Un participant est allongé sur le dos, les bras tendus sur le côté. Le partenaire saisit un pied et amène la jambe tendue vers le haut en position haute, où des mouvements de balancement sont effectués avec la jambe en direction de la tête du participant allongé (intensification de l'étirement en poussant la pointe du pied vers le bas par le partenaire). Changer d'abord de jambe, puis inverser les rôles

Aucun matériel nécessaire

Position accroupie avec une jambe pliée (appui sur la pointe du pied et fesses près du talon) et une jambe tendue sur le côté (talon posé sur le sol, pointe du pied vers le haut). Sur la jambe pliée, le pied et le genou sont dirigés vers l'avant, le haut du corps étant incliné vers la jambe tendue en se balançant (pousser le bassin sur le côté, tirer vers la pointe du pied avec la main du côté de la jambe tendue). On peut s'appuyer sur le sol avec l'autre main pour garder l'équilibre. Changer ensuite de côté.

Aucun matériel nécessaire

Position accroupie avec une jambe pliée (appui sur la pointe du pied et fesses près du talon) et une jambe tendue sur le côté (talon posé sur le sol, pointe du pied vers le haut). Sur la jambe pliée, le pied et le genou sont dirigés vers l'avant. Incliner le haut du corps vers la jambe tendue en se balançant (pousser le bassin sur le côté, tirer vers la pointe du pied avec le moyen auxiliaire du côté de la jambe tendue), on peut s'appuyer sur le sol avec l'autre main pour garder l'équilibre. Changer ensuite de côté.

Par participant:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu

Position accroupie avec une jambe pliée (appui sur la pointe du pied et fesses près du talon) et une jambe tendue sur le côté (talon posé sur le sol, pointe du pied vers le haut). Sur la jambe pliée, le pied et le genou sont dirigés vers l'avant. Le bras du côté de la jambe tendue est tendu en direction du partenaire, afin que les deux participants, qui se trouvent dans la même position, puissent se tendre la main. En alternance, le torse de l'autre participant est tiré en direction de sa jambe tendue en se balançant (en poussant le bassin sur le côté). Avec l'autre main libre, on peut s'appuyer sur le sol pour garder l'équilibre. Changer ensuite de côté.

Aucun matériel nécessaire

Position accroupie avec une jambe pliée (appui sur la pointe du pied et fesses près du talon) et une jambe tendue sur le côté (talon posé sur le sol, pointe du pied vers le haut). Sur la jambe pliée, le pied et le genou sont dirigés vers l'avant. Le bras du côté de la jambe tendue est tendu en direction du partenaire, afin que les deux participants, qui se trouvent dans la même position, puissent se saisir mutuellement du moyen auxiliaire. En alternance, le torse de l'autre participant est tiré en direction de sa jambe tendue en se balançant (en poussant le bassin sur le côté). Avec l'autre main libre, on peut s'appuyer sur le sol pour garder l'équilibre. Changer ensuite de côté.

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Position à genoux face au partenaire. Tendre une jambe vers l'avant, saisir l'accessoire avec l'autre participant et tirer le haut du corps droit vers l'avant en se balançant à tour de rôle. Changer ensuite de jambe

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis sur une chaise, tendre une jambe vers l'avant et la poser sur le talon, en ramenant la pointe du pied vers le corps. Incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant pour amener les deux mains vers le tibia ou même vers la pointe du pied de la jambe tendue. Une variante consiste à n'avancer que la main du côté de la jambe tendue, l'autre main reposant sur la cuisse. Après un certain temps, changer de côté.

1 chaise (de bureau)

Assise longue (torse droit, jambes tendues à plat sur le sol, pointes des pieds vers le haut), bras tendus en avant à la hauteur de la poitrine (les bras pointent horizontalement vers l'avant). Incliner le buste vers l'avant et déplacer les bras tendus en direction des pieds en se balançant (ou même saisir les pieds avec les mains et tirer le buste vers l'avant).

