Sdraiati sulla schiena, appoggiare le spalle sulla panca (piana), tenere i fianchi in aria con una gamba piegata sul pavimento (sinistra) e una gamba sollevata (destra), posizionare il bilanciere sui fianchi e tenerlo con le mani in una presa overhand, abbassare i glutei in questa posizione e premere con forza per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana (appoggiare solo le spalle sulla panca)
- Una gamba piegata sul pavimento, una gamba tenuta alta
- Fianchi in aria (glutei premuti verso l'alto - una linea dalla testa al ginocchio), bilanciere sui fianchi
- Testa in linea con la schiena (leggero doppio mento)

Posizione finale:
- Natiche abbassate

Attenzione:
Mantenere sempre la testa in linea con la schiena (leggero doppio mento) e i muscoli del core in tensione.

1 panca piana/box oscillante
1 bilanciere

Sdraiati sulla schiena, appoggiare le spalle sulla panca (piana), tenere i fianchi in aria con una gamba piegata sul pavimento (destra) e una gamba sollevata (sinistra), posizionare il bilanciere sui fianchi e tenerlo con le mani in una presa overhand, abbassare i glutei in questa posizione e premere con forza per tornare alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana (appoggiare solo le spalle sulla panca)
- Una gamba piegata sul pavimento, una gamba tenuta alta
- Fianchi in aria (glutei premuti verso l'alto - una linea dalla testa al ginocchio), bilanciere sui fianchi
- Testa in linea con la schiena (leggero doppio mento)

Posizione finale:
- Natiche abbassate

Attenzione:
Mantenere sempre la testa in linea con la schiena (leggero doppio mento) e i muscoli del core in tensione.

1 panca piana/box oscillante
1 bilanciere

Spalle e testa appoggiate sulla palla per esercizi, gambe piegate, piedi piatti sul pavimento, braccia distese e tenute alte, glutei sollevati e abbassati.

Alleggerire:
Braccia incrociata sul petto o appoggiata sui fianchi, basta mantenere la posizione con il bacino sollevato (senza alzare e abbassare i glutei).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); appoggio instabile per le gambe.

1 palla per esercizi

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/tavola d'equilibrio/cuscino d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizionare le spalle con la parte superiore della schiena sul bordo del sedile della sedia, le gambe piegate con i piedi sul pavimento (tallone sotto il ginocchio) e le braccia incrociate sul petto. Da questa posizione, sollevate una gamba e stendetela circa orizzontalmente al pavimento (le cosce delle gambe sono parallele tra loro), ora abbassate il bacino e sollevatelo di nuovo. Infine, riportare la gamba libera alla posizione di partenza (mettere il piede a terra). Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
La parte superiore del corpo e le cosce formano praticamente una linea nella posizione di partenza, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

1 sedia (da ufficio) (senza rotelle)

Educatore: Posizione supina, una gamba piegata e sollevata sul pavimento, l'altra gamba (destra) distesa e sollevata, braccia ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino (non abbassare i glutei).
Compagno: Appoggiarsi sui fianchi del partecipante attivo.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare la pressione/resistenza). Non incavare la schiena, allontanare le ginocchia.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare il bacino), posizione più eretta del partner (meno pressione/resistenza).

Indurire:
Posizionare il partner più in avanti (ulteriore pressione/resistenza); base instabile per la gamba d'appoggio.

1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione delle spalle, una gamba (sinistra) piegata e appoggiata sul pavimento (tallone sotto il ginocchio), l'altra (destra) distesa, le cosce delle gambe sono parallele tra loro, le braccia piatte sul pavimento ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle/non abbassare completamente il busto, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

Alleggerire:
Sollevare meno il bacino; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile per la gamba.

Variazione:
Posizionare una gamba sopra l'altra (invece di distendersi).

1 bracciale/giro del peso/disco del peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione delle spalle, una gamba (sinistra) piegata e appoggiata sulla palla medica/caschetto/cuscino di equilibrio/emisfero (tallone sotto il ginocchio), l'altra gamba (destra) distesa o piegata e tenuta alta, braccia piatte sul pavimento ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle/non abbassare completamente il busto, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

Alleggerire:
Alzare meno il bacino; mantenere solo la posizione; eseguire l'esercizio senza palla medica/casco.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sui fianchi).

Variante:
Posizionare una gamba sopra l'altra (invece di distendersi/flettersi).

1 palla (medica)/casco

1 bracciale/giro di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 semisfera di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione delle spalle con la parte superiore della schiena sul bordo del sedile della sedia, una gamba (sinistra) piegata e appoggiata sul pavimento (tallone sotto il ginocchio), l'altra (destra) sollevata e distesa circa orizzontalmente al pavimento, le cosce delle gambe sono parallele tra loro, le braccia incrociate sul petto. Da questa posizione, abbassare il bacino e rialzarlo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo e le cosce formano praticamente una linea nella posizione di partenza, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

1 sedia (da ufficio) (senza rotelle)

Educatore: Posizione supina, una gamba piegata e sollevata sul pavimento, l'altra gamba (sinistra) distesa e sollevata, braccia ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino (non abbassare i glutei).
Compagno: Appoggiarsi sui fianchi del partecipante attivo.

Attenzione:
Ascoltare/rispondere sempre al compagno (regolare la pressione/resistenza). Non incavare la schiena, allontanare le ginocchia.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (senza alzare e abbassare il bacino), posizione più eretta del partner (meno pressione/resistenza).

Indurire:
Posizionare il partner più in avanti (ulteriore pressione/resistenza); base instabile per la gamba d'appoggio.

1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► Rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione delle spalle, una gamba (destra) piegata e appoggiata sul pavimento (tallone sotto il ginocchio), l'altra (sinistra) distesa, le cosce delle gambe sono parallele tra loro, le braccia piatte sul pavimento ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle/non abbassare completamente il busto, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

Alleggerire:
Sollevare meno il bacino; mantenere la posizione.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); supporto instabile per la gamba.

Variante:
Posizionare una gamba sopra l'altra (invece di distendersi).

1 bracciale/giro del peso/disco del peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Posizione delle spalle, una gamba (destra) piegata e appoggiata sulla palla medica/caschetto/cuscino di equilibrio/emisfero (tallone sotto il ginocchio), l'altra gamba (sinistra) distesa o piegata e tenuta alta, braccia piatte sul pavimento ai lati del corpo, sollevare e abbassare il bacino.

Attenzione:
La parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle/non abbassare completamente il busto, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

Alleggerire:
Alzare meno il bacino; mantenere solo la posizione; eseguire l'esercizio senza palla medica/casco.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sui fianchi).

Variante:
Posizionare una gamba sopra l'altra (invece di distendersi/flettersi).

1 palla (medica)/casco

1 bracciale/giro di peso/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 semisfera di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (base instabile)

Posizione delle spalle con la parte superiore della schiena sul bordo del sedile della sedia, una gamba (destra) piegata e appoggiata sul pavimento (tallone sotto il ginocchio), l'altra (sinistra) sollevata e distesa circa orizzontalmente al pavimento, le cosce delle gambe sono parallele tra loro, le braccia incrociate sul petto. Da questa posizione, abbassare il bacino e sollevarlo di nuovo alla posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo e le cosce formano praticamente una linea nella posizione di partenza, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

1 sedia (da ufficio) (senza rotelle)

L'allievo: si mette in piedi in appoggio laterale (sull'avambraccio), entrambe le gambe vengono sollevate dal pavimento, con la gamba superiore (destra) tenuta dal partner, le gambe vengono riunite e di nuovo separate (posizione a cavalcioni) abbassando e sollevando la gamba inferiore (sinistra).
Partner: si mette frontalmente ai piedi del partecipante attivo e tiene il piede superiore all'altezza dell'anca.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), la spalla sopra il gomito, la gamba non poggia sul pavimento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione, abbassare temporaneamente la gamba inferiore al pavimento o stenderla meno.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulla gamba di allenamento (gamba inferiore).

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

L'allievo: si mette in piedi in appoggio laterale (sull'avambraccio), entrambe le gambe vengono sollevate dal pavimento, con la gamba superiore (sinistra) tenuta dal partner, le gambe vengono riunite e di nuovo separate (posizione a cavalcioni) abbassando e sollevando la gamba inferiore (destra).
Partner: si mette frontalmente ai piedi del partecipante attivo e tiene il suo piede superiore all'altezza dell'anca.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (il bacino non si inclina all'indietro o in avanti), la spalla sopra il gomito, la gamba non poggia sul pavimento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione, abbassare temporaneamente la gamba inferiore al pavimento o stenderla meno.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare sulla gamba di allenamento (gamba inferiore).

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, con le braccia che sostengono il busto leggermente inclinato all'indietro, una gamba (destra) piegata e sollevata, l'altra gamba (sinistra) estesa in avanti in una presa alta, sollevare e abbassare la gamba di allenamento estesa.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba in presa alta senza sollevare e abbassare); sollevare meno la gamba di allenamento.

Indurire:
Aggiungere peso alla gamba di allenamento.

Variante:
Eseguire movimenti circolari con la gamba estesa.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Seduti, con le braccia che sostengono il busto leggermente inclinato all'indietro, una gamba (sinistra) piegata e sollevata, l'altra gamba (destra) estesa in avanti in una presa alta, sollevare e abbassare la gamba di allenamento estesa.

Attenzione:
Non abbassare completamente la gamba di allenamento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba in presa alta senza sollevare e abbassare); sollevare meno la gamba di allenamento.

Indurire:
Aggiungere peso alla gamba di allenamento.

Variante:
Eseguire movimenti circolari con la gamba estesa.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stance a quattro piedi (viso/guarda in basso), piegare una gamba (sinistra) e tenerla sollevata (angolo retto nel ginocchio, gamba inferiore perpendicolare al pavimento, pianta del piede rivolta verso l'alto), abbassare la gamba di allenamento (sinistra) (portare il ginocchio verso il pavimento) e sollevarla di nuovo alla posizione di partenza (estensione unilaterale dell'anca).

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare l'addome, non premere nell'incavo della schiena e tendere i muscoli glutei. Sollevare la gamba fino alla posizione orizzontale massima.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la gamba sollevata; sollevare meno la gamba.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba di allenamento.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi a quattro zampe (con il viso/lo sguardo rivolto verso il basso), appoggiare la parte superiore del corpo sul sedile della sedia con le braccia incrociate (avambracci appoggiati sul cuscino del sedile). Sollevare la gamba libera (sinistra) e spingerla all'indietro. Poi piegare di nuovo la gamba e riportare il ginocchio alla posizione di partenza (se necessario, non abbassarlo completamente).

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare l'addome, non premere nell'incavo della schiena e tendere i muscoli glutei.

1 sedia (da ufficio)

Stance a quattro piedi (viso/guarda in basso), piegare una gamba (sinistra) e tenerla sollevata (angolo retto del ginocchio, coscia parallela e gamba inferiore praticamente perpendicolare al pavimento, pianta del piede rivolta verso l'alto), abbassare la gamba di allenamento (sinistra) (portare il ginocchio verso il pavimento) e sollevarla di nuovo alla posizione di partenza (estensione unilaterale dell'anca).

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare l'addome, non premere nell'incavo della schiena e tendere i muscoli glutei. Sollevare la gamba fino alla massima posizione orizzontale.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

In posizione quadrupedica (viso/sguardo verso il basso), con entrambe le gambe leggermente sollevate dal pavimento (angolo retto nell'articolazione del ginocchio, coscia verticale e parte inferiore della gamba parallela al pavimento, ginocchio vicino al pavimento), tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle cosce leggermente sopra le ginocchia). Da questa posizione, sollevare la gamba di allenamento (sinistra) (estensione unilaterale dell'anca), lasciando praticamente invariata la posizione della gamba (angolo nell'articolazione del ginocchio). Nella posizione finale, la pianta del piede punta verso l'alto, la parte inferiore della gamba è verticale e la coscia è parallela al pavimento. Abbassare quindi la gamba di allenamento fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare in dentro l'addome, non premere in una schiena incavata e tendere i muscoli glutei. Sollevare la gamba fino alla posizione orizzontale massima.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stance a quattro piedi (viso/guarda in basso), piegare una gamba (destra) e tenerla sollevata (angolo retto nel ginocchio, gamba inferiore perpendicolare al pavimento, pianta del piede rivolta verso l'alto), abbassare la gamba di allenamento (destra) (portare il ginocchio verso il pavimento) e sollevarla di nuovo alla posizione di partenza (estensione unilaterale dell'anca).

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare in dentro l'addome, non premere in una schiena incavata e tendere i muscoli glutei. Sollevare la gamba fino alla posizione orizzontale massima.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la gamba sollevata; sollevare la gamba di meno.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba di allenamento.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi a quattro zampe (con il viso/lo sguardo rivolto verso il basso), appoggiare la parte superiore del corpo sul sedile della sedia con le braccia incrociate (avambracci appoggiati sul cuscino del sedile). Sollevare la gamba libera (destra) e spingerla all'indietro. Poi piegare di nuovo la gamba e riportare il ginocchio alla posizione di partenza (se necessario, non abbassarlo completamente).

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare l'addome, non premere nell'incavo della schiena e tendere i muscoli glutei.

1 sedia (da ufficio)

Stance a quattro piedi (viso/guarda in basso), piegare una gamba (destra) e tenerla sollevata (angolo retto del ginocchio, coscia parallela e gamba inferiore praticamente perpendicolare al pavimento, pianta del piede rivolta verso l'alto), abbassare la gamba di allenamento (destra) (portare il ginocchio verso il pavimento) e sollevarla di nuovo alla posizione di partenza (estensione unilaterale dell'anca).

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare in dentro l'addome, non premere in una schiena incavata e tendere i muscoli glutei. Sollevare la gamba fino alla massima posizione orizzontale.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

In posizione quadrupedica (viso/sguardo verso il basso), con entrambe le gambe leggermente sollevate dal pavimento (angolo retto nell'articolazione del ginocchio, coscia verticale e parte inferiore della gamba parallela al pavimento, ginocchio vicino al pavimento), tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle cosce leggermente sopra le ginocchia). Da questa posizione, sollevare la gamba di allenamento (destra) (estensione unilaterale dell'anca), lasciando praticamente invariata la posizione della gamba (angolo nell'articolazione del ginocchio). Nella posizione finale, la pianta del piede punta verso l'alto, la parte inferiore della gamba è verticale e la coscia è parallela al pavimento. Abbassare quindi la gamba di allenamento fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Iniziare il movimento dai glutei, tirare in dentro l'addome, non premere in una schiena incavata e tendere i muscoli glutei. Sollevare la gamba fino alla posizione orizzontale massima.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Stare in piedi a quattro zampe (con il viso/lo sguardo rivolto verso il basso), appoggiare la parte superiore del corpo sul sedile della sedia con le braccia incrociate (avambracci appoggiati sul cuscino del sedile). Sollevare la gamba libera e spingerla all'indietro. Quindi piegare nuovamente la gamba e riportare il ginocchio nella posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni ripetizione.

Attenzione:
Innesca il movimento dai glutei, tira l'addome, non premere nell'incavo della schiena e tendi i muscoli glutei.

1 sedia (da ufficio)