En position verticale, les coudes fixés à la taille, les bras presque tendus tiennent la barre devant le corps à hauteur des hanches. La barre est tirée lentement et de manière contrôlée vers le haut, vers la poitrine, puis ramenée à la position de départ. Le mouvement part de l'articulation du coude.

Position de départ:
- Position droite (à largeur d'épaules ou en fente)
- Les bras sont presque tendus, les coudes sont fixés à la taille
- Barre en prise inférieure devant le corps à hauteur de hanches

Position finale :
- barre à hauteur de poitrine, bras pliés
- coudes toujours fixés à la taille
- position du haut du corps reste stable

Attention:
Si on prend trop de poids, on risque de travailler avec élan, donc de solliciter davantage les muscles du dos et moins les fléchisseurs des bras. Positionner les bras devant le corps et aller toujours jusqu'à l'extension du bras. Fixer les épaules (pousser en direction des hanches).

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

Pieds largeurs d’épaules, tenir à deux mains au-dessus de la tête le pneu (PUCH) ou le sac à dos de combat, les coudes sont pliés, serrés, et montrent vers le plafond. Plier et tendre les bras (descendre le sac à dos de combat derrière la tête, le mouvement se fait dans les coudes, la partie supérieure du bras reste stable).

Attention:
Contracter les abdos, dos droit, les coudes sont au-dessus de la tête, écartés à la largeur des épaules et ne bougent pas).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 pneu (PUCH)/sac à dos de combat/poids

1-2 bouteille PET (1,5 Litre)/1 casque ► faciliter l'exercice

1 sac de sable/pneu (DURO) ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, tenir l'objet (par ex. sac à dos de combat) à hauteur des hanches, les bras tendus et suspendus, soulever le sac à dos de combat en pliant les bras vers la poitrine et le passer au-dessus de la tête pour étendre tout le corps.

Attention:
Travailler si possible sans élan, éviter une position en croix creuse dans la position finale (contracter activement le tronc), fixer les épaules (pousser en direction des hanches).

Faciliter:
Moins de poids/charge.

Compliquer:
Plus de poids/charge.

1 sac à dos de combat/(médecine)-ballon

1 casque ► faciliter l'exercice

1 disque de poids/sac de sable/pneu (PUCH) ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Tenir le sac de combat/poids à hauteur de poitrine. Tendre les bras pour amener le poids/sac au-dessus de la tête.

Attention:
Tenir le dos droit.

Faciliter:
Moins de poids (bouteille PET/casaque).

Compliquer:
Plus de poids (pneu PUCH/sac de sable).

1 poids/ballon (lourd)/sac de sable/sac à dos de combat

1 casque/1-2 bouteille PET (1,5 litre) ► faciliter l'exercice

1 pneu (PUCH) ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Pieds à largeurs d’épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, tenir à deux mains la barre de musculation derrière la tête, les coudes sont pliés, serrés, et montrent vers le ciel. Le revers des mains est en direction du sol. Plier et tendre les bras en résistant contre l'élastique.

Attention:
Le mouvement se fait seulement avec les triceps; ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

1 barre de musculation avec élastique

Se tenir debout avec les pieds largeurs d’épaules, l’élastique est fixé aux pieds et tenir la barre à hauteur de hanche avec les deux mains serrées (pronation) au milieu de la barre. Lever les bras tout en les laissant proche du corps jusqu’à hauteur de poitrine puis revenir à la position initiale.

Attention:
Le haut du corps reste stable, ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler l’élastique.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler l’élastique.

1 barre de gymnastique avec élastique

Fixer l'élastique à l'espalier (ou à un arbre par exemple) un peu au-dessus de la hauteur de la tête, positionner les pas en regardant l'élastique, le torse légèrement penché en avant, les bras pliés (mains à peu près à la hauteur de la poitrine) et les mains tenant l'élastique (l'élastique est tendu), les bras collés au corps, tendre les bras et les plier pour revenir à la position de départ, sans changer la position des coudes (seule l'articulation du coude bouge).

Attention:
Le haut du corps et les bras ne bougent pas (le mouvement se fait uniquement dans les avant-bras).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus grande.

1 élastique
1 espalier/arbre

Entrez dans la position du pas, montez sur l'élastique avec le pied avant centré, tenez l'élastique légèrement devant le corps, les bras pendants, à peu près à la hauteur des hanches, fléchissez les bras (amenez les mains vers la poitrine) et tendez les bras pour revenir à la position de départ, en gardant les coudes près du corps.

Attention:
Le mouvement se fait uniquement au niveau des coudes (ne pas pencher le buste en arrière pour avoir un effet de soutien).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 bande élastique

En position droite, à la largeur des épaules, tenir une extrémité de l'élastique devant la poitrine, les bras pliés, en faisant passer l'élastique derrière le corps (à peu près à la hauteur des aisselles), tendre les bras et les plier pour revenir à la position de départ.

Attention:
Ne pas remonter les épaules/les ramener vers la nuque.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Fixer la bande derrière le corps à hauteur des épaules à l'espalier/à l'arbre.