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires sont assis face à face en position allongée (torse droit, jambes tendues à plat sur le sol, appuyer si possible la plante des pieds contre celle du partenaire, sinon passer les pieds à côté de ceux du partenaire et les placer au niveau des jambes inférieures), incliner le torse vers l'avant en ramenant les bras tendus horizontalement vers l'avant au niveau de la tête (bras dans le prolongement du torse) et saisir le moyen auxiliaire. Le partenaire tire le torse de l'autre participant vers lui en se balançant avec le moyen auxiliaire afin d'intensifier l'étirement. Echanger les rôles de temps en temps.

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assise longue (torse droit, jambes tendues à plat sur le sol, pointes des pieds vers le haut), bras tendus en avant à la hauteur de la poitrine (les bras pointent horizontalement vers l'avant), saisir le moyen auxiliaire des deux mains à la largeur des épaules. Incliner le haut du corps vers l'avant et déplacer les bras tendus/le moyen auxiliaire en direction des pieds en se balançant. Dans certaines circonstances, il est possible d'intensifier l'étirement grâce au moyen auxiliaire en se tirant vers les pieds avec son soutien (p. ex. boucle pour les pieds avec l'élastique, tuyau de force, corde à sauter ou placer la canne d'unihockey sur la plante des pieds).

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, incliner le buste vers l'avant en se balançant, tout en ramenant les bras tendus à l'horizontale vers l'avant à hauteur de la tête (bras dans le prolongement du buste).

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, saisir l'accessoire à la largeur des épaules, incliner le buste vers l'avant en se balançant, tout en ramenant les bras tendus à l'horizontale vers l'avant à la hauteur de la tête (bras dans le prolongement du buste).

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires sont assis face à face en position allongée (torse droit, jambes tendues à plat sur le sol, appuyer si possible la plante des pieds contre celle du partenaire, sinon passer les pieds à côté de ceux du partenaire et les placer au niveau des jambes inférieures), incliner le torse vers l'avant en ramenant les bras tendus horizontalement vers l'avant au niveau de la tête (bras dans le prolongement du torse) et saisir les mains de l'autre participant. Le partenaire tire le torse de l'autre participant vers lui en se balançant afin d'intensifier l'étirement. Inverser les rôles de temps en temps.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se font face, debout, à largeur de hanches, en basculant le haut du corps vers l'avant, en saisissant ensemble l'accessoire avec les deux mains et en le ramenant horizontalement vers l'avant à hauteur de la tête, bras tendus.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se font face, debout, à largeur de hanches, en basculant le haut du corps vers l'avant, en ramenant les bras tendus à l'horizontale vers l'avant, à hauteur de la tête (bras dans le prolongement du haut du corps) et en pressant les paumes contre celles du partenaire.

Aucun matériel nécessaire

Assis à califourchon, placer les mains derrière le dos pour pousser le torse vers l'avant en se balançant ou le tenir droit et tendu devant le corps (en avant) et l'amener le plus loin possible en se balançant vers l'avant (le long du sol).

Variante:
De temps en temps, incliner le torse sur le côté et amener les mains en direction de la pointe de chaque pied en se balançant.

Aucun matériel nécessaire

Assis à califourchon, tenir les mains (le moyen auxiliaire) devant le corps (en avant) et les amener le plus possible vers l'avant (le long du sol) en se balançant.

Variante:
De temps en temps, incliner le haut du corps sur le côté et amener les mains (le moyen auxiliaire) en se balançant vers la pointe du pied correspondant.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes largement écartées, les bras en avant. Incliner le haut du corps sur le côté en se balançant, en plaçant les bras/mains tendus à côté ou aussi près que possible de chaque pied (au niveau du coude intérieur du pied). Avant le changement de côté, pencher le haut du corps vers l'avant et ramener les bras/mains au sol à mi-chemin entre les pieds. Changer de côté/de position de temps en temps (par exemple après deux bascules).

