In piedi sull'elastico con le braccia dritte e alla larghezza delle spalle, rivolte verso il pavimento e vicine al corpo, le mani afferrano l'estremità dell'elastico sul lato corrispondente all'altezza dei fianchi, piegare il busto in avanti, piegando solo leggermente le ginocchia (mani all'altezza delle ginocchia - braccia ancora tese), quindi raddrizzare di nuovo le gambe e sollevare il busto fino alla posizione di partenza (allungare/tendere l'elastico).

Attenzione:
La schiena rimane tesa per tutta la durata dell'esercizio.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 elastico

In piedi, molto larghi (più della larghezza delle spalle), con un piede in ogni anello dell'elastico, i piedi girati verso l'esterno (puntati diagonalmente in avanti), le braccia distese vicino al corpo, le mani che afferrano l'elastico all'altezza delle cosce al centro (in questa posizione l'elastico ha la forma della lettera "V").Inclinare il busto in avanti, piegando solo leggermente le ginocchia (mani sotto l'altezza delle ginocchia - braccia ancora tese); quindi distendere nuovamente le gambe e raddrizzare il busto fino alla posizione di partenza (stringere/stendere l'elastico).

Attenzione:
La schiena rimane tesa per tutta la durata dell'esercizio.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 elastico

Stando in piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate e il busto leggermente inclinato in avanti, tenere un oggetto (ad esempio un sacchetto di sabbia, uno zaino o un kettlebell) tra le gambe con entrambe le mani e le braccia tese. Sollevare l'oggetto all'altezza del petto con le braccia tese e lo slancio (raddrizzare il corpo) e farlo oscillare di nuovo tra le gambe (riportare il corpo alla posizione di partenza).

Attenzione:
Mantenere la schiena dritta, iniziare il movimento dal bacino e non dalle gambe.

Alleggerire:
Minuire il peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/grande carico.

1 sandbag/zaino da combattimento/kettlebell (peso medio)

1 sandbag/zaino da combattimento/kettlebell (leggero) ► Rendere l'esercizio più facile

1 sandbag/zaino da combattimento/kettlebell (pesante) ► Rendere l'esercizio più difficile

Praticante: posizione prona sul box svedese (in senso longitudinale, fianchi all'estremità del box), braccia incrociate sul petto, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo.
Compagno: tiene le gambe del partecipante attivo.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (sicurezza); schiena dritta/non incavata.

Alleggerire:
Alzare meno la parte superiore del corpo; tenere le braccia distese ai lati del corpo.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo vicino alla testa o anche tenerle sollevate; tenere un peso aggiuntivo (sul petto).

1 box per il volteggio

1 palla medica/palla ponderata/pettorale/disco ponderato/manubrio/sacco a pelo ► Modificare l'esercizio in modo più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia leggermente sollevate e distese come estensione del corpo, tenere la pistola con entrambe le mani (sdraiati), muovere la pistola verso l'alto e verso il basso sollevando e abbassando la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di partenza.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione prona, braccia leggermente sollevate e distese in estensione rispetto al corpo, tenere il fucile d'assalto con entrambe le mani (una mano sul calcio, l'altra sul paramano), muovere il fucile verso l'alto e verso il basso sollevando e abbassando la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Mantenere la posizione iniziale.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione prona, braccia piegate accanto alla testa (gomiti all'altezza delle spalle), sollevare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Incrociare le braccia sul petto; sollevare meno la parte superiore del corpo; mantenere solo la posizione con la parte superiore del corpo sollevata.

Indurire:
Stendi le braccia, tieni un peso aggiuntivo in alto, tieni le braccia/le mani/il petto.

Variante:
Alterna il sollevamento e l'abbassamento della parte superiore del corpo con le braccia piegate e distese.

2 bracciali/palle di peso/1-2 manubri/1 disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento (le gambe possono anche essere appoggiate), tenere un oggetto (ad esempio un casco) tra le mani e sollevarlo e abbassarlo leggermente (sollevare e abbassare la parte superiore del corpo).

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Non tenere un oggetto tra le mani; sollevare meno l'oggetto/la parte superiore del corpo; piegare le braccia; mantenere la posizione solo con l'oggetto/la parte superiore del corpo sollevata.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (ad esempio, mettere pietre nel casco/tenere uno zaino).

1 casco

1 zaino da combattimento/3-4 pietre ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona sulla palla per esercizi, braccia piegate accanto alla testa, punte dei piedi a terra per stabilizzare il corpo, sollevare e abbassare la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non appoggiare completamente il petto sulla palla per esercizi.

Alleggerire:
Incrociare le braccia sul petto; sollevare meno la parte superiore del corpo; mantenere la posizione solo con la parte superiore del corpo sollevata.

Indurire:
Stendere le braccia; tenere un peso aggiuntivo in posizione alta, sulle braccia/mani/sul petto.

1 palla per esercizi

2 polsiere/palle per pesi/1-2 manubri/1 disco per pesi/sacco a pelo ► Mettere in difficoltà l'esercizio (peso aggiuntivo)

Equilibrio in piedi (posizione monopodalica con il busto inclinato in avanti e la gamba libera distesa in estensione del corpo), afferrare il peso con le braccia tese in una presa overhand (braccia rivolte verso il pavimento), abbassare il busto e contemporaneamente portare la gamba libera verso la gamba in piedi per poi tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Abbassare di meno la parte superiore del corpo; nessun peso aggiuntivo.

Indurire:
Più peso.

Variazione:
Afferrare il peso con una sola mano.

1 manubrio/kettlebell/disco di peso/sacco a pelo

Equilibrio in piedi (posizione monopodalica con il busto inclinato in avanti e la gamba libera distesa in estensione del corpo), afferrare il peso con le braccia tese in una presa overhand (braccia rivolte verso il pavimento), abbassare il busto e contemporaneamente portare la gamba libera verso la gamba in piedi per poi tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Abbassare di meno la parte superiore del corpo; nessun peso aggiuntivo.

Indurire:
Più peso.

Variazione:
Afferrare il peso con una sola mano.

1 manubrio/kettlebell/disco di peso/sacco a pelo

Allenatore: gambe basse sulla parte superiore del box di volteggio, busto sospeso lungo il box di volteggio, braccia piegate sul petto o davanti, busto sollevato e abbassato (piegamento del busto).
Compagno: tiene le gambe del partecipante attivo.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (sicurezza); la testa è in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Armi appoggiate al lato del corpo.

Indurire:
Armi piegate vicino alla testa o addirittura tenute in alto; peso aggiuntivo (tenersi al petto).

1 box per il volteggio

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, braccia piegate (palmi rivolti in avanti), gomiti che sostengono il busto leggermente sollevato (gomiti all'altezza delle spalle), gambe piegate con i talloni sul pavimento, sollevare e abbassare il busto spingendo i gomiti all'indietro.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto.

Alleggerire:
Alzare meno il busto (spingendo meno i gomiti all'indietro); mantenere la posizione solo con il busto leggermente sollevato (senza alzare e abbassare il busto).

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (sul petto)

1 disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, gambe piegate e piante dei piedi premute l'una contro l'altra (ginocchia rivolte di lato), braccia distese in estensione del corpo (sopra la testa in posizione alta). Sollevare il busto e contemporaneamente portare le mani ai piedi, quindi abbassare il busto fino alla posizione di partenza e portare le braccia in alto.

Attenzione:
Lavorare possibilmente dal busto (non troppo slancio/sostegno dalle braccia); testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Le braccia forniscono un supporto aggiuntivo per il sollevamento della parte superiore del corpo (slancio); cambiare la posizione delle gambe (piegate, piedi piatti sul pavimento).

Indurire:
Posizionare le braccia piegate accanto alla testa o piegate sul petto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

Non è richiesto alcun materiale

Esercitatore: sdraiato sulla schiena, gambe leggermente piegate e talloni alzati, tenere gli anelli degli elastici con le braccia tese leggermente sopra l'altezza della testa (mani unite), sollevare il busto e muovere le braccia tese in avanti e in alto verso le ginocchia contro la resistenza degli elastici (piegamento del busto).
Compagno: tenere la sbarra da ginnastica sul pavimento dietro l'esercitatore.

Attenzione:
Mantenere sempre la tensione sugli elastici (non abbassare completamente il busto), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti, arrotolare meno gli elastici o mantenere una distanza minore dal partner.

Indurire:
Selezionare elastici più forti, arrotolare di più gli elastici o mantenere una distanza maggiore dal partner.

1 bastone da ginnastica con cinghia elastica

Sdraiati sulla schiena, gambe e piedi piegati, braccia piegate sul petto, sollevare leggermente il busto e riabbassarlo nella posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Le braccia puntano in avanti ad angolo davanti al petto.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo vicino alla testa (mani vicino alle orecchie) o addirittura tenerle sollevate; tenere un peso aggiuntivo davanti al petto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 peso disco/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, appoggiare i piedi su un oggetto (ad esempio un pneumatico, uno zaino, un casco o un sacchetto di sabbia) con le gambe piegate e le braccia incrociate sul petto, sollevare leggermente il busto e riabbassarlo fino alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non sollevarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia davanti a sé.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo accanto alla testa o anche tenerle sollevate; mantenere un peso aggiuntivo sul petto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

1 pneumatico (10 DM)/zaino da combattimento/casco/sacco a pelo

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, con le gambe appoggiate alla parte superiore del box svedese o piegate contro di esso, le braccia piegate sul petto, sollevare il busto e riabbassarlo fino alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia davanti a sé.

Indurire:
Posizionare le braccia ad angolo accanto alla testa o anche tenerle sollevate; mantenere un peso aggiuntivo sul petto.

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

2 elementi di vaulting box (inclusa la parte superiore)
1 tappetino morbido (piccolo)

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Modificare l'esercizio in modo più difficile (peso aggiuntivo)

Sedetevi sulla palla per esercizi in posizione leggermente reclinata, gambe a terra, braccia piegate sul petto, sollevate e abbassate la parte superiore del corpo.

Attenzione:
Non abbassate completamente la parte superiore del corpo e non alzatela troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Tenere le braccia davanti a sé.

Indurire:
Porre le braccia ad angolo vicino alla testa o anche tenerle sollevate; tenere un peso aggiuntivo davanti al petto.

1 palla per esercizi

1 disco/manubrio per pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate (i talloni toccano il pavimento), i piedi negli anelli, tenere la sbarra da ginnastica con una presa overhand sulle cosce (palmi rivolti verso il corpo), arrotolare lentamente la parte superiore del corpo, ma solo fino al punto in cui la parte inferiore della schiena (colonna vertebrale lombare) non viene sollevata, abbassare la parte superiore del corpo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassate mai completamente il busto, mantenete sempre le scapole leggermente sollevate (tensione costante) e la testa in posizione neutra (niente doppio mento).

Alleggerire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare maggiormente gli elastici.

Indurire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Variante:
Impugnare la sbarra da ginnastica con una presa sottomano (palmi rivolti verso l'alto in direzione del viso), rotolare la parte superiore del corpo fino alla seduta e raddrizzarsi (piegare i gomiti quando ci si raddrizza).

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Posizione supina (testa sulle sbarre/albero a muro), gambe in alto, braccia tese verticalmente verso l'alto, elastico attaccato alle sbarre/albero a muro all'altezza delle mani, afferrare l'elastico con le mani, sollevare la testa e le spalle dal pavimento, allungare le braccia fino alle ginocchia (sollevare contemporaneamente il busto, staccare le scapole dal pavimento) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Arrotolate la parte superiore del corpo (la testa inizia per prima) e non abbassate mai completamente il busto (mantenete la tensione).

Alleggerire:
Scegliete un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

Variante:
Passare entrambe le braccia oltre le ginocchia alternativamente a sinistra e a destra.

1 elastico
1 barra/bandella da muro

Sdraiati sulla schiena, piegate leggermente le gambe e mettetevi in piedi (piedi appoggiati al pavimento). Ora tendete i muscoli del core e staccate le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Mantenere brevemente questa posizione e abbassare il busto in modo controllato. Non abbassare completamente il busto fino alla posizione di partenza e mantenere sempre la tensione sull'addome. Il dispositivo di allenamento addominale supporta il movimento.

Posizione di partenza:
- Posizione supina
- Gambe piegate, piedi piatti sul pavimento
- Mani che afferrano le barre

Posizione di arrivo:
- Spalle e parte superiore della schiena completamente staccate dal pavimento
- Mantenere brevemente la posizione superiore

Attenzione:
Non afferrare troppo saldamente il dispositivo per l'allenamento dei muscoli addominali, che ha solo un effetto di sostegno (al massimo, allungare le mani e toccare il dispositivo solo con le dita tese). Mantenere sempre la testa in posizione neutra sul cuscino.

1 dispositivo per l'allenamento dei muscoli addominali

Posizione di schiena, gambe piegate in alto (circa 90 gradi all'altezza delle ginocchia, gambe inferiori parallele al pavimento), tenere il peso con entrambe le mani davanti alla fronte, sollevare leggermente il busto (scapole dal pavimento) ed eseguire tre piccoli movimenti di oscillazione con il busto (3 piccoli crunch), abbassare il busto fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente la parte superiore del corpo e non alzarla troppo (tensione costante), mantenere la testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Non tenere alcun peso aggiuntivo davanti alla fronte; abbassare completamente la parte superiore del corpo.

Indurire:
Aggiungere più peso.

1 disco di peso

Sdraiati sulla schiena, gambe e piedi piegati, braccia piegate accanto alla testa (mani vicino alle orecchie), sollevare leggermente il busto e riabbassarlo nella posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Armi piegate sul petto; braccia rivolte in avanti in diagonale davanti al petto.

Indurire:
Armi tese all'indietro in estensione del corpo (tenute alte; lavorare senza slancio).

Variante:
Cambiare la distanza tra i piedi e i glutei.

Non è richiesto alcun materiale

Posizione di schiena, gambe e piedi piegati, braccia tese in estensione del corpo (appoggiate al lato del busto), sollevare leggermente il busto (spostare le braccia parallele al pavimento in direzione dei talloni) e riabbassare alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare la parte superiore del corpo); braccia tese davanti a sé (rivolte verso l'alto davanti al petto quando si è supini).

Indurire:
Le braccia puntano diagonalmente in avanti e vengono portate fino alle ginocchia quando si solleva il busto.

Variante:
Cambia la distanza tra i piedi e i glutei.

Non è richiesto alcun materiale