L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite a una velocità tale da permettere di aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o di non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi non ci si può affidare completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 1 minuto di sforzo (livello di intensità: 4-5)
2. 2 minuti di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 3 minuti di sforzo (livello di intensità: 4)
4. 4 minuti di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 3 minuti di esercizio (livello di intensità: 4)
6. 2 minuti di esercizio (livello di intensità: 4)
7. 1 minuto di esercizio (livello di intensità: 4-5)

Preparazione: 1-2 minuti ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: breve scambio di parole

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del linguaggio: Non è più possibile scambiare parole

L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione spazio sufficiente per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista circolare per la partenza. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale. I partecipanti decidono autonomamente come trascorrere le pause (ad esempio sul posto, marciando o al trotto rilassato).
• Distanza di almeno 1300 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, corre lungo il percorso indicato per la durata del rispettivo esercizio (rispettare le direzioni di corsa indicate dal direttore sportivo in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente) e calcola la distanza percorsa. È possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi di corsa devono essere determinati per evitare collisioni. Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
• Gara a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria una partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino allo scadere del tempo di pausa. Dopo l'ultima corsa, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

A parità di durata dello sforzo, si cerca di garantire che i partecipanti/gruppi raggiungano la stessa distanza. Tuttavia, il tempo a disposizione per calcolare e registrare le distanze è molto limitato, il che rende difficile confrontare corse della stessa durata nella pratica.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 1 minuto di sforzo (livello di intensità: 4-5)
2. 2 minuti di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 3 minuti di sforzo (livello di intensità: 4)
4. 4 minuti di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 5 minuti di sforzo (livello di intensità: 3-4)

Pause: 1 minuto ciascuna

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del parlare: Parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del parlare: breve scambio di parole

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del parlare: non è più possibile scambiare parole

L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista circolare per la partenza. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale. I partecipanti decidono autonomamente come trascorrere le pause (ad esempio sul posto, marciando o al trotto rilassato).
• Distanza di almeno 1500 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, corre lungo il percorso indicato per la durata del rispettivo esercizio (rispettando le direzioni di corsa indicate dal direttore sportivo in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente) e calcola la distanza percorsa. È possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi di corsa devono essere determinati per evitare collisioni. Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
• Gara a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria una partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino allo scadere del tempo di pausa. Dopo l'ultima corsa, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, il percorso di corsa dovrebbe corrispondere approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, per generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite a una velocità tale da permettere di aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o di non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 1 minuto di sforzo (livello di intensità: 4-5)
2. 2 minuti di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 3 minuti di sforzo (livello di intensità: 4)
4. 4 minuti di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 5 minuti di sforzo (livello di intensità: 3-4)
6. 4 minuti di sforzo (livello di intensità: 3-4)
7. 3 minuti di sforzo (livello di intensità: 4)
8. 2 minuti di sforzo (livello di intensità: 4)
9. 1 minuto di sforzo (livello di intensità: 4-5)

Pause: 1-3 minuti ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: scambio conciso di parole

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del discorso: non è più possibile scambiare parole

L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano a disposizione spazio sufficiente per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista circolare per la partenza. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale. I partecipanti decidono autonomamente come trascorrere le pause (ad esempio sul posto, marciando o al trotto rilassato).
• Distanza di almeno 1500 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, corre lungo il percorso indicato per la durata del rispettivo esercizio (rispettando le direzioni di corsa indicate dal direttore sportivo in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente) e calcola la distanza percorsa. È possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi di corsa devono essere determinati per evitare collisioni. Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
• Gara a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria una partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino allo scadere del tempo di pausa. Dopo l'ultima corsa, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

A parità di durata dello sforzo, si cerca di garantire che i partecipanti/gruppi raggiungano la stessa distanza. Tuttavia, il tempo a disposizione per calcolare e registrare le distanze è molto limitato, il che rende difficile confrontare corse della stessa durata nella pratica.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite a una velocità tale da permettere di aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o di non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi non ci si può affidare completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 1 minuto di sforzo (livello di intensità: 4-5)
2. 3 minuti di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 5 minuti di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. 7 minuti di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 5 minuti di esercizio (livello di intensità: 3-4)
6. 3 minuti di esercizio (livello di intensità: 4)
7. 1 minuto di esercizio (livello di intensità: 4-5)

Preparazione: 1-3 minuti ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: breve scambio di parole

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del linguaggio: Non è più possibile scambiare parole

L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista circolare per la partenza. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale. I partecipanti decidono autonomamente come trascorrere le pause (ad esempio sul posto, marciando o al trotto rilassato).
• Distanza di almeno 1900 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, corre lungo il percorso indicato per la durata del rispettivo esercizio (rispettando le direzioni di corsa indicate dal direttore sportivo in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente) e calcola la distanza percorsa. È possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi di corsa devono essere determinati per evitare collisioni. Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
• Gara a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria una partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino allo scadere del tempo di pausa. Dopo l'ultima corsa, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

A parità di durata dello sforzo, si cerca di garantire che i partecipanti/gruppi raggiungano la stessa distanza. Tuttavia, il tempo a disposizione per calcolare e registrare le distanze è molto limitato, il che rende difficile confrontare corse della stessa durata nella pratica.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 200m di sforzo (livello di intensità: 4-5)
2. 400m di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 600m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. 800m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 600m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
6. 400m di sforzo (livello di intensità: 4)
7. 200m di sforzo (livello di intensità: 4-5)

Ripresa: 200-400m ciascuno

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: scambio conciso di parole

Livello di intensità 5:
Hmax: 95-100%
Regola del linguaggio: non è possibile scambiare più parole

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1100 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 4,6 km con sezioni di pausa di 4x200 m e 2x300 m).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene ridotto di nuovo nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 200m di sforzo (livello di intensità: 4-5)
2. 400m di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 800m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. sforzo di 400m (livello di intensità: 4)
5. sforzo di 200m (livello di intensità: 4-5)

Pausa: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare a frasi intere

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: breve scambio di parole

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del linguaggio: non è più possibile scambiare parole

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1100 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 3,4 km con sezioni di pausa di 1x200 m, 2x300 m e 1x400 m).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene ridotto di nuovo nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite a una velocità tale da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non far sentire più possibile un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 300m di sforzo (livello di intensità: 4-5)
2. 600m di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 1000m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. 600m di sforzo (livello di intensità: 4)
5. 300m di sforzo (livello di intensità: 4-5)

Pausa: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare a frasi intere

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: breve scambio di parole

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del linguaggio: non è più possibile scambiare parole

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1400 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, la distanza di corsa dovrebbe corrispondere all'incirca alla distanza percorribile nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 3,8 km con 3x200 m e 1x400 m di pausa).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 400m di sforzo (livello di intensità: 4)
2. 600m di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 800m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. 1000m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 1200m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
6. 1000m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
7. 800m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
8. 600m di sforzo (livello di intensità: 4)
9. 400m di sforzo (livello di intensità: 4)

Pause: 200-400m ciascuna

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola di pronuncia: parlare a frasi intere

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del parlare: scambio di parole conciso

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1600 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 9,6 km con 3x200 m, 4x300 m e 1x400 m di intervalli).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene ridotto di nuovo nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 400m di sforzo (livello di intensità: 4)
2. 600m di sforzo (livello di intensità: 4)
3. 800m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. 1000m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 800m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
6. 600m di sforzo (livello di intensità: 4)
7. 400m di sforzo (livello di intensità: 4)

Pausa: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
regola per parlare: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: scambio di parole conciso

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1400 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/ogni gruppo completa autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). Se lo si desidera, i tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 6,4 km con 3x200 m, 2x300 m e 1x400 m di pausa).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. Sforzo di 400m (livello di intensità: 4)
2. Sforzo di 800m (livello di intensità: 4)
3. Sforzo di 1200m (livello di intensità: 3-4)
4. Sforzo di 1600m (livello di intensità: 3-4)
5. Sforzo di 1200m (livello di intensità: 3-4)
6. Sforzo di 800m (livello di intensità: 4)
7. 400m di sforzo (livello di intensità: 4)

Pause: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: scambio di parole conciso

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1700 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 8,0 km con 3x200 m, 2x300 m e 1x400 m di pausa).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene ridotto di nuovo nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. sforzo di 500m (livello di intensità: 4)
2. sforzo di 1000m (livello di intensità: 4)
3. sforzo di 1500m (livello di intensità: 3-4)
4. sforzo di 2000m (livello di intensità: 3-4)
5. sforzo di 1500m (livello di intensità: 3-4)
6. sforzo di 1000m (livello di intensità: 4)
7. 500m di sforzo (livello di intensità: 4)

Pause: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: scambio di parole conciso

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 2000 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 10,0 km con 1x200 m, 2x300 m e 3x400 m di pausa).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene ridotto di nuovo nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

600m di sforzo (livello di intensità: 4)
1. 800m di sforzo (livello di intensità: 4)
2. 1000m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
3. 1200m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. 1000m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 800m di sforzo (livello di intensità: 4)
6. 600m di sforzo (livello di intensità: 4)

Pause: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: scambio di parole conciso

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1700 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 7,6 km con 3x200 m, 2x300 m e 1x400 m di pausa).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene ridotto di nuovo nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. sforzo di 600m (livello di intensità: 4)
2. sforzo di 800m (livello di intensità: 4)
3. sforzo di 1000m (livello di intensità: 3-4)
4. sforzo di 1500m (livello di intensità: 3-4)
5. sforzo di 1000m (livello di intensità: 3-4)
6. sforzo di 800m (livello di intensità: 4)
7. 600m di sforzo (livello di intensità: 4)

Pause: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: scambio di parole conciso

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 1700 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 7,9 km con 3x200 m, 2x300 m e 1x400 m di pausa).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene ridotto di nuovo nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite così velocemente da poter aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o da non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi, non è possibile affidarsi completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

600m di sforzo (livello di intensità: 4)
1. 800m di sforzo (livello di intensità: 4)
2. 1200m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
3. 1500m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
4. 1200m di sforzo (livello di intensità: 3-4)
5. 800m di sforzo (livello di intensità: 4)
6. 600m di sforzo (livello di intensità: 4)

Pause: 200-400m ogni volta

Livello di intensità 3:
HFmax: 80-90%
Regola del linguaggio: parlare con frasi complete

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del linguaggio: scambio di parole conciso

L'allenamento piramidale può essere completato sia su pista che fuori strada. La corsa su pista ha il vantaggio di permettere al corridore di avere sempre il controllo sulla distanza e sul ritmo di corsa attuale, favorendo così lo sviluppo del senso della velocità. Sia in pista che fuori strada, le distanze da percorrere devono essere chiaramente definite per i partecipanti (marcatura delle distanze). Può anche accadere che venga definito un punto di svolta se la distanza totale non è sufficiente (determinare le direzioni di corsa per evitare collisioni). Dopo la fase di sforzo, i partecipanti continuano a trottare a un'andatura rilassata fino a raggiungere il marcatore per la fase di sforzo successiva (variante: marcia). Per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, è opportuno scaglionarli (distribuirli sulla pista o mandarli in pista in modo scaglionato). L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Corso circolare: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sul percorso circolare alla partenza. I partecipanti/gruppi iniziano gli intervalli in modo indipendente, completano le distanze prescritte e, se lo desiderano, misurano i tempi (annotando i tempi in modo che le stesse distanze siano completate approssimativamente nello stesso tempo - l'annotazione è quasi impossibile da attuare nella pratica). Sono i partecipanti stessi a decidere come trascorrere le pause (ad esempio, marcia o trotto rilassato - tuttavia, in una sessione di allenamento si dovrebbe sempre mantenere la stessa forma di recupero). Durante la fase di recupero, si fa attenzione a non disturbare i partecipanti in fase di stress.
• Distanza di almeno 2000 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante/gruppo percorre autonomamente le distanze indicate secondo le istruzioni del direttore sportivo (rispettare le indicazioni di corsa in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente). I tempi dei rispettivi tratti del percorso possono essere registrati autonomamente dai partecipanti, se lo si desidera (confronto tra tratti identici). I partecipanti/gruppi coprono le distanze fino all'inizio dell'intervallo successivo marciando o al trotto rilassato (mantenere la stessa forma per l'allenamento). È possibile scaglionare la partenza dei partecipanti, ma i percorsi di corsa devono essere chiaramente definiti per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Nelle fasi di recupero, i partecipanti/gruppi marciano o trottano fino alla partenza dell'intervallo successivo (scegliere sempre lo stesso tipo di pausa in una sessione di allenamento). I partecipanti possono cronometrare le diverse sezioni del percorso in modo da poter confrontare le stesse distanze tra loro. Dopo l'ultimo intervallo, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede un tempo supplementare. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile (ad esempio, 8,3 km con 3x200 m, 2x300 m e 1x400 m di pausa).

Marcatori di distanza (cartelli con i metri)

Valutazione AFC (formazione del gruppo)

Partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Partecipante/gruppo:
1 cronometro

L'allenamento piramidale è un tipo particolare di allenamento a intervalli che può essere eseguito in modo estensivo (tratti più lunghi a ritmo sostenuto) o intensivo (tratti più brevi a ritmo molto sostenuto). Come suggerisce il nome, lo sforzo aumenta inizialmente in modo continuo (sotto forma di scala) e poi viene nuovamente ridotto nella stessa misura. Tra uno sforzo e l'altro c'è sempre una pausa di trotto, che si misura in base all'intensità dello sforzo. Le unità dovrebbero essere eseguite a una velocità tale da permettere di aggiungere un intervallo alla fine (estensivo) o di non sentire più la possibilità di un altro intervallo (intensivo). È importante concentrarsi su una tecnica di corsa ottimale, perché non appena non si corre più in modo "pulito", si sta correndo troppo. I singoli intervalli vengono eseguiti molto velocemente, ma nel modo più uniforme possibile (più breve è lo sforzo, più alta è l'intensità e viceversa). Per gli allenamenti più brevi non ci si può affidare completamente alla frequenza cardiaca per i livelli di intensità, poiché la frequenza cardiaca si adatta allo sforzo solo con un leggero ritardo all'inizio dell'allenamento.

Allenamento di corsa con alternanza di sforzo e recupero:

1. 45 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5) - 45 secondi di riposo
2. 60 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5) - 60 secondi di riposo
3. 90 secondi di sforzo (livello di intensità: 4) - 60 secondi di riposo
4. 60 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5) - 45 secondi di riposo
5. 45 secondi di sforzo (livello di intensità: 4-5)

Livello di intensità 4:
HFmax: 90-95%
Regola del discorso: breve scambio di parole

Livello di intensità 5:
HFmax: 95-100%
Regola del discorso: Non è più possibile scambiare parole

L'allenamento piramidale può essere svolto come segue:

• Pista circolare: per garantire che i partecipanti abbiano spazio sufficiente per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista circolare per la partenza. Il direttore sportivo ha tutti i partecipanti sott'occhio e può quindi avviare o interrompere gli intervalli con un segnale. I partecipanti decidono autonomamente come trascorrere le pause (ad esempio sul posto, marciando o al trotto rilassato).
• Distanza di almeno 700 metri: Le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 metri). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, corre lungo il percorso indicato per la durata del rispettivo esercizio (rispettare le direzioni di corsa indicate dal direttore sportivo in modo che la lunghezza totale del percorso sia sufficiente) e calcola la distanza percorsa. È possibile che i partecipanti partano a scaglioni, ma i percorsi di corsa devono essere determinati per evitare collisioni. Se il percorso lo consente, il direttore sportivo può dare il segnale di partenza/arresto per tutti i partecipanti (non è possibile lo scaglionamento).
• Gara a distanza più lunga: le distanze sono segnalate da cartelli (ogni 25-50 m). Ogni partecipante riceve un orologio a cronometro/impulsi, percorre il percorso in modo indipendente e calcola la distanza percorsa (non è necessaria una partenza scaglionata dei partecipanti). Durante le pause, i partecipanti aspettano sul posto o continuano a correre al trotto rilassato fino allo scadere del tempo di pausa. Dopo l'ultima corsa, tutti i corridori tornano al punto di partenza, il che richiede ulteriore tempo. Idealmente, la distanza di corsa corrisponde approssimativamente alla distanza che può essere coperta nel tempo a disposizione, in modo da generare il minor tempo di spostamento aggiuntivo possibile.

A parità di durata dello sforzo, si cerca di garantire che i partecipanti/gruppi raggiungano la stessa distanza. Tuttavia, il tempo a disposizione per calcolare e registrare le distanze è molto limitato, il che rende difficile confrontare corse della stessa durata nella pratica.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Due partecipanti si trovano uno di fronte all'altro in un cerchio e si afferrano per le mani o gli avambracci. Cercano di spingere o tirare l'avversario fuori dal cerchio. Il primo che tocca il suolo all'esterno del cerchio perde.

2 pneumatici

Trasportare il compagno da un fanjon all'altro (presa Gamstrage) utilizzando le tecniche di trasporto previste dal regolamento per l'autoaiuto e l'assistenza al compagno (59.005).

Attenzione:
La schiena deve essere dritta quando si solleva il compagno.

Materiale per partecipante: Tenue CNG 428

Materiale aggiuntivo: 2 fanjons

Sdraiarsi su un fianco, allungare le gambe e le braccia e sollevarle leggermente dal pavimento. Tirate l'ombelico verso la colonna vertebrale e tendete consapevolmente l'addome, quindi cambiate la posizione laterale senza cambiare la posizione del corpo (rotolate alternativamente verso il lato destro o sinistro).

Attenzione:
Braccia e gambe tese formano praticamente una linea.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con le braccia e le gambe sollevate e cambiare lato di tanto in tanto.

Indurire:
Aggiungere peso alle braccia e/o alle gambe.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi di fronte a una parete, alla larghezza delle spalle (di fronte alla parete), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'altezza dei gomiti), si tiene una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente sotto l'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene ruotata il più possibile verso il lato sinistro (lo sguardo segue il movimento), mentre le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare il tallone sul lato opposto - destra - il più possibile). Quindi oscillare il busto per tornare alla posizione di partenza e contemporaneamente lanciare la palla (lateralmente) contro il muro. Prendere la palla e tornare alla posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Stringere lo stomaco, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Stando in piedi davanti a una parete, alla larghezza delle spalle (di fronte alla parete), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'altezza dei gomiti), si tiene una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente sotto l'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene ruotata il più possibile verso il lato destro (lo sguardo segue il movimento), mentre le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare il più possibile il tallone sul lato opposto, a sinistra). Quindi oscillare il busto per tornare alla posizione di partenza e contemporaneamente lanciare la palla (lateralmente) contro il muro. Prendere la palla e tornare alla posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Stringere l'addome, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Si sta in piedi, alla larghezza delle spalle, davanti a una parete (di fronte al muro), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'altezza dei gomiti), tenendo una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente al di sotto dell'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene girata/ruotata il più possibile di lato (lo sguardo accompagna il movimento), mentre le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare al massimo il tallone sul lato opposto del movimento di rotazione). Quindi oscillare il busto per tornare alla posizione di partenza e contemporaneamente lanciare la palla (lateralmente) contro la parete. Prendere la palla e tornare alla posizione di partenza per iniziare lo stesso esercizio dall'altro lato.

Attenzione:
Stringere l'addome, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

In posizione eretta davanti a una parete (fronteggiando la parete in orizzontale, spalla sinistra più vicina alla parete), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito), tenere una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente sotto l'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene ruotata lateralmente verso la parete con un movimento oscillatorio (lo sguardo accompagna il movimento) fino a quando le braccia sono rivolte verso la parete e la palla viene lanciata contemporaneamente contro la parete. Durante il movimento di rotazione, le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare al massimo il tallone del piede più lontano dalla parete). Prendere la palla e riportare il busto alla posizione di partenza.

Attenzione:
Stringere lo stomaco, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Campo di movimento più piccolo puntando lo stance più verso la parete (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

In posizione eretta davanti a una parete (fronteggiando la parete in orizzontale, spalla destra più vicina alla parete), con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito), tenere una palla medica davanti al corpo con entrambe le mani leggermente sotto l'altezza del petto. La parte superiore del corpo viene ruotata lateralmente verso la parete con un movimento oscillatorio (lo sguardo accompagna il movimento) fino a quando le braccia sono rivolte verso la parete e la palla viene lanciata contemporaneamente contro la parete. Durante il movimento di rotazione, le gambe e le braccia rimangono stabili (sollevare al massimo il tallone del piede più lontano dalla parete). Prendere la palla e riportare il busto alla posizione di partenza.

Attenzione:
Stringere lo stomaco, mantenere la schiena dritta, il bacino rimane in posizione e si muove solo la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Campo di movimento più piccolo puntando lo stance più verso la parete (meno rotazione); palla più leggera.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia); palla più pesante; base instabile.

1 parete
1 palla medica

1 palla da pallavolo o da calcio ► rendere l'esercizio più facile
2 polsini di peso ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) e braccio superiore esteso verticalmente, guardando verso l'alto, portare il braccio superiore sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardando dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (per il braccio libero); base instabile (possibile sia per il braccio di appoggio che per le gambe).

1 bracciale/manubrio ► che rende l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► che rende l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Appoggio laterale sull'avambraccio (sinistro) e braccio superiore esteso verticalmente, tenere la pistola nella mano libera, guardare verso l'arma, portare la pistola sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza, accompagnare il movimento con la testa (guardare dall'alto verso il basso).

Attenzione:
Il bacino rimane stabile.

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Appoggio instabile (possibile sia per il braccio d'appoggio che per le gambe).

1 pistola (neutralizzata)

1 palla/1-2 cuscini di equilibrio/1 tavola di equilibrio ► Mettere in difficoltà l'esercizio (superficie instabile)