Stare in piedi sulla gamba sinistra, appoggiare le braccia sui fianchi o incrociarle dietro il corpo, quindi sollevare il tallone e mantenere la posizione (in punta di piedi).

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo), mirare a un punto fisso con gli occhi per l'equilibrio.

Alleggerire:
Sostenersi a una parete o con un partner per mantenere l'equilibrio.

Lighten:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle/di fronte al petto o nelle mani).

1 gilet/disco pesi/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi sulla gamba destra, appoggiare le braccia sui fianchi o incrociarle dietro il corpo, quindi sollevare il tallone e mantenere la posizione (in punta di piedi).

Attenzione:
Mantenere una posizione eretta (tensione del corpo), mirare a un punto fisso con gli occhi per l'equilibrio.

Alleggerire:
Sostenersi a una parete o con un partner per mantenere l'equilibrio.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle/di fronte al petto o nelle mani).

1 gilet/disco pesi/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, con le braccia appoggiate sui fianchi o incrociate dietro il corpo. Poi sollevate entrambi i talloni (state sulla punta dei piedi) e mantenete la posizione.

Attenzione:
Mantenete una posizione eretta (tensione del corpo), mirate a un punto fisso con gli occhi per l'equilibrio.

Alleggerire:
Sostenersi a una parete o con un partner per mantenere l'equilibrio.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo (sulle spalle/di fronte al petto o tra le mani).

1 gilet/disco pesi/bilanciere/sacco a pelo/zaino da combattimento/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Nell'appoggio dell'avambraccio, alternare il sollevamento di un braccio e il suo allungamento in avanti verso l'alto in estensione del corpo.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulla schiena o sulle braccia).

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia ai fianchi sul pavimento, rivolte verso i piedi. Sollevare la parte inferiore delle gambe, le cosce, i glutei e la schiena dal pavimento in modo che solo i talloni, le scapole, le braccia e la testa siano punti di appoggio. Il busto rimane teso in modo da mantenere la posizione sollevata del corpo (ponte).

Attenzione:
Tendere inconsciamente l'addome.

Alleggerire:
Premere meno il corpo verso l'alto (ridurre l'arco del ponte).

Indurire:
Pesare ulteriormente sui fianchi.

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione delle spalle con la parte superiore della schiena sul bordo del sedile della sedia, gambe piegate con i piedi sul pavimento (tallone sotto il ginocchio), braccia piegate sul petto. Da questa posizione, abbassare il bacino e sollevarlo fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
La parte superiore del corpo e le cosce formano praticamente una linea nella posizione di partenza.

1 sedia (da ufficio) (senza rotelle)

Sdraiatevi sulle spalle con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra (i talloni sotto le ginocchia) e le braccia ai fianchi. Ora sollevate il bacino e mantenete la posizione nel punto più alto.

Attenzione:
La parte superiore del corpo e le cosce formano praticamente una linea, la parte superiore del corpo poggia solo sulle spalle.

Alleggerire:
Sollevate meno il bacino (la parte superiore del corpo e le cosce non sono in linea).

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); superficie instabile per le gambe.

Variante:
Posizionare una gamba sopra l'altra o allungare una gamba in estensione della parte superiore del corpo (organizzazione = 2 esercizi/allenare entrambi i lati).

1 gilet/disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino d'equilibrio/scheda d'equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)

Nella posizione delle flessioni, alternare il sollevamento di un braccio e l'estensione in avanti verso l'alto come prolungamento del corpo.

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non farlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Mantenere la posizione delle flessioni.

Indurire:
Aggiungere peso (sulle braccia/sulla schiena).

Variante I:
Combinare l'esercizio con le flessioni (cioè sollevare il braccio sinistro e distenderlo). sollevare ed estendere il braccio sinistro, flessioni, sollevare ed estendere il braccio destro, flessioni, ecc.).
Variante II:
Tenere un manubrio in entrambe le mani in posizione di flessioni.

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 manubri ► Variare l'esercizio

In posizione di push-up, posizionare i piedi sulla tavola di equilibrio (tavola rivolta di lato, posizione a T), sollevare alternativamente un braccio e stenderlo in avanti verso l'alto in estensione del corpo.

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non lasciarlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Mantenere la posizione delle flessioni.

Indurire:
Aggiungere un peso aggiuntivo (sulle braccia/sulla schiena).

Variante I:
Combinare l'esercizio con le flessioni (es. sollevare ed estendere il braccio sinistro, flessioni, sollevare ed estendere il braccio destro, flessioni, ecc.

1 tavola d'equilibrio

2 bracciali di peso/1 giubbotto di peso/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Lungo, con la gamba anteriore (sinistra) posizionata ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio su una piccola superficie rialzata (ad esempio, un disco di pesi), la gamba posteriore (destra) è posizionata sul pavimento solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse ad un angolo di circa 90 gradi, portando le mani unite davanti al corpo con le braccia piegate. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba sulla superficie rialzata. Durante l'esecuzione del movimento, rilasciare le mani e distendere le braccia in modo che siano rivolte verticalmente verso il pavimento. Quindi riportare il ginocchio piegato in posizione di presa alta e appoggiarlo a terra e piegare la gamba in piedi per tornare alla posizione di partenza in affondo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede, la parte superiore del corpo eretta e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Base più alta; peso aggiuntivo (sul piede, sulle spalle o sulla spalla a lato della gamba sollevata, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta); eseguire un piccolo salto a una gamba sulla base sollevata.

1 disco di pesi

1 panca lunga/box oscillante ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (posizione)
1-2 manubri/kettlebell/1 palla medica/giro di pesi/polsino di pesi ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Affondo, con la gamba anteriore (sinistra) posizionata ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio su una piccola superficie rialzata (ad esempio, un disco di pesi), la gamba posteriore (destra) è posizionata sul pavimento solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse ad un angolo di circa 90 gradi, sul lato in cui la gamba è posizionata sulla superficie rialzata, una palla medica (o un altro peso come un manubrio o un kettlebell) è tenuta sulla spalla con il braccio piegato. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba sulla superficie rialzata. Quindi riportare il ginocchio piegato in posizione sollevata e appoggiarlo a terra e piegare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione di partenza in affondo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Base più alta; più peso; peso aggiuntivo (sul piede); eseguire un piccolo salto a una gamba sulla base rialzata.

Variante:
Tenere un peso (manubrio o kettlebell) in entrambe le mani con le braccia sospese.

1 disco di pesi
1 palla medica/manubrio/kettlebell

1 manicotto di pesi/gilet di pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 manubrio/kettlebell aggiuntivo ► Variare l'esercizio

Lungo, con la gamba anteriore (sinistra) posizionata ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio su una piccola superficie rialzata (ad esempio, un disco di pesi) e la gamba posteriore (destra) posizionata sul pavimento solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse ad un angolo di circa 90 gradi. Le braccia piegate tengono una palla medica davanti al petto. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba sulla superficie rialzata. Durante l'esecuzione del movimento, stendere le braccia in posizione di mantenimento (braccia orizzontali al pavimento). Quindi riportare il ginocchio piegato in posizione di tenuta alta e appoggiarlo a terra e piegare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione di partenza in affondo. Anche le braccia vengono piegate fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); senza peso aggiuntivo (palla medica).

Indurire:
Base più alta; peso aggiuntivo (sul piede); eseguire un piccolo salto con una gamba sola sulla base sollevata.

1 disco pesi
1 palla medica

1 panca lunga/box oscillante ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
1 bracciale pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Lunge, la gamba anteriore (sinistra) è appoggiata a terra con un angolo retto all'altezza del ginocchio, la gamba posteriore (destra) è appoggiata a terra solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse con un angolo di circa 90 gradi. Un braccio (sinistro) è appoggiato sull'anca, il braccio destro è piegato e tiene il peso in mano (manubrio o kettlebell) in modo che il peso sia vicino alla testa all'altezza delle orecchie. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba. Durante l'esecuzione del movimento, spingere il braccio piegato con il peso in mano verticalmente verso l'alto (tenere il braccio in alto). L'altro braccio rimane appoggiato all'anca. Quindi spostare il ginocchio piegato all'indietro nella posizione di hold-up e appoggiarlo a terra e piegare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione iniziale dell'affondo. Anche il braccio che sta giocando viene piegato fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); senza peso aggiuntivo (manubrio o kettlebell).

Indurire:
Alzare la gamba (anteriore) d'appoggio; peso aggiuntivo (sul piede posteriore); eseguire un piccolo salto a una gamba.

1 manubrio/kettlebell

1 disco di peso/panca lunga/box oscillante ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Lungo, con la gamba anteriore (destra) posizionata ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio su una piccola superficie rialzata (ad esempio, un disco di pesi), la gamba posteriore (sinistra) è posizionata sul pavimento solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse ad un angolo di circa 90 gradi, portando le mani unite davanti al corpo con le braccia piegate. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba sulla superficie rialzata. Durante l'esecuzione del movimento, rilasciare le mani e distendere le braccia in modo che siano rivolte verticalmente verso il pavimento. Quindi riportare il ginocchio piegato in posizione di presa alta e appoggiarlo a terra e piegare la gamba in piedi per tornare alla posizione di partenza in affondo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede, la parte superiore del corpo eretta e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Base più alta; peso aggiuntivo (sul piede, sulle spalle o sulla spalla a lato della gamba sollevata, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta); eseguire un piccolo salto a una gamba sulla base sollevata.

1 disco di pesi

1 panca lunga/box oscillante ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (posizione)
1-2 manubri/kettlebell/1 palla medica/giro di pesi/polsino di pesi ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

Affondo, con la gamba anteriore (destra) posizionata ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio su una piccola superficie rialzata (ad esempio un disco di pesi), la gamba posteriore (sinistra) è posizionata sul pavimento solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse ad un angolo di circa 90 gradi, sul lato in cui la gamba è posizionata sulla superficie rialzata, una palla medica (o un altro peso come un manubrio o un kettlebell) è tenuta sulla spalla con il braccio piegato. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba sulla superficie rialzata. Quindi riportare il ginocchio piegato in posizione sollevata e appoggiarlo a terra e piegare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione di partenza in affondo.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).

Indurire:
Base più alta; più peso; peso aggiuntivo (sul piede); eseguire un piccolo salto a una gamba sulla base rialzata.

Variante:
Tenere un peso (manubrio o kettlebell) in entrambe le mani con le braccia sospese.

1 disco di pesi
1 palla medica/manubrio/kettlebell

1 manicotto di pesi/gilet di pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 manubrio/kettlebell aggiuntivo ► Variare l'esercizio

Lungo, con la gamba anteriore (destra) posizionata ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio su una piccola superficie rialzata (ad esempio, un disco di pesi) e la gamba posteriore (sinistra) posizionata sul pavimento solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse ad un angolo di circa 90 gradi. Le braccia piegate tengono una palla medica davanti al petto. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba sulla superficie rialzata. Durante l'esecuzione del movimento, stendere le braccia in posizione di mantenimento (braccia orizzontali al pavimento). Quindi riportare il ginocchio piegato in posizione di tenuta alta e appoggiarlo a terra e piegare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione di partenza in affondo. Anche le braccia vengono piegate fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); senza peso aggiuntivo (palla medica).

Indurire:
Base più alta; peso aggiuntivo (sul piede); eseguire un piccolo salto con una gamba sola sulla base sollevata.

1 disco pesi
1 palla medica

1 panca lunga/box oscillante ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
1 bracciale pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Lunge, la gamba anteriore (destra) è appoggiata a terra con un angolo retto all'altezza del ginocchio, la gamba posteriore (sinistra) è appoggiata a terra solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse con un angolo di circa 90 gradi. Un braccio (destro) è appoggiato sull'anca, il braccio sinistro è piegato e tiene un peso in mano (manubrio o kettlebell) in modo che il peso sia vicino alla testa all'altezza delle orecchie. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba. Durante l'esecuzione del movimento, spingere il braccio piegato con il peso in mano verticalmente verso l'alto (tenere il braccio in alto). L'altro braccio rimane appoggiato all'anca. Quindi spostare il ginocchio piegato all'indietro nella posizione di hold-up e appoggiarlo a terra e piegare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione iniziale dell'affondo. Anche il braccio che sta giocando viene piegato fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.

Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); senza peso aggiuntivo (manubrio o kettlebell).

Indurire:
Alzare la gamba (anteriore) d'appoggio; peso aggiuntivo (sul piede posteriore); eseguire un piccolo salto a una gamba.

1 manubrio/kettlebell

1 disco di peso/panca lunga/box oscillante ► Rendere l'esercizio più difficile (posizione)
1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Affondo, la gamba anteriore (sinistra) è appoggiata a terra con un angolo retto all'altezza del ginocchio, la gamba posteriore (destra) è appoggiata a terra solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse con un angolo di circa 90 gradi. Il braccio sinistro del corpo punta diagonalmente verso il basso nella parte posteriore, mentre il braccio destro è piegato (tenere la mano all'incirca all'altezza dell'orecchio). Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore ed eseguire un piccolo salto (a una gamba) sul posto. Contemporaneamente, spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido, in modo che il ginocchio sia all'incirca all'altezza dell'anca. Cambiare la posizione delle braccia durante il movimento. Atterrare sulla gamba che salta, riportando la gamba libera direttamente alla posizione di partenza. Contemporaneamente si riportano le braccia nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede, il busto eretto e lo stomaco teso.

Alleggerire:
Alzare il ginocchio senza saltare.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sul petto/spalle, tenere tra le mani, tenere davanti).

2 polsiere/manubri corti/1 gilet di peso/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Affondo, la gamba anteriore (destra) è appoggiata a terra con un angolo retto all'altezza del ginocchio, la gamba posteriore (sinistra) è appoggiata a terra solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse con un angolo di circa 90 gradi. Il braccio sinistro sul corpo punta in diagonale verso il basso sulla schiena, il braccio destro è piegato (tenere la mano all'incirca all'altezza dell'orecchio). Da questa posizione, allungare la gamba anteriore ed eseguire un piccolo salto (a una gamba) sul posto. Allo stesso tempo, spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido, in modo che il ginocchio sia all'incirca all'altezza dell'anca. Cambiare la posizione delle braccia durante il movimento. Atterrare sulla gamba che salta, riportando la gamba libera direttamente alla posizione di partenza. Contemporaneamente si riportano le braccia nella posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta del piede e centrato sul piede, il busto eretto e lo stomaco teso.

Alleggerire:
Alzare il ginocchio senza saltare.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sul petto/spalle, tenere tra le mani, tenere davanti).

2 polsiere/manubri corti/1 gilet di peso/disco di peso/palla medica/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi a terra con le gambe distese e la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro, con le braccia tese in posizione sollevata che afferrano la corda e impediscono di cadere all'indietro (braccia davanti al corpo, mani all'incirca all'altezza del petto/gamba sopra la testa). Muovendo un braccio dopo l'altro verso l'alto lungo la corda e afferrando alternativamente la corda sempre più in alto, il corpo viene continuamente sollevato fino a raggiungere la posizione eretta.

Attenzione:
Il lavoro si svolge con le braccia (possibilmente senza il supporto delle gambe).

Alleggerire:
Le gambe forniscono un sostegno aggiuntivo quando ci si alza in piedi.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sulle braccia).

1 corda da arrampicata

2 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

In posizione prona a circa 1 metro da una parete, tenere una palla davanti alla testa con le braccia piegate. Sollevare leggermente il busto e lanciare la palla contro il muro con entrambe le braccia (movimento dai gomiti, allungando le braccia) e riprenderla. La palla non tocca mai il pavimento.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo (comprese le braccia/i gomiti) sempre sollevata.

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la parte superiore del corpo leggermente sollevata (senza lanciare la palla); tenere le braccia senza palla davanti a sé e riportarle lateralmente accanto al corpo e tornare alla posizione di partenza.

Indurire:
Peso aggiuntivo.

Variante:
Tenere un bastone da ginnastica tra le mani con la parte superiore del corpo leggermente sollevata (braccia tese), portarlo al petto (braccia piegate) e tornare alla posizione di partenza.

1 parete
1 tappetino morbido (piccolo)
1 palla (es. calcio, pallavolo, pallacanestro)

1 palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

1 bastone da ginnastica/ bastone di legno ► Variare l'esercizio

Sdraiarsi sulla schiena con entrambe le gambe sollevate. Sollevate il busto e fate girare una palla intorno alle gambe in questa posizione (in entrambe le direzioni).

Attenzione:
Non abbassate completamente le spalle (tensione costante), testa in posizione neutra (no doppio mento).

Alleggerire:
Mantenere la posizione con la parte superiore del corpo sollevata (senza far girare la palla).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (palla pesante)

1 palla (ad es. calcio, pallavolo, pallacanestro)

1 palla medica ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sedersi sul pavimento con le gambe dritte, le mani posizionate direttamente accanto ai fianchi e i gomiti rivolti all'indietro, mantenendo il corpo in una posizione a 90 gradi (la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti) e spingendo lontano dal pavimento con le braccia tese (l'intero peso del corpo poggia sulle mani). Idealmente, le dita dei piedi dovrebbero essere appuntite per garantire una linea retta delle gambe. La posizione a L richiede una buona forza delle braccia e delle spalle, ma anche una buona tensione e flessibilità del corpo.

Non è richiesto alcun materiale

Nella posizione di push-up, alternare il sollevamento di un braccio e portare la mano vicino alla testa/all'orecchio (stesso lato del corpo).

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non lasciarlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungere peso (sulle braccia/sulla schiena).

Variante I:
Combinare l'esercizio con le flessioni (cioè sollevare il braccio sinistro e distenderlo). sollevare ed estendere il braccio sinistro, flessioni, sollevare ed estendere il braccio destro, flessioni, ecc.).
Variante II:
Tenere un manubrio in entrambe le mani in posizione di flessioni.

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 manubri ► Variare l'esercizio

Nella posizione delle flessioni, alternare il sollevamento di un braccio e portarlo all'anca/coscia (stesso lato del corpo).

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non farlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungere ulteriore peso (sulle braccia/sulla schiena).

Variante I:
Combinare l'esercizio con le flessioni (es. alzare il braccio sinistro e spostarsi di lato, flessioni, alzare il braccio destro e spostarsi di lato, flessioni, etc.).
Variante II:
Tenere un manubrio in entrambe le mani nella posizione delle flessioni.

2 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 manubri ► Variare l'esercizio