Sauter à la corde sur place en amenant alternativement une jambe au sol et en soulevant l'autre jambe avec le genou jusqu'à la hauteur du nombril (skipping).

2 cordes à sauter (une corde par participant)

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer la corde en même temps (sous les pieds et au-dessus de la tête). Il faut veiller à ne pas poser complètement les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste toujours droit pendant le saut (contracter le tronc).

Le saut à la corde à basse intensité (balancement lent, inclure aussi des pauses) convient pour stimuler la circulation sanguine. En intégrant différentes formes de saut, il est possible de varier le saut (p. ex. double saut, croiser les bras, taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol, sauter à califourchon, sauter en position de pas, sauts alternés, etc.) A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier les pieds) offre une autre possibilité de varier les sauts.

1 corde à sauter

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer la corde en même temps (sous les pieds et au-dessus de la tête). Il faut veiller à ne pas poser complètement les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste toujours droit pendant le saut (contracter le tronc).

Le saut à la corde à haute intensité (balancement rapide) convient pour faire monter le pouls de l'entraîneur à la fin de l'échauffement (p. ex. 8 x 20 sec. de phase d'effort ainsi que 10 sec. de pause ou 3 x 30 sec. d'effort avec 1 min. de pause). Le saut sur les deux jambes peut aussi être transformé en course sur place (skipping) pour augmenter encore l'intensité.

1 corde à sauter

Les deux postes sont changés à chaque passage.

Poste 1:
Sauter à la corde en sautant sur place avec les deux jambes.

Poste 2:
En position de pas (position décalée), tenir un médecine-ball à deux mains devant la poitrine. Pousser le ballon au sol par un mouvement de poussée d'un bras (varier le côté à volonté) et le rattraper avec les deux mains. Après chaque poussée, effectuer un petit déplacement sans croiser les jambes, puis pousser à nouveau le ballon vers le sol.

1 corde à sauter
1 medicine ball

Plusieurs groupes de 2 se placent sur une ou deux rangées (aller et retour) et forment en quelque sorte un ou deux tunnels. Une distance d'environ 5 mètres est respectée entre les paires. Le reste des participants se place en colonne devant le premier groupe de 2. Les sauteurs choisissent ensemble une direction de balancement ainsi qu'un rythme et essaient ensuite de traverser le tunnel. Il est nettement plus simple de choisir une direction de balancement. L'objectif est que le groupe entier traverse le tunnel avec/sans sauts intermédiaires et surtout sans interruptions/erreurs entre les lutteurs. De temps en temps, les positions des lutteurs et des coureurs sont changées

Par groupe de 2:
2-3 cordes à sauter ou 1 corde

Debout l’un en face de l’autre, à 3-4 m de distance, tenir la corde avec les mains (les cônes sont à distance égale des deux partenaires). Tirer le partenaire par-dessus la ligne du milieu. Le premier qui passe la ligne à perdu.

1 corde
2 cônes (optional) ► Marquage du terrain

Mise en place du poste:
Démarquer le milieu du terrain à l’aide de cône.

Planche latérale sur l'avant-bras (gauche) (side plank) : le coude sous l'épaule, l'avant-bras au sol, les jambes tendues, l'une sur l'autre ou décalées pour plus de stabilité ; soulevez le bassin jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Les muscles abdominaux (obliques), les fessiers et les jambes doivent être activement contractés. Maintenir la position de manière isométrique et continuer à respirer calmement.

Attention:
Le bassin ne s'affaisse pas (manque de tension dans les muscles latéraux du tronc), les hanches ne pivotent ni vers l'avant ni vers l'arrière, les épaules ne s'affaissent pas (enfoncement de l'articulation), la tête ne pend pas et ne bascule pas (surcharge de la nuque), pas trop de pression dans le bas du dos au détriment du tronc (mauvaise répartition de la tension).

