De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), saisir le pied de l'autre jambe (arrière) en tenant l'accessoire dans les deux mains (même côté du corps) et tirer le talon vers les fesses en se balançant. Pousser le bassin vers l'avant et garder le haut du corps droit. L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Changer ensuite de jambe. La position du genou de la jambe arrière sur un sol dur peut ne pas être idéale ou plutôt douloureuse ; l'exercice peut donc éventuellement être effectué sur un petit tapis mou.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

En appui sur une jambe, saisir avec la main le cou-de-pied de l'autre jambe pliée (même côté du corps) et tirer le talon contre le fessier en se balançant. Pousser le bassin vers l'avant et le redresser tout en gardant le haut du corps droit (posture droite). L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Pour mieux garder l'équilibre, on peut se tenir au dossier de la chaise avec la main libre. Ensuite, changer de jambe

1 chaise (de bureau)

De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), déplacer la jambe arrière un peu vers l'arrière pour augmenter l'angle dans la hanche (tibia ainsi que cou-de-pied à plat sur le sol), pousser la hanche vers l'avant en se balançant et la redresser. Maintenir le haut du corps droit. Tenir les bras tendus devant le corps à hauteur de la poitrine et presser les paumes contre celles du partenaire. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), déplacer la jambe arrière un peu vers l'arrière pour augmenter l'angle dans la hanche (tibia ainsi que cou-de-pied à plat sur le sol), pousser la hanche vers l'avant en se balançant et la redresser. Maintenir le haut du corps droit. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), déplacer la jambe arrière un peu vers l'arrière pour augmenter l'angle dans la hanche (tibia ainsi que cou-de-pied à plat sur le sol), pousser la hanche vers l'avant en se balançant et la redresser. Maintenir le haut du corps droit. Le moyen auxiliaire est placé à côté de la jambe d'appui (jambe avant pliée) afin de favoriser l'équilibre (la jambe tournée vers l'arrière et la main qui tient le moyen auxiliaire correspondent au même côté du corps). Ensuite, changer de jambe

Pro Tn:
1 bâton ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 bâton de gymnastique avec élastique

Etablir la position à largeur de hanches, les genoux légèrement fléchis et le torse incliné vers l'avant. Tenir le moyen auxiliaire des deux mains derrière le corps, en dessous des fesses, un peu au-dessus des genoux, et tirer le moyen auxiliaire contre les fesses ainsi que le haut du corps vers le haut, en oblique. En même temps, redresser un peu le haut du corps (mouvement de bascule).

Pro Tn:
1 bâton ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque de lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 bâton de gymnastique avec élastique

.

Extension à la largeur des hanches avec les bras en position haute. Ramener les bras en oblique vers l'avant (regard vers le bas, dos rond) et effectuer des mouvements de bascule dans cette position.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les participants se penchent et joignent leurs mains en faisant des mouvements de balancier entre les jambes.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, pliez légèrement les genoux et inclinez le torse vers l'avant. Croiser les mains derrière le corps, sous les fesses (si possible). Tirer les mains vers les fesses et le haut du corps vers le haut, en biais, pour intensifier l'étirement. En même temps, redresser légèrement le haut du corps (mouvement de bascule).

Aucun matériel nécessaire

En position dorsale, plier les jambes et tirer les genoux/cuisses vers le corps en se balançant avec les mains sur les tibias/genoux. En option, soulever simultanément le haut du corps (tête) et rapprocher le front le plus possible des genoux (former un "paquet"). Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Aucun matériel nécessaire

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps (ou bras pliés, coudes à hauteur des épaules, mains tournées vers l'avant). Soulever le haut du corps en se balançant (après quelques répétitions, poser complètement le haut du corps pour que l'exercice ne devienne pas une unité de force).

Pas besoin de matériel

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps, face au partenaire (ou bras pliés, coudes à hauteur des épaules, mains tournées vers l'avant), en saisissant les mains de l'autre participant (même côté du corps). Soulever le haut du corps en se balançant (après quelques répétitions, poser complètement le haut du corps pour que l'exercice ne devienne pas une unité de force).

