En position de pompes à genoux (genoux au sol, pieds en position haute avec pointes de pieds relevées, le corps forme une ligne droite de la tête aux genoux, les mains sont un peu plus larges que les épaules), fléchir les bras et maintenir la position. En position basse, les coudes sont le long du corps (pas de coudes vers l'extérieur).

Attention:
Pas de dos creux et coudes déviés d'environ 45° par rapport au torse ("former un A" avec les bras). Les épaules sont fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Moins abaisser le haut du corps (à peine fléchir les bras); appuyer les bras sur un support surélevé.

Accentuation:
Poids supplémentaire (sur le dos); support instable pour les bras et/ou les jambes ; effectuer des pompes normales sans appui sur les genoux.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex: large, étroit, ensemble).

1 Veste lestée/poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Faciliter l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d'équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)
1 Support surélevé (p.ex. banc ou pneu) ► Faciliter respectivement compliquer l'exercice (position)

Position de pompes (sur les mains), les mains placées directement sous les épaules, les bras tendus, les jambes tendues, les pieds écartés de la largeur des hanches. Contractez activement les abdominaux, les fessiers et les jambes, et maintenez le corps en ligne droite de la tête aux talons. Regardez vers le bas (nuque en position neutre). Continuez à respirer calmement, maintenez la position.

Attention:
Ne pas laisser les hanches s'affaisser (cela sollicite le bas du dos), fesses trop hautes (réduit l'activation du tronc), les épaules ne s'affaissent pas (pousser activement vers l'extérieur, stabiliser les omoplates), pas de dos creux (rentrer légèrement le nombril), ne pas trop étirer la tête vers l'arrière (maintenir la nuque dans le prolongement de la colonne vertébrale).

Faciliter:
Poser les genoux au sol (planche sur les genoux); les mains surélevées sur un banc ou une boîte (moins de poids du corps).

Compliquer:
Lever une jambe (base plus instable); toucher les épaules en alternance avec une main (shoulder-tap = exercice dynamique); placer un poids supplémentaire sur le dos; faire la planche en tendant les bras vers l'avant (plank reach); placer les jambes sur un support surélevé; utiliser un support instable pour les bras et/ou les jambes; maintenir une position de pompes plus basse.

Variante:
Varier la position des mains/bras (par exemple: écartées, rapprochées, jointes).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/1-2 coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)
1 Surface surélevé ► Facilitier respectivement compliquer l'exercice (position)

De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains devant les pieds, sauter vers l'arrière avec les deux jambes en même temps pour arriver à la position de pompes. Sauter ensuite des deux jambes vers l'avant pour revenir à la position initiale des jambes, puis se redresser de cette position accroupie pour revenir à la position debout. Croiser les bras derrière la tête et pousser le bassin nettement vers l'avant (dos creux) avant de reprendre la position de départ en position debout pour recommencer l'exercice.

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les jambes).

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, se placer latéralement à côté d'un objet surélevé (plyo box ou élément de caisson suédois, y compris la partie supérieure). A partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour s'accroupir. Prendre appui sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. Depuis la position accroupie, pousser vigoureusement les jambes du sol pour effectuer un saut latéral sur l'objet surélevé (utiliser l'élan des bras). Sans redresser le haut du corps ni tendre les jambes (à nouveau en position accroupie), effectuer immédiatement un nouveau saut de l'autre côté de l'objet surélevé. Après l'atterrissage (il n'est pas nécessaire de se tenir debout), on recommence la séquence d'exercices à partir de la position accroupie, pour revenir ensuite à la position de départ.

Attention:
Atter en douceur sur la boîte, pour sauter à nouveau immédiatement.

Faciliter:
Réduire l'intensité entre chaque exécution ; hauteur plus basse pour sauter.

Compliquer:
Poids supplémentaire ; objet plus haut pour sauter.

Variante:
Sauts frontaux vers le haut et vers le bas de l'objet.