Faciliter:
Genoux au sol (planche latérale sur les genoux) ; placer la jambe du dessus légèrement devant celle du dessous ou décaler les pieds au lieu de les superposer.

Compliquer:
Pieds superposés (position « stacked ») ; jambe supérieure levée (side plank leg raise) ; charge supplémentaire sur les hanches (par exemple, poids sur le bassin) ; main supérieure libre au-dessus de la tête ou tenant un poids ; support instable (possible aussi bien pour les bras que pour les jambes).

1 tapis moelleux (petit)

1 gilet lesté/disque de musculation/haltère/sac de sable ► Augmenter la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)
1 ballon/1 à 2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Augmenter la difficulté de l'exercice (surface instable)

En appui latéral avec l'avant-bras gauche sur la planche d'équilibre. La jambe supérieure tendue, décollez légèrement du sol (dans le prolongement du corps) et pliez la jambe inférieure au sol (à genoux, pied pointé vers l'arrière). Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou vers l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
En appui sur les avant-bras latéraux sans planche d'équilibre ; la jambe supérieure est en appui sur le sol, tendue, dans le prolongement du corps.

Compliquer:
Les deux jambes tendues dans le prolongement du corps (le coude extérieur du pied inférieur soutient les jambes superposées).

Variante:
Soulever et abaisser le bassin.

1 planche d'équilibre, y compris le rouleau

Planche latérale sur l'avant-bras (droit) (side plank) : le coude sous l'épaule, l'avant-bras au sol, les jambes tendues, l'une sur l'autre ou décalées pour plus de stabilité ; soulevez le bassin jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds. Les muscles abdominaux (obliques), les fessiers et les jambes doivent être activement contractés. Maintenir la position de manière isométrique et continuer à respirer calmement.

Attention:
Le bassin ne s'affaisse pas (manque de tension dans les muscles latéraux du tronc), les hanches ne pivotent ni vers l'avant ni vers l'arrière, les épaules ne s'affaissent pas (enfoncement de l'articulation), la tête ne pend pas et ne bascule pas (surcharge de la nuque), pas trop de pression dans le bas du dos au détriment du tronc (mauvaise répartition de la tension).

Faciliter:
Genoux au sol (planche latérale sur les genoux) ; placer la jambe du dessus légèrement devant celle du dessous ou décaler les pieds au lieu de les superposer.

Compliquer:
Pieds superposés (position « stacked ») ; jambe supérieure levée (side plank leg raise) ; charge supplémentaire sur les hanches (par exemple, poids sur le bassin) ; main supérieure libre au-dessus de la tête ou tenant un poids ; support instable (possible aussi bien pour les bras que pour les jambes).

1 tapis moelleux (petit)

1 gilet lesté/disque de musculation/haltère/sac de sable ► Augmenter la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)
1 ballon/1 à 2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► Augmenter la difficulté de l'exercice (surface instable)

En appui latéral avec l'avant-bras droit sur la planche d'équilibre. La jambe supérieure tendue, décollez légèrement du sol (dans le prolongement du corps) et pliez la jambe inférieure au sol (à genoux, pied pointé vers l'arrière). Maintenir la position adoptée.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (le bassin ne bascule pas vers l'arrière ou vers l'avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
En appui sur les avant-bras latéraux sans planche d'équilibre ; la jambe supérieure est en appui sur le sol, tendue, dans le prolongement du corps.

Compliquer:
Les deux jambes tendues dans le prolongement du corps (le coude extérieur du pied inférieur soutient les jambes superposées).

Variante:
Soulever et abaisser le bassin.

1 planche d'équilibre, y compris le rouleau

Progression I:
En appui latéral sur l'avant-bras gauche, les jambes dans les supports de pieds (croisées, la jambe supérieure devant). Appuyer le bras supérieur droit sur le sol devant le corps, décoller le bassin du sol et maintenir la position. Pour augmenter l'intensité, appuyer le bras libre sur la hanche ou le tendre verticalement vers le haut.