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, les bras en élévation, saisir l'accessoire avec les deux mains à la largeur des épaules. Ramener les bras en oblique vers l'avant (regard vers le bas, dos rond) et effectuer des mouvements de bascule dans cette position.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les participants se penchent et se passent plusieurs fois l'accessoire entre les jambes en se balançant.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position dorsale, coincer l'accessoire entre les genoux, plier les jambes et tirer les genoux/cuisses vers le corps en se balançant avec les mains sur les tibias/genoux. En option, soulever simultanément le haut du corps (tête) et rapprocher le front le plus possible des genoux (former un "paquet"). Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrossen nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps, en saisissant l'accessoire des deux mains à la largeur des épaules (ou bras pliés, coudes à hauteur des épaules, mains dirigées vers l'avant, tenir l'objet à plus de la largeur des épaules). Soulever le haut du corps en se balançant (après quelques répétitions, poser complètement le haut du corps pour que l'exercice ne devienne pas une unité de force).

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'allonger sur le ventre, les bras tendus dans le prolongement du corps, face au partenaire, les deux participants saisissant l'accessoire à chaque fois avec les deux mains à la largeur des épaules (ou bras pliés, coudes à la hauteur des épaules, mains dirigées vers l'avant, saisir l'objet à plus de la largeur des épaules). Soulever le haut du corps en se balançant (après quelques répétitions, abaisser complètement le haut du corps pour que l'exercice ne devienne pas une unité de force).

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position dorsale, plier les jambes et tirer les genoux/cuisses vers le corps en se balançant avec l'accessoire au niveau des tibias/genoux. En option, soulever simultanément le haut du corps (tête) et rapprocher le front le plus possible des genoux (former un "paquet"). Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position assise, pencher le haut du corps vers l'avant pour saisir les tibias de chaque côté avec les mains (les bras sont entre les jambes - les coudes à l'intérieur des genoux). La colonne vertébrale est courbée vers le haut et le menton est tiré vers la poitrine. Avec les bras, tirer le haut du corps vers le bas au moyen de petits mouvements de balancier.

1 chaise (de bureau)

A genoux, pencher le haut du corps vers l'avant et tendre les bras tendus vers le sol, à largeur d'épaules, dans le prolongement du corps, de manière à ce que les mains reposent à plat. Pousser le haut du corps vers le bas en direction du sol en se balançant. Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice.

Aucun matériel nécessaire

A genoux, pencher le haut du corps vers l'avant et tendre les bras tendus vers le sol, à largeur d'épaules, dans le prolongement du corps, de manière à ce que le moyen auxiliaire, tenu à deux mains, repose sur le sol. Descendre le haut du corps en basculant vers le sol/pousser les bras tendus sur le moyen auxiliaire. Continuer à respirer normalement/ calmement pendant l'exercice

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Avec les bras tendus, croisez les mains au-dessus de la tête et déplacez les bras derrière la tête en effectuant de légers mouvements de balancier. La tête reste dirigée vers l'avant (éventuellement légèrement vers le haut).

1 chaise (de bureau)

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Un participant tourne le haut du corps sur le côté droit en se balançant, le partenaire sur le côté gauche (de sa propre perspective). Se taper dans les mains plusieurs fois de chaque côté et changer de côté après quelques répétitions (mouvements de bascule).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise.

Aucun matériel nécessaire

Etablir la position à largeur de hanches, les bras pliés à hauteur de la poitrine, en se tenant en avant (éventuellement saisir les mains ou les coudes). Tourner le haut du corps en se balançant (regard sur le côté, la position des jambes reste stable). Changer de côté de temps en temps (par exemple après quatre bascules).

Variantes:
Avec les bras tendus.

L'exercice peut également être réalisé en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, les bras pliés à la hauteur de la poitrine, en position de préhension. Incliner le haut du corps vers l'avant et tourner en se balançant (regard sur le côté, position des jambes stable). Changer de côté de temps en temps (par ex. après quatre bascules).

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire