In ginocchio (posizione a pacchetto basso, con i glutei vicini ai talloni), busto inclinato in avanti, braccia leggermente sollevate e distese in avanti (tenere la testa tra le braccia), sollevare alternativamente un braccio fino alla massima posizione orizzontale e riportarlo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta e le braccia in posizione orizzontale per alcuni secondi.

Alleggerire:
Abbassare le braccia a terra nella posizione di partenza.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani.

Variazione:
Alzare e abbassare le braccia contemporaneamente.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile

In posizione di push-up, tenere un manubrio in ogni mano (possibile anche con i kettlebell) e portare alternativamente un manubrio/kettlebell verso il corpo portando il gomito indietro (tornare alla posizione di push-up tra un movimento e l'altro). Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito e della spalla.

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non lasciarlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Meno o nessun peso (toccare la spalla trasversalmente - shoulder tap).

Indurire:
Peso maggiore; peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variante:
Combinare l'esercizio con le flessioni (es. piegare e distendere il braccio sinistro, flessioni, piegare e distendere il braccio destro, flessioni, ecc.

2 manubri/kettlebell

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a terra con la pistola tra le mani, prendere alternativamente l'arma con la mano destra o sinistra e allungare il braccio in avanti in linea con il corpo (mirare al bersaglio), quindi rimettere il braccio/arma a terra.

Attenzione:
Non lasciate che i fianchi si affloscino e non alzateli troppo (tendete il core).

Alleggerire:
Appoggiate le ginocchia a terra.

Indurire:
Integrate un push-up tra le ripetizioni.

1 pistola (neutralizzata)

Supporto per l'ascella, sollevando un braccio e una gamba trasversalmente e distendendoli nell'estensione del corpo, abbassando gli arti sul supporto per l'avambraccio e cambiando lato.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variazione:
Unisci i gomiti e le ginocchia sotto il corpo, poi estendi il braccio e la gamba, torna all'appoggio dell'avambraccio prima di cambiare lato.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto ascellare, tenere la pistola in una mano, sollevare il braccio che tiene la pistola e la gamba opposta in modo incrociato e distendersi nell'estensione del corpo, abbassare gli arti fino al supporto ascellare, trasferire la pistola nell'altra mano e ripetere l'esercizio in modo speculare.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchio a terra; mantenere la posizione solo brevemente e poi sollevare l'altra gamba e il braccio.

Variante:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, poi estendere il braccio e la gamba, tornare all'appoggio dell'avambraccio prima di cambiare lato.

1 pistola (neutralizzata)

Supporto per l'avambraccio, sollevare un braccio e una gamba trasversalmente e distendersi nell'estensione del corpo, mantenere brevemente la posizione, quindi riabbassare entrambi gli arti sull'appoggio per l'avambraccio ed eseguire l'esercizio con l'altro braccio o l'altra gamba.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Appoggiare le ginocchia sul pavimento; mantenere la posizione in appoggio sugli avambracci senza sollevare un braccio o una gamba.

Indurire:
Aggiungere altro peso (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variante:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi estendere nuovamente il braccio e la gamba prima di abbassare entrambi gli arti.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione a quattro piedi con un braccio (sinistro) e una gamba (destra) distesi trasversalmente, ginocchia e gomiti uniti sotto il corpo (all'incirca all'altezza del petto) e ritorno alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio disteso) formano all'incirca una linea.

Alleggerire:
Non sollevare le braccia e le gambe in posizione orizzontale, ma mantenere la posizione con il braccio e la gamba distesi.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulla gamba/braccio e/o nella mano.

Variazione:
Scambiare lato dopo ogni esercizio (organizzazione = 1 esercizio).

1-2 bracciali di peso/1 palla di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stance a quattro piedi, tenere la pistola in una mano (sinistra), estendere il braccio con la pistola e la gamba opposta trasversalmente in estensione del corpo, quindi portare il ginocchio e il gomito insieme sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale; mantenere solo la posizione con braccio e gamba tesa.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione a quattro piedi con un braccio (sinistro) e una gamba (destra) estesi trasversalmente, tenendo il fucile d'assalto per l'impugnatura a pistola (braccio esteso), ginocchia e gomiti uniti sotto il corpo (all'incirca all'altezza del petto) e ritorno alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale; mantenere solo la posizione con braccio e gamba tesa.

Variante:
Scambiare lato dopo ogni esecuzione (organizzazione = 1 esercizio).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione a quattro piedi con un braccio (destro) e una gamba (sinistra) distesi trasversalmente, ginocchia e gomiti uniti sotto il corpo (all'incirca all'altezza del petto) e ritorno alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio disteso) formano all'incirca una linea.

Alleggerire:
Non sollevare le braccia e le gambe in posizione orizzontale, ma mantenere la posizione con il braccio e la gamba distesi.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulla gamba/braccio e/o nella mano.

Variazione:
Scambiare lato dopo ogni esercizio (organizzazione = 1 esercizio).

1-2 bracciali di peso/1 palla di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stance a quattro piedi, tenere la pistola in una mano (destra), estendere il braccio con la pistola e la gamba opposta trasversalmente in estensione del corpo, quindi portare il ginocchio e il gomito insieme sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale; mantenere solo la posizione con braccio e gamba tesa.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione a quattro piedi con un braccio (destro) e una gamba (sinistra) distesi trasversalmente, impugnando il fucile d'assalto per l'impugnatura a pistola (braccio disteso), ginocchia e gomiti uniti sotto il corpo (all'incirca all'altezza del petto) e ritorno alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale; mantenere solo la posizione con braccio e gamba tesa.

Variante:
Scambiare lato dopo ogni esecuzione (organizzazione = 1 esercizio).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione a quattro piedi, estendere un braccio (sinistro) e una gamba (destra) trasversalmente in estensione del corpo e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca una linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in orizzontale.

Indurire:
Non abbassare il braccio e la gamba tra le ripetizioni; tenere un peso aggiuntivo sulla gamba/braccio e/o nella mano.

Variante I:
Mantenere la posizione con il braccio e la gamba distesi.
Variante II:
Scambiare lato dopo ogni esercizio (organizzazione = 1 esercizio).

1-2 bracciali di peso/1 palla di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stance a quattro piedi, estendere un braccio (destro) e una gamba (sinistra) trasversalmente in estensione del corpo e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca una linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in orizzontale.

Indurire:
Non abbassare il braccio e la gamba tra le ripetizioni; tenere un peso aggiuntivo sulla gamba/braccio e/o nella mano.

Variante I:
Mantenere la posizione con il braccio e la gamba distesi.
Variante II:
Scambiare lato dopo ogni esercizio (organizzazione = 1 esercizio).

1-2 bracciali di peso/1 palla di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi a quattro zampe, distendere un braccio e una gamba trasversalmente in estensione del corpo e tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle gambe/braccia e/o nella mano.

2-4 bracciali di peso/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona sulla balance board (instabilità laterale della balance board), braccia distese in avanti in estensione del corpo e appoggiate al pavimento, sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale (diagonale).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (statica, senza muovere le braccia e le gambe).

Indurire:
Alzare la gamba e il braccio dallo stesso lato (assiale).

1 tavola di equilibrio con rullo

Sdraiati a pancia in giù, con braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento, sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale.

Attenzione:
Non abbassare completamente braccia e gambe (non sono a contatto con il pavimento).

Alleggerire:
Posizione di partenza con braccia e gambe leggermente sollevate (statiche, senza muovere braccia e gambe); appoggiare il braccio e la gamba non sollevati sul pavimento.

Indurire:
Aggiungi un peso alle braccia e alle gambe.

Variante:
Alza e abbassa le braccia e le gambe con un certo ritmo, con soste intermedie in posizione neutra, oppure muovi velocemente e continuamente le braccia e le gambe su e giù.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento, afferrare con le mani un manubrio leggero o una palla di peso, sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale.

Attenzione:
Non abbassare completamente braccia e gambe (non sono a contatto con il pavimento).

Alleggerire:
Posizione di partenza con braccia e gambe leggermente sollevate (statiche, senza muovere braccia e gambe); appoggiare il braccio e la gamba non sollevati sul pavimento.

Indurire:
Aggiungi un peso alle braccia e alle gambe.

Variante:
Alza e abbassa le braccia e le gambe con un certo ritmo, con soste intermedie in posizione neutra, oppure muovi rapidamente e continuamente le braccia e le gambe su e giù.

2 palle pesi/manubri (leggeri)

2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi in posizione di push-up, sollevare un braccio e una gamba trasversalmente e distenderli per estendere il corpo, abbassare gli arti e cambiare lato.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variante I:
Unisci i gomiti e le ginocchia sotto il corpo, poi estendi il braccio e la gamba, torna alla posizione di push-up prima di cambiare lato.
Variante II:
Sostenete entrambe le mani su un manubrio nella posizione di push-up.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 manubri ► Variare l'esercizio

Sdraiati sulla schiena con le braccia distese in estensione rispetto al corpo, braccia e gambe piatte sul pavimento, sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale e unirli (mano a piede/stinco), abbassare gli arti ed eseguire il movimento con l'altro braccio o gamba.

Alleggerire:
Alzare meno il braccio e la gamba (senza unire gli arti).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le braccia/gambe; non abbassare completamente gli arti.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe distese in estensione del corpo e leggermente sollevate, sollevare un braccio e una gamba trasversalmente in modo che la mano tocchi la punta del piede (o almeno lo stinco) (sollevare braccio e gamba contemporaneamente). Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Non abbassare le gambe e le braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esercizio (pausa); alzare meno il braccio e la gamba.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (per le braccia e/o le gambe).

Variazione:
Alza entrambe le braccia e sposta le mani verso il piede/stinco sollevato.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/dischi di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, con le braccia e le gambe distese in estensione rispetto al corpo e leggermente sollevate, tenendo un manubrio leggero, un piccolo disco di peso o una palla di peso in ogni mano, sollevare un braccio e una gamba in senso trasversale in modo da portare il peso sulla punta del piede (o almeno sullo stinco) (spostare braccio e gamba verso l'alto contemporaneamente). Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Non abbassare le gambe e le braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esercizio (pausa); alzare meno il braccio e la gamba.

Indurire:
Aggiungi del peso (per le braccia e/o le gambe); più peso.

Variante:
Alza entrambe le braccia contemporaneamente e muovi le mani verso il piede/spalla sollevato.

2 manubri (leggeri)/dischi di peso/palle di peso

2-4 polsini di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia piegate dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato). Sollevare una gamba e contemporaneamente portare il braccio corrispondente in modo incrociato sul collo del piede (o almeno sullo stinco). Abbassare di nuovo la gamba libera, portare il braccio dietro la testa e cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) a contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente l'addome)

Alleggerire:
Alzare meno il braccio e la gamba (non unire gli arti).

Indurire:
Non abbassare mai completamente le gambe; aggiungere peso (per le braccia e/o le gambe).

Variante:
Alzare entrambe le braccia verso l'alto e muovere le mani verso il piede/stinco sollevato.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/dischi di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto ascellare sulla parte superiore del box svedese, gambe distese (punte dei piedi sul pavimento), sollevare alternativamente una gamba leggermente.

Attenzione:
Non incavare la schiena, testa in estensione della colonna vertebrale, le spalle rimangono sopra i gomiti.

Alleggerire:
Sostenere sul posto (senza sollevare e abbassare le gambe), più elementi del box (posizione più eretta).

Indurire:
Mantenere la posizione, ma con una base instabile per le gambe; meno elementi del box (posizione più sdraiata).

2-3 elementi swing box (compresa la parte superiore)

1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Mettere in difficoltà l'esercizio (base instabile)

Nel plank con gli avambracci, le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea. Le gambe sono sostenute dalla punta dei piedi e la parte superiore del corpo dagli avambracci. Gli avambracci sono piatti e paralleli tra loro, con la parte superiore delle braccia appoggiata verticalmente sul pavimento (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). Tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie) e sollevare e abbassare alternativamente una gamba (alternando l'estensione dell'anca).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia). Le mani non devono toccarsi/essere bloccate.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza; peso aggiuntivo (sulle gambe e/o sulla schiena); supporto instabile per le braccia.

Variante:
In posizione di push-up (invece del supporto per gli avambracci).

1 mini banda

2 polsini di peso/1 gilet di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)