Les participants essaient de toucher un autre joueur avec une balle en mousse/softball (éventuellement, pour des raisons de sécurité, seuls les coups aux jambes sont autorisés). Le ballon ne doit pas faire plus de trois pas. Si l'on est touché, il faut effectuer un exercice supplémentaire (p. ex. s'asseoir sur le mur ou s'appuyer sur les avant-bras), jusqu'à ce que le joueur qui vous a touché auparavant soit lui-même touché. Si l'on peut attraper une balle lancée, le lanceur doit effectuer l'exercice supplémentaire.

Variante:
Si un participant est touché, il se met en "position de crabe" (position à quatre pieds avec le regard vers le haut). S'il attrape un participant debout par les jambes ou un ballon, il peut à nouveau prendre part activement au jeu. Le participant attrapé se met à son tour en "position de l'écrevisse" en guise de punition.

5-6 ballons en mousse/soft ball

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 ergomètre de ski de fond

L'ergomètre de ski de fond offre une combinaison extrêmement efficace d'entraînement de force et d'endurance. L'entraînement met l'accent sur les bras et les épaules, mais le tronc, le dos et même les jambes sont également impliqués, de sorte que l'on peut parler de stimulation globale. Les mouvements sont à la fois rythmés et doux pour les articulations, ce qui en fait un programme idéal dans le cadre du rodage pour stimuler la circulation (choisir une vitesse modérée).

Exécution des mouvements:

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne requiert aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 Ergomètre de ski de fond

L'ergomètre de ski de fond offre une combinaison extrêmement efficace d'entraînement de force et d'endurance. L'entraînement se concentre sur les bras et les épaules, mais le tronc, le dos et même les jambes sont également impliqués, de sorte que l'on peut parler de stimulation globale, les mouvements étant à la fois rythmés et doux pour les articulations. L'appareil peut être utilisé de manière idéale pour faire grimper le pouls de l'utilisateur à la fin de l'échauffement (par ex. 8 x 20 secondes d'effort et de pause ou 4 x 30 secondes d'effort avec 1 minute de pause).

Exécution des mouvements:

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne requiert aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est facile pour les débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 Ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 Ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 Ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 Ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 Ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 ergomètre de ski de fond

Le travail avec l'ergomètre de ski de fond ne nécessite aucune connaissance préalable des sports d'hiver, la technique est adaptée aux débutants et s'apprend rapidement. Il faut néanmoins tenir compte de quelques points : Tout d'abord, il faut se placer avec les pieds à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules (la proximité de l'appareil est une question de goût, les personnes de grande taille préférant généralement une distance plus importante afin d'obtenir une extension complète des bras au point de départ, et donc une distance de traction plus longue). Les mains doivent également se trouver juste en dehors des épaules lorsque les poignées sont saisies. Comme les poignées de l'appareil sont fixées à des charnières librement mobiles, il est facile de les tourner dans ta position optimale. Les bords des mains, y compris le petit doigt, doivent être posés sur l'extrémité renflée de la poignée, ce qui permet d'appliquer une plus grande force de pression. Au début de la traction, tout le corps est tendu, seuls les bras restent légèrement fléchis, les poignées sont alors tirées vers le bas en oblique jusqu'à ce que les mains se trouvent juste en dessous des genoux (on évite une courbe en V où les mains s'éloignent du corps par les côtés). Au point le plus bas, les coudes sont complètement tendus, tandis que les genoux sont légèrement pliés (comparable à la position de départ d'un saut). Dans la phase de retour, le corps se redresse complètement, synchronisé avec le balancement des bras vers l'arrière. Un décollement des talons du sol est tout à fait acceptable, surtout à des vitesses élevées.

Attention:
Ne transformez en aucun cas chaque répétition en un squat (une flexion des genoux), car les jambes se fatigueraient trop vite. Avant chaque traction sur l'appareil, inspirer profondément et maintenir en permanence les muscles abdominaux sous tension.