Progression II:
Analogue à la Progression I, mais en s'appuyant uniquement sur une main. Augmentation de l'intensité selon la progression I.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, le dos droit, l'avant-bras sous l'épaule (pour les deux progressions).

Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

Variante I:
Soulever et abaisser le bassin.
Variante II:
Ramener le bras supérieur alternativement sous le corps et le tendre vers le haut, accompagner le mouvement avec la tête.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Progression I:
En appui latéral sur l'avant-bras droit, les jambes dans les supports de pieds (croisées, la jambe supérieure devant). Appuyer le bras supérieur gauche sur le sol devant le corps, décoller le bassin du sol et maintenir la position. Pour augmenter l'intensité, appuyer le bras libre sur la hanche ou le tendre verticalement vers le haut.

Progression II:
Analogue à la Progression I, mais en s'appuyant uniquement sur une main. Augmentation de l'intensité selon la progression I.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, le dos droit, l'avant-bras sous l'épaule (pour les deux progressions).

Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point de fixation, plus l'exercice est exigeant.

Variante I:
Soulever et abaisser le bassin.
Variante II:
Ramener le bras supérieur alternativement sous le corps et le tendre vers le haut, accompagner le mouvement avec la tête.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

En appui latéral sur l'avant-bras gauche (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte). Décoller la jambe supérieure, tendre le bras libre en position haute (étoile de mer) ou s'appuyer sur la hanche et maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
genoux au sol ; jambe supérieure moins écartée.

Compliquer:
poids supplémentaire (sur la hanche, sur la jambe supérieure pour un entraînement supplémentaire des muscles de la jambe) ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

En appui latéral sur l'avant-bras droit (éventuellement contre un mur pour une position droite correcte). Décoller la jambe supérieure et tendre le bras libre en position haute (étoile de mer) ou s'appuyer sur la hanche et maintenir la position.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule pas en arrière ou en avant), maintenir l'épaule au-dessus du coude.

Faciliter:
genoux au sol ; jambe supérieure moins écartée.

Compliquer:
poids supplémentaire (sur la hanche, sur la jambe supérieure pour un entraînement supplémentaire des muscles de la jambe) ; support instable (possible aussi bien pour le bras qui soutient que pour la jambe qui soutient).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ haltère court/sac de sable ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 ballon/1-2 coussins d'équilibre/1 planche d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Appui latéral sur l’avant-bras gauche, jambes tendues et superposées. Saisir l’élastique fixé avec le bras droit. Depuis une position stable du tronc, tirer l’élastique de manière contrôlée vers le corps tout en maintenant l’appui latéral.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les jambes forment une ligne (bassin stable); l’épaule gauche reste au-dessus du coude gauche; lors de la traction, éviter toute rotation du haut du corps ou affaissement du bassin; le mouvement du bras droit doit être calme et contrôlé.

Faciliter:
Plier la jambe inférieure (gauche) et s’appuyer sur le genou; diminuer la tension de l’élastique ou se rapprocher du point de fixation; appui latéral sans traction (simple maintien).

Compliquer:
Lever la jambe supérieure tendue; utiliser un élastique plus résistant.

1 bande élastique

1 espalier

Appui latéral sur l’avant-bras droit, jambes tendues et superposées. Saisir l’élastique fixé avec le bras gauche. Depuis une position stable du tronc, tirer l’élastique de manière contrôlée vers le corps tout en maintenant l’appui latéral.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les jambes forment une ligne (bassin stable); l’épaule droite reste au-dessus du coude droit; lors de la traction, éviter toute rotation du haut du corps ou affaissement du bassin; le mouvement du bras gauche doit être calme et contrôlé.

Faciliter:
Plier la jambe inférieure (droite) et s’appuyer sur le genou; diminuer la tension de l’élastique ou se rapprocher du point de fixation; appui latéral sans traction (simple maintien).

Compliquer:
Lever la jambe supérieure tendue; utiliser un élastique plus résistant.

1 bande élastique

1 espalier

Etablir une position droite, à la largeur des hanches, tenir l'objet en hauteur au-dessus de la tête, puis incliner le buste alternativement du côté gauche et du côté droit.

Attention:
Ne pas pencher le buste en avant ou en arrière, ne pas creuser le dos (contracter le tronc).

Faciliter:
Pas de poids supplémentaire ; incliner le haut du corps moins sur le côté.

Compliquer:
Poids supplémentaire (p.ex. mettre des pierres dans le casque ou un sac à dos de combat)

1 casque/(médecine)-ballon

1 sac à dos de combat/pneu (PUCH)/3-4 pierres ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position verticale, les pieds dans les boucles, à la largeur des épaules. Le bâton de gymnastique est tenu sur les épaules derrière la tête et le torse est incliné alternativement vers le côté gauche et le côté droit.

Attention:
Ne pas pencher le torse vers l'avant ou vers l'arrière, ne pas cambrer le dos (contracter le tronc).

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler plus les élastiques.

1 Bâton de gymnastique avec élastiques

En appui sur les avant-bras (les jambes tendues et le haut du corps forment pratiquement une ligne, les jambes sont appuyées sur la pointe des pieds et le haut du corps sur les avant-bras, les avant-bras reposent parallèlement l'un à l'autre à plat sur le sol, les bras supérieurs sont verticaux), basculer le haut du corps en alternance vers le côté gauche, respectivement le côté droit, et le ramener à la position initiale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne (ne pas étirer les fesses vers le haut ou les laisser s'affaisser, contracter le ventre).

Faciliter:
Les genoux au sol.

Compliquer:
Possibilité de poser un support stable pour les jambes et/ou les bras.

1-2 ballons/coussins d'équilibre/planches d'équilibre ► rendre l'exercice plus difficile (support instable)

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras dirigés vers chaque côté (position en T). Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (les paumes sont tournées vers l'avant ou vers le bas). Les bras restent tendus, maintenez la position.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le haut du corps légèrement surélevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras dirigés vers chaque côté (position en T). Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (les paumes sont tournées vers l'avant ou vers le bas). Les bras restent tendus, maintenez la position.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le front posé sur un tissu plié, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pliés, les coudes près du corps, les bras pointant vers le côté respectif en oblique (position en W). Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (les paumes des mains sont tournées vers l'intérieur, en biais). Les bras restent tendus, maintenez la position.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, le haut du corps légèrement surélevé, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras pliés, les coudes près du corps, les bras pointent vers l'avant en oblique de chaque côté (position en W). Depuis cette position, resserrer les omoplates et lever les bras jusqu'à ce que les coudes soient à la hauteur des épaules et que les bras soient parallèles au sol (les paumes des mains sont tournées vers l'intérieur, en biais). Maintenir la position.

Attention:
Seuls les bras doivent se lever, rien d'autre - objectif d'isolation du haut du dos.

Compliquer:
Garder un poids supplémentaire dans les mains ou sur les bras.

2 Manchettes lestées/2 haltères (légères)/balles de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position verticale, les bras tendus sur les côtés (à hauteur des épaules), soulever et abaisser les bras ou effectuer des mouvements circulaires avec les bras (varier l'amplitude).

Attention:
Ne pas faire de cercles avec les bras en dessous de la hauteur des hanches ou au-dessus de la hauteur de la tête (tension).

Faciliter:
Maintenir seulement la position.

Compliquer:
Maintenir un poids supplémentaire sur les bras ou dans les mains.

2 manchettes de poids/ballons de poids/ haltères courts ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir à la largeur des épaules, au milieu de l'élastique, le buste largement incliné vers l'avant et les bras pendants le long du corps (épaules posées) Croiser l'élastique et saisir une extrémité de chaque main, monter les bras latéralement jusqu'à environ la hauteur des épaules et redescendre à la position de départ.

Attention:
Le haut du corps reste stable.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique