3

20:00

„lower body&abs-workout“ mit Material (Plyo-Box oder Bank) - 5 Durchgänge (rounds)

4

26:40

„lower body&abs-workout“ ohne Material inkl. Laufeinheit (5 Durchgänge/rounds)

4

26:40

"upper&lower body workout" mit Material. 4 Übungen / 5 Runden (rounds) Material: Springseil

3

15:00

15minütiges "upper&lower body workout" ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung).

4

20:50

"upper&lower body workout" mit Material. 4 Übungen / 10 Runden (rounds) Material: Reckstange (pull ups), evtl. Laufband

3

21:00

"upper&lower body workout" mit Material. 3 Übungen / 30 Runden (rounds) Material: Reckstange (pull ups)

5

38:40

"upper&lower body workout" mit Material. 5 Übungen / 8 Runden (rounds). 90 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. Material: Reckstange (pull ups), evtl. Laufband.

3

20:00

20minütiges "upper&lower body workout" mit Material (Reckstange). 3 Übungen ("CINDY") - AMRAP: as many rounds as possible in 20 minutes (so viele Runden wie möglich in 20 Minuten).

11

14:00

2 "body weight" Übungen (ohne Material) im Wechsel - auf Zeit (for time)

4

15:00

15minütiges „lower body workout“ ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute von 4 Übungen eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung).

8

15:15

„lower body workout“ ohne Material auf Zeit (for time)

4

34:40

"lower body workout" ohne Material (evtl. Laufband) - 4 Durchgänge (rounds)

20

37:40

„lower body workout“ ohne Material auf Zeit (for time). 10 Runden (rounds) - 2 Übungen im Wechsel (Kniebeugen mit unterschiedlicher Anz. Wdh. und jeweils 100m Laufen) Zeitlimit (time cap) 45 Minuten

10

30:00

„lower body workout“ ohne Material auf Zeit (for time)

9

20:35

„lower body workout“ ohne Material auf Zeit (for time)

8

20:00

20minütiges „lower body workout“ ohne Material. EMOM: every Minute on the Minute (zu Beginn einer Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführen, die restlichen Sekunden der Minute gelten der Erholung).

5

15:00

15minütiges "lower body-workout" ohne Material. 5 Übungen - AMRAP: as many rounds as possible in 15 minutes (so viele Runden wie möglich in 15 Minuten)

13

09:45

Plyometrisches HIIT Workout ohne Material. Geschwindigkeits-/Vertikalsprung-Training.

13

23:00

20minütiges "body weight-workout" (ohne Material) für den Unterkörper. 5 Runden (rounds): 3 Minuten Zeitfenster fürs Absolvieren der 4 Übungen (3min window) - letzte Übung max. Wdh. in der Restzeit; 1 Minute Pause zwischen den Runden.

0

00:00

Einfaches, klares Ziel: → Jeden Tag ~2 Liter Wasser (entspricht ungefähr 8 Gläsern à 250 ml). Dies ist für die meisten gesunden Erwachsenen eine solide, alltagstaugliche Menge. Steigerung bei der Challenge einbauen oder konstant bleiben? Kommt auf den aktuellen Stand an: Wenn bisher eher wenig getrunken wird (z. B. <1 L/Tag): → Steigerung macht Sinn, z. B.: Woche 1: 1–1,5 L/ Woche 2: 1,5–2 L / Woche 3–4: stabil bei ~2 L. Wenn jetzt schon das Tages-Soll ungefähr erreicht wird: → Direkt jeden Tag konstant 2 L ist völlig okay (Challenge = Konsistenz, nicht Eskalation). Noch wichtiger als die genaue Zahl: - Auf das Durstgefühl hören (das ist kein schlechter Indikator) - Urinfarbe als Check: hellgelb = gut hydriert - Mehr trinken bei: Sport, Hitze oder viel Kaffee/Alkohol Messbar und simpel: 1 Flasche (z. B. 1 L) → 2x täglich leeren oder 1 Glas pro Stunde über den Tag verteilt. Fazit: 2 Liter = 8 Gläser → die Version wählen, die sich leichter tracken lässt. Konstanz schlägt Perfektion für so eine Monats-Challenge.