Deux participants se trouvent en position couchée sur le dos, les jambes pliées face à face (les jambes sont tournées vers le partenaire ; éventuellement, accrocher les pieds l'un à l'autre). En même temps, les participants effectuent une flexion du tronc (soulever/abaisser le torse) en se passant chacun un médecine-ball (facile à difficile : tenir le ballon devant soi, le tenir devant la poitrine, le tenir en l'air avec les bras tendus).

Variante:
Un participant, le torse soulevé, tient le pratze face au partenaire qui, de son côté, frappe deux lignes droites sur le pratze, également le torse soulevé. Ensuite, les deux participants effectuent une flexion du tronc afin de pouvoir passer la main en soulevant à nouveau le torse. Lors de l'exécution suivante de l'exercice (flexion du tronc), l'autre participant frappe sur le tapis, etc.

2 tapis souples (petits)
1 médecine-ball

Variante:
1 prattice

La participant A est couché sur les dos avec les jambes pliées. Les omoplates ne touchent pas le sol durant toute la durée de l’exercice et le ballon lourd lors est tenu devant la tête en position de boxe. Le participant B est debout devant son partenaire (à env. 1-2 mètre de distance). La participant A lance la balle grâce à l’élévation du tronc (crunch) et en tendant le bras qui lance vers son partenaire. Le participant B va alors redonner la balle au participant A pour recommencer l’exercice. A chaque répétition, il faut changer la main qui lance la balle.

Variantes:

• Ballon lourd plus lourd
• Le participant B renvoie la balle directement.
• Le participant est plus loin du participant A.

Par binôme:
1 ballon lourd
1 petit tapis

Le participant A est couché sur le dos avec les jambes pliées. Les omoplates ne touchent pas le sol durant toute la durée de l’exercice et les poids sont en position de défense devant le visage. Le participant B est debout derrière son partenaire (à la hauteur de sa tête) avec les bras pliés (90 degrés dans l’articulation des coudes). Le participant A soulève énergiquement son haut du corps, fait une petite rotation et tape la main opposée de son partenaire (taper avec la main droite dans le point gauche de son partenaire). Changer de côté à chaque répétition.

Variante:
Soulever le haut du corps, taper trois coups en alternant les côtés puis reposer le haut du corps.

Par participant
1 paire de gants de boxe

Par binôme
1 petit tapis

Deux participants sont placés l’un derrière l‘autre en face du gros tapis dressé contre la paroi. Pendant 15 secondes, le premier enchaîne les frappes selon une combinaison préétablie. Ils laissent ensuite leur place au suivant. Le prof de sport donne au début de l’exercice le nombre de répétition à faire.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Par binôme:
1 gros tapis

Saut à la corde:

• Sauter sur les deux jambes
• sur une jambe (li/re)
• jambe droite/li en avant (variante : soulever correctement la jambe/le genou ou ne sauter que légèrement sur la plante du pied)
• alternance jambe droite/li en avant (variante : Soulever correctement la jambe/le genou ou sauter légèrement sur la plante du pied)
• Taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol

1 corde à sauter

En position de pompes, les bras sont appuyés avec les mains sur un banc long retourné ; les jambes sont placées sur le sol. Ecartez les jambes en faisant de petits sauts et ramenez-les dans la position de départ. Toutefois, dans la position des jambes écartées, on intègre en plus à l'exercice un appui couché (flexion et extension des bras) avant de rapprocher les jambes.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex.

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Lors de l'appui sur les avant-bras, les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne. Les jambes sont soutenues par la pointe des pieds sur un banc long retourné et le haut du corps par les avant-bras sur le sol. Les avant-bras sont parallèles entre eux et reposent à plat sur le sol avec le haut des bras à la verticale (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). Une jambe est légèrement soulevée à tour de rôle (pied à peu près à la hauteur du talon).

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat en léger contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Position en appui, jambes placées sur le banc long retourné ; plier et tendre les bras (baisser et lever le torse).

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex : large, étroit, ensemble).

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

De la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. En position accroupie, le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en oblique le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut (latéral-latéral) par-dessus le banc long (utiliser l'élan des bras). Redresser le haut du corps et recommencer l'exercice (prendre la position de pompes) pour finalement rebondir et revenir à la position de départ.

Variante:
Sauter frontalement par-dessus le banc long.