Aucun matériel nécessaire

Les jambes sont écartées, les bras en avant et l'accessoire dans les mains. Incliner le haut du corps sur le côté en se balançant, en plaçant les bras tendus/les mains (l'accessoire) à côté ou aussi près que possible du pied correspondant (au niveau du cou-de-pied intérieur du pied). Avant de changer de côté, pencher le haut du corps vers l'avant et ramener les bras/mains (le moyen auxiliaire) au sol, à mi-chemin entre les pieds. Changer de côté/de position de temps en temps (par exemple après deux bascules).

Variante:
Faire rebondir la balle quelques fois à côté du pied concerné.
Poser la raquette, le bâton ou la corde quelques fois sur le sol à côté du pied concerné et les ramasser.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les deux participants sont assis en position verticale, les jambes écartées et tendues face au partenaire. Appuyer la plante des pieds contre celle du partenaire (ou l'un des participants tient la plante de ses pieds contre l'intérieur de la jambe du partenaire). Les partenaires se donnent la main pour tirer vers l'avant (vers eux) le torse de l'autre participant en se balançant

Aucun matériel nécessaire

En position debout, les jambes sont largement écartées, les bras en avant. Tourner le haut du corps sur le côté et placer les bras tendus/les mains à côté du pied ou le plus près possible du pied (au niveau du coude extérieur du pied) en se balançant, tout en gardant les jambes aussi tendues que possible.

Variante:
Entre les changements de côté, pencher le haut du corps vers l'avant, à mi-chemin entre les jambes, et amener les bras tendus vers le sol en se balançant.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, les jambes sont largement écartées, les bras en avant. Tourner le haut du corps sur le côté et placer les bras tendus/les mains à côté du pied ou le plus près possible du pied (au niveau du coude extérieur du pied) en se balançant, tout en gardant les jambes aussi tendues que possible. Changer de côté/de position de temps en temps (par exemple après deux balancements), en penchant le haut du corps vers l'avant à mi-chemin entre les jambes et en ramenant les bras tendus vers le sol en se balançant entre les deux.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes largement écartées, les bras en avant. Incliner le haut du corps sur le côté en se balançant, en plaçant les bras tendus/les mains à côté ou le plus près possible du pied concerné (à l'intérieur ou même à l'extérieur du pied). Changer de côté de temps en temps (par exemple après deux balancements).

Variante:
Avant de changer de côté, incliner le torse vers l'avant et ramener les bras/mains au sol à mi-chemin entre les pieds.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, les jambes sont écartées, les bras en avant, les mains saisissent le moyen auxiliaire à largeur d'épaules. Tourner le haut du corps sur le côté et placer les bras tendus/les mains (le moyen auxiliaire) à côté du pied ou le plus près possible du pied (au niveau du cou-de-pied extérieur du pied) en se balançant, tout en gardant les jambes aussi tendues que possible. Changer de côté/de position de temps en temps (par ex. après deux balancements), en penchant le haut du corps vers l'avant à mi-chemin entre les jambes et en amenant les bras tendus (le moyen auxiliaire) vers le sol en se balançant.

Variante:
Faire rebondir la balle quelques fois à côté de chaque pied.
Poser et reprendre la raquette, le bâton ou la corde quelques fois à côté de chaque pied.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes largement écartées, les bras en avant et l'accessoire dans les mains. Incliner le haut du corps sur le côté en se balançant, en plaçant les bras tendus/les mains (l'accessoire) à côté ou le plus près possible du pied concerné (à l'intérieur ou même à l'extérieur du pied). Changer de côté de temps en temps (par exemple après deux bascules).

Variante I:
Avant de changer de côté, pencher le haut du corps vers l'avant et ramener les bras/mains (le moyen auxiliaire) au sol, à mi-chemin entre les pieds.
Variante II:
Faire rebondir la balle quelques fois à côté de chaque pied.
Poser la raquette, le bâton ou la corde quelques fois sur le sol à côté de chaque pied et la ramasser.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique