Se positionner en position debout, légèrement décalé vers l'arrière, sous une barre haute. En effectuant un petit saut, amener les bras tendus en prise supérieure (dos de la main vers le visage) vers la barre. Dès que la barre est saisie, fléchir les bras dans un mouvement fluide pour tirer le haut du corps le plus verticalement possible jusqu'à ce que le menton dépasse la barre fixe (bras presque à hauteur des épaules). Ensuite, décoller les mains de la barre pour atterrir au sol en position debout.

Attention:
Tirer le corps le plus verticalement possible vers le haut.

Faciliter:
Se tenir debout avec les deux pieds ou un pied dans la boucle d'un élastique fixé à la barre.

Compliquer:
Poids supplémentaire.

Variante:
Prendre la barre par le dessous (paume de la main tournée vers le visage).

1 barre fixe

1 élastique ► Faciliter l'exercice (soutien)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position à largeur de hanches, les jambes légèrement fléchies et les bras en appui sur les hanches. Effectuer quelques sauts vers l'avant en sautant sur les deux jambes, puis rebondir en arrière jusqu'à la position de départ.

Attention:
A la réception, abaisser les fesses vers l'arrière (ne pas ramener les genoux vers l'avant), s'arrêter brièvement en équilibre avec les genoux pliés après chaque réception.

Faciliter:
Moins de flexion des genoux (angle plus grand) ; sauts moins amples/intensifs.

Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; bras en avant ; poids supplémentaire (tenir sur les épaules, devant la poitrine ou dans les mains).

Variante:
Les bras soutiennent le mouvement en se balançant (lors du saut en avant, les guider de l'arrière vers l'avant).

2-4 manchettes de poids/2 ballons de poids/ haltères courts/1 gilet de poids/disque de poids/sac de sable/sac à dos de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position écartée des hanches, les jambes légèrement fléchies et les bras en appui sur les hanches, effectuer un grand saut vers l'avant en sautant sur les deux jambes. Ensuite, en position quadrupédique inversée (la poitrine est dirigée vers le haut, le corps est appuyé sur les mains et les pieds, le bout des doigts est dirigé vers l'avant dans la direction du regard), effectuer un déplacement arrière vers le point de départ. Lors du déplacement à quatre pattes, les bras sont presque tendus, les jambes sont pliées et la progression se fait dans la direction des bras.

Attention:
Lors du saut, les genoux restent toujours derrière la pointe des pieds, équilibre avec les genoux pliés après chaque réception, en s'arrêtant brièvement.

Faciliter:
Lors du saut et de la réception, plier moins les genoux (angle plus grand) ; sauter moins loin vers l'avant.

Compliquer:
Pour le saut et la réception, fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; sauter avec les bras en avant ; poids supplémentaire.

Variante:
Ne pas appuyer les bras ou les placer en avant, mais soutenir activement le saut avec les bras (avec élan).

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Fusil d'assaut posé à plat sur le sol ou sur l'appui bipied. Se tenir debout à côté de l'arme en regardant dans la direction du canon, puis effectuer des sauts des deux jambes sur le côté du fusil.

Faciliter:
Fusil posé sur l'appui bipied : effectuer des sauts plus bas, plus près de la crosse.

Compliquer:
Fusil posé sur le bipied : effectuer des sauts plus hauts au-dessus du canon.

Variante:
Départ/arrivée toujours avec la jambe opposée au fusil d'assaut (sauts sur une jambe).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Entrez sur une jambe à l'extérieur de l'objet (par ex. un pneu) avec la jambe légèrement fléchie. Incliner légèrement le haut du corps vers l'avant et effectuer un saut sur l'autre jambe à l'intérieur de l'objet, puis revenir à la position de départ.

Attention:
Danger de trébucher.
Maintenir les genoux stables et toujours derrière la pointe des pieds.

Faciliter:
Exécuter des sauts sans objet ; sauter par-dessus un objet (p.ex. sac à dos de combat ou casque) ; cadence plus basse.

Compliquer:
Cadence plus élevée ; poids supplémentaire (aux pieds).

1 pneu (10DM)

1 sac à dos de combat/casque ► Faciliter l'exercice

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir sur une jambe, celle-ci légèrement fléchie. Inclinez légèrement le haut du corps vers l'avant et effectuez un saut latéral sur l'autre jambe. Maintenir l'équilibre dans cette position pendant quelques instants, puis sauter de nouveau sur l'autre côté.

Attention:
Garder les genoux stables et toujours derrière la pointe des pieds.

Faciliter:
Moins fléchir les genoux (angle plus grand); sauter moins loin sur le côté.

Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit); ajouter du poids (sur les jambes, sur les épaules, devant la poitrine ou dans les mains).

2-4 Lests de cheville/2 ballon lourd/haltères/1 veste lestée/poids/sac de sable/sac de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Passer de la mise en joue debout à la mise en joue en position couchée a bras franc tout en faisant attention d’avoir la position correcte (cf. règlement 53.103: plier les deux genoux en même temps; s'agenouiller sur la ligne des hanches; pencher le buste en avant et le rattraper avec la main faible; se coucher sans que l'arme ne touche le sol, l'arme et le corps formant une ligne). Ensuite, se relever (mouvement inverse) et reprendre le type d'attaque debout.

Attention:
L’arme pointe toujours vers l’avant.

1 Pistolet (neutralise)

Passer de la mise en joue debout à la mise en joue en position couchée a bras franc tout en faisant attention d’avoir la position correcte (voir règlement 53.096: plier les deux genoux en même temps; pencher le haut du corps vers l’avant et s’appuyer sur la main faible, se coucher sans que l’arme ne touche le sol et elle doit être dans le prolongement du corps). Se relever (faire les mouvements dans le sens inverse) et revenir à la position de tir debout.

Attention:
L’arme est toujours dirigée vers l’avant.

1 Fusil d‘assaut

Depuis la butée debout, prendre la butée accroupie en respectant la prise correcte de la position (cf. règlement 53.096:plier les deux genoux de manière égale, s'accroupir ; poser les pieds à plat sur le sol ; frapper l'arme ; les deux coudes sont placés devant les genoux ; le corps est légèrement incliné vers l'avant). Ensuite, se redresser en tendant les jambes et reprendre le mode d'attaque debout.

Attention:
L'arme est toujours dirigée vers l'avant.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Depuis la butée debout, prendre la butée à genoux (sur un genou) en respectant la prise correcte de la position (cf. règlement 53.103 : faire un pas en avant avec la jambe faible sur une ligne imaginaire qui va de la pointe du pied fort à la cible ; plier les deux genoux en même temps ; s'asseoir sur le talon fort ; plier le genou fort à 45° de la direction de tir ; appuyer le coude faible devant ou après le genou faible). Ensuite, se relever en appuyant sur le pied avant et reprendre le type d'attaque debout.

Attention:
L'arme est toujours dirigée vers l'avant.

1 pistolet (neutralisé)

Depuis la butée debout, prendre la butée à genoux en respectant la prise de position correcte (cf. règlement 53.096 : faire un pas en avant avec la jambe faible devant la jambe forte, en franchissant la ligne imaginaire de la jambe forte à la cible ; plier les deux genoux en même temps, s'asseoir sur le talon fort ; le genou fort est plié à 45 degrés par rapport à la direction de tir ; appuyer le coude faible un peu avant ou après le genou faible). Ensuite, se relever en appuyant sur le pied avant et reprendre le type d'attaque debout.

Attention:
L'arme est toujours dirigée vers l'avant.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

De la mise en joue debout, passer à la mise en joue sur les genoux. Faire attention d’avoir une position correcte (cf. règlement 53.103 : la position de départ est la position debout; redresser le dos et fléchir simultanément les deux genoux; descendre au sol avec les deux genoux). Reprendre ensuite la position d'arrêt debout.

Attention:
L’arme est toujours pointée vers l’avant.

1 Pistolet (neutralise)

De la position couchée (sur le dos), on passe à la position debout en passant par différentes positions intermédiaires, l'objectif principal étant de tenir le poids (haltère court ou kettlebell) dans une main de manière stable au-dessus de la tête et de travailler toujours avec le dos tendu.
Comme position de départ, le poids est tenu en avant en position couchée sur le dos avec un bras (gauche) presque tendu à hauteur de la poitrine (le bras est dirigé vers le haut dans la direction du regard), la jambe (gauche) du même côté où le poids est tenu est pliée (pied posé sur le sol). Tout d'abord, les épaules sont soulevées à l'aide de l'avant-bras du bras (droit) posé au sol. Ensuite, le bras libre est appuyé sur la main pour soulever tout le haut du corps loin du sol. Ensuite, la hanche est poussée vers le haut et la jambe tendue (droite) est passée sous le corps et amenée vers l'arrière en position à genoux (demi-genoux avec une main appuyée sur le sol). Ensuite, le bras qui soutient encore le corps (à droite) est définitivement décollé du sol pour se retrouver à mi-genoux, le haut du corps redressé. Un pas chassé permet d'atteindre la position finale en position debout. L'enchaînement des mouvements dans l'ordre inverse permet de revenir à la position de départ allongée.

Position de départ:
- Couché sur le dos
- Jambe repliée et placée du côté du poids
- Poids avec un bras presque tendu en avant (le bras est stable et pointe vers le haut)
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers le poids

Position finale:
- Debout, le dos droit
- Poids stabilisé au-dessus de la tête avec le bras presque tendu

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied pendant l'enchaînement des mouvements.

1 Haltère court/Kettlebell

De la position couchée (sur le dos), on passe à la position debout en passant par différentes positions intermédiaires, l'objectif principal étant de tenir le poids (haltère court ou kettlebell) dans une main de manière stable au-dessus de la tête et de travailler toujours avec le dos tendu.
Comme position de départ, le poids est tenu en avant en position couchée sur le dos avec un bras presque tendu (à droite) à la hauteur de la poitrine (le bras est dirigé vers le haut dans la direction du regard), la jambe (à droite) du même côté où le poids est tenu est pliée (le pied est posé sur le sol). Les épaules sont d'abord soulevées à l'aide de l'avant-bras du bras (gauche) posé sur le sol. Ensuite, le bras libre est appuyé sur la main pour soulever tout le haut du corps loin du sol. Ensuite, la hanche est poussée vers le haut et la jambe tendue (gauche) est passée sous le corps et amenée vers l'arrière en position à genoux (demi-genoux avec une main appuyée sur le sol). Le bras qui soutient encore le corps (à gauche) est ensuite définitivement décollé du sol pour se retrouver à mi-genoux, le haut du corps redressé. Un pas chassé permet d'atteindre la position finale en position debout. L'enchaînement des mouvements dans l'ordre inverse permet de revenir à la position de départ allongée.

Position de départ:
- Couché sur le dos
- Jambe repliée et placée du côté du poids
- Poids avec un bras presque tendu en avant (le bras est stable et pointe vers le haut)
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers le poids

Position finale :
- Debout, le dos droit
- Poids stabilisé au-dessus de la tête avec le bras presque tendu

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied pendant l'enchaînement des mouvements.

1 Haltère court/Kettlebell

De la position couchée (sur le dos), on passe à la position debout en passant par différentes positions intermédiaires, l'objectif principal étant de tenir le poids (haltère court ou kettlebell) dans une main de manière stable au-dessus de la tête et de travailler toujours avec le dos tendu.
Comme position de départ, le poids est tenu en avant en position couchée sur le dos avec un bras presque tendu (à droite) à la hauteur de la poitrine (le bras est dirigé vers le haut dans la direction du regard), la jambe (à droite) du même côté où le poids est tenu est pliée (le pied est posé sur le sol). Les épaules sont d'abord soulevées à l'aide de l'avant-bras du bras (gauche) posé sur le sol. Ensuite, le bras libre est appuyé sur la main pour soulever tout le haut du corps loin du sol. Ensuite, la hanche est poussée vers le haut et la jambe tendue (gauche) est passée sous le corps et amenée vers l'arrière en position à genoux (demi-genoux avec une main appuyée sur le sol). Le bras qui soutient encore le corps (à gauche) est ensuite définitivement décollé du sol pour se retrouver à mi-genoux, le haut du corps redressé. Un pas chassé permet d'atteindre la position finale en position debout. L'enchaînement des mouvements dans l'ordre inverse permet de revenir à la position de départ allongée.

Position de départ:
- Couché sur le dos
- Jambe repliée et placée du côté du poids
- Poids avec un bras presque tendu en avant (le bras est stable et pointe vers le haut)
- Les muscles abdominaux et fessiers sont contractés
- Le regard est dirigé vers le poids

Position finale:
- Debout, le dos droit
- Poids stabilisé au-dessus de la tête avec le bras presque tendu

Attention:
Cet exercice exige une mobilité et une stabilité extrêmement élevées, c'est pourquoi il ne convient qu'aux personnes très avancées dans leur entraînement. Répartir le poids sur tout le pied pendant l'enchaînement des mouvements.

1 Haltère court/Kettlebell

En position verticale, face à la chaise. En même temps, pencher le haut du corps vers l'avant (maintenir le haut du corps à l'horizontale par rapport au sol) et soulever la jambe libre pratiquement tendue jusqu'à la hauteur des fesses. Pour pouvoir mieux garder l'équilibre, appuyer le haut du corps avec les bras sur la surface d'assise de la chaise. Dans la position finale, la jambe et le haut du corps sont à peu près alignés. La position en forme de lettre "T" est également appelée "balance". Ensuite, soulever le haut du corps et abaisser la jambe pour revenir à la position de départ. Après chaque exécution, changer de côté (la jambe d'appui/la jambe de jeu).

Attention:
Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied (jambe d'appui).

1 chaise (de bureau)

Position debout légèrement décalée, la jambe libre (droite) placée un peu plus en arrière par rapport à la jambe d'appui (gauche), le visage tourné vers la chaise. En même temps, incliner le haut du corps vers l'avant (maintenir le haut du corps à l'horizontale par rapport au sol) et soulever la jambe libre pratiquement tendue jusqu'à la hauteur des fesses. Pour pouvoir mieux garder l'équilibre, appuyer le haut du corps avec les bras sur la surface d'assise de la chaise. Dans la position finale, la jambe et le haut du corps sont à peu près alignés. La position en forme de lettre "T" est également appelée "balance". Ensuite, soulever le haut du corps et abaisser la jambe pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied (jambe d'appui).

1 chaise (de bureau)

Position debout légèrement décalée, la jambe libre (gauche) placée un peu plus en arrière par rapport à la jambe d'appui (droite), le visage tourné vers la chaise. En même temps, incliner le haut du corps vers l'avant (maintenir le haut du corps à l'horizontale par rapport au sol) et soulever la jambe libre pratiquement tendue jusqu'à la hauteur des fesses. Pour pouvoir mieux garder l'équilibre, appuyer le haut du corps avec les bras sur la surface d'assise de la chaise. Dans la position finale, la jambe et le haut du corps sont à peu près alignés. La position en forme de lettre "T" est également appelée "balance". Ensuite, soulever le haut du corps et abaisser la jambe pour revenir à la position de départ.

Attention:
Maintenir le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied (jambe d'appui).

1 chaise (de bureau)

Pousser un pneu (DURO) sur une distance donnée.

Attention:
Tenir le dos droit.

Faciliter:
Moins de résistance.

Compliquer:
Plus de résistance.

1 Pneu (DURO)

1 Pneu (PUCH) ► Faciliter l'exercice

1 Pneu (10DM) ► Compliquer l'exercice

Pousser un couvercle de caisson retourner avec un élément de caisson repli de ballon lourd d’un côté à l’autre de la salle (pousser un bob).

Attention:
choisir une distance pas trop longue (5-10m) pour devoir plusieurs fois mettre en mouvement le bob; dos droit.

Faciliter:
Moins (pas) de poids (ballon lourd).

Compliquer:
Plus de poids (ballon lourd).

1 Élément de caisson (y compris le couvercle)
x Ballons lourd

De la position debout à la largeur des épaules, se mettre en position accroupie (les bras pointent vers l'avant en oblique vers le bas) pour se laisser tomber de là en position couchée sur le dos. Les bras tendus sont amenés dans le prolongement du corps au-dessus de la tête (le long du sol) et les jambes fléchies sont tendues de manière à ce qu'elles soient dirigées vers le ciel (vers le haut). Ensuite, dans un mouvement fluide, les bras sont ramenés devant le corps, de sorte que l'on puisse utiliser l'élan pour revenir à la position debout. Une fois debout, effectuer immédiatement un saut en extension en hauteur et revenir à la position de départ pour recommencer l'exercice.

Attention:
Le genou de la jambe d'entraînement reste le plus central possible au-dessus du pied.

Faciliter:
Les bras soutiennent plus clairement le mouvement (plus d'élan) ; hauteur plus faible lors du saut en extension (ou redresser uniquement le haut du corps).

Compliquer:
Poids supplémentaire.

2-4 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Appui inversé (position de pompes inversées, les jambes tendues et le torse forment une ligne, appui sur les talons et sur les bras, le visage/le regard est dirigé vers le haut), maintenir la position.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas laisser le bassin redescendre, contracter les abdos et les fessiers).

Faciliter:
Plier légèrement les genoux.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches); support instable sous les pieds.

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss-ball/coussin d'équilibre/balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui inversé (position de pompes inversées, les jambes tendues et le torse forment pratiquement une ligne, le torse en appui sur les bras tendus) avec les pieds (mollets) placés sur le ballon de gymnastique et les fesses poussées vers le haut (extension de tout le corps). Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), placer les mains sous les épaules.

Faciliter:
Balle de gymnastique plus proche des fesses.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

1 ballon de gymnastique

1 gilet/disque de poids/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Appui inversé (position de pompes inversées, les jambes tendues et le torse forment pratiquement une ligne, les jambes sont soutenues par les talons sur la planche d'équilibre et le torse par les bras tendus, le visage/le regard est donc dirigé vers le haut). Maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (ne pas laisser les fesses s'affaisser, contracter le ventre), placer les mains sous les épaules.

Faciliter:
Sans planche d'équilibre ; plier légèrement les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur les hanches).

1 planche d'équilibre

1 gilet lesté/disque lesté/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position assise, placer une bande élastique autour de la cuisse (gauche) et saisir la bande avec la main (gauche), le dos de la main étant dirigé vers le haut. Le bras qui saisit la bande est plié de manière à ce que le bras supérieur se trouve contre le corps et que l'avant-bras soit dirigé vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude). L'autre bras (droit) fixe le bras d'entraînement en tenant l'avant-bras par le coude. Depuis cette position, effectuer une rotation vers l'extérieur (supination) avec le bras, de manière à ce que le dos de la main soit dirigé vers le bas dans la position finale.

Attention:
Le mouvement se fait exclusivement dans l'avant-bras, le bras reste stable.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une faible résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande
1 possibilité de s'asseoir (par ex. chaise, plyo box ou caisson suédois)