Lungo, con la gamba anteriore (destra) posizionata ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio su una piccola superficie rialzata (ad esempio, un disco di pesi) e la gamba posteriore (sinistra) posizionata sul pavimento solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse ad un angolo di circa 90 gradi. Le braccia piegate tengono una palla medica davanti al petto. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba sulla superficie rialzata. Durante l'esecuzione del movimento, stendere le braccia in posizione di mantenimento (braccia orizzontali al pavimento). Quindi riportare il ginocchio piegato in posizione di tenuta alta e appoggiarlo a terra e piegare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione di partenza in affondo. Anche le braccia vengono piegate fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); senza peso aggiuntivo (palla medica).

Indurire:
Base più alta; peso aggiuntivo (sul piede); eseguire un piccolo salto con una gamba sola sulla base sollevata.

1 disco pesi
1 palla medica

1 panca lunga/box oscillante ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
1 bracciale pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Lunge, la gamba anteriore (destra) è appoggiata a terra con un angolo retto all'altezza del ginocchio, la gamba posteriore (sinistra) è appoggiata a terra solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse con un angolo di circa 90 gradi. Un braccio (destro) è appoggiato sull'anca, il braccio sinistro è piegato e tiene un peso in mano (manubrio o kettlebell) in modo che il peso sia vicino alla testa all'altezza delle orecchie. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba. Durante l'esecuzione del movimento, spingere il braccio piegato con il peso in mano verticalmente verso l'alto (tenere il braccio in alto). L'altro braccio rimane appoggiato all'anca. Quindi spostare il ginocchio piegato all'indietro nella posizione di hold-up e appoggiarlo a terra e piegare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione iniziale dell'affondo. Anche il braccio che sta giocando viene piegato fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); senza peso aggiuntivo (manubrio o kettlebell).

Indurire:
Alzare la gamba (anteriore) d'appoggio; peso aggiuntivo (sul piede posteriore); eseguire un piccolo salto a una gamba.

1 manubrio/kettlebell

1 disco di peso/panca lunga/box oscillante ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Affondo, la gamba anteriore (sinistra) è appoggiata a terra con un angolo retto all'altezza del ginocchio, la gamba posteriore (destra) è appoggiata a terra solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse con un angolo di circa 90 gradi. Il braccio sinistro del corpo punta diagonalmente verso il basso nella parte posteriore, mentre il braccio destro è piegato (tenere la mano all'incirca all'altezza dell'orecchio). Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore ed eseguire un piccolo salto (a una gamba) sul posto. Contemporaneamente, spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido, in modo che il ginocchio sia all'incirca all'altezza dell'anca. Cambiare la posizione delle braccia durante il movimento. Atterrare sulla gamba che salta, riportando la gamba libera direttamente alla posizione di partenza. Contemporaneamente si riportano le braccia nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede, il busto eretto e lo stomaco teso.

Alleggerire:
Alzare il ginocchio senza saltare.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sul petto/spalle, tenere tra le mani, tenere davanti).

2 polsiere/manubri corti/1 gilet di peso/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Affondo, la gamba anteriore (destra) è appoggiata a terra con un angolo retto all'altezza del ginocchio, la gamba posteriore (sinistra) è appoggiata a terra solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse con un angolo di circa 90 gradi. Il braccio sinistro sul corpo punta in diagonale verso il basso sulla schiena, il braccio destro è piegato (tenere la mano all'incirca all'altezza dell'orecchio). Da questa posizione, allungare la gamba anteriore ed eseguire un piccolo salto (a una gamba) sul posto. Allo stesso tempo, spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido, in modo che il ginocchio sia all'incirca all'altezza dell'anca. Cambiare la posizione delle braccia durante il movimento. Atterrare sulla gamba che salta, riportando la gamba libera direttamente alla posizione di partenza. Contemporaneamente si riportano le braccia nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede, il busto eretto e lo stomaco teso.

Alleggerire:
Alzare il ginocchio senza saltare.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sul petto/spalle, tenere tra le mani, tenere davanti).

2 polsiere/manubri corti/1 gilet di peso/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi a terra con le gambe distese e la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro, con le braccia tese in posizione sollevata che afferrano la corda e impediscono di cadere all'indietro (braccia davanti al corpo, mani all'incirca all'altezza del petto/gamba sopra la testa). Muovendo un braccio dopo l'altro verso l'alto lungo la corda e afferrando alternativamente la corda sempre più in alto, il corpo viene continuamente sollevato fino a raggiungere la posizione eretta.

Attenzione:
Il lavoro si svolge con le braccia (possibilmente senza il supporto delle gambe).

Alleggerire:
Le gambe forniscono un sostegno aggiuntivo quando ci si alza in piedi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia).

1 corda da arrampicata

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione prona a circa 1 metro da una parete, tenere una palla davanti alla testa con le braccia piegate. Sollevare leggermente il busto e lanciare la palla contro il muro con entrambe le braccia (movimento dai gomiti, allungando le braccia) e riprenderla. La palla non tocca mai il pavimento.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo (comprese le braccia/i gomiti) sempre sollevata.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la parte superiore del corpo leggermente sollevata (senza lanciare la palla); tenere le braccia senza palla davanti a sé e riportarle lateralmente accanto al corpo e tornare alla posizione di partenza.

Indurire:
Peso aggiuntivo.

Variante:
Tenere un bastone da ginnastica tra le mani con la parte superiore del corpo leggermente sollevata (braccia tese), portarlo al petto (braccia piegate) e tornare alla posizione di partenza.

1 parete
1 tappetino morbido (piccolo)
1 palla (es. calcio, pallavolo, pallacanestro)

1 palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

1 bastone da ginnastica/ bastone di legno ► Variare l'esercizio

In posizione prona a circa 1 metro da una parete, tenere una palla davanti alla testa con le braccia piegate. Sollevare leggermente il busto e lanciare la palla contro il muro con entrambe le braccia (movimento dai gomiti, allungando le braccia) e riprenderla. La palla non tocca mai il pavimento.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo (comprese le braccia/i gomiti) sempre sollevata.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la parte superiore del corpo leggermente sollevata (senza lanciare la palla); tenere le braccia senza palla davanti a sé e riportarle lateralmente accanto al corpo e tornare alla posizione di partenza.

Indurire:
Peso aggiuntivo.

Variante:
Tenere un bastone da ginnastica tra le mani con la parte superiore del corpo leggermente sollevata (braccia tese), portarlo al petto (braccia piegate) e tornare alla posizione di partenza.

1 parete
1 tappetino morbido (piccolo)
1 palla (es. calcio, pallavolo, pallacanestro)

1 palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

1 bastone da ginnastica/ bastone di legno ► Variare l'esercizio

Sdraiarsi sulla schiena con entrambe le gambe sollevate. Sollevate il busto e fate girare una palla intorno alle gambe in questa posizione (in entrambe le direzioni).

Attenzione:
Non abbassate completamente le spalle (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la parte superiore del corpo sollevata (senza far girare la palla).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (palla pesante)

1 palla (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro)

1 palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sul pavimento con le gambe dritte, le mani posizionate direttamente accanto ai fianchi e i gomiti rivolti all'indietro, mantenendo il corpo in una posizione a 90 gradi (la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti) e spingendo lontano dal pavimento con le braccia tese (l'intero peso del corpo poggia sulle mani). Idealmente, le dita dei piedi dovrebbero essere appuntite per garantire una linea retta delle gambe. La posizione a L richiede una buona forza delle braccia e delle spalle, ma anche una buona tensione e flessibilità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Posizione supina, una gamba (sinistra) sollevata (ginocchio piegato a circa 90°), l'altra gamba (destra) rimane distesa o appoggiata in modo rilassato. Sollevare leggermente il busto (posizione di crunch, senza sedersi completamente), appoggiare una mano (sinistra) sul ginocchio sollevato. Spingere attivamente il ginocchio contro la mano e la mano contro il ginocchio. Mantenere questa tensione isometrica senza compiere alcun movimento. Tenere la testa e il collo in posizione neutra (non tirare).

Attenzione:
Non tirare con il collo, ma lavorare con il core; la pressione viene assorbita dalle ginocchia o dalle mani (si crea un movimento – non una vera tensione isometrica); non sollevare troppo il busto (i flessori dell’anca assumono un carico eccessivo); non inarcare la schiena nella zona lombare; le spalle non si rilassano.

Alleggerire:
Sollevare solo leggermente il busto (mini-crunch); premere solo leggermente la mano contro il ginocchio (senza esercitare la massima pressione – concentrarsi sul controllo piuttosto che sulla forza); tenere la testa a terra ed esercitare solo una pressione isometrica.

Indurire:
Esercitare una contropressione più forte (tensione isometrica massima); piegare la gamba maggiormente verso l'esterno o verso l'alto (maggiore leva).

1 tappetino morbido (piccolo)

Posizione supina, una gamba (destra) sollevata (ginocchio piegato a circa 90°), l'altra gamba (sinistra) rimane distesa o appoggiata in modo rilassato. Sollevare leggermente il busto (posizione di crunch, senza sedersi completamente), appoggiare una mano (destra) sul ginocchio sollevato. Spingere attivamente il ginocchio contro la mano e la mano contro il ginocchio. Mantenere questa tensione isometrica senza compiere alcun movimento. Tenere la testa e il collo in posizione neutra (non tirare).

Attenzione:
Non tirare con il collo, ma lavorare con il core; la pressione viene assorbita dalle ginocchia o dalle mani (si crea un movimento – non una vera tensione isometrica); non sollevare troppo il busto (i flessori dell’anca assumono un carico eccessivo); non inarcare la schiena nella zona lombare; le spalle non si rilassano.

Alleggerire:
Sollevare solo leggermente il busto (mini-crunch); premere solo leggermente la mano contro il ginocchio (senza esercitare la massima pressione – concentrarsi sul controllo piuttosto che sulla forza); tenere la testa a terra ed esercitare solo una pressione isometrica.

Indurire:
Esercitare una contropressione più forte (tensione isometrica massima); piegare la gamba maggiormente verso l'esterno o verso l'alto (maggiore leva).

1 tappetino morbido (piccolo)

Posizione supina, gambe ad angolo retto (anche e ginocchia piegate, «posizione da tavolo»); con le braccia piegate, si blocca un oggetto (ad es. un foam roller o una palla) tra i gomiti e le ginocchia. Creare tensione nel tronco (tirare leggermente l'ombelico verso l'interno, premere la parte bassa della schiena contro il pavimento), premere con forza l'oggetto tra le braccia e le ginocchia, mantenere la tensione isometrica.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, continuare a respirare con calma (non trattenere il respiro).

Alleggerire:
Aumentare l'angolo dell'articolazione dell'anca (allontanare maggiormente la coscia dal busto) e premere l'oggetto con le mani contro le ginocchia; appoggiare i talloni invece di tenerli sollevati; senza oggetto, eseguire solo il classico dead bug senza pressione.

Indurire:
Ridurre l'angolo dell'articolazione dell'anca (avvicinando la coscia al busto) e premere i gomiti contro le ginocchia (senza oggetto); esercitare una maggiore pressione sull'oggetto; utilizzare una superficie instabile (ad es. un balance pad).

1 tappetino morbido (piccolo)
1 rullo o palla in schiuma

1 Balance Pad ► Aumentare la difficoltà dell'esercizio (superficie di appoggio instabile)

Posizione supina, gambe sollevate (anchi e ginocchia piegati a circa 90°), contemporaneamente il busto leggermente sollevato (posizione di crunch). Avvicinare le mani alle ginocchia (creando un contatto), premere leggermente le mani contro le ginocchia e le ginocchia contro le mani. Mantenere questa posizione in modo isometrico e continuare a respirare con calma.

Attenzione:
La colonna lombare rimane aderente al pavimento (senza inarcare la schiena), non tirare il collo, le ginocchia non devono essere né troppo vicine né troppo lontane (si perderebbe la tensione ottimale), esercitare una contropressione attiva tra mani e ginocchia, le spalle non devono ricadere.

Alleggerire:
Tenere la testa e le spalle a terra (sostenere solo le gambe + leggera pressione con mani/ginocchia); sollevare solo una gamba (in modo unilaterale per ridurre lo sforzo); ridurre la pressione tra mani e ginocchia (concentrarsi sulla tecnica); avvicinare maggiormente le gambe al corpo (leva più corta = più facile).

Indurire:
Aumentare la pressione isometrica (tensione massima); allontanare maggiormente le gambe dal corpo (maggiore leva = maggiore intensità); «spingere» leggermente le braccia contro le ginocchia (anti-estensione); sollevare una gamba alla volta (variante più instabile per una maggiore anti-rotazione).

Tappetino morbido (piccolo)

Posizione supina, gambe leggermente piegate, piedi sollevati da terra, braccia distese in avanti in modo che il busto e le gambe formino una «C», contrarre attivamente gli addominali, scapole leggermente sollevate da terra, mantenere la posizione statica. Respirazione calma e regolare, non trattenere il respiro.

Attenzione:
La parte bassa della schiena non si solleva (causa: tensione eccessiva, gambe troppo in alto o troppo tese), non irrigidire il collo/non spingere la testa in avanti (mantenere la testa in posizione neutra, collo rilassato).

Alleggerire:
Appoggiare leggermente le gambe (tenere i piedi a terra, solo il busto in posizione a C); piegare maggiormente le gambe; tenere le braccia più vicine al corpo (braccia davanti al petto invece che distese); assumere una posizione a C parziale, sollevando leggermente solo le spalle da terra (concentrarsi sugli addominali superiori, meno tensione nella parte bassa della schiena).

Indurire:
Distendere completamente le gambe; allungare le braccia verso l'alto (tenendole sopra la testa); sostenere il peso con le mani e/o sulle gambe.

1 tappetino morbido (piccolo)

2-4 polsini zavorrati/2 palle zavorrate/manubri/1-2 dischi ► Aumentare l'intensità dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione supina, una gamba (destra) sollevata ad angolo retto, l'altra gamba (sinistra) distesa a terra; con il braccio piegato (sinistra) si blocca un oggetto (ad es. un foam roller o una palla) in posizione incrociata tra il gomito e il ginocchio della gamba sollevata (sinistra). Contrarre attivamente gli addominali (spingere la parte bassa della schiena contro il pavimento), premere con forza l'oggetto tra il braccio e il ginocchio, mantenere la tensione isometrica. Continuare a respirare in modo regolare, senza trattenere il respiro.

Attenzione:
La parte bassa della schiena non si solleva (segno: muscoli addominali non abbastanza attivi), la palla non cade/il gomito o il ginocchio non si inclinano (è necessario concentrarsi sulla posizione, l'anca rimane stabile), non irrigidire il collo (testa in posizione neutra, nuca rilassata).

Alleggerire:
Solo un leggero schiacciamento (tenere l'oggetto senza stringere, esercitare meno pressione); premere l'oggetto con la mano contro il ginocchio.

Indurire:
Utilizzare un oggetto più pesante da stringere; esercitare una maggiore pressione sull'oggetto; ridurre l'angolo dell'articolazione dell'anca (avvicinando la coscia al busto) e premere i gomiti contro le ginocchia (senza oggetto); eseguire un leggero movimento, muovendo minimamente la palla stretta verso l'alto e verso il basso (variante dinamica – la tensione rimane).

1 tappetino morbido (piccolo)
1 rullo o palla in schiuma

1 palla medica/palla zavorrata ► Aumentare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione supina, una gamba (sinistra) sollevata ad angolo retto, l'altra gamba (destra) distesa a terra; con il braccio piegato (destro) si blocca un oggetto (ad es. un foam roller o una palla) in posizione incrociata tra il gomito e il ginocchio della gamba sollevata (sinistra). Contrarre attivamente gli addominali (spingere la parte bassa della schiena contro il pavimento), premere con forza l'oggetto tra il braccio e il ginocchio, mantenere la tensione isometrica. Continuare a respirare in modo regolare, senza trattenere il respiro.

Attenzione:
La parte bassa della schiena non si solleva (segno: muscoli addominali non abbastanza attivi), la palla non cade/il gomito o il ginocchio non si inclinano (è necessario concentrarsi sulla posizione, l'anca rimane stabile), non irrigidire il collo (testa in posizione neutra, nuca rilassata).

Alleggerire:
Solo un leggero schiacciamento (tenere l'oggetto senza stringere, esercitare meno pressione); premere l'oggetto con la mano contro il ginocchio.

Indurire:
Utilizzare un oggetto più pesante da stringere; esercitare una maggiore pressione sull'oggetto; ridurre l'angolo dell'articolazione dell'anca (avvicinando la coscia al busto) e premere i gomiti contro le ginocchia (senza oggetto); eseguire un leggero movimento, muovendo minimamente la palla stretta verso l'alto e verso il basso (variante dinamica – la tensione rimane).

1 tappetino morbido (piccolo)
1 rullo o palla in schiuma

1 palla medica/palla zavorrata ► Aumentare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, sollevare una gamba (destra) (anca e ginocchio a circa 90°), appoggiare la mano opposta (sinistra) sul ginocchio (incrociata). Premere la mano contro il ginocchio senza muovere nulla (isometrico). Facoltativo: sollevare leggermente il busto (posizione crunch) per aumentare la tensione.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (la colonna lombare rimane a terra), pressione insufficiente (manca la tensione, l'esercizio è inefficace), non sovraccaricare il collo durante il sollevamento (sollevare leggermente la testa, senza tirare), il bacino non deve inclinarsi né ruotare (mantenerlo stabile), non trattenere il respiro (continuare a respirare tranquillamente).

Alleggerire:
Tenere la testa a terra (senza eseguire crunch); ridurre la pressione tra mano e ginocchio; appoggiare la gamba d'appoggio per una maggiore stabilità; mantenere il movimento più breve (limitarsi a trovare la posizione, senza spingere al massimo).

Indurire:
Sollevare il busto (mantenendo la posizione di crunch); aumentare la pressione tra mano e ginocchio; tenere la gamba libera tesa appena sopra il pavimento.

1 tappetino morbido (piccolo)

Sdraiati sulla schiena, sollevare una gamba (sinistra) (anca e ginocchio a circa 90°), appoggiare la mano opposta (destra) sul ginocchio (incrociata). Premere la mano contro il ginocchio senza muovere nulla (isometrico). Facoltativo: sollevare leggermente il busto (posizione crunch) per aumentare la tensione.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (la colonna lombare rimane a terra), pressione insufficiente (manca la tensione, l'esercizio è inefficace), non sovraccaricare il collo durante il sollevamento (sollevare leggermente la testa, senza tirare), il bacino non deve inclinarsi né ruotare (mantenerlo stabile), non trattenere il respiro (continuare a respirare tranquillamente).

Alleggerire:
Tenere la testa a terra (senza eseguire crunch); ridurre la pressione tra mano e ginocchio; appoggiare la gamba d'appoggio per una maggiore stabilità; mantenere il movimento più breve (limitarsi a trovare la posizione, senza spingere al massimo).

Indurire:
Sollevare il busto (mantenendo la posizione di crunch); aumentare la pressione tra mano e ginocchio; tenere la gamba libera tesa appena sopra il pavimento.

1 tappetino morbido (piccolo)

Nella posizione di push-up, alternare il sollevamento di un braccio e portare la mano vicino alla testa/all'orecchio (stesso lato del corpo).

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non lasciarlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungere peso (sulle braccia/sulla schiena).

Variante I:
Combinare l'esercizio con le flessioni (cioè sollevare il braccio sinistro e distenderlo). sollevare ed estendere il braccio sinistro, flessioni, sollevare ed estendere il braccio destro, flessioni, ecc.).
Variante II:
Tenere un manubrio in entrambe le mani in posizione di flessioni.

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 manubri ► Variare l'esercizio

Nella posizione delle flessioni, alternare il sollevamento di un braccio e portarlo all'anca/coscia (stesso lato del corpo).

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non farlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (sulle braccia/sulla schiena).

Variante I:
Combinare l'esercizio con le flessioni (es. alzare il braccio sinistro e spostarsi di lato, flessioni, alzare il braccio destro e spostarsi di lato, flessioni, etc.).
Variante II:
Tenere un manubrio in entrambe le mani nella posizione delle flessioni.

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 manubri ► Variare l'esercizio

Supporto per l'avambraccio, sollevare un braccio (sinistro) e una gamba (destra) trasversalmente e distendersi in estensione del corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Appoggiare un ginocchio (sinistro) sul pavimento; mantenere la posizione in appoggio sull'avambraccio senza sollevare un braccio o una gamba.

Indurire:
Aggiungere altro peso (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variazione:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi distendere di nuovo il braccio e la gamba.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto per l'avambraccio, sollevare un braccio (destro) e una gamba (sinistra) trasversalmente e distendersi in estensione del corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Appoggiare un ginocchio (destro) sul pavimento; mantenere la posizione in appoggio sull'avambraccio senza sollevare un braccio o una gamba.

Indurire:
Aggiungere altro peso (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variazione:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi distendere di nuovo il braccio e la gamba.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi, colonna vertebrale in posizione neutra (senza inarcare la schiena né curvarla), contrarre attivamente il core. Allungare in modo contrapposto il braccio sinistro in avanti e la gamba destra all’indietro, mantenendo la posizione isometrica. Fianchi e spalle rimangono paralleli al pavimento, sguardo rivolto verso il pavimento (collo in posizione neutra), mantenere la tensione in tutto il corpo.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (la parte bassa della schiena si incurva – mancanza di tensione dei muscoli del core), l'anca non ruota lateralmente, non sollevare troppo la gamba (movimento di compensazione a carico della parte bassa della schiena), il braccio non pende né è teso in modo attivo (mancanza di tensione nella parte superiore del corpo), la testa non si solleva né pende in avanti (sollecitazione del collo).

Alleggerire:
Allungare solo il braccio o solo la gamba (su un lato); ridurre l'ampiezza del movimento (non allungare completamente il braccio/la gamba); tenere la mano o il piede più vicino al pavimento.

Indurire:
Superficie instabile (ad es. Balance Pad); resistenza aggiuntiva (ad es. fascia elastica al piede o al braccio); dead bug hold (posizione diversa, sollecitazione simile del core).

1 tappetino morbido (piccolo)

1 Balance Pad ► Aumenta la difficoltà dell'esercizio (superficie instabile)
1 fascia elastica di resistenza ► Aumenta la difficoltà dell'esercizio (resistenza aggiuntiva)

Posizione a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi, colonna vertebrale in posizione neutra (senza inarcare la schiena né curvarla), contrarre attivamente il core. Allungare in modo contrapposto il braccio destro in avanti e la gamba sinistra all’indietro, mantenendo la posizione isometrica. Fianchi e spalle rimangono paralleli al pavimento, sguardo rivolto verso il pavimento (collo in posizione neutra), mantenere la tensione in tutto il corpo.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (la parte bassa della schiena si incurva – mancanza di tensione dei muscoli del core), l'anca non ruota lateralmente, non sollevare troppo la gamba (movimento di compensazione a carico della parte bassa della schiena), il braccio non pende né è teso in modo attivo (mancanza di tensione nella parte superiore del corpo), la testa non si solleva né pende in avanti (sollecitazione del collo).

Alleggerire:
Allungare solo il braccio o solo la gamba (su un lato); ridurre l'ampiezza del movimento (non allungare completamente il braccio/la gamba); tenere la mano o il piede più vicino al pavimento.

Indurire:
Superficie instabile (ad es. Balance Pad); resistenza aggiuntiva (ad es. fascia elastica al piede o al braccio); dead bug hold (posizione diversa, sollecitazione simile del core).

1 tappetino morbido (piccolo)

1 Balance Pad ► Aumenta la difficoltà dell'esercizio (superficie instabile)
1 fascia elastica di resistenza ► Aumenta la difficoltà dell'esercizio (resistenza aggiuntiva)

Sdraiarsi nella posizione delle flessioni, sollevare un braccio (sinistro) e una gamba (destra) trasversalmente e distenderli in estensione del corpo, mantenere la posizione.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con il braccio e il piede sollevati solo brevemente prima di tornare alla posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variante:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi estendere di nuovo il braccio e la gamba.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)