Faciliter/Compliquer:
Le réglage du volet d'air permet de contrôler l'intensité. Plus le levier est déplacé vers le haut sur l'échelle (1-10), plus le clapet s'ouvre et plus l'air peut entrer dans la roue. Plus d'air signifie plus de résistance dans la phase initiale de la traction (comparable à une résistance plus élevée au pédalage dans les vitesses supérieures sur un vélo). Il est important de trouver un réglage qui permette de maintenir une pression continue et contrôlée. Un réglage trop élevé a pour conséquence que la résistance de l'air doit d'abord être surmontée par une traction excessivement forte et que le reste de l'amplitude du mouvement "tourne à vide", ce qui relève de la notion de gaspillage d'énergie. Si l'on fait attention au bruit de fond, on obtient un indicateur approprié : un bourdonnement aussi régulier que possible avec seulement de faibles pics dans la phase initiale de la traction devrait être l'objectif. La plupart des personnes qui s'entraînent ont tendance à être trop optimistes quant au réglage de la résistance. Comme souvent, moins c'est plus ; les niveaux 6-7 font leurs preuves pour les hommes, 4-6 pour les femmes. Des exceptions s'appliquent aux sportifs particulièrement lourds et puissants.

Variante:
On s'entraîne généralement avec la technique du double bâton, ce qui signifie que les deux bras travaillent ensemble de manière synchrone. La technique diagonale, où les bras sont utilisés en alternance, est moins courante, mais peut servir de variante. Elle permet d'atteindre des vitesses plus faibles que l'utilisation simultanée des bras, mais convient tout à fait comme stimulus d'entraînement occasionnel, qui génère avant tout une rotation saine de la colonne vertébrale et une sollicitation des muscles latéraux du tronc. La technique diagonale peut également corriger des déséquilibres dans le cas d'un développement inégal de la musculature du dos et des bras (par exemple après une blessure).

1 ergomètre de ski de fond

Se mettre genoux fléchis sur les morceaux de tapis au sommet des bancs (un pied par banc). Se tenir aux espaliers derrière soi, puis se lâcher les mains et se laisser glisser tout en restant genoux fléchis. A la fin des bancs, sauter avec la position de sauteur à ski (corps tendu).

Variante:
Varier la pente de la prise d‘élan.

►Orientation, équilibre, réaction

2 bancs
1 espaliers
2 morceaux de tapis
1 gros tapis

Mise en place du poste:
Fixer un côté des bancs aux espaliers à env. 1.50m de haut. Mettre devant les bancs un gros tapis.

Courir le slalom entre les piquets tout en dribblant deux balles en même temps.

Variante: dribbler les balles de manière alternée ou en même temps.

► Rythme, différencation

6 piquets
2 ballons de basket

Mise en place du poste:
Placer les piquets sur une ligne avec env. 1m entre eux.

Dribbler avec deux balles différentes. Faire le slalom.

Variante: dribbler les deux balles en même temps ou de manière alternée.

► Rythme, différencation

1 ballon de basket
1 ballon de volley
1 ballon de handball
1 balle en mousse
1 balle de tennis
1 balle de Unihockey
1 ballon de foot
x cône

Mise en place du poste:
Faire un slalom avec les cônes (placer latéralement les cônes).

Faire le slalom avec la balle au pied. Commencer une fois sur la gauche et une fois sur la droite. A la hauteur du dernier cône, shooter la balle en direction du goal tout en essayant de toucher la zone du goal voulue. Il est important de faire l’exercice avec la jambe forte comme avec la jambe plus faible (slalom et le tir au but).

► Différencation, orientation

1 but de handball
6 cordes
4 cônes
2 ballons de foot

Mise en place du poste:
Construire un slalom avec les cônes en direction du but (de handball). Le dernier cône se trouve à env. 7m du goal. Le but est séparé en plusieurs zone avec une corde.

Dribbler avec le ballon de handball dans le slalom, une fois avec la main gauche et une fois avec la main droite. A la hauteur du dernier cône, tirer vers le goal tout en visant une zone du goal. Il est important de tirer et de dribbler avec la main droite comme avec la main gauche.

► Différencation, rythme, orientation

1 but de handball
6 cordes
4 cônes
2 ballons de handball

Mise en place du poste:
Construire un slalom avec les cônes en direction du but (de handball). Le dernier cône se trouve à env. 7m du goal. Le but est séparé en plusieurs zone avec une corde.

