Couché sur le dos avec la tête proche des espaliers, se tenir aux espaliers. Maintenir une balle entre les pieds, jambes tendues, les descendre d’un côté puis de l’autre.

Attention:
Ne pas poser les jambes sur les côtés, garder les jambes le plus tendues possible.

Faciliter:
Faire l’exercice sans la balle entre les pieds; abaisser moins les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des pieds.

Variante:
Au moment où les jambes sont droite au-dessus de nous, descendre et remonter les jambes en avant.

1 Espaliers
1 Petit tapis
1 Ballon (de foot, de volley ou de basket)

2 Manchettes lestée/1 ballon (lourd) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Entraîneur : en position couchée sur le dos, tenir les jambes du partenaire debout. Tendre les jambes verticalement en hauteur et, lorsque le partenaire veut pousser les jambes vers le sol, s'y opposer/freiner le mouvement vers le bas, de sorte que les jambes ne touchent jamais le sol.
Partenaire : Tient les jambes de l'entraînant en position haute et les pousse latéralement vers le sol.

Attention:
Toujours écouter/répondre au partenaire (adapter la pression/l'intensité). Contact permanent du dos avec le sol (pas de dos creux, contracter consciemment le ventre), ne pas poser les jambes, garder les jambes aussi tendues que possible.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (jambes tendues dans le prolongement du buste), lever et abaisser les jambes sans impulsion supplémentaire du partenaire.

Compliquer:
Impulsion accrue par le partenaire ; poids supplémentaire pour les jambes.

Variante:
Le partenaire pousse les jambes non seulement latéralement mais aussi frontalement en direction du sol (direction connue par l'exécutant ou définie arbitrairement par le partenaire).

2 manchettes de poids/ 1 balle (de poids) ► Rendre l'exercice difficile

En position dorsale, les bras étendus sur le sol à hauteur des épaules. Les jambes sont jointes et tendues en position haute (dirigées vers l'avant en oblique vers le haut), les jambes basculent alternativement vers le côté gauche et le côté droit (garder les jambes tendues).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes, contact permanent du dos avec le sol (contracter consciemment le ventre, éventuellement faire un appui sur le sol). Placer les mains sous le dos pour contrôler la position).

Faciliter:
Fléchir les jambes (plus les genoux sont proches du corps, plus c'est facile) ; abaisser moins les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids sur, entre ou sur les jambes.

2 manchettes de poids/1 disque de poids/(médecine)balle/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauts latéraux sur les deux jambes d'un côté à l'autre du banc long.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit.

Faciliter:
Sauter par-dessus une ligne (hauteur de saut réduite) ; cadence plus basse.

Compliquer:
Sauter par-dessus l'élément le plus large (partie supérieure du caisson suédois) ; sauter par-dessus l'élément le plus haut (tourner l'élément du caisson suédois sur le côté) ; sauter par-dessus l'élément le plus large et le plus haut (2 éléments du caisson suédois, partie supérieure incluse) ; cadence plus élevée ; poids supplémentaire (aux pieds).

Variante:
Réceptionner et sauter uniquement avec la jambe extérieure à chaque fois.

1 banc long

1-2 éléments de caisson suédois (éventuellement y compris la partie supérieure) ► Compliquer l'exercice
2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Appuyer le haut du corps avec les bras sur le banc long/la partie supérieure du caisson suédois. Sauter d'un côté à l'autre du banc long/de la partie supérieure du caisson suédois.

Faciliter:
Cadence plus basse (pauses entre les sauts).

Compliquer:
Cadence plus élevée ; poids supplémentaire (sur les jambes) ; sauter l'élément le plus haut (élément de caisson suédois supplémentaire).

Variante:
Atterrissage et saut avec la jambe extérieure uniquement.

1 banc long ou partie supérieure de caisson suédois

1 élément de caisson suédois ► rendre l'exercice plus difficile (position)
2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout, les deux pieds placés sur la bande élastique. Saisir les extrémités de la bande avec les mains. Lever d’abord les bras sur le côté, les coudes légèrement fléchis, jusqu’à la hauteur des épaules, puis les abaisser lentement et de manière contrôlée. Ensuite, lever les bras vers l’avant jusqu’à la hauteur des épaules et les redescendre également de façon contrôlée. Effectuer les mouvements en alternance. Attention: Garder les épaules basses (ne pas les hausser). Garder le dos droit et contracter les abdominaux. Exécuter le mouvement calmement et sans élan. Maintenir une tension uniforme sur l’élastique des deux côtés.

Faciliter:
Utiliser une bande plus souple; réduire l'ampitude du mouvement.

Utiliser une bande plus résistante ; exécuter le mouvement plus lentement ou marquer une courte pause en haut.

1 bande élastique

Gainage latéral sur bras tendu (peut être fait contre un mur pour avoir une position correcte). Bras droite libre posé sur la hanche ou tendu en l'air.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule ni vers l’avant, ni vers l’arrière).

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche); surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 coussin d'équilibre /1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui latéral sur le bras (gauche) tendu avec les jambes dans les supports de pieds (croisées, la jambe supérieure devant). Appuyer le bras supérieur (droit) sur la hanche ou le tendre verticalement vers le haut, décoller le bassin du sol et maintenir la position.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, dos droit, bras sous l'épaule.

Faciliter:
Plus la tête est éloignée du point d'attache, plus l'exercice est exigeant.

Variante I:
Soulever et abaisser le bassin.
Variante II:
Ramener le bras supérieur sous le corps et le tendre vers le haut en alternance, accompagner le mouvement avec la tête.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Gainage latéral sur bras tendu (peut être fait contre un mur pour avoir une position correcte). Bras gauche libre posé sur la hanche ou tendu en l'air.

Attention:
La tête, le centre du corps, les hanches et les genoux forment une ligne (le bassin ne bascule ni vers l’avant, ni vers l’arrière).

Faciliter:
Poser les genoux au sol.

Compliquer:
Poids supplémentaire (sur la hanche); surface instable (à placer sous la main ou sous les pieds).

1 Veste lestée/poids/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Swiss ball/1-2 coussin d'équilibre /1 balance board ► Compliquer l'exercice (surface instable)

En appui latéral sur le bras (droit) tendu, les jambes dans les supports de pieds (croisées, la jambe supérieure devant). Appuyer le bras supérieur (gauche) sur la hanche ou le tendre verticalement vers le haut, décoller le bassin du sol et maintenir la position.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser, dos droit, bras sous l'épaule.

Compliquer:
Plus la tête est éloignée du point d'attache, plus l'exercice est exigeant.

Variante I:
Soulever et abaisser le bassin.
Variante II:
Ramener le bras supérieur sous le corps et le tendre vers le haut en alternance, accompagner le mouvement avec la tête.

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Les participants se massent eux-mêmes le plus possible sur le haut et le bas des jambes. Massage dans l'ordre suivant : effleurer, pétrir, effleurer, presser, effleurer, fouler.

Par Tn:
1 tapis souple (aucun)

Position de départ:
Positionner le ballon à côté de l'aisselle et légèrement sous la clavicule avec un bloc. Saisir le bloc avec les deux mains par les côtés ou les encoches.

Exécution:
Appliquer une pression sur le bloc (et donc sur le ballon) avec la main et travailler l'ensemble du muscle pectoral avec des mouvements circulaires. Si un point de la musculature pectorale est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être enfoncée pendant plusieurs secondes dans ce point et ainsi mieux libérer les tensions. Enfin, changer de côté.

1 Boule de massage

Position de départ:
En position debout, placer un pied sur la balle.

Exécution:
Monter le poids du corps sur le pied et faire aller et venir la balle sur la plante du pied en faisant des mouvements circulaires. Si un point de la plante du pied est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être enfoncée pendant plusieurs secondes dans ce point et ainsi mieux soulager les tensions. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
Assis, place le ballon sous une fesse et appuie les mains à côté de la fesse. Placer la jambe du même côté sur l'autre jambe pliée.

Exécution:
Mouvement de va-et-vient du ballon sous les fesses en pliant et en étendant la jambe pliée (mouvements circulaires). Les mains servent d'appui. En soulevant légèrement les fesses ou en appuyant sur le ballon, on facilite ou on intensifie la pression. Si un point du fessier est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être enfoncée pendant plusieurs secondes dans ce point et ainsi mieux soulager les tensions. Changer ensuite de côté

1 Balle de massage

Position de départ:
Allongé sur le dos, placer la balle sous la nuque.

