À partir de la position à genoux, sauter dans une position accroupie profonde. Depuis la position accroupie, incliner légèrement le haut du corps vers l’avant, tendre les bras en diagonale vers l’arrière le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), puis pousser puissamment du sol pour effectuer un saut sur un support surélevé (plyo-box ou élément de caisse suédoise avec dessus), en utilisant l’élan des bras. Redresser le haut du corps en position debout sur le support, puis sauter de nouveau vers la position de départ (éventuellement de l’autre côté du support) afin de revenir ensuite à la position à genoux.

Attention:
Atterrir le plus doucement possible (amortir le saut avec les genoux).

Faciliter:
Réduire l'intensité entre chaque exécution; hauteur de l'objet plus basse.

Compliquer:
Poids supplémentaire; objet plus haut.

1 banc plat/boîte de pelote basculante/coffre à balancier

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position agenouillée, la tête ainsi que les bras pliés sont appuyés sur le sol ; avec la tête et les deux mains, on représente un triangle sur le sol. Plus la surface du triangle est grande (c'est-à-dire plus les sommets sont éloignés les uns des autres), plus la stabilité est grande. Cette position de base constitue également la position de départ pour se mettre sur la tête. On décolle maintenant les genoux du sol et on tend les jambes de manière à ce qu'elles reposent uniquement sur la pointe des pieds (la position correspond à peu près à la lettre "V"). Ensuite, soulever une jambe après l'autre du sol et la plier (les jambes inférieures/la plante des pieds sont dirigées vers le haut, les cuisses vers le bas en oblique) ; maintenant, le corps n'est soutenu que par la tête et les mains (garder l'équilibre). De cette position, les jambes sont poussées ensemble avec force vers l'arrière et vers le haut, les bras sont simultanément tendus, ce qui permet finalement d'atterrir en position de pompes (appui haut, visage/regard vers le bas).

Attention:
Lors de l'atterrissage en appui haut (position de pompes), contracter consciemment le tronc de manière à ce que la position soit prise immédiatement (sans fléchir au préalable).

Faciliter:
Soulever et plier seulement une jambe du sol, l'autre jambe restant tendue au sol (position sur la pointe des pieds), ce qui permet de garder plus facilement l'équilibre. Se pousser de cette position en appui haut.

Compliquer:
Eventuellement un poids supplémentaire (aux pieds)

1 Tapis souple (petit)

2 Manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de départ:
Debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Tenir le ballon à deux mains devant la poitrine, coudes légèrement fléchis.

Exécution du mouvement:
Pousser le ballon au-dessus de la tête de manière contrôlée jusqu’à ce que les bras soient presque tendus. Maintenir brièvement, puis ramener le ballon à la poitrine. Effectuer le mouvement lentement et régulièrement.

Attention:
Garder le dos droit et stable; éviter le creux lombaire; Tête en position neutre; regard vers l’avant.

Faciliter:
Effectuer l’exercice assis; utiliser un ballon plus léger.

Compliquer:
Utiliser un ballon ou un poids plus lourd.

1 ballon médicinal

1 banc long ► pour faciliter l’exercice

En position debout, il faut tenir un disque de poids devant la tête, les bras pliés, et faire passer le disque autour de la tête en pliant les bras, tout en gardant les autres parties du corps stables, à l'exception des bras. Le poids doit être maintenu à hauteur de la tête pendant toute l'exécution de l'exercice. Après un ou plusieurs tours, changer le sens de rotation.

Attention:
Position droite du corps.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Disque de poids

Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas) avec les jambes légèrement écartées, les bras s'appuyant sur deux petits disques de poids. Pousser un bras, disque compris, vers l'avant, le long du sol, dans le prolongement du corps, puis ramener le bras tendu sur le côté (angle de 90 degrés avec le corps) et revenir à la position de départ (le mouvement correspond pour ainsi dire au tracé d'un quart de cercle). De retour en position de pompes, effectuer le même exercice avec l'autre bras/disque.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes) ; réduire l'amplitude de mouvement du bras de jeu ou l'amener uniquement vers l'avant et revenir à la position de départ.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos et/ou sur les bras).

2 disques de poids (petits)

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses, les jambes tendues sont légèrement décollées du sol. Exécuter des mouvements circulaires avec les jambes fermées (varier l'amplitude ainsi que la direction des mouvements).

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Coincer un poids supplémentaire pour les jambes/entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position droite à largeur d'épaules, bras tendus vers l'avant (de face) à hauteur d'épaules, effectuer de petits cercles avec les bras dans les deux directions (à hauteur d'épaules).

Attention:
Les bras sont toujours presque entièrement tendus.

Faciliter:
Les bras sont moins étirés/légèrement fléchis.

Encadrer:
Tenir un poids supplémentaire au niveau des bras ou des mains.

Variante:
Augmenter l'amplitude des mouvements (hauteur du sommet du crâne et du nombril) et éventuellement augmenter la vitesse.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position droite à largeur d'épaules, bras tendus latéralement à hauteur d'épaules, effectuer de petits cercles avec les bras dans les deux directions (à hauteur d'épaules).

Attention:
Les bras sont toujours presque entièrement tendus.

Faciliter:
Les bras sont moins étirés/légèrement fléchis.

Encadrer:
Tenir un poids supplémentaire au niveau des bras ou des mains.

Variante:
Augmenter l'amplitude des mouvements (hauteur du sommet du crâne et du nombril) et éventuellement augmenter la vitesse.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Entraîneur : allongé sur le dos et tenant le bâton de gymnastique au-dessus de la tête, les bras tendus à l'horizontale (tenue haute/bras parallèles au sol), les jambes légèrement pliées et les talons posés, tirer le bâton de gymnastique vers la nuque contre la résistance des élastiques, en soulevant légèrement la tête (regard vers le plafond).
Partenaire : fixer les boucles au-dessus du bâton de gymnastique sur le sol.

Attention:
La partie inférieure du dos (lombaires) reste au sol pendant toute l'exécution de l'exercice.

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques ou réduire la distance avec le partenaire.

1 bâton de gymnastique avec élastique

Réaliser une distance donnée (1000 m/1 km) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (100 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

2 cônes/capuchons de marquage/bâtons de peinture

Réaliser une distance donnée (1600 m/1,6 km/1 mile) en courant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (200 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

2 cônes/capuchons de marquage/bâtons de peinture

Compléter une distance donnée (entre 25 et 100 mètres) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

Variante:
Changer d'allure (par ex. en arrière, à quatre pattes, en rampant, etc.).

2 cônes/capuchons de marquage/bâtons de peinture

Réaliser une distance donnée (300 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (400 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (600 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (800 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (800 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Faire une distance en marchant (distance plus longue) ou en courant (distance plus courte).

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

Pas besoin de matériel

Un des deux participant se trouve en appui sur les avant-bras, l'autre participant se trouve en position de pompes les pieds sur le dos du partenaire à hauteur du tronc (la vue du corps des participants correspond à la lettre "T"). Le participant en position de pompes abaisse le haut du corps en fléchissant et en étirant les bras (pompes), tandis que le participant en appui sur les avant-bras maintient sa position de manière stable.

Attention:
Les deux participants contractent les abdos pour maintenir la position de gainage (ne pas creuser le dos). La personne qui fait les pompes doit descendre jusqu’à avoir les coudes à env. 45°. Baisser les épaules.

Faciliter:
Pompes sur les genoux (tenir les pieds en hauteur); descendre moins bas avec le haut du corps (à peine plier les bras); avoir les mains sur un support surélevé.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les épaules.

1 Support surélevé (par ex. 1-2 éléments de caisson suédois, y compris la partie supérieure) ► Faciliter l'exercice (position)

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Description de l'exercice:
Un participant se trouve en appui sur les avant-bras, l'autre participant se trouve en position de pompes sur le côté du partenaire, à hauteur du tronc (la vue du corps des participants correspond à la lettre "T"). Le participant en position de pompes place ses mains sur le dos du partenaire et abaisse le haut du corps en pliant et en étirant les bras (pompes), tandis que le participant en position d'appui sur les avant-bras maintient sa position de manière stable.

Attention : contracter le tronc, ne pas laisser le bassin s'affaisser (valable pour les deux participants) ; lors des pompes, les coudes sont écartés d'environ 45° du torse ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixées et poussées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter: abaisser les genoux (pieds verticaux en hauteur) ; fléchir à peine les bras (abaisser moins le torse).

Compliquer: Poids supplémentaire (sur le dos) ; appuyer les pieds sur un support surélevé.

1 Gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 Support surélevé (par ex. 1-2 éléments de caisson suédois, y compris la partie supérieure) ► Rendre l'exercice plus difficile (position)

Position en appui sur le sol, les pieds posés sur l'assise de la chaise, bras fléchis et tendus (abaisser et relever le torse).

Attention:
Pas de dos creux, coudes écartés d'environ 45° du torse ( former un "A" avec les bras), épaules fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

1 chaise (de bureau)

Position d'appui couché, jambes (tibias) placées sur le ballon de gymnastique, plier et tendre les bras (baisser et lever le torse).

Attention:
Pas de dos creux, coudes écartés d'environ 45° du torse ("former un A" avec les bras), les épaules sont fixées et tirées vers le bas en direction des hanches. Pour que le ballon ne roule pas, il peut être appuyé contre un mur.

Faciliter:
En appui sur place (sans flexion ni extension des bras) ; abaisser moins le haut du corps ; ballon de gymnastique plus près des hanches.

Indurire:
Poids supplémentaire (sur les épaules) ; support instable pour les bras.

Variante:
Variant la position des mains/bras (ex : large, étroit, ensemble).

1 ballon de gymnastique

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Position d'appui couché, les pieds posés sur un support surélevé, plier et tendre les bras (abaisser et soulever le torse).

Attention:
Pas de dos creux, coudes écartés d'environ 45° du torse ("former un A" avec les bras), épaules fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Soutenir sur place (sans plier ni tendre les bras) ; moins abaisser le haut du corps ; placer un support moins haut ou les jambes sur le sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les épaules) ; support instable pour les bras.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex : large, étroit, ensemble).

1 support surélevé (par ex. à l'intérieur : banc long, élément de caisson suédois ; à l'extérieur : pneu, mur)

1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► Rendre l'exercice plus difficile (support instable)