Faire la navette entre deux points (ex. arbre, piquet) – distance env. 10m.

Faciliter:
Courir moins vite.

Compliquer:
Courir plus vite.

Variante:
Changer la démarche (ex. en arrière, à 4 pattes, ramper, etc.).

2 Piquets/cônes

Debout sur la slackline avec le pied avant droit et le pied arrière en travers sur la sangle. Sauter légèrement vers l’avant sans changer la position de base (pieds).

Faciliter:
Faire l’exercice plus proche du point d’attache.

Compliquer:
Faire l’exercice au milieu de la slackline.

1 Slackline

Etablissement d'une position droite, large d'épaules, sur la plante des pieds, avec les genoux légèrement fléchis et les bras en appui sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (rebondir sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Sauts plus grands/intenses ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en avant).

Variante:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).

2 manchettes lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer simultanément la corde (sous les pieds ainsi qu'au-dessus de la tête), la corde effectuant deux tours complets lors d'un saut (double saut).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc). La corde est accélérée à partir des poignets (rotation très rapide), afin de pouvoir effectuer deux tours de corde pendant un saut.

Faciliter:
Sauts simples (balancement plus lent - un tour de corde par saut).

Compliquer:
Poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut (1 double under = 2 sauts simples à la corde) à l'entraînement. Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Se tenir debout sur la plante des pieds, à largeur d'épaules, en tenant une corde à sauter dans les mains. Sauter constamment sur place et balancer la corde en même temps (sous les pieds et au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser les talons (sauter sur la plante des pieds/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (aux pieds).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe des pieds vers le genou (plier les pieds).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : Sauts doubles, croiser les bras, taper alternativement le talon gauche/droit sur le sol, sauts à califourchon, sauter en position de pas, sauts alternés, etc.

Remarque:
Deux sauts simples remplacent un double saut à l'entraînement (1 double under = 2 sauts simples à la corde). Le saut à la corde est aussi souvent remplacé par le saut à genou (skipping) (pas de matériel nécessaire).

1 corde à sauter

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur la plante des pieds (jambe gauche), les genoux légèrement fléchis et les bras en appui sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser le talon (sauter sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Fléchir moins les genoux (angle plus grand), sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; sauts plus grands/plus intenses ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauter continuellement sur place sur une jambe (gauche) sans poser complètement le talon. Toutes les quelques répétitions (par ex. toujours après 5 petits sauts), effectuer un saut en hauteur (saut sur une jambe). Les bras peuvent soutenir le saut en les tirant vers le haut à partir de la hauteur des hanches et en les passant au-dessus de la tête lors du saut.

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses en hauteur.

Compliquer:
Sauts plus élevés/intensifs ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (gauche), la jambe libre (droite) levée (angle approximativement droit dans l'articulation du genou, de sorte que le genou se trouve à peu près à hauteur de hanche devant le corps). Sauter constamment sur place, en posant complètement le talon à chaque répétition.

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses.

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout sur une jambe (à gauche), debout uniquement sur l'avant du pied/la plante du pied, une corde à sauter est tenue dans les mains. Sauter constamment sur une jambe sur place et balancer la corde en même temps (sous la jambe d'appui ainsi qu'au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser le talon (sauter sur la plante du pied/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (sur la jambe d'appui).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : doubles sauts, croiser les bras, taper le talon sur le sol, etc.

1 corde à sauter

1 brassard/gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur la plante des pieds (jambe droite), les genoux légèrement fléchis et les bras en appui sur les hanches. Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser le talon (sauter sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Fléchir moins les genoux (angle plus grand), sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Fléchir davantage les genoux (angle plus petit) ; sauts plus grands/plus intenses ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauter continuellement sur place sur une jambe (droite) sans poser complètement le talon. Toutes les quelques répétitions (par ex. toujours après 5 petits sauts), effectuer un saut en hauteur (saut sur une jambe). Les bras peuvent soutenir le saut en les tirant vers le haut à partir de la hauteur des hanches et en les passant au-dessus de la tête lors du saut.

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses en hauteur.

Compliquer:
Sauts plus élevés/intensifs ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en réserve).

Variante:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En appui sur une jambe (droite), la jambe libre (gauche) levée (angle à peu près droit dans l'articulation du genou, de sorte que le genou se trouve à peu près à hauteur de hanche devant le corps). Sauter constamment sur place, en posant complètement le talon à chaque répétition.

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Des sauts plus petits/moins intenses.

1 brassard lesté/gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat/2 haltères courts ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout sur une jambe (à droite), debout uniquement sur l'avant du pied/la plante du pied, une corde à sauter est tenue dans les mains. Sauter constamment d'une jambe sur place et balancer simultanément la corde (en passant sous la jambe d'appui ainsi qu'au-dessus de la tête).

Attention:
Sans poser le talon (sauter sur la plante du pied/la pointe des pieds). Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Intensité plus basse (balancer plus lentement).