Exécution:
Tourner lentement la tête à gauche et à droite ou faire des mouvements de hochement de tête. Si un point de la musculature de la nuque est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être enfoncée pendant plusieurs secondes dans ce point et ainsi mieux soulager les tensions

1 Boule de massage

Position de départ:
Placez-vous de côté par rapport au mur et coincez le ballon entre le bras et le mur (ou en position latérale).

Exécution:
En fléchissant et en tendant les jambes, faites glisser le ballon le long du bras. En exerçant plus/moins de pression avec le haut du corps, l'intensité peut être modifiée. Si un point du bras est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être pressée sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux libérer les tensions. Ensuite, changer de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
En position debout, coincer la balle entre le dos et le mur (à côté de la colonne vertébrale).

Exécution:
Faire rouler la balle de haut en bas le long de la colonne vertébrale en pliant et en étendant les jambes. Il est possible d'intensifier le massage en appuyant davantage sur la balle et, inversement, de le réduire en relâchant la pression. Effectuer ensuite le massage de l'autre côté de la colonne vertébrale.

1 Boule de massage

Position de départ:
En position assise, placer le ballon dans le bas du dos, au-dessus de la crête iliaque, et plier légèrement les jambes. Soutenir le haut du corps incliné vers l'arrière avec les bras.

Exécution:
Se pencher légèrement en arrière, soulever les fesses et faire rouler lentement le ballon d'avant en arrière de manière à couvrir tout le bas du dos (suivre la colonne vertébrale, ne pas rouler sur la colonne vertébrale !) Si un point de la musculature du dos est ressenti comme particulièrement douloureux, il est possible d'appuyer la balle sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux relâcher les tensions. Changer ensuite de côté.

1 Boule de massage

Position de départ:
En position de quadrupédie, placez le ballon sous le genou.

Exécution:
Soulever la pointe des pieds du sol et déplacer lentement la jambe vers l'avant et l'arrière jusqu'à ce que tout le tibia soit déroulé. En outre, tourner les talons vers l'intérieur et l'extérieur pour couvrir tout le tibia. Changer ensuite de côté.

1 Boule de massage

Position de départ:
Placer le ballon sur le dos, sous l'omoplate. Les jambes sont pliées.

Exécution:
En s'aidant des jambes et en soulevant les fesses, déplacer le ballon dans toutes les directions. Si un point autour de l'omoplate est ressenti comme particulièrement douloureux, il est possible de presser la balle sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux relâcher les tensions. Bouge en outre lentement le bras dans toutes les directions afin d'intensifier la pression. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
Se tenir dos au mur et coincer le ballon au-dessus de l'omoplate.

Exécution:
Lever les bras latéralement à la hauteur des épaules et les plier à 90°. Exercer une pression sur le ballon, en faisant monter le bras le long du mur et en le faisant redescendre lentement. Ensuite, placez le ballon un peu plus bas et recommencez l'exercice. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
En position assise, poser un bras sur le genou et placer la balle sur l'avant-bras.

Exécution:
Déplacer la balle sur l'avant-bras avec la main libre en exerçant une pression constante. Si un point de l'avant-bras est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être pressée sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux libérer les tensions. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
Allongé sur le sol, tendre le bras et coincer le ballon entre l'avant-bras et le sol (paume vers le haut).

Exécution:
Avec le bras libre, saisir l'avant-bras et appuyer légèrement sur le sol pour augmenter l'intensité. Faire glisser lentement la balle le long de l'avant-bras. Si un point de l'avant-bras est ressenti comme particulièrement douloureux, il est possible de presser la balle sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux relâcher les tensions. Changer ensuite de côté.

1 Boule de massage

Position de départ:
Position assise, placer les bras à côté (ou derrière) les fesses. Placer le ballon sous le muscle du mollet et plier légèrement l'autre jambe.

Exécution:
Soulever légèrement le fessier et, en pliant et en étendant la jambe pliée, faire passer le ballon le long du muscle du mollet. En tournant le pied, on s'assure que l'ensemble des muscles du mollet est couvert. Si un point de la musculature du mollet est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être pressée sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux soulager les tensions. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Chaque participant utilise le temps mis à sa disposition pour se préparer spécifiquement aux exigences sportives suivantes en fonction de ses propres besoins (par ex. exercices supplémentaires de mobilisation/d'étirement dynamique, courtes formes de renforcement ou sprints).