Stando in piedi a quattro zampe (viso/sguardo verso il basso), con entrambe le gambe leggermente sollevate dal pavimento (angolo retto nell'articolazione del ginocchio, cosce verticali e gambe parallele al pavimento, ginocchia vicine al pavimento), tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle cosce leggermente sopra le ginocchia). Da questa posizione, sollevare alternativamente una gamba, lasciando praticamente invariata la posizione della gamba (angolo nell'articolazione del ginocchio). Nella posizione finale, la pianta del piede punta verso l'alto, la parte inferiore della gamba è verticale e la coscia è parallela al pavimento. Abbassare quindi la gamba di allenamento fino alla posizione di partenza per eseguire l'esercizio con l'altra gamba.

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare l'addome, non premere in una schiena incavata e tendere i muscoli glutei. Sollevare la gamba fino alla massima posizione orizzontale.

Alleggerire::
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Sdraiati a pancia in giù, tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie), sollevare leggermente una gamba (sinistra). Da questa posizione, sollevare significativamente la gamba di allenamento (sinistra) solo leggermente piegata (estensione unilaterale dell'anca) e riabbassarla nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Posizione dello stomaco, piegare una gamba (sinistra) e tenerla sollevata (angolo retto al ginocchio, gamba inferiore perpendicolare al pavimento, pianta del piede rivolta verso l'alto), sollevare la gamba di allenamento (sinistra) e riabbassarla nella posizione di partenza (raggio di movimento di circa 10-15 cm).)

Attenzione:
Tenere l'addome, non fare pressione su una schiena incavata.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la gamba sollevata; sollevare meno la gamba di allenamento.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba di allenamento.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù, tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie), sollevare leggermente una gamba (destra). Da questa posizione, sollevare significativamente la gamba di allenamento (destra) solo leggermente piegata (estensione unilaterale dell'anca) e riabbassarla alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Posizione dello stomaco, piegare una gamba (destra) e tenerla sollevata (angolo retto al ginocchio, gamba inferiore perpendicolare al pavimento, pianta del piede rivolta verso l'alto), sollevare la gamba di allenamento (destra) e riabbassarla nella posizione di partenza (raggio di movimento di circa 10-15 cm).)

Attenzione:
Tenere l'addome, non fare pressione su una schiena incavata.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la gamba sollevata; sollevare meno la gamba di allenamento.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba di allenamento.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione delle spalle (sollevare i glutei, tensione del corpo), posizionare le mani accanto al corpo (o incrociarle), appoggiare una gamba (destra) distesa su un oggetto (ad es. casco), l'altra gamba distesa in posizione alta, abbassare e sollevare la gamba di allenamento (sinistra).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non lasciare che i glutei si abbassino, stringere la pancia).

Alleggerire:
Alzare meno la gamba quando la si tiene sollevata.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulla gamba di allenamento o sui fianchi).

1 casco

1 polsino di peso/disco di peso/sacchetto/zaino da combattimento/gomma (PUCH) ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione delle spalle (sollevare i glutei, tensione del corpo), posizionare le mani accanto al corpo (o incrociarle), appoggiare una gamba (sinistra) distesa su un oggetto (ad es. casco), l'altra gamba distesa in posizione alta, abbassare e sollevare la gamba di allenamento (destra).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, stringere la pancia).

Alleggerire:
Alzare meno la gamba quando la si tiene sollevata.

Indurire:
Aggiungi un peso (sulla gamba di allenamento o sui fianchi).

1 casco

1 polsino di peso/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento/gomma (PUCH) ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (destra), braccio inferiore (destro) appoggiato sull'anca, braccio superiore piegato accanto alla testa, sollevare lateralmente il busto (in diagonale verso l'alto) e contemporaneamente divaricare la gamba superiore, abbassare il busto fino alla posizione di partenza, riportando anche la gamba divaricata nella posizione di partenza (gambe parallele).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e la gamba di allenamento (tensione/sforzo costante), non tirare la testa con la mano (mettere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo/la gamba di allenamento; braccio esteso nell'estensione del corpo invece che piegato accanto alla testa; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo/la gamba).

Indurire:
Braccio esteso nell'estensione del corpo (mano non posizionata accanto all'orecchio) con peso aggiuntivo; peso aggiuntivo per la gamba di allenamento.

1-2 polsini di peso/1 manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione laterale (sinistra), braccio inferiore (sinistro) appoggiato sull'anca, braccio superiore piegato accanto alla testa, sollevare lateralmente il busto (in diagonale verso l'alto) e contemporaneamente divaricare la gamba superiore, abbassare il busto fino alla posizione di partenza, riportando anche la gamba divaricata nella posizione di partenza (gambe parallele).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e la gamba di allenamento (tensione/sforzo costante), non tirare la testa con la mano (mettere la mano vicino all'orecchio).

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo/la gamba di allenamento; braccio esteso nell'estensione del corpo invece che piegato accanto alla testa; mantenere solo la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo/la gamba).

Indurire:
Braccio esteso nell'estensione del corpo (mano non posizionata accanto all'orecchio) con peso aggiuntivo; peso aggiuntivo per la gamba di allenamento.

1-2 polsini di peso/1 manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sul fianco (destro), testa appoggiata sul braccio inferiore (superiore), il braccio superiore stabilizza la parte superiore del corpo (piegato all'altezza dello stomaco), gamba inferiore (destra) piegata sul pavimento (coscia posizionata ad angolo retto rispetto al corpo e rivolta in avanti), gamba superiore tesa in estensione del corpo in posizione alta, sollevare la gamba di allenamento (sinistra) e abbassarla fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento, i fianchi rimangono estesi e ruotati internamente.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza sollevare e abbassare la gamba); sollevare meno la gamba.

Indurire:
Aggiungi un peso alla gamba.

Variazione:
Muovi la gamba di allenamento in avanti (invece che verso l'alto) e all'indietro oppure esegui movimenti circolari.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati su un fianco (a destra), con la testa appoggiata sul braccio inferiore (superiore) o la mano del braccio inferiore piegato che sostiene la testa, il braccio superiore che stabilizza la parte superiore del corpo (piegata all'altezza dello stomaco), entrambe le gambe tese in estensione rispetto al corpo, sollevare la gamba di allenamento in alto (a sinistra) e riabbassarla nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la gamba di allenamento leggermente sollevata (senza alzare e abbassare la gamba); alzare meno la gamba.

Indurire:
Aggiungere un peso alla gamba.

Variante:
Muovere la gamba di allenamento in avanti (invece che verso l'alto) e all'indietro o eseguire movimenti circolari.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati su un fianco (a sinistra), la testa appoggiata sul braccio inferiore (superiore) o la mano del braccio inferiore piegato che sostiene la testa, il braccio superiore che stabilizza la parte superiore del corpo (piegata all'altezza dello stomaco), entrambe le gambe tese in estensione rispetto al corpo, una fascia elastica viene tesa tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie). Sollevare la gamba di allenamento in alto (a destra) (allungare/stendere ulteriormente l'elastico) e riabbassarla nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Posizione laterale (sinistra), testa appoggiata sul braccio inferiore (superiore), il braccio superiore stabilizza la parte superiore del corpo (piegato all'altezza dello stomaco), gamba inferiore (sinistra) piegata sul pavimento (coscia posizionata ad angolo retto rispetto al corpo e rivolta in avanti), gamba superiore tesa in estensione del corpo in posizione alta, sollevare la gamba di allenamento (destra) e abbassare di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento, i fianchi rimangono estesi e ruotati internamente.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare la gamba); alzare meno la gamba.

Indurire:
Aggiungi un peso alla gamba.

Variazione:
Muovi la gamba di allenamento in avanti (invece che verso l'alto) e all'indietro o esegui movimenti circolari.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati su un fianco (a sinistra), con la testa appoggiata sul braccio inferiore (superiore) o la mano del braccio inferiore piegato che sostiene la testa, il braccio superiore che stabilizza la parte superiore del corpo (piegata all'altezza dello stomaco), entrambe le gambe tese in estensione rispetto al corpo, sollevare la gamba di allenamento in alto (a destra) e riabbassarla nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la gamba di allenamento leggermente sollevata (senza alzare e abbassare la gamba); alzare meno la gamba.

Indurire:
Aggiungere un peso alla gamba.

Variante:
Muovere la gamba di allenamento in avanti (invece che verso l'alto) e all'indietro o eseguire movimenti circolari.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati su un fianco (a sinistra), la testa appoggiata sul braccio inferiore (superiore) o la mano del braccio inferiore piegato che sostiene la testa, il braccio superiore che stabilizza la parte superiore del corpo (piegata all'altezza dello stomaco), entrambe le gambe tese in estensione rispetto al corpo, una fascia elastica viene tesa tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie). Sollevare la gamba di allenamento in alto (a destra) (allungare/stendere ulteriormente l'elastico) e riabbassarla nella posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Sdraiati sulla schiena, braccia piegate (palmi rivolti in avanti), gomiti che sostengono il busto leggermente sollevato, gambe piegate ai talloni sul pavimento, sollevare e abbassare il busto spingendo i gomiti all'indietro.

Attenzione:
Non abbassare mai completamente il busto, posizionare i gomiti sotto le spalle.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare il busto); sollevare meno il busto.

Indurire:
Aggiungi un peso (sul petto).

1 gilet/disco di peso ► Mettere in difficoltà l'esercizio

In piedi, fissare l'elastico all'altezza della testa. L'esercizio si svolge in posizione inginocchiata (petto rivolto verso la parete). Tenere l'elastico con entrambe le mani in una presa overhand con le braccia distese (braccia parallele al pavimento). Abbassare il busto verso il pavimento con la schiena dritta, mantenendo le braccia dritte (schiena, testa e braccia formano praticamente una linea nella posizione finale) in modo che l'elastico sia teso. Quindi sollevare il busto fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 elastico
1 fissaggio elastica

Partire in ginocchio (su entrambe le ginocchia), portare il busto leggermente in avanti con la schiena dritta, curvare il busto e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Iniziare l'allungamento consapevolmente nella parte bassa della schiena e cercare di arrotolarsi/stendersi vertebra per vertebra, non appoggiare i glutei sui talloni.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il busto leggermente in avanti.

Indurire:
Tenere la pistola alta.

1 pistola (neutralizzata)

In ginocchio (busto leggermente in avanti e schiena dritta), tenere il fucile d'assalto all'altezza del petto con le braccia incrociate, curvare il busto e allungarsi fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Iniziare l'allungamento consapevolmente nella parte bassa della schiena e cercare di curvarsi/stendersi vertebra per vertebra, non appoggiare i glutei sui talloni.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il busto leggermente in avanti.

Indurire:
Appoggiare il fucile d'assalto al collo.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione inginocchiata (busto leggermente in avanti con la schiena dritta), posizionare le braccia piegate accanto alla testa, curvare il busto e allungarsi fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Iniziare l'allungamento consapevolmente nella parte bassa della schiena e cercare di curvarsi/allungarsi vertebra per vertebra, non appoggiare i glutei sui talloni.

Alleggerire:
Braccia piegata sul petto; mantenere la posizione con il busto leggermente in avanti.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sul petto; tenere le braccia in alto (eventualmente con un peso aggiuntivo).

1 peso disco/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti in posizione eretta sul cuscino, i piedi sono fissati nel supporto con le ginocchia leggermente piegate (piedi rivolti verso l'alto), le braccia tese sono tenute diagonalmente in avanti verso i piedi (o solo fino agli stinchi). Il piegamento del busto (sit up) viene eseguito con le ginocchia inizialmente leggermente piegate in discesa, con la parte superiore del corpo abbassata fino a dove il livello di allenamento lo consente (sul piano orizzontale o addirittura più in basso verso il pavimento). Mentre il busto si abbassa, le braccia vengono contemporaneamente estese in alto (tenendole sollevate). Una volta raggiunta la posizione finale (ad esempio orizzontale o con le mani che toccano il pavimento), raddrizzare rapidamente le ginocchia e catapultare il busto verso l'alto per tornare alla posizione seduta (portare contemporaneamente le braccia verso gli stinchi/il supporto).

Attenzione:
Il GHD sit up è un ottimo esercizio per allenare i muscoli addominali staticamente e i flessori dell'anca dinamicamente. Durante la preparazione, assicurarsi che l'articolazione dell'anca possa muoversi liberamente. È importante estendere le ginocchia durante la salita per impegnare il muscolo retto della coscia (m. retto femorale) come principale flessore dell'anca. Chi non forza l'estensione delle ginocchia non utilizzerà il m. retto femorale principalmente come flessore dell'anca e lavorerà quindi attraverso altri flessori dell'anca, come il m. iliopsoas. Tuttavia, poiché questo si attacca alla colonna vertebrale, la schiena può essere sottoposta a stress e può avvertire dolore. Con il GHD sit up, è importante capire che non è la flessione della colonna vertebrale (come nel crunch), ma il mantenimento attivo della colonna vertebrale dritta (lavoro statico dei muscoli addominali) durante il movimento che deve fornire lo stimolo di allenamento per l'addome.

Alleggerire:
Si consiglia cautela con il GHD sit up: In primo luogo, è necessario acquisire una padronanza di oltre 30 piegamenti regolari del tronco. Il passo successivo è riuscire a mantenere l'orizzontale sul GHD per più di 30 secondi. Quindi esercitarsi lentamente con un ROM (range of motion) crescente, se necessario con il supporto di un partner. Un massimo di 10 ripetizioni per serie è sufficiente per le prime sessioni di allenamento.

Indurire:
Esecuzione fino al pavimento (abbassando la parte superiore del corpo oltre l'orizzontale); peso aggiuntivo (nelle mani).

1 sviluppatore per glutei (GHD)

2 polsini di peso ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 disco/palla/manubrio di peso ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti in posizione eretta sul cuscino, i piedi sono fissati nel supporto con le ginocchia leggermente piegate (piedi rivolti verso l'alto), le braccia tese sono tenute diagonalmente in avanti verso i piedi (o solo fino agli stinchi). Il piegamento del busto (sit up) si esegue con le ginocchia inizialmente leggermente piegate in discesa, quindi la parte superiore del corpo viene abbassata con la schiena dritta fino a una posizione approssimativamente parallela al pavimento (o anche più bassa con un buon livello di allenamento). Mentre il busto si abbassa, le braccia vengono contemporaneamente piegate sul petto. Una volta raggiunta la posizione finale, raddrizzare rapidamente le ginocchia e catapultare il busto verso l'alto per tornare alla posizione seduta (allungare di nuovo le braccia contemporaneamente e portarle verso le gambe/il rack).

Attenzione:
Il GHD sit up è un ottimo esercizio per allenare i muscoli addominali in modo statico e i flessori dell'anca in modo dinamico. Durante la preparazione, assicurarsi che l'articolazione dell'anca possa muoversi liberamente. È importante estendere le ginocchia durante la salita per impegnare il muscolo retto della coscia (m. retto femorale) come principale flessore dell'anca. Chi non forza l'estensione delle ginocchia non utilizzerà il m. retto femorale principalmente come flessore dell'anca e lavorerà quindi attraverso altri flessori dell'anca, come il m. iliopsoas. Tuttavia, poiché questo si attacca alla colonna vertebrale, la schiena può essere sottoposta a stress e si può avvertire dolore. Con il GHD sit up, è importante capire che non è la flessione della colonna vertebrale (come nel crunch), ma il mantenimento attivo della colonna vertebrale dritta (lavoro statico dei muscoli addominali) durante il movimento che deve fornire lo stimolo di allenamento per l'addome.

Alleggerire:
Si consiglia cautela con il GHD sit up: In primo luogo, è necessario acquisire una padronanza di oltre 30 piegamenti regolari del tronco. Il passo successivo è riuscire a mantenere l'orizzontale sul GHD per più di 30 secondi. Quindi esercitarsi lentamente con il GHD sit up con un ROM (range of motion) crescente, se necessario con il supporto di un partner. Per le prime sessioni di allenamento, sarà sufficiente un massimo di 10 ripetizioni per serie.

Indurire:
Esecuzione fino al pavimento (abbassare la parte superiore del corpo oltre l'orizzontale); allungare le braccia sopra la testa (tenute in alto invece che piegate sul petto); tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

1 sviluppatore per glutei (GHD)

2 polsini di peso ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 disco/palla/manubrio di peso ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Gli allenatori siedono uno di fronte all'altro, con le gambe leggermente piegate e i piedi agganciati alla parte inferiore delle gambe del partner. I partecipanti si passano una palla avanti e indietro, con le braccia praticamente distese e tenute alte. Quando si prende la palla, si assorbe lo slancio della palla e si abbassa la parte superiore del corpo il più indietro possibile (si porta la palla sopra la testa verso il pavimento) senza che le scapole tocchino il pavimento. Quando si solleva il busto per tornare alla posizione di partenza, si usa lo slancio per lanciare la palla al compagno.

Attenzione:
Mantenere sempre lo stomaco teso e la schiena dritta. Non abbassare mai completamente il busto.

Alleggerire:
Palla più leggera o senza palla; tenere la palla davanti al petto invece di tenerla in alto o davanti a sé.

Indurire:
Palla più pesante.

1 palla medica/palla da ginnastica

1 palla (es. palla da pallavolo/calcetto/basket) ► Rendere l'esercizio più facile

1 palla medica/palla da ginnastica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti in posizione eretta su una sedia (seduti sul bordo anteriore della sedia), incrociare le braccia sul petto o mettere le mani ai lati delle orecchie. Con la schiena dritta, inclinate il busto verso lo schienale e in avanti verso le ginocchia.

1 sedia (da ufficio)

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, tenere un oggetto (ad esempio uno zaino o un sacchetto di sabbia) davanti al corpo con le braccia distese davanti a sé, inclinare il busto in avanti in modo da portare l'oggetto a terra davanti ai piedi. Sollevare il busto per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
La posizione delle gambe rimane invariata.

Alleggerire:
Meno/nessun peso.

Indurire:
Tenere il peso davanti al petto, sul collo o tenendolo sollevato; più peso.

Variante:
Abbassare la parte superiore del corpo con la schiena dritta (abbassare l'oggetto meno a terra).

1 sacca di sabbia/zaino da combattimento

1 casco ► Facilitare l'esercizio

1 disco di peso/pneumatico (PUCH) ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)