1 banc plat/boîte de pelote basculante/coffre à balancier

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Se placer debout, à côté d'un objet surélevé (boîte de pliométrie ou élément de caisse suédoise, partie supérieure comprise). À partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter vers l'arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Fléchir les bras pour amener le haut du corps complètement au sol (position couchée sur le ventre). Depuis la position couchée sur le ventre, pousser avec les deux bras pour revenir en position de pompes, puis sauter pour revenir en position accroupie. Depuis la position accroupie, pousser vigoureusement sur le sol avec les jambes pour effectuer un saut latéral par-dessus l’objet surélevé (en utilisant l’élan des bras). Après l'atterrissage (il n'est pas nécessaire de se tenir debout), recommencer la séquence d'exercices à partir de la position accroupie pour ensuite rebondir vers la position de départ.

Attention:
Lors du burpee, posez les mains de manière stable, à la largeur des épaules; ne laissez pas le dos s'affaisser en position d'appui; fléchissez légèrement les genoux à l'atterrissage; ne laissez pas les genoux s'affaisser vers l'intérieur; adapter la hauteur de la boîte au niveau de performance (en cas de fatigue, réduire la hauteur du saut et la vitesse).

Faciliter:
Lors du burpee, déplacer les jambes une par une vers l'arrière puis vers l'avant au lieu de sauter; enjamber la boîte (step-over) au lieu de sauter par-dessus; réduire la hauteur à franchir (boîte plus basse); effectuer le burpee sans pompes.

Compliquer:
Poids supplémentaire ; obstacle plus haut à franchir; burpee avec pompes supplémentaires (sans se mettre complètement à plat ventre).

Variante:
Sauts frontaux pour monter sur l'objet et en redescendre.

1 banc plat/boîte de pelote basculante/coffre à balancier

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains devant les pieds, sauter vers l'arrière avec les deux jambes en même temps pour arriver à la position de pompes. Sauter ensuite avec les deux jambes en arrière vers l'avant jusqu'à la position initiale des jambes, effectuer un saut en extension à partir de cette position accroupie (en option, croiser brièvement les bras derrière la tête pendant la phase de vol) et atterrir à nouveau dans la position initiale pour recommencer l'exercice.

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser seulement le haut du corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

De la position debout, fléchir les jambes, poser les mains à côté (devant) les pieds pour prendre la position accroupie. Se soutenir avec les mains, amener alternativement une jambe vers l'arrière pour arriver à la position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). De la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes, puis ramener alternativement une jambe à la position accroupie. De cette position accroupie, effectuer un saut en extension (en option, croiser brièvement les bras derrière la tête pendant la phase de vol) et revenir à la position de départ pour recommencer l'exercice (à chaque exécution, changer la jambe qui est amenée en premier vers l'arrière ou l'avant).

Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Intensité plus faible entre les différentes exécutions ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser seulement le haut du corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de pompes profondes, maintenir la position.

Attention:
Pas de dos creux, coudes écartés d'environ 45° du buste ( former un "A" avec les bras), les épaules sont fixées et tirées vers le bas en direction des hanches.

Faciliter:
Placer les genoux au sol (pieds en élévation) ; baisser moins le buste (bras à peine fléchis) ; appuyer les bras sur un support surélevé.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; placer les jambes sur un support surélevé ; support instable pour les bras et/ou les jambes.

Variante:
Varianger la position des mains/bras (ex : larges, étroites, ensemble).

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/1-2 coussins d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)
1 support surélevé rendre l'exercice plus facile ou ► rendre l'exercice plus difficile (position)

Passer de la position de pompes à l'appui sur les avant-bras puis revenir en position de pompes (plier et tendre un bras après l'autre).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas lever les fesses ou creuser le dos, contracter les abdominaux).

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Ajouter du poids (sur le dos); surface instable (sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Balle/coussin balance/planche d’équilibre ► Compliquer l'exercice (surface instable)

Passer de la position de pompes à l'appui sur les avant-bras et inversement (plier et tendre un bras après l'autre), en plaçant les mains, respectivement les avant-bras, sur une demi-sphère d'équilibre.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses en l'air ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Exécuter l'exercice sans demi-sphère d'équilibre ; genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos) ; support instable pour les jambes.

1 demi-sphère d'équilibre

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Passer de la position de pompes à l'appui sur les avant-bras et vice-versa (plier et étirer un bras après l'autre), les mains ou les avant-bras étant placés sur une demi-sphère d'équilibre et les pieds dans l'appareil de suspension (régler l'appareil de suspension à la longueur de la mi-jambe - en position debout ; les pieds à la verticale sous le point de fixation).

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Exécuter l'exercice sans l'entraîneur de sangle et/ou la demi-sphère d'équilibre.

1 hémisphère d'équilibre
1 appareil de traction à boucles

Position de pompes, pieds écartés de la largeur des hanches sur la planche d'équilibre, mains écartées de la largeur des épaules sur la demi-sphère d'équilibre, les jambes et le tronc forment une ligne droite, contracter activement les abdominaux et les fessiers. À partir de la position de pompes, amener de manière contrôlée un bras après l'autre en position d'appui sur les avant-bras. Continuer à stabiliser le corps, puis reposer un bras après l'autre sur la paume de la main et se relever en position de pompes. Alterner régulièrement la main qui mène le mouvement.

Attention:
Gardez le corps aussi stable et droit que possible tout au long du mouvement; ne faites pas pivoter les hanches sur le côté et évitez de les soulever ou de les abaisser trop fortement; contractez activement le tronc; placez les mains sous les épaules ou légèrement en dehors de celles-ci; ne laissez pas les épaules s'affaisser vers l'avant.

Faciliter:
Effectuer l'exercice sans planche d'équilibre; placer la demi-sphère d'équilibre avec la face plate vers le bas = variante plus facile.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur le dos); demi-sphère d'équilibre posée sur sa face plate.

1 demi-sphère d'équilibre
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position de pompes, pieds écartés de la largeur des hanches, mains écartées de la largeur des épaules sur la demi-sphère d'équilibre, les jambes et le tronc forment une ligne droite, contracter activement les abdominaux et les fessiers. À partir de la position de pompes, amener de manière contrôlée un bras après l'autre en position d'appui sur les avant-bras. Continuer à stabiliser le corps, puis reposer un bras après l'autre sur la paume de la main et se relever en position de pompes. Alterner régulièrement la main qui mène le mouvement.

Attention:
Maintenez le corps aussi stable et droit que possible tout au long du mouvement; ne faites pas pivoter les hanches sur le côté et ne les soulevez ni ne les abaissez trop fortement; contractez activement le tronc ; placez les mains sous les épaules ou légèrement en dehors de celles-ci; ne laissez pas les épaules s'affaisser vers l'avant.

Faciliter:
Utiliser la demi-sphère d'équilibre avec la face plate vers le bas; s'appuyer sur les genoux au sol; effectuer l'exercice sans la demi-sphère d'équilibre.

Compliquer:
En appui avant sur la demi-sphère d'équilibre, effectuer des tapotements supplémentaires avec les épaules; décoller légèrement un pied du sol pendant le mouvement; planche d'équilibre pour les jambes / poids supplémentaire (sur le dos).

1 demi-sphère d'équilibre

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 balle/coussin d'équilibre/planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Face à face, en position d'appui facial. Tirer le bras du partenaire pour lui faire perdre l’équilibre. Le premier qui quitte la position d'appui facial (poser un genou, etc.) a perdu.

aucun matériel nécessaire

Les participants prennent la position des pompes et tentent de faire tomber (genou au sol) un autre participant (retirer les mains, pousser, esquiver, déséquilibrer, etc.). Celui qui quitte la position des pompes est éliminé et effectue un exercice supplémentaire (p. ex. position assise sur le mur, pompes, appui sur les avant-bras). Quel participant reste en position de pompes jusqu'à la fin?

Pas besoin de matériel

Sur le terrain, le responsable sportif distribue au préalable des postes que les participants rejoignent ensuite individuellement ou en petits groupes lors de la course en ligne. Les participants reçoivent à cet effet un aperçu des postes ainsi qu'une carte de course. Les postes sont parcourus dans l'ordre des chiffres. La course en ligne peut être organisée aussi bien sous forme d'exercice que de compétition. Il vaut la peine de procéder par étapes dans les deux cas, afin que chaque participant/groupe doive travailler de manière autonome et ne puisse pas simplement suivre un précurseur/groupe précédent (noter les intervalles de temps/la différence par rapport au premier temps de départ sur la carte de course pour l'évaluation). L'aperçu des postes avec la carte de course peut soit être remis avec le signal de départ, soit être distribué aux coureurs/groupes un certain temps avant le départ. Pour la course en ligne, chaque participant/groupe dispose d'un temps défini pour trouver le plus de postes possible, respectivement tous les postes.

Variante I:
Préparer le poste de transmission des postes : Les participants ne reçoivent pas une carte sur laquelle les postes sont déjà indiqués, mais doivent tracer eux-mêmes les postes à un point de report des postes (par ex. au moyen de coordonnées, d'azimuts ou de la méthode des points de mesure). Les feuilles de poste restent au départ même après le report. Avant que les participants ne se lancent sur le parcours, le directeur sportif contrôle les postes inscrits.

Variante II:
Le poste qui doit être atteint en premier est marqué sur la carte. Dans cette variante, les participants peuvent aussi être envoyés sur le parcours sans relais, car ils ne partent pas dans la même direction. Toutefois, les distances de course varient alors (plutôt inadapté comme forme de compétition).

Postes de CO (à piquer)
1 chronomètre

Par participant/groupe:
1 carte de CO avec vue d'ensemble des postes, y compris leur désignation (préparée au préalable par le directeur sportif)
1 carte de course Form 30.063
1 boussole

Variation de l'exercice:
Par participant/groupe:
1 feuille de report de poste
1 mètre de carte
1 crayon et gomme

Debout avec un pied sur la ligne de démarcation, l’un en face de l’autre, se tenir par l’avant-bras. Tirer le partenaire par-dessus la ligne. Le premier qui franchi la ligne a perdu.

Variante:
Le perdant est celui qui lève en premier un pied.

2 cônes (optional) ► Marquage du terrain

Mise en place du poste:
Démarquer une ligne à l’aide de cônes.

Objectif

• Réguler progressivement la circulation

• Maintenir la circulation sanguine

• Détendre les jambes après l'effort

• Assurer la transition entre l'activité et la récupération

Mise en œuvre

Le groupe court à un rythme très tranquille dans la salle ou à l'extérieur, sur un parcours plat. Le rythme doit être suffisamment lent pour pouvoir parler sans difficulté à tout moment.

Déroulement

Minutes 0 à 3: jogging tranquille

• Petits pas détendus

• Détendre consciemment les épaules

• Ne pas crisper les mains

• Ne pas marcher les uns contre les autres ni chercher à se dépasser

• tout en discutant tranquillement entre vous

Minutes 3 à 8: variation de la forme de mouvement

Environ 20 à 30 secondes à chaque fois :

• jogging normal et décontracté

• petits mouvements de balancement des bras

• course latérale lente vers la gauche et vers la droite

Minutes 8 à 10: Marche et respiration conscientes

• Inspirer pendant quatre pas

• Expirer pendant quatre à six pas

• Laisser les bras se balancer librement

• Laisser les épaules s'abaisser consciemment lors de l'expiration

Conseils de coaching

«Le rythme doit donner l'impression d'être presque trop lent.»

«Nous voulons ralentir le rythme et ne pas créer un nouveau stimulus d'entraînement.»

«Réduisez la longueur de vos foulées et essayez de secouer vos jambes.»

Éviter délibérément d'en faire un véritable entraînement de course à pied.

Intensité:

environ RPE 2–3/10 (1 = très léger, 3 = léger, 5 = modéré, 7 = intense, 10 = effort maximal)
→ On peut discuter sans difficulté.

Déroulement possible:

5 minutes

• rodage très en douceur

10 minutes

• jogging tranquille

• petits exercices physiques de temps en temps :

  • grands cercles avec les bras

  • assouplissement des épaules

  • course latérale

  • course à reculons

  • courts mouvements de mobilisation

5 minutes

• Ralentir encore un peu

• Prêter attention à sa respiration et aux sensations corporelles

Important: ce n'est pas «plus c'est rapide, mieux c'est». À la fin de la séance d'activité physique, les participants doivent se sentir plus en forme qu'avant.

Le groupe se place derrière un panneau de départ. Un grand tapis souple se trouve devant le groupe. Au signal de départ, un binôme (éventuellement en se tenant la main) ou un participant individuel saute sur le tapis. Après le saut, le relais est passé au couple/participant suivant, qui saute à son tour sur le tapis. Lors du saut sur le tapis, il s'agit de sauter sur le tapis mou de manière à le pousser le plus loin possible vers l'avant. Le groupe gagnant est celui qui a fait passer en premier son tapis souple par-dessus une ligne ou contre un mur. Pour éviter que le tapis ne soit poussé plus loin en descendant, il faut toujours quitter le tapis en direction de la cible.

Par groupe:
1 tapis souple (grand)
1 cône/capuchon/bâton de peinture de marquage

Plusieurs groupes de 2 personnes essaient de faire tomber les tapis de l'équipe adverse avec leurs tapis tenus au-dessus de la tête. Quelle équipe peut porter son tapis le plus longtemps en hauteur?

Variante:
Groupes plus grands et remplacer les petits par des grands tapis.

Par groupe:
1 tapis souple (petit)

4 tapis souples (grand) ► Variation de l'exercice

Deux équipes essaient de pousser un tapis au-delà d'une limite convenue avec l'adversaire. Le point d'attaque est uniquement le tapis et non l'adversaire.

1 tapis souple (grand)

Deux groupes se placent dos à dos sur une ligne. Les participants des deux groupes se piquent mutuellement avec les bras. Les équipes essaient de se pousser mutuellement au-delà d'une ligne convenue au préalable.

Pas besoin de matériel

4 cônes/capuchons de marquage (en option)

Deux participants se font face. A garde ses poings derrière le dos et place le pied antérieur dans un cerceau. B adopte la position de boxe et se déplace librement. Il essaie de toucher le front de A avec des directs (pas d’enchaînements, de combinaisons ni de feintes). A essaie d’esquiver les touches grâce à des mouvements d’évitement. Chaque touche donne un point. Si B touche trop fort, il perd ses points. Changer les rôles à partir d’un certain temps ou d’un certain nombre de points.

Variantes:

• Feintes autorisées
• Sans concours: B frappe lentement afin que A puisse exercer l’esquive
• Inclinaison du dos vers l'arrière interdite. Mouvements vers le bas et de côté autorisés.

Par participant:
1 paire de gants de boxe

Par binôme:
1 cerceau

Idée de jeu:
Deux parties se font face sur le terrain et essaient de marquer des points en faisant entrer la balle dans le terrain chez l'adversaire, qui ne peut plus la renvoyer selon les règles. Le jeu se déroule de manière analogue au tennis.

Points marqués:
Un point est marqué lorsque la balle de jeu touche le sol deux fois de suite dans la moitié de terrain de l'adversaire, le premier contact avec le sol ayant lieu à l'intérieur du terrain marqué ou lorsque la partie adverse ne peut pas renvoyer la balle conformément aux règles.

Sur le terrain:
Un filet (qui peut aussi être improvisé) est tendu à une hauteur d'environ 1,1 m (bord supérieur). Le terrain est défini par des lignes ou des plots (par ex. terrain de badminton ; demi-terrain de tennis).

Nombre de participants:
1 contre 1 (simple) ou 2 contre 2 (double)

Règles du jeu:
Le service se fait par le bas, derrière la ligne de fond. Au moment du service, l'adversaire se trouve également sur sa ligne de fond. Le service ne peut pas être pris directement en l'air. Le service doit être effectué par-dessus le filet dans le terrain de l'adversaire. Il n'y a pas de règles concernant le jeu croisé. Le service est attribué à celui qui a marqué le point.

Le jeu se déroule en un nombre de points défini (par ex. 15 points) ou en un temps déterminé. Chaque erreur (renvoi de la balle non conforme aux règles, c'est-à-dire envoi de la balle hors du terrain ou dans le filet, ou non réception de la balle) donne un point à l'adversaire. La balle est considérée comme "out" lorsqu'elle a entièrement atterri en dehors de la ligne. Les roulements de la balle au filet sont autorisés, mais il est interdit au joueur de toucher le filet. La raquette ne doit pas dépasser le filet dans le terrain adverse.