Duel:
L'exercice de renforcement est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Appuyer le haut du corps avec les bras sur le banc long retourné.

Variante:
Arriver et sauter uniquement avec la jambe extérieure.

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Se tenir debout avec une jambe sur le banc long retourné et l'autre jambe sur le sol. Alterner la position des pieds en sautant.

Duel:
L'exercice de renforcement musculaire est suivi d'un combat de light-contact sur le côté large ou étroit du banc long retourné.

Par groupe de 2:
1 banc long

Par participant:
1 paire de gants de boxe

En position debout, il faut tenir un disque de poids devant la tête, les bras pliés, et faire passer le disque autour de la tête en pliant les bras, tout en gardant les autres parties du corps stables, à l'exception des bras. Le poids doit être maintenu à hauteur de la tête pendant toute l'exécution de l'exercice. Après un ou plusieurs tours, changer le sens de rotation.

Attention:
Position droite du corps.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 Disque de poids

Position d'appui couché (appui haut, visage/regard vers le bas) avec les jambes légèrement écartées, les bras s'appuyant sur deux petits disques de poids. Pousser un bras, disque compris, vers l'avant, le long du sol, dans le prolongement du corps, puis ramener le bras tendu sur le côté (angle de 90 degrés avec le corps) et revenir à la position de départ (le mouvement correspond pour ainsi dire au tracé d'un quart de cercle). De retour en position de pompes, effectuer le même exercice avec l'autre bras/disque.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Maintenir uniquement la position de base (position de pompes) ; réduire l'amplitude de mouvement du bras de jeu ou l'amener uniquement vers l'avant et revenir à la position de départ.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos et/ou sur les bras).

2 disques de poids (petits)

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
2 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position dorsale, les bras reposent latéralement à plat sur le sol ou les mains sont placées sous les fesses, les jambes tendues sont légèrement décollées du sol. Exécuter des mouvements circulaires avec les jambes fermées (varier l'amplitude ainsi que la direction des mouvements).

Attention:
Contact permanent du dos (inférieur) avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Coincer un poids supplémentaire pour les jambes/entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Entraîneur : allongé sur le dos et tenant le bâton de gymnastique au-dessus de la tête, les bras tendus à l'horizontale (tenue haute/bras parallèles au sol), les jambes légèrement pliées et les talons posés, tirer le bâton de gymnastique vers la nuque contre la résistance des élastiques, en soulevant légèrement la tête (regard vers le plafond).
Partenaire : fixer les boucles au-dessus du bâton de gymnastique sur le sol.

Attention:
La partie inférieure du dos (lombaires) reste au sol pendant toute l'exécution de l'exercice.

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques ou réduire la distance avec le partenaire.

1 bâton de gymnastique avec élastique

Départ au point de contact des deux triangles en petits groupes. Un groupe court tranquillement dans le petit triangle, l'autre groupe court plus vite dans le grand triangle. L'objectif est d'atteindre en même temps le coin où les triangles se touchent. Après trois tours, passage fluide à un autre poste/triangle. Le responsable sportif détermine 3 passages d'environ 6 à 7 minutes chacun.

Déroulement : sous la forme de deux triangles de tailles différentes qui se touchent à un angle

Niveau d'intensité : 3 (moyen)

HFmax : 80-90%

Règle d'élocution : parler en phrases complètes

Remarque : la forme d'exercice est adaptée aux changements de rythme et d'intensité

Variation:
Changer de poste/triangle déjà après un ou deux tours ou changer régulièrement la taille des triangles.

5 cônes/capuchons de marquage

Réaliser une distance donnée (1000 m/1 km) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (100 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

2 cônes/capuchons de marquage/bâtons de peinture

Réaliser une distance donnée (1600 m/1,6 km/1 mile) en courant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (200 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

2 cônes/capuchons de marquage/bâtons de peinture

Compléter une distance donnée (entre 25 et 100 mètres) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

Variante:
Changer d'allure (par ex. en arrière, à quatre pattes, en rampant, etc.).

2 cônes/capuchons de marquage/bâtons de peinture

Réaliser une distance donnée (300 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (400 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (600 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage

Réaliser une distance donnée (800 m) en marchant/courant.

Faciliter:
Ralentir la vitesse.

Compliquer:
Augmenter la vitesse.

1 piste circulaire ou parcours prédéfini avec balisage