1 bande élastique

1 espalier/arbre ► variation de l'exercice

Entrez légèrement dans l'entrejambe ou tenez-vous debout, les épaules écartées, face à l'espalier (ou à un arbre par exemple), fixez l'élastique à l'espalier (à l'arbre) à hauteur d'épaules, bras tendus à l'horizontale vers l'avant (dos des mains vers le haut), tirez les coudes vers l'arrière à hauteur d'épaules, en ramenant les mains vers la poitrine et en serrant les omoplates.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique
1 espalier/arbre

Etablir la position à largeur d'épaules, au milieu de l'élastique, les genoux légèrement fléchis et le torse incliné vers l'avant, laisser pendre les bras tendus vers le bas et saisir une extrémité de l'élastique avec les mains, ramener les coudes vers l'arrière/le haut, bien serrés contre le corps (rapprocher les omoplates ; tirer les mains vers la poitrine) et revenir à la position de départ.

Attention:
Le haut du corps reste stable, pas de dos creux (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 bande élastique

En position debout, l'haltère est tenu près du corps, à la hauteur des épaules. Pousser lentement le poids verticalement vers le haut et revenir ensuite à la position de départ.

Position de départ:
- Se tenir droit, à la largeur des épaules, le dos droit, le tronc contracté
- Tenir l'haltère devant les épaules

Position finale:
- Haltère en position haute
- Bras (presque) tendus, poignets fixés

Attention:
Travailler sans élan, de sorte que le mouvement vienne des épaules.

Variante I:
L'haltère peut être abaissé alternativement une fois devant et une fois derrière la tête.
Variante II:
Pour éviter d'être soutenu par les jambes, l'exercice peut aussi être effectué en position assise.

1 haltère long

En position debout, à largeur de hanches, l'haltère est tenu en prise inférieure, les bras pendants à hauteur des cuisses. Les mains saisissent la barre à la largeur des épaules, les bras supérieurs sont placés contre le corps. En pliant les bras, les mains sont amenées vers la poitrine (haltère à peu près à la hauteur des épaules), le mouvement venant uniquement de l'articulation du coude, le reste du corps ne bouge pas. Ensuite, le poids est lentement abaissé dans la position de départ (bras presque tendus).

Position de départ:
- Debout à la largeur des hanches
- Haltère en prise inférieure à la hauteur des cuisses, bras (presque) tendus
- Bras supérieurs le long du corps

Position finale:
- Bras fléchis, coudes dirigés vers le bas et fixés
- Barre à la hauteur des épaules

Attention:
Ne travailler qu'avec la quantité de poids que l'on peut également contrôler. Si la charge est trop lourde, on se penche automatiquement en arrière et on travaille avec élan, ce qui sollicite davantage le dos et moins les fléchisseurs du bras.

Variante:
L'exercice peut également être effectué avec 2 haltères courts.

1 haltère long

2 haltère court ► variation de l'exercice

Debout, les bras écartés à la largeur des épaules, tenir le fusil d'assaut à hauteur des hanches (canon parallèle au sol), fléchir les bras et amener le fusil au menton, puis lever l'arme en position haute (bras tendus au-dessus de la tête) et la ramener à la position de départ au moyen de la séquence de mouvements inverse.

Attention:
Éviter si possible de prendre de l'élan pendant le geste, contracter les abdos (ne pas cambrer le dos), fixer les épaules.

Variante:
Au moment où l’arme est sous le menton, tendre les bras devant soi avant de revenir proche du corps et d’enchainer l’exercice comme expliqué ci-dessus.

1 fusil d‘assaut

Le participant actif est dos à son partenaire et tient les élastiques à hauteur de poitrine dans les mains, le partenaire fixe la barre de musculation derrière le dos à hauteur de fessier (pieds largeur des épaules). Le participant actif tend les bras vers l’avant et amène ses mains l’une vers l’autre.

Attention:
Le mouvement s'effectue au niveau des bras et des épaules. Les coudes sont pliés à 45° du haut du corps. Baisser les épaules.

Faciliter:
Choisir un élastique moins résistant; moins enrouler l’élastique sur le barre de gymnastique ou diminuer la distance avec le partenaire.

Compliquer:
Choisir un élastique plus résistant; plus enrouler l’élastique sur le barre de gymnastique ou augmenter la distance avec le partenaire.

1 barre de la gymnastique avec élastiques

En position debout, les bras tendus à hauteur de la poitrine, un disque de poids est coincé entre les mains (disque aligné horizontalement avec le sol), fléchir les bras pour déplacer les mains/le poids vers la poitrine (garder les coudes près du corps), ramener le disque de poids à la position de départ en tendant les bras.

Attention:
Le mouvement se fait uniquement dans les bras (le haut du corps reste stable et droit, pas de penchement en avant ou en arrière).

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

1 disque de poids

Debout, le câble de traction se trouve sur le côté du torse (à gauche), à peu près à la hauteur du corps. Le câble de traction est fixé à peu près à hauteur du ventre. Saisir la poignée de la poulie avec les deux mains. Les bras sont pliés de manière à ce que les mains se trouvent au niveau du nombril et que les coudes soient bien collés au corps. Depuis cette position, tendre les bras vers l'avant (les amener à peu près à la hauteur de la poitrine). Revenir ensuite à la position de départ en pliant les bras.

Attention:
Maintenir la coque stable (tension permanente). Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (moyen-haut)

Debout, le câble de traction se trouve sur le côté du torse (à droite), à peu près à la hauteur du corps. Le câble de traction est fixé à peu près à hauteur du ventre. Saisir la poignée de la poulie avec les deux mains. Les bras sont pliés de manière à ce que les mains se trouvent au niveau du nombril et que les coudes soient bien collés au corps. Depuis cette position, tendre les bras vers l'avant (les amener à peu près à la hauteur de la poitrine). Revenir ensuite à la position de départ en pliant les bras.

Attention:
Maintenir la coque stable (tension permanente). Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (moyen-haut)

Entrez dans l'élastique à la largeur des épaules, inclinez le haut du corps vers l'avant (gardez le dos droit), les bras presque tendus pointent vers le sol, les mains entourent chaque extrémité de l'élastique du côté correspondant à la hauteur des genoux. Fléchir les bras (amener les coudes vers l'arrière et le haut) pour tendre/étirer l'élastique (mains à hauteur des hanches). Ensuite, tendre les bras pour revenir à la position de départ.

Attention:
S'assurer toujours que le dos est bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (rester près du corps).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 bande élastique

En position debout, les mains entourent la barre avec les bras presque tendus, ramener la barre vers le ventre et revenir à la position de départ.

Position de départ:
- Debout à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis
- Torse légèrement incliné vers l'avant, dos droit
- Bras presque tendus

Position finale:
- Tirer la barre jusqu'à la partie supérieure de l'abdomen
- Ramener les coudes aussi loin que possible vers l'arrière.

Attention:
Toujours veiller à garder le dos droit (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

Pieds à largeur d’épaules, les élastiques sont fixés aux pieds, plier légèrement les jambes et pencher légèrement le haut du corps vers l’avant tout en gardant le dos droit. La barre de musculation est tenue dans les mains (bras tendu) à haut de genoux. Enrouler l’élastique jusqu’à ce qu’une tension est ressentie dans cette position de départ. Tirer la barre de musculation en direction du haut du corps, les bras restent proche du corps et les épaules tirent vers le haut (en direction du torse).

Attention:
Le haut du corps reste stable, ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Prendre un élastique moins résistant, moins enrouler l’élastique sur la barre.

Compliquer:
Prendre un élastique plus résistant, plus enrouler l’élastique sur la barre.

1 barre de musculation avec élastique

Entrejambe ou debout à la largeur des épaules, face à l'espalier (ou par exemple à un arbre), fixation de l'élastique à hauteur du ventre à l'espalier (à l'arbre), torse légèrement penché en avant, bras tendus en oblique vers l'avant (angle d'environ 45 degrés), tirer les coudes et les épaules le plus loin possible vers l'arrière, les mains restant au-dessus des hanches.

Attention:
Le haut du corps reste stable.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique
1 espalier/arbre

En position debout, les mains entourent la barre avec les bras presque tendus, ramener la barre vers le ventre et revenir à la position de départ.

Position de départ:
- Debout à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis
- Torse incliné vers l'avant, dos droit
- Bras presque tendus

Position finale:
- Tirer la barre jusqu'à la partie supérieure de l'abdomen
- Ramener les coudes le plus loin possible vers l'arrière.

Attention:
Toujours veiller à garder le dos bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut.

En position debout, pencher le buste vers l'avant (garder le dos droit), les bras presque tendus pointent vers le sol, les mains entourent les haltères/kettlebells, fléchir les bras (monter les coudes vers l'arrière) pour déplacer les poids vers le ventre. Position de départ:
- Debout, épaules écartées, genoux légèrement fléchis
- Torse incliné vers l'avant, dos droit
- Bras presque tendus vers le sol

Position finale:
- Haltères/kettlebells remontés jusqu'au haut de l'abdomen
- Coudes ramenés le plus loin possible vers l'arrière.

Attention:
Toujours veiller à ce que le dos soit bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (rester près du corps).

2 haltères courtes/kettlebells

Au niveau des épaules, sur deux coussins d'équilibre, pencher le torse vers l'avant (garder le dos droit), les bras presque tendus pointent vers le sol, les mains entourent le poids, fléchir les bras (amener les coudes vers l'arrière et le haut) pour déplacer le poids vers le ventre. Ensuite, tendre les bras pour revenir à la position de départ.

Attention:
S'assurer toujours que le dos est bien tendu (contracter le tronc). L'angle du dos et des cuisses reste inchangé pendant tout l'exercice. Tirer les coudes vers l'arrière et vers le haut (rester près du corps).

Faciliter:
Se tenir debout sur le sol plutôt que sur les coussins d'équilibre; moins de poids.

Compliquer:
Plus de poids.

2 coussins d'équilibre/1 demi-sphère d'équilibre
2 haltères courts/kettlebells/1 haltère long/sac de sable ou de lestage