Sdraiati supini sulla palla per esercizi, gambe piegate e appoggiate a una parete (angolo retto nelle articolazioni delle ginocchia), braccia incrociate sul petto, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non alzarla troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia davanti a sé.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo vicino alla testa o anche tenerle sollevate; tenere un peso aggiuntivo davanti al petto.

1 palla per esercizi
1 parete

1 disco/manubrio ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, gambe piegate sul pavimento, palla da ginnastica con le braccia tese davanti a voi (centro della palla all'altezza degli occhi), sollevate leggermente il busto e riabbassatelo fino alla posizione di partenza (scapole staccate dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassate completamente il busto e non alzatelo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Abbassare meno la parte superiore del corpo (e abbassarla completamente nel mezzo).

Indurire:
Aumentare l'angolo nell'articolazione della spalla (spostare la palla leggermente più indietro).

Variante:
Gambe piegate in posizione alta.

1 palla per esercizi

Posizione di schiena, gambe piegate in alto con un angolo retto all'altezza delle ginocchia (gambe inferiori parallele al pavimento), centro della fascia avvolto intorno alle piante dei piedi, afferrare le estremità della fascia con le mani e posizionarle sulla nuca (gomiti rivolti verso l'esterno/di lato), posizione di schiena, gambe piegate, braccia distese davanti a sé (rivolte verso l'alto davanti al petto nella posizione di schiena), sollevare leggermente il busto e riabbassarlo nella posizione di partenza (scapole sollevate dal pavimento).

Attenzione:
Questo esercizio è ideale per i principianti in quanto l'elastico facilita il movimento (piegamento del tronco).
Non abbassare mai completamente la schiena, mantenere sempre la tensione.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

1 elastico

Posizione dorsale, gambe piegate e tenute alte (circa 90 gradi all'altezza delle ginocchia, gambe inferiori parallele al pavimento), braccia piegate vicino alla testa (mani vicino alle orecchie), sollevare leggermente il busto e riabbassarlo fino alla posizione di partenza (scapole staccate dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tendere le braccia in avanti come estensione del corpo; braccia incrociate sul petto.

Indurire:
Tendere le braccia all'indietro sopra la testa come estensione del corpo (tenerle alte; lavorare senza slanci).

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate e tenute alte (circa 90 gradi all'altezza delle ginocchia, con la parte inferiore delle gambe parallela al pavimento), con una palla medica appoggiata sugli stinchi. Il partner è dietro i piedi e ha pronta una seconda palla medica. L'atleta solleva la parte superiore del corpo per afferrare la palla, che è appoggiata sugli stinchi, con entrambe le mani. Mentre la parte superiore del corpo viene abbassata, le braccia (piegate) vengono contemporaneamente portate dietro la testa in modo che la palla medica possa essere lanciata al partner mentre la parte superiore del corpo viene nuovamente sollevata. Mentre l'allievo abbassa il busto, l'aiutante appoggia la palla medica sugli stinchi del compagno per ricevere il passaggio dall'altra palla medica. Dopo il passaggio, l'apprendista prende in consegna la palla appena posizionata sugli stinchi (in una sequenza fluida di movimenti mentre solleva il busto). Le due palle mediche si alternano quindi tra i due partecipanti in un tournus continuo (apprendista: afferrare e passare la palla; aiutante: posizionare e prendere la palla). I ruoli vengono poi scambiati.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Pallone più leggero (ad esempio pallavolo, calcio o pallacanestro)

Indurire:
Maggiore peso.

2 palle mediche

1 pallone (pallavolo, calcio o basket) ► Facilitare l'esercizio

Posizione di schiena, gambe piegate e tenute alte (circa 90 gradi all'altezza delle ginocchia, gambe inferiori parallele al pavimento), braccia distese in estensione del corpo rivolte in avanti (appoggiate al lato del busto), sollevare leggermente la parte superiore del corpo (spostare le braccia parallele al pavimento in direzione dei talloni) e abbassare la schiena fino alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo); braccia distese davanti (rivolte verso l'alto davanti al petto quando si è sdraiati sulla schiena).

Indurire:
Le braccia puntano diagonalmente in avanti e vengono portate fino alle ginocchia quando si solleva la parte superiore del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiati sulla schiena, gambe piegate e sollevate dal pavimento, braccia tese in estensione del corpo piatte sul pavimento (rivolte in avanti) o posizionare le mani sotto i glutei con le braccia leggermente piegate, sollevare le gambe (portare le ginocchia al petto) ed eventualmente spingerle leggermente verso l'alto (l'angolo delle gambe rimane praticamente identico, il movimento avviene nelle anche, le gambe puntano in avanti in diagonale verso l'alto), quindi riabbassare le gambe alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le gambe dopo ogni esercizio; solo alzare e abbassare le gambe (senza spingerle leggermente verso l'alto).

Indurire:
Aggiungi un peso.

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile

Sdraiati sulla schiena, gambe piegate e tenute alte (poco più di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del ginocchio, gambe inferiori parallele al pavimento), braccia tese in estensione del corpo, distese sul pavimento (rivolte in avanti) oppure posizionare le mani sotto i glutei con le braccia leggermente piegate, spostare le ginocchia leggermente verso la testa (le gambe inferiori rimangono parallele al pavimento, il movimento avviene nelle anche) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La parte bassa della schiena è in costante contatto con il pavimento.

Alleggerire:
La posizione di partenza non supera i 90 gradi all'articolazione delle ginocchia.

Indurire:
Aggiungi un peso.

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile

Posizione dorsale, gambe distese il più possibile in posizione alta (rivolte verso l'alto), pistola tenuta davanti a sé con le braccia tese (braccia rivolte verso l'alto), sollevare il busto dritto verso i piedi e riabbassarlo alla posizione di partenza (tirare le braccia verso l'alto).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo (tensione costante).

Alleggerire:
Alza meno la parte superiore del corpo; mantieni solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo).

Variante:
Gambe piegate in una presa alta (gambe inferiori parallele al pavimento).

1 pistola (neutralizzata)

Posizione di schiena, gambe il più possibile dritte in posizione alta (rivolte verso l'alto), fucile d'assalto con le braccia tese in posizione avanzata (braccia rivolte verso l'alto, canna/pistone rivolti di lato), sollevare la parte superiore del corpo dritta verso i piedi (tirare le braccia verso l'alto) e riabbassare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare il busto).

Variante:
Gambe piegate in presa alta.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione laterale (destra), braccio inferiore disteso a terra (leggermente piegato verso i piedi, mano all'incirca all'altezza dell'ombelico), braccio superiore piegato accanto alla testa, gambe distese in estensione del corpo, sollevare e abbassare simultaneamente il busto e la gamba superiore (sinistra) (portare il gomito al ginocchio).

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba libera e la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Abbassare completamente la parte superiore del corpo e la gamba libera dopo ogni esercizio; sollevare meno le gambe e la parte superiore del corpo; piegare le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulla gamba).

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (sinistra), braccio inferiore disteso a terra (leggermente piegato verso i piedi, mano all'incirca all'altezza dell'ombelico), braccio superiore piegato accanto alla testa, gambe distese in estensione del corpo, sollevare e abbassare simultaneamente il busto e la gamba superiore (destra) (portare il gomito al ginocchio).

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba libera e la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Abbassare completamente la parte superiore del corpo e la gamba libera dopo ogni esercizio; sollevare meno le gambe e la parte superiore del corpo; piegare le gambe.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla gamba).

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia leggermente sollevate e distese in estensione rispetto al corpo, tenere il fucile d'assalto con entrambe le mani (una mano sul calcio, l'altra sul paramano), sollevare e abbassare la parte superiore del corpo (fucile) e le gambe simultaneamente.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e le gambe.

Alleggerire:
Posizione con la parte superiore del corpo leggermente sollevata e le gambe sollevate soltanto; piegare le braccia.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Sdraiati a pancia in giù, con le braccia piegate vicino alla testa (gomiti all'altezza delle spalle), sollevare e abbassare contemporaneamente la parte superiore del corpo e le gambe dritte.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la parte superiore del corpo e le gambe leggermente sollevate.

Indurire:
Estendere le braccia; tenere un peso aggiuntivo sulle braccia/gambe (o nelle mani).

4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri/palle mediche/1 disco di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena, distendere le braccia e le gambe in estensione rispetto al corpo (sollevate dal pavimento), bloccare la palla da ginnastica tra i piedi, trasferire la palla da ginnastica alle mani sollevando le gambe e la parte superiore del corpo il più dritto possibile (jackknife), abbassare di nuovo gli arti e toccare solo brevemente il pavimento con la palla sopra la testa e le gambe. Per la ripetizione successiva, trasferire nuovamente la palla ai piedi (toccare brevemente il pavimento con le gambe e le braccia distese).

Attenzione:
Non appoggiare la palla (tensione costante).

Alleggerire:
Dopo ogni ripetizione, tornare alla posizione supina (braccia/gambe e palla completamente abbassata) per alleggerire il carico; sollevare e abbassare solo la palla bloccata tra i piedi/mani (senza trasferirla alle mani/piedi); sollevare meno la parte superiore del corpo e le gambe.

Indurire:
Pesare ulteriormente le braccia e le gambe.

1 palla per esercizi

2-4 bracciali di peso ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (destra), braccio inferiore disteso a terra (leggermente piegato verso i piedi, mano all'incirca all'altezza dell'ombelico), braccio superiore piegato e posizionato accanto alla testa, gambe distese e leggermente sollevate, busto e gambe sollevati e abbassati contemporaneamente (gomiti verso le ginocchia).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe e la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Abbassare completamente la parte superiore del corpo e le gambe dopo ogni esercizio; sollevare meno le gambe e la parte superiore del corpo; piegare le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso (pinza sulle gambe o tra le gambe).

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (sinistra), braccio inferiore disteso a terra (leggermente piegato verso i piedi, mano all'incirca all'altezza dell'ombelico), braccio superiore piegato e posizionato accanto alla testa, gambe distese e leggermente sollevate, busto e gambe sollevati e abbassati contemporaneamente (gomiti verso le ginocchia).

Attenzione:
Non abbassare completamente le gambe e la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Abbassare completamente la parte superiore del corpo e le gambe dopo ogni esercizio; sollevare meno le gambe e la parte superiore del corpo; piegare le gambe.

Indurire:
Aggiungi un peso (pinza sulle gambe o tra le gambe).

2 polsini di peso/1 palla (medica) ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Progressione I:
Regolare l'imbragatura trainer a una lunghezza elevata, stare in piedi con la schiena rivolta al punto di attacco, le braccia distese davanti a sé (tenere davanti), inclinare il corpo in avanti (appoggiarsi all'imbragatura), sollevare le braccia verso l'alto (abbassare il corpo, tenere le braccia in alto) e tornare alla posizione di partenza.

Progressione II:
Analoga alla progressione I, ma in posizione inginocchiata (piedi in verticale sotto il punto di attacco).

Progressione III:
Analoga alla progressione II, ma rivolta verso il punto di attacco. Nella posizione finale, le mani sono direttamente sotto il punto di attacco.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che i fianchi si affloscino, schiena dritta (per tutte le progressioni).

Indurire:
Più la posizione finale del corpo è orizzontale, più l'esercizio diventa impegnativo.

1 allenatore di imbracatura

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato e le braccia piegate accanto alla testa (gomiti all'altezza delle spalle), allungare le braccia in avanti come estensione del corpo e piegarle di nuovo, sollevare di più il busto e riabbassarlo alla posizione di partenza. Poi ripetere la sequenza di movimenti con i due esercizi.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e le braccia.

Alleggerire:
Incrociare le braccia sul petto nella posizione di partenza; sollevare meno il busto; mantenere solo la posizione con il busto sollevato.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulle braccia/in mano.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sul fianco (destro), piegare le ginocchia per una maggiore stabilità. Il braccio superiore (sinistro) da allenare è piegato (circa 90 gradi) in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e l'avambraccio sia rivolto in avanti. Ora sollevate l'avambraccio verticalmente verso l'alto, muovendo il braccio superiore il meno possibile. Quindi abbassare lentamente il peso fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiati su un fianco, ginocchia piegate, testa tenuta comodamente (appoggiata sul braccio inferiore)
- Braccio di allenamento piegato, braccio superiore appoggiato al corpo, avambraccio rivolto in avanti

Posizione finale:
- L'avambraccio è sollevato il più verticalmente possibile
- Il braccio superiore rimane nella posizione di partenza (o si muove il meno possibile)
- I fianchi rimangono verticali e stabili

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in piedi sul pulley a cavo (vedi raccolta esercizi).

1 manubrio

Sdraiati sul fianco (sinistro), piegare le ginocchia per una maggiore stabilità. Il braccio superiore (destro) da allenare è piegato (circa 90 gradi) in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e l'avambraccio sia rivolto in avanti. Ora sollevate l'avambraccio verticalmente verso l'alto, muovendo il braccio superiore il meno possibile. Quindi abbassare lentamente il peso fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiati su un fianco, ginocchia piegate, tenendo comodamente la testa (appoggiata sul braccio inferiore)
- Braccio di allenamento piegato, braccio superiore appoggiato al corpo, avambraccio rivolto in avanti

Posizione finale:
- L'avambraccio è sollevato il più verticalmente possibile
- Il braccio superiore rimane nella posizione di partenza (o si muove il meno possibile)
- I fianchi rimangono verticali e stabili

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in piedi sul pulley del cavo (vedi raccolta esercizi).

1 manubrio

Sdraiati sul fianco (sinistro), testa appoggiata sul braccio inferiore (superiore), il braccio superiore stabilizza la parte superiore del corpo (piegata all'altezza dello stomaco), gamba inferiore (sinistra) leggermente sollevata dal pavimento quando è tesa, gamba superiore piegata sul pavimento (gamba inferiore parallela alla gamba tesa), sollevare e abbassare la gamba di allenamento (sinistra).

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare la gamba); alzare meno la gamba.

Indurire:
Aggiungere peso alla gamba.

Variazione:
Muovere la gamba di allenamento in avanti (invece che verso l'alto) e all'indietro o eseguire movimenti circolari.

1 bracciale di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiati sul fianco (destro), testa appoggiata sul braccio inferiore (superiore), il braccio superiore stabilizza il busto (piegato all'altezza dello stomaco), gamba inferiore (destra) tesa leggermente dal pavimento, gamba superiore piegata e appoggiata sul pavimento (gamba inferiore parallela alla gamba tesa), sollevare e abbassare la gamba di allenamento (destra).

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare la gamba); alzare meno la gamba.

Indurire:
Aggiungere peso alla gamba.

Variazione:
Muovere la gamba di allenamento in avanti (invece che verso l'alto) e all'indietro o eseguire movimenti circolari.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione eretta con le spalle alla larghezza delle spalle, tenere un'estremità dell'elastico contro il corpo all'altezza dell'ombelico con il braccio piegato. Con il braccio disteso lungo il corpo, l'altra mano (sinistra) tiene l'estremità libera dell'elastico (il dorso della mano punta lontano dal corpo). Da questa posizione, sollevare il braccio teso fino all'altezza delle spalle di fronte al corpo (antiversione del braccio su un lato). Quindi abbassare il braccio fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Schiena dritta; il movimento avviene esclusivamente nel braccio (nessun supporto attraverso il movimento della parte superiore del corpo, che rimane stabile).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variazione:
L'esercizio può essere eseguito anche da seduti.

1 mini-banda

In posizione eretta con le spalle alla larghezza delle spalle, tenere un'estremità dell'elastico contro il corpo all'altezza dell'ombelico con il braccio piegato. Con il braccio disteso lungo il corpo, l'altra mano (destra) tiene l'estremità libera dell'elastico (il dorso della mano punta lontano dal corpo). Da questa posizione, sollevare il braccio teso fino all'altezza delle spalle di fronte al corpo (antiversione del braccio su un lato). Quindi abbassare il braccio fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Schiena dritta; il movimento avviene esclusivamente nel braccio (nessun supporto attraverso il movimento della parte superiore del corpo, che rimane stabile).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variazione:
L'esercizio può essere eseguito anche da seduti.

1 mini-banda