Passer dans le slalom en guidant la balle de Unihockey avec la canne. A la hauteur du dernier cône, faire un tir au but dans l’une des zones du but. Il est important de commencer l’exercice une fois à droite et une fois à gauche.

► Différencation, orientation

1 goal de Unihockey
6 cordes
2 cannes de Unihockey
2 balles de Unihockey

Mise en place du poste:
Construire avec les cones un slalom. Le dernier cône est à env. 7m du goal. Le goal est séparé en zone avec une corde.

Faire le slalom en dribblant. Commencer une fois sur la droite et une fois sur la gauche – changer la main qui dribble pour que le corps soit toujours entre le cône et la balle. Au moment d’arriver à la ligne du lancer franc, faire un tir en foulée (attention: avoir le bon rythme „jam-ta-tam“). En arrivant à droite du panier shooter avec la main droite, en arrivant à gauche du panier shooter avec la main gauche.

► Différencation, rythme

1 panier de basket-ball
4-8 cônes
2 ballons de basket

Mise en place du poste:
Construire un slalom avec les cônes jusqu’à la ligne de lancers francs (placer latéralement les cônes).

Un coureur court en slalomant jusqu'au point de virage (p. ex. piquet de peinture, cône de marquage ou cône) ou jusqu'au mur de la salle et revient. Pour le retour, soit il effectue également un slalom, soit il court directement vers le groupe pour y envoyer le prochain coureur sur le parcours.

Variante:
Au premier et au dernier obstacle ou à chaque obstacle (par ex. piquet de peinture, cône de marquage ou petit chapeau), effectuer un tour complet autour du marquage du slalom.

Suppressions : Courir sur une ligne (avec une poignée de main), passer une porte, faire le tour du groupe avec une poignée de main (sur le dos), ramper entre les jambes du coureur suivant, donner un objet, etc.

Par groupe:
5-7 bâtons de peinture

Un coureur court en slalomant jusqu'au point de virage (p. ex. piquet de peinture, cône de marquage ou cône) ou jusqu'au mur de la salle et revient. Pour le retour, il effectue également un slalom ou court directement vers le groupe afin d'envoyer le coureur suivant sur le parcours. Il existe différentes variantes d'exercices avec le ballon:

Course individuelle:

• Porter le ballon

1. Ball (p. ex. médecine-ball ou ballon de gymnastique) en position haute
2. Transporter le ballon sur les cuisses en marchant à quatre pattes
3. Coincer le ballon entre les pieds et se déplacer en sautillant

• Bouler le ballon
• Dribbler le ballon avec les pieds
• Rouler le ballon avec les mains
  

En binôme :

• Coincer la balle entre les partenaires (les mains ne doivent pas tenir la balle après le départ)

Variante:
Au premier et au dernier ou à chaque obstacle (ex.par ex. bâton à peindre, cône de marquage ou petit chapeau), effectuer un tour complet autour de la marque du slalom.

Sortir : Courir autour du groupe en attente pour revenir vers le coureur suivant afin de lui passer le ballon - Faire rouler le ballon entre les jambes vers l'avant - Passer le ballon au-dessus des têtes vers l'avant - Arrêter le ballon sur une ou entre deux lignes, puis passer le ballon en le serrant dans les mains du coureur suivant qui le reçoit

Par groupe :
5-7 bâtons de peinture
1 ballon (de foot, de volley, de basket ou de handball)
1 ballon médical ou de gymnastique

Un coureur court en slalomant jusqu'au point de virage (p. ex. piquet de peinture, cône de marquage ou cône) ou jusqu'au mur de la salle et revient. Ce faisant, il conduit une balle avec la canne d'unihockey ou d'intercross, tandis qu'avec les bâtons de nordic walking, il se contente de courir autour des bâtons insérés (= slalom). Le coureur effectue le retour soit également en slalomant, soit en courant directement vers le groupe pour y envoyer le coureur suivant sur le parcours.

Variante:
Au premier et au dernier obstacle ou à chaque obstacle (par ex. bâton de peinture, cône de marquage ou petit chapeau), effectuer un tour complet autour du marquage du slalom.

Départs:

• Canne d'unihockey/intercrosse : à partir d'une ligne définie, faire une passe au participant suivant du groupe, courir derrière le groupe et passer la balle entre les jambes vers l'avant ou passer la balle derrière la ligne de départ.
• Cannes de marche nordique : Courir sur une ligne (en se donnant la main), passer un but, faire le tour du groupe en se donnant la main, ramper entre les jambes du coureur suivant, passer un objet, etc.

Par groupe:
5-7 bâtons de peinture
1 balle d'intercrosse / de floorball
1 bâton d'intercrosse / de floorball
2 bâtons de marche nordique

Un coureur court en slalomant jusqu'au point de virage (p. ex. piquet de peinture, cône de marquage ou cône) ou jusqu'au mur de la salle et revient. Pour le retour, il effectue également un slalom ou court directement vers le groupe afin d'envoyer le coureur suivant sur le parcours. Le parcours peut être effectué de la manière suivante:

• Balle en équilibre sur une raquette
• Balle jonglée avec la raquette
• Balle rebondissant sur le sol
• Balle roulant/conduisant au sol

Variante:
Au premier, au dernier ou à chaque obstacle (par ex.par exemple un bâton à peindre, un cône de marquage ou un petit chapeau), effectuer un tour complet autour de la marque du slalom.

Départs : Depuis une ligne définie, faire une passe au participant suivant du groupe qui attrape la balle avec la raquette sans qu'elle ne tombe au sol (jusqu'à ce que ce soit réussi ou trois essais au maximum) - courir derrière le groupe et passer la balle entre les jambes vers l'avant - passer la balle derrière la ligne de départ avec la raquette (sans les mains).

Par groupe:
5-7 bâtons de peinture
1 balle de smol

Par tn:
1 raquette de smol

Idée de jeu:
Deux équipes composées de plusieurs joueurs de champ et d'un gardien de but jouent la balle molle dans le but de l'adversaire en attaquant habilement. Un bon comportement défensif doit empêcher l'adversaire de marquer des buts.

Points marqués:
Un but est marqué lorsque le ballon franchit entièrement la ligne de but.

Terrain de jeu:
Terrain de smolball (22mx36m). Deux buts avec une zone de but (2mx5m).
Toute la salle est utilisée comme terrain de jeu (les murs de la salle font alors partie du terrain de jeu). Sur le terrain, des lignes latérales et de fond délimitent le terrain.

Nombre de participants:
4 contre 4 (3 joueurs de champ plus le gardien)

Règles du jeu:
Le jeu commence par un ballon bondissant au milieu du terrain. Un joueur de chaque équipe touche le point central avec la pointe de sa raquette. En lançant la balle en l'air, le meneur de jeu donne le coup d'envoi du jeu.

Les règles centrales du smolball à 4 sont les suivantes:

1. La balle, en équilibre sur la raquette, peut être portée au maximum sur 4 pas, puis doit être rendue immédiatement.
2. La balle peut être portée au maximum sur 4 pas.
3. La balle au repos sur la raquette, sans déplacement du joueur, peut être tenue au maximum 4 secondes.
4. La balle ne peut pas être recouverte avec la raquette ou le corps, mais doit être rejouée immédiatement. Si la balle repose sur le sol, elle ne peut être ramassée du sol et rejouée qu'avec la raquette, sans toucher aucune partie du corps. Il n'est pas permis de jouer activement la balle avec le pied ou la jambe, la main, le bras ou la tête.
   

Les coups de canne, les coups au corps, les attaques par derrière, les contacts corporels actifs et le fait de jouer la balle au plafond entraînent un coup franc pour l'équipe adverse. Le coup franc est exécuté indirectement à l'endroit où l'infraction a été commise, l'adversaire devant respecter une distance de 4 mètres. Les exceptions sont les infractions commises derrière le but et dans la surface de but. Dans ces cas, le coup franc est exécuté depuis un coin avant de la surface de but. Si une infraction empêche une occasion de but, un penalty est accordé au joueur fautif (tir direct à 4 m de distance ; le gardien de but a les deux pieds sur la ligne de but ; les joueurs de champ se tiennent à 4 m derrière le tireur de penalty).

Si le smolball est joué sur un terrain extérieur, les limites du terrain jouent un rôle supplémentaire. Si le ballon quitte le terrain, il est remis en jeu par un coup franc de l'équipe adverse sur le lieu de l'action.