balançant et en coinçant le moyen auxiliaire. Changer ensuite de côté

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position assise, soulever une jambe et la placer sur la jambe abaissée, de sorte que la cheville de la jambe repose sur le genou de l'autre. Avec la main du côté correspondant, appuyer vers le bas sur le genou de la jambe soulevée en effectuant des mouvements de bascule. Pour intensifier l'étirement des fesses, pencher le haut du corps vers l'avant. Après un certain temps, changer de côté.

1 chaise (de bureau)

En position dorsale, plier une jambe (90 degrés dans l'articulation de la hanche et du genou) et amener l'autre jambe sur le côté opposé, l'autre jambe reste tendue, avec la main du côté de la jambe tendue, pousser le genou de la jambe pliée vers le sol en se balançant pour intensifier l'étirement, l'autre bras (côté de la jambe pliée) est tendu sur le côté (paume de la main vers le bas). Les omoplates sont toujours en contact avec le sol. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire