Deux élastiques sont fixés à peu près à la hauteur de la poitrine (à un espalier, un ring de boxe ou autre). Le participant se place dos à la fixation, en position de marche (debout décalé) et saisit une extrémité de chaque bande avec les mains. La distance doit être choisie de manière à ce que les bandes soient légèrement tendues. De cette position, le participant effectue un pas en avant et frappe une combinaison quelconque de 2 à 5 coups. Ensuite, il effectue un pas en arrière jusqu'à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Saisir correctement les bandes.

4 bandes élastiques (2 par participant)

Deux participants forment une équipe, dont l'un représente la brouette (s'appuie sur les mains et est tenu par les cuisses de son partenaire). Les différents groupes essaient de faire s'effondrer les autres "brouettes". Quel groupe reste à la fin?

Un exercice supplémentaire (p. ex. s'asseoir contre un mur, faire des pompes, appuyer sur les avant-bras, etc.) peut être désigné pour les brouettes "défectueuses".

Pas besoin de matériel

Debout au milieu du terrain, l’un en face de l’autre, se tenir mutuellement par les épaules. Pousser/tirer le partenaire hors du terrain. Le premier qui met un pied en dehors a perdu.

Variante:
Terrain plus petit (1-4 tapis).

9-12 tapis (petits) ► variante indoor

4 cônes (optional) ► variante indoor et outdoor

Mise en place du poste indoor:
Délimiter un terrain rectangulaire à l’aide de petits tapis.

Mise en place du poste indoor/outdoor:
Délimiter un terrain carré à l’aide de cônes.

Debout l’un en face de l’autre, avec chacun une balle de tennis dans chaque main. Pousser le partenaire hors des tapis. Le premier qui met un pied en dehors à perdu.

9 tapis (petits) ► variante indoor
4 balles de tennis

4 cônes ► variante indoor et outdoor

Mise en place du poste indoor:
Délimiter un terrain rectangulaire à l’aide de petits tapis.

Mise en place du poste indoor/outdoor:
Délimiter un terrain carré à l’aide de cônes.

Face à face, assis sur les fesses, mains en l’air, pieds en appui contre ceux du partenaire. Faire perdre l’équilibre au partenaire en poussant avec les pieds. Le premier qui touche le sol avec les mains ou le dos a perdu. Le concours peut être fait avec ou sans contact permanant des pieds.

Attention:
Ne pas cambrer le dos même avec l’augmentation de la fatigue (contracter les muscles abdominaux).

aucun matériel nécessaire

Sur le terrain, le responsable sportif distribue au préalable des postes que les participants rejoindront individuellement ou en petits groupes lors de la course au score. Les participants reçoivent à cet effet un aperçu des postes ainsi qu'une carte de course. Chaque poste donne droit à un certain nombre de points. Les postes les plus simples et les plus proches sont logiquement ceux qui donnent le moins de points. La course au score peut être organisée sous forme d'exercice ou de compétition. Dans les deux cas, il vaut la peine d'échelonner le travail, afin que chaque participant/groupe doive travailler de manière autonome et ne puisse pas simplement suivre un précurseur/groupe précédent (noter les intervalles de temps/la différence par rapport au premier temps de départ sur la carte de course pour l'évaluation). L'aperçu des postes avec la carte de course peut soit être remis avec le signal de départ, soit être distribué aux coureurs/groupes un certain temps avant le départ. Pendant le temps mis à disposition, les participants récoltent le plus de points possible. En cas de retard à l'arrivée, des points sont déduits (par ex. 5 points sont déduits pour chaque minute entamée après le temps d'arrivée convenu).

Variante:
Préparer le poste de transmission : Les participants ne reçoivent pas une carte sur laquelle les postes sont déjà indiqués, mais doivent tracer eux-mêmes les postes à un point de report des postes (par exemple au moyen de coordonnées, d'azimuts ou de la méthode des points de mesure). Les feuilles de poste restent au départ même après le report. Avant que les participants ne s'élancent sur le parcours, le directeur sportif contrôle les postes tracés.

Poste de CO (à débrancher)
1 chronomètre

Par participant/groupe:
1 carte de CO avec aperçu des postes, y compris désignation et attribution des points (préparée à l'avance par le directeur sportif)
1 carte de course Form 30.063
1 boussole

Variation de l'exercice:
Par participant/groupe:
1 feuille de transmission de poste
1 règle de carte
1 crayon et gomme

Les coureurs courent vers le point de rebroussement équipés d'une crosse de smolball, d'une canne d'unihockey/intercrosse ou de nordic walking. Au point de retour, la crosse/batte est tenue verticalement au sol. Ensuite, 15 rotations (aussi rapides que possible) sont effectuées autour de la canne/du bâton. Lors des rotations, les deux mains entourent la palette du bâton et la tête est posée sur la main supérieure. Le groupe compte à haute voix le nombre de tours et, après le dernier tour, rappelle le coureur qui, probablement en titubant, essaie de rejoindre le groupe pour donner le bâton/la raquette au coureur suivant et l'envoyer sur le parcours.

Par groupe :
1 canne de marche nordique, d'intercrosse ou d'unihockey
1 crosse de smolball

► Exercice adapté uniquement en salle de sport!
La personne inactive est accroupie sur les morceaux de tapis et tient la corde. Le participant actif est de l’autre côté de la corde et le tire vers lui. Au moment où la personne inactive arrive à sa hauteur, le participant actif se déplace rapidement de l’autre côté pour recommencer l’exercice.

Attention:
Les deux participants veillent à garder le dos droit.

Faciliter:
Partenaire plus léger.

Compliquer:
Partenaire plus lourd

1 Corde
2 Morceaux de tapis

1 Veste lestée ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Sauter à la corde sur place en amenant alternativement une jambe au sol et en soulevant l'autre jambe avec le genou jusqu'à la hauteur du nombril (skipping).

2 cordes à sauter (une corde par participant)

Les deux postes sont changés à chaque passage.

Poste 1:
Sauter à la corde en sautant sur place avec les deux jambes.

Poste 2:
En position de pas (position décalée), tenir un médecine-ball à deux mains devant la poitrine. Pousser le ballon au sol par un mouvement de poussée d'un bras (varier le côté à volonté) et le rattraper avec les deux mains. Après chaque poussée, effectuer un petit déplacement sans croiser les jambes, puis pousser à nouveau le ballon vers le sol.

1 corde à sauter
1 medicine ball

Debout l’un en face de l’autre, à 3-4 m de distance, tenir la corde avec les mains (les cônes sont à distance égale des deux partenaires). Tirer le partenaire par-dessus la ligne du milieu. Le premier qui passe la ligne à perdu.

1 corde
2 cônes (optional) ► Marquage du terrain

Mise en place du poste:
Démarquer le milieu du terrain à l’aide de cône.

Planche latérale sur l'avant-bras (gauche) (side plank) : le coude sous l'épaule, l'avant-bras au sol, les jambes tendues, l'une sur l'autre ou décalées pour plus de stabilité ; soulevez le bassin jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Les muscles abdominaux (obliques), les fessiers et les jambes doivent être activement contractés. Maintenir la position de manière isométrique et continuer à respirer calmement.

Attention:
Le bassin ne s'affaisse pas (manque de tension dans les muscles latéraux du tronc), les hanches ne pivotent ni vers l'avant ni vers l'arrière, les épaules ne s'affaissent pas (enfoncement de l'articulation), la tête ne pend pas et ne bascule pas (surcharge de la nuque), pas trop de pression dans le bas du dos au détriment du tronc (mauvaise répartition de la tension).

Faciliter:
Genoux au sol (planche latérale sur les genoux) ; placer la jambe du dessus légèrement devant celle du dessous ou décaler les pieds au lieu de les superposer.

Compliquer:
Pieds superposés (position « stacked ») ; jambe supérieure levée (side plank leg raise) ; charge supplémentaire sur les hanches (par exemple, poids sur le bassin) ; main supérieure libre au-dessus de la tête ou tenant un poids ; support instable (possible aussi bien pour les bras que pour les jambes).

1 tapis moelleux (petit)

1 gilet lesté/disque de musculation/haltère/sac de sable ► Augmenter la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)
1 ballon/1 à 2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Augmenter la difficulté de l'exercice (surface instable)

En appui latéral avec l'avant-bras gauche sur la planche d'équilibre. La jambe supérieure tendue, décollez légèrement du sol (dans le prolongement du corps) et pliez la jambe inférieure au sol (à genoux, pied pointé vers l'arrière). Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou vers l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
En appui sur les avant-bras latéraux sans planche d'équilibre ; la jambe supérieure est en appui sur le sol, tendue, dans le prolongement du corps.

Compliquer:
Les deux jambes tendues dans le prolongement du corps (le coude extérieur du pied inférieur soutient les jambes superposées).

Variante:
Soulever et abaisser le bassin.

1 planche d'équilibre, y compris le rouleau

Planche latérale sur l'avant-bras (droit) (side plank) : le coude sous l'épaule, l'avant-bras au sol, les jambes tendues, l'une sur l'autre ou décalées pour plus de stabilité ; soulevez le bassin jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Les muscles abdominaux (obliques), les fessiers et les jambes doivent être activement contractés. Maintenir la position de manière isométrique et continuer à respirer calmement.

Attention:
Le bassin ne s'affaisse pas (manque de tension dans les muscles latéraux du tronc), les hanches ne pivotent ni vers l'avant ni vers l'arrière, les épaules ne s'affaissent pas (enfoncement de l'articulation), la tête ne pend pas et ne bascule pas (surcharge de la nuque), pas trop de pression dans le bas du dos au détriment du tronc (mauvaise répartition de la tension).

Faciliter:
Genoux au sol (planche latérale sur les genoux) ; placer la jambe du dessus légèrement devant celle du dessous ou décaler les pieds au lieu de les superposer.

Compliquer:
Pieds superposés (position « stacked ») ; jambe supérieure levée (side plank leg raise) ; charge supplémentaire sur les hanches (par exemple, poids sur le bassin) ; main supérieure libre au-dessus de la tête ou tenant un poids ; support instable (possible aussi bien pour les bras que pour les jambes).

1 tapis moelleux (petit)

1 gilet lesté/disque de musculation/haltère/sac de sable ► Augmenter la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)
1 ballon/1 à 2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Augmenter la difficulté de l'exercice (surface instable)

En appui latéral avec l'avant-bras droit sur la planche d'équilibre. La jambe supérieure tendue, décollez légèrement du sol (dans le prolongement du corps) et pliez la jambe inférieure au sol (à genoux, pied pointé vers l'arrière). Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou vers l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
En appui sur les avant-bras latéraux sans planche d'équilibre ; la jambe supérieure est en appui sur le sol, tendue, dans le prolongement du corps.

Compliquer:
Les deux jambes tendues dans le prolongement du corps (le coude extérieur du pied inférieur soutient les jambes superposées).

Variante:
Soulever et abaisser le bassin.

1 planche d'équilibre, y compris le rouleau

Progression I:
En appui latéral sur l'avant-bras gauche, les jambes dans les supports de pieds (croisées, la jambe supérieure devant). Appuyer le bras supérieur droit sur le sol devant le corps, décoller le bassin du sol et maintenir la position. Pour augmenter l'intensité, appuyer le bras libre sur la hanche ou le tendre verticalement vers le haut.

Progression II:
Analogue à la Progression I, mais en s'appuyant uniquement sur une main. Augmentation de l'intensité selon la progression I.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, le dos droit, l'avant-bras sous l'épaule (pour les deux progressions).

Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

Variante I:
Soulever et abaisser le bassin.
Variante II:
Ramener le bras supérieur alternativement sous le corps et le tendre vers le haut, accompagner le mouvement avec la tête.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Progression I:
En appui latéral sur l'avant-bras droit, les jambes dans les supports de pieds (croisées, la jambe supérieure devant). Appuyer le bras supérieur gauche sur le sol devant le corps, décoller le bassin du sol et maintenir la position. Pour augmenter l'intensité, appuyer le bras libre sur la hanche ou le tendre verticalement vers le haut.

Progression II:
Analogue à la Progression I, mais en s'appuyant uniquement sur une main. Augmentation de l'intensité selon la progression I.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, le dos droit, l'avant-bras sous l'épaule (pour les deux progressions).

Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

Variante I:
Soulever et abaisser le bassin.
Variante II:
Ramener le bras supérieur alternativement sous le corps et le tendre vers le haut, accompagner le mouvement avec la tête.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

En appui latéral sur l'avant-bras gauche (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte). Décoller la jambe supérieure, tendre le bras libre en position haute (étoile de mer) ou s'appuyer sur la hanche et maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
genoux au sol ; jambe supérieure moins écartée.

Compliquer:
poids supplémentaire (sur la hanche, sur la jambe supérieure pour un entraînement supplémentaire des muscles de la jambe) ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras droit (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte). Décoller la jambe supérieure et tendre le bras libre en position haute (étoile de mer) ou s'appuyer sur la hanche et maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
genoux au sol ; jambe supérieure moins écartée.

Compliquer:
poids supplémentaire (sur la hanche, sur la jambe supérieure pour un entraînement supplémentaire des muscles de la jambe) ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Appui latéral sur l’avant-bras gauche, jambes tendues et superposées. Saisir l’élastique fixé avec le bras droit. Depuis une position stable du tronc, tirer l’élastique de manière contrôlée vers le corps tout en maintenant l’appui latéral.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les jambes forment une ligne (bassin stable); l’épaule gauche reste au-dessus du coude gauche; lors de la traction, éviter toute rotation du haut du corps ou affaissement du bassin; le mouvement du bras droit doit être calme et contrôlé.

Faciliter:
Plier la jambe inférieure (gauche) et s’appuyer sur le genou; diminuer la tension de l’élastique ou se rapprocher du point de fixation; appui latéral sans traction (simple maintien).

Compliquer:
Lever la jambe supérieure tendue; utiliser un élastique plus résistant.

1 bande élastique

1 espalier

Appui latéral sur l’avant-bras droit, jambes tendues et superposées. Saisir l’élastique fixé avec le bras gauche. Depuis une position stable du tronc, tirer l’élastique de manière contrôlée vers le corps tout en maintenant l’appui latéral.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les jambes forment une ligne (bassin stable); l’épaule droite reste au-dessus du coude droit; lors de la traction, éviter toute rotation du haut du corps ou affaissement du bassin; le mouvement du bras gauche doit être calme et contrôlé.

Faciliter:
Plier la jambe inférieure (droite) et s’appuyer sur le genou; diminuer la tension de l’élastique ou se rapprocher du point de fixation; appui latéral sans traction (simple maintien).

Compliquer:
Lever la jambe supérieure tendue; utiliser un élastique plus résistant.

1 bande élastique

1 espalier

Etablir une position droite, à la largeur des hanches, tenir l'objet en hauteur au-dessus de la tête, puis incliner le buste alternativement du côté gauche et du côté droit.

Attention:
Ne pas pencher le buste en avant ou en arrière, ne pas creuser le dos (contracter le tronc).

Faciliter:
Pas de poids supplémentaire ; incliner le haut du corps moins sur le côté.

Compliquer:
Poids supplémentaire (p.ex. mettre des pierres dans le casque ou un sac à dos de combat)

1 casque/(médecine)-ballon

1 sac à dos de combat/pneu (PUCH)/3-4 pierres ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position verticale, les pieds dans les boucles, à la largeur des épaules. Le bâton de gymnastique est tenu sur les épaules derrière la tête et le torse est incliné alternativement vers le côté gauche et le côté droit.

Attention:
Ne pas pencher le torse vers l'avant ou vers l'arrière, ne pas cambrer le dos (contracter le tronc).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler plus les élastiques.

1 Bâton de gymnastique avec élastiques

En appui sur les avant-bras (les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne, les jambes sont appuyées sur la pointe des pieds et le haut du corps sur les avant-bras, les avant-bras reposent parallèlement l'un à l'autre à plat sur le sol, les bras supérieurs sont verticaux), basculer le haut du corps en alternance vers le côté gauche, respectivement le côté droit, et le ramener à la position initiale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les genoux au sol.

Compliquer:
Possibilité de poser un support stable pour les jambes et/ou les bras.

1-2 ballons/coussins d'équilibre/planches d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras dirigés vers chaque côté (position en T). Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (les paumes sont tournées vers l'avant ou vers le bas). Les bras restent tendus, maintenez la position.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)