Compliquer:
Intensité plus élevée (sauter très vite) ; poids supplémentaire (sur la jambe d'appui).

Variante I:
A chaque saut, tirer la pointe du pied vers le genou (plier le pied).
Variante II:
Intégrer des formes de saut : doubles sauts, croiser les bras, taper le talon sur le sol, etc.

1 corde à sauter

1 brassard/gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Etablir une position droite à largeur d'épaules, sautiller constamment sur place. Lors du petit saut sur les deux jambes, plier une jambe à tour de rôle (lever le genou devant le corps à peu près à la hauteur de la hanche). L'atterrissage se fait sur les deux jambes (talons entièrement posés), en réduisant au maximum le temps de contact avec le sol avant la répétition suivante. Les bras sont appuyés sur les hanches ou soutiennent le mouvement avec les bras (flexion et extension des bras - bras fléchi du côté opposé où le genou est soulevé - position du sprinter).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Sauts plus petits/moins intenses (moins soulever les genoux).

Compliquer:
Sauts plus hauts/plus intenses ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en garde).

2 manchettes de poids/ haltères courts/1 gilet de poids/ disque de poids/ ballon (de médecine)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position debout sur la plante des pieds, les genoux légèrement fléchis et les bras pliés devant le corps (ou en appui sur les hanches). Sauter en hauteur en pliant les jambes (soulever les genoux à peu près jusqu'au nombril). Sauter constamment sur place (fréquence rapide) sans poser les talons (sauter sur la pointe des pieds).

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Faciliter:
Soulever moins les genoux ; sauts plus petits/moins intenses.

Compliquer:
Soulever plus les genoux ; sauts plus grands/plus intenses ; poids supplémentaire (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en garde).

2 manchettes lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauter en continu des deux jambes sur place (pieds plus proches que la largeur des épaules), les hanches étant tournées alternativement d'un côté (les pieds pointant vers le côté correspondant). Le haut du corps ainsi que le regard restent toujours dirigés vers l'avant, les talons ne sont jamais complètement décollés.

Attention:
Le haut du corps reste droit (contracter le tronc).

Compliquer:
Ajouter du poids (sur la poitrine/les épaules, tenir dans les mains, en avant).

2 manchettes lestées/ haltères courts/1 gilet lesté/disque lesté/ballon (médical)/sac de sable/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Sauter à deux jambes sur le banc long et redescendre en arrière.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, amortir la réception.

Faciliter:
Sauter au-dessus d'une ligne (omettre le banc long) ; choisir un élément plus bas (ex.

Compliquer:
Après l'appui sur le banc long, sauter en hauteur ; choisir un élément plus haut ; maintenir un poids supplémentaire aux pieds/à l'épaule ; cadence plus élevée.

1 banc long

1 élément supérieur de caisson suédois ► Faciliter l'exercice (position)

2 éléments de caisson suédois (partie supérieure incluse) ► Rendre l'exercice plus difficile (position)
2 manchettes lestées/1 gilet lesté/sac de sable ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En partant de la position debout, incliner légèrement le haut du corps vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en oblique le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut sur un objet surélevé (Plyo-Box ou élément de caisson suédois, y compris la partie supérieure) (utiliser l'élan des bras), redresser le haut du corps (se tenir sur l'objet) et sauter de retour à la position de départ (éventuellement l'autre côté de l'objet).

Attention:
Atterrir le plus souplement possible (amortir le saut avec les genoux).

Faciliter:
Réduire l'intensité entre les différentes exécutions ; abaisser la hauteur de l'objet.

Compliquer:
Poids supplémentaire ; objet plus haut.

Variante:
Sauter d'un côté à l'autre de l'objet en sautant de côté.

1 banc plat/boîte de pelote basculante/coffre à balancier

2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

En position à genoux (éventuellement assis sur les pieds), les bras pendent le long du corps vers le bas et le haut du corps est droit. Les muscles des fesses et des jambes sont contractés et les bras sont ramenés vers l'arrière pour prendre de l'élan. Ensuite, on saute simultanément sur les deux pieds dans un mouvement explosif (atterrissage en position de flexion des genoux), en ramenant rapidement les bras vers le haut et en poussant les hanches vers l'avant.

Attention:
L'exercice requiert une certaine explosivité dans les jambes et est donc plutôt exigeant.

Faciliter:
Soutien nettement plus important par les bras (élan).

Compliquer:
Poids supplémentaire ; support mou.

2 manchettes de poids/1 gilet lesté/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► Rendre l'exercice plus difficile (support)

En position à genoux (éventuellement assis sur les pieds), les bras pendent le long du corps vers le bas et le haut du corps est droit. Les muscles des fesses et des jambes sont contractés et les bras sont ramenés vers l'arrière pour prendre de l'élan. Ensuite, on saute simultanément sur les deux pieds dans un mouvement explosif (réception en position de flexion des genoux), les bras sont rapidement ramenés vers le haut et les hanches sont poussées vers l'avant. Après l'atterrissage, on effectue immédiatement un saut en hauteur avec les deux jambes (temps de contact au sol le plus court possible).

Attention:
L'exercice suppose une certaine explosivité dans les jambes et est donc plutôt exigeant.

Faciliter:
Nettement plus de soutien par les bras (élan).

Compliquer:
Poids supplémentaire ; support mou.

2 manchettes de poids/1 gilet lesté/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► Rendre l'exercice plus difficile (support)

En position à genoux (éventuellement assis sur les pieds), les bras pendent le long du corps vers le bas et le haut du corps est droit. Les muscles des fesses et des jambes sont contractés et les bras sont ramenés vers l'arrière pour prendre de l'élan. Ensuite, on saute simultanément sur les deux pieds dans un mouvement explosif (réception en position de flexion des genoux), les bras sont rapidement ramenés vers le haut et les hanches sont poussées vers l'avant. Après l'atterrissage, on effectue immédiatement (temps de contact au sol le plus court possible) un saut en hauteur sur les deux jambes, le corps effectuant une rotation de 90 degrés en l'air sur le côté gauche (atterrissage en regardant vers le côté gauche, dans la position de départ, le regard est dirigé vers l'avant).

Attention:
L'exercice requiert une certaine explosivité dans les jambes et est donc plutôt exigeant.

Faciliter:
Nettement plus de soutien par les bras (élan).

Compliquer:
Poids supplémentaire ; support mou.

2 manchettes de poids/1 gilet lesté/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► Rendre l'exercice plus difficile (support)

En position à genoux (éventuellement assis sur les pieds), les bras pendent le long du corps vers le bas et le haut du corps est droit. Les muscles des fesses et des jambes sont contractés et les bras sont ramenés vers l'arrière pour prendre de l'élan. Ensuite, on saute simultanément sur les deux pieds dans un mouvement explosif (réception en position de flexion des genoux), les bras sont rapidement ramenés vers le haut et les hanches sont poussées vers l'avant. Après l'atterrissage, on effectue immédiatement (temps de contact au sol le plus court possible) un saut en hauteur sur les deux jambes, le corps effectuant une rotation de 90 degrés en l'air sur le côté droit (atterrissage en regardant vers le côté droit, dans la position de départ, le regard est dirigé vers l'avant).

Attention:
L'exercice requiert une certaine explosivité dans les jambes et est donc plutôt exigeant.

Faciliter:
Nettement plus de soutien par les bras (élan).

Compliquer:
Poids supplémentaire ; support mou.

2 manchettes de poids/1 gilet lesté/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► Rendre l'exercice plus difficile (support)

En position à genoux (éventuellement assis sur les pieds), les bras pendent le long du corps vers le bas et le haut du corps est droit. Les muscles des fesses et des jambes sont contractés et les bras sont ramenés vers l'arrière pour prendre de l'élan. Ensuite, on saute simultanément sur les deux pieds dans un mouvement explosif (réception en position de flexion des genoux), les bras sont rapidement ramenés vers le haut et les hanches sont poussées vers l'avant. Après l'atterrissage, on effectue immédiatement (temps de contact au sol le plus court possible) un saut en hauteur sur les deux jambes, en effectuant une rotation du corps de 90 degrés en l'air. Après chaque répétition, changer de côté, de sorte que l'atterrissage se fasse une fois en regardant le côté gauche, respectivement le côté droit (position de départ : regard dirigé vers l'avant).

Attention:
L'exercice requiert une certaine explosivité dans les jambes et est donc plutôt exigeant.

Faciliter:
Nettement plus de soutien par les bras (élan).

Compliquer:
Poids supplémentaire ; support mou.

2 manchettes de poids/1 gilet lesté/sac à dos de combat ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)
1 tapis souple petit ► Rendre l'exercice plus difficile (support)

Sauter à pieds joints dans le pneu poser au sol et sauter pour ressortir du pneu. Sauter aussi bien en avant qu’en arrière et de côtés.

Attention:
Risque de s’encoubler!

Faciliter:
Sauter dans toutes les directions sans pneu; diminuer la cadence.

Compliquer:
Augmenter la cadence, ajouter du poids au pieds.

1 Pneu (10DM)/sac à dos de combat

1 Casque ► Faciliter l'exercice

2 Paire de manchettes lestées/1 veste lestée/sac de sable ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position droite, pieds à largeur d'épaules, les bras en appui sur les hanches. Saut puissant vertical les deux jambes en même temps (tendre les pieds pendant la phase de vol).

Attention:
Maintenir une position droite (corps sous tension).

Faciliter:
Sauts plus petits, moins intenses.

Compliquer:
Poids supplémentaire (à tenir sur les jambes; sur les épaules; dans les mains); saut sur une surface molle.

Variante:
Ne jamais poser complètement les talons au sol.

2 Lest de cheville/haltères/1 veste lestée/sac de sable/sac de combat ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)
1 Tapis petit/grand ► Compliquer l'exercice (surface)