Den Ball zwischen den beiden Kastenteilen platzieren, sodass er die Hallenwand berührt.

Achtung:
Wird der Ball in eines der Kastenteile gespielt, wird dieser zurück an den Ausgangspunkt versetzt. Kommt der Ball vor oder zwischen den Kastenteilen zum Stehen, darf von dort aus weitergespielt werden.

Pro Teilnehmer:
1 Stock & Ball (Unihockey)

2 Schwedenkasten-Mittelteile

Den Ball zwischen den Kastenteilen durchspielen und im Reifen platzieren.

Achtung:
Kommt der Ball zwischen den Kastenteilen zum Stehen, darf von dort aus weitergespielt werden.

Pro Teilnehmer:
1 Stock & Ball (Unihockey)

2 Langbänke
1 Schwedenkasten (klein falls vorhanden)
1 Reifen

Den Ball zwischen den Kastenteilen durchspielen und im Loch platzieren.

Achtung:
Kommt der Ball zwischen den Kastenteilen zum Stehen, darf von dort aus weitergespielt werden.

Pro Teilnehmer:
1 Stock & Ball (Unihockey)

2 Langbänke
1 Schwedenkasten (klein falls vorhanden)
1 Bodenhülse für Pfosten
1 Malstab

Den Ball zwischen den Malstäben durchspielen und im Loch platzieren.

Pro Teilnehmer:
1 Stock & Ball (Unihockey)

1 Bodenhülse für Pfosten
8-10 Malstäbe

In Rückenlage auf den Boden legen. Die Fersen auf einer stabilen Erhöhung platzieren. Die Erhöhung so wählen, dass die Position angenehm und kontrolliert gehalten werden kann. Die Knie sind gebeugt und die Fersen ungefähr hüftbreit positioniert. Die Fussspitzen können leicht angezogen beziehungsweise entspannt gehalten werden. Die Arme liegen seitlich auf dem Boden und können zur Stabilisierung leicht in die Unterlage gedrückt werden. Kopf und Schultern bleiben entspannt auf dem Boden. Bauch- und Gesässmuskulatur aktiv anspannen und das Becken stabil ausrichten. Aus der Rückenlage die Fersen aktiv in die Unterlage drücken. Das Becken kontrolliert vom Boden anheben. Die Hüfte zunehmend strecken, bis Oberschenkel und Oberkörper annähernd eine gerade Linie bilden. In der obersten Position die Gesässmuskulatur bewusst anspannen. Das Becken bleibt dabei gerade und dreht nicht zu einer Seite. Die obere Position kurz stabilisieren. Anschliessend das Becken langsam und kontrolliert wieder in Richtung Boden absenken. Die Bewegung kurz vor beziehungsweise auf dem Boden kontrolliert beenden, ohne die Körperspannung vollständig zu verlieren. Danach das Becken erneut über die Hüftstreckung nach oben führen.

Achtung:
Die Hüfte wird nicht ausreichend gestreckt; das Becken wird zu weit nach oben gedrückt und der untere Rücken stark überstreckt; die Bewegung erfolgt hauptsächlich aus dem unteren Rücken statt aus der Hüfte; die Knie fallen deutlich nach innen oder weichen stark nach aussen aus; das Becken kippt oder rotiert während der Bewegung zur Seite; die Fersen verlieren den Kontakt zur Unterlage; die Bewegung wird zu schnell oder mit Schwung ausgeführt; Kopf und Nacken werden unnötig angespannt; die Füsse beziehungsweise Fersen sind so weit vom Körper entfernt, dass die Position nicht mehr kontrolliert gehalten werden kann.

Erleichtern:
Füsse direkt auf dem Boden statt auf einer Erhöhung platzieren; niedrigere Erhöhung verwenden; nach jeder Wiederholung das Becken kurz vollständig auf dem Boden absetzen; Bewegungsumfang reduzieren; obere Position weniger lange halten; Arme stärker zur Stabilisierung in den Boden drücken.

Erschweren:
Gewichtsscheibe oder Sandsack kontrolliert auf der Hüfte platzieren; obere Position für 2–3 Sekunden halten und die Gesässmuskulatur bewusst maximal anspannen; Abwärtsbewegung über 3–4 Sekunden verlangsamen; Übung einbeinig durchführen; Fersen auf einem Medizinball oder einer anderen instabilen Unterlage positionieren; Zusatzgewicht mit einer langsamen Abwärtsbewegung kombinieren; die Arme vom Boden anheben beziehungsweise vor der Brust verschränken, um die Unterstützung durch die obere Extremität zu reduzieren.

1 Medizinball/Helm

1 Gewichtsscheibe/Sandsack ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrecht und etwa schulterbreit vor einer Plyo-Box, einem Schwedenkasten oder einer vergleichbaren stabilen Erhöhung stehen. Die Füsse zeigen möglichst nach vorne und sind gleichmässig belastet. Der Oberkörper ist aufgerichtet, der Blick nach vorne gerichtet und die Bauchmuskulatur leicht angespannt. Die Arme befinden sich locker neben dem Körper oder werden zur Unterstützung des Gleichgewichts eingesetzt. Der Abstand zur Erhöhung wird so gewählt, dass der Fuss ohne übermässiges Vorbeugen des Oberkörpers vollständig aufgesetzt werden kann. Einen Fuss vollständig und stabil auf der erhöhten Fläche platzieren. Dabei darauf achten, dass sowohl Vorderfuss als auch Ferse sicher aufliegen. Das Körpergewicht zunehmend auf das aufgestellte Bein verlagern. Über den gesamten Fuss kräftig in die Unterlage drücken und den Körper kontrolliert nach oben führen. Das Knie des aufsteigenden Beins bleibt während der Bewegung stabil und folgt der Richtung der Fussspitzen. Das zweite Bein anschliessend ebenfalls auf der erhöhten Fläche platzieren und die obere Position kurz stabilisieren. Danach mit einem Bein kontrolliert wieder nach unten steigen und anschliessend das zweite Bein zurückführen. Bei der nächsten Wiederholung mit dem anderen Bein beginnen. Während der gesamten Bewegung bleiben Oberkörper, Becken und Beinachse möglichst stabil.

Achtung:
Der Fuss wird nicht vollständig auf der Erhöhung platziert und die Ferse hängt über die Kante hinaus; das Knie des aufsteigenden Beins fällt deutlich nach innen oder weicht stark nach aussen aus; der Oberkörper kippt beim Aufsteigen stark nach vorne oder zur Seite; das untere Bein stösst übermässig stark vom Boden ab, sodass das eigentliche Trainingsbein entlastet wird; beim Aufsteigen dreht oder verschiebt sich das Becken deutlich zur Seite; das Heruntersteigen erfolgt zu schnell oder unkontrolliert; die Ferse des aufgestellten Beins hebt sich während des Hochdrückens deutlich von der Unterlage ab; die gewählte Erhöhung ist so hoch, dass die Bewegung nur mit Ausweichbewegungen ausgeführt werden kann; nur eine Höhe wählen, bei der der gesamte Fuss sicher aufgesetzt werden kann und eine kontrollierte sowie schmerzfreie Bewegungsausführung möglich bleibt; besonders beim Heruntersteigen die Bewegung aktiv abbremsen und nicht lediglich auf den Boden fallen lassen.

Erleichtern:
Tiefere Plyo-Box beziehungsweise niedrigeren Schwedenkasten verwenden; Bewegungsumfang durch eine niedrigere Erhöhung reduzieren; bei Gleichgewichtsproblemen an einer Wand, Stange oder einem Partner leicht abstützen; Übung zunächst langsam und mit einer kurzen Pause in der oberen Position ausführen; Übung ohne Zusatzgewicht durchführen; zunächst mehrere Wiederholungen mit demselben Bein ausführen und erst anschliessend die Seite wechseln.

Erschweren:
Höhere Erhöhung wählen, sofern die technische Ausführung weiterhin stabil bleibt; Kurzhanteln oder Kettlebells in den Händen halten; Gewichtsweste oder Sandsack als Zusatzgewicht verwenden; instabile Unterlage dazu nehmen; abwärtsbewegung bewusst über 2–4 Sekunden verlangsamen; obere Position für 2–3 Sekunden halten und das Gleichgewicht stabilisieren; das freie Bein oben mit einem kontrollierten Kniehub anheben, ohne es auf der Erhöhung abzusetzen; die Übung einbeinig kontrollierter ausführen, indem das freie Bein möglichst wenig zur Unterstützung eingesetzt wird.

1 Plyo-Box/Schwedenkasten

2 Kurzhanteln/Kettlebells/1 Medizinball ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)
2 Balance-Kissen ► Erschweren der Übung (instabile Unterlage)

Aufrecht und etwa hüft- bis schulterbreit stehen. Die Füsse zeigen möglichst nach vorne und werden gleichmässig belastet.
Der Oberkörper ist aufgerichtet, der Blick nach vorne gerichtet und die Bauchmuskulatur aktiviert. Das Becken befindet sich in einer neutralen und stabilen Position. Die Arme können auf der Hüfte abgestützt, vor dem Körper gehalten oder zur Unterstützung des Gleichgewichts eingesetzt werden. Einen Fuss kontrolliert nach hinten führen und mit dem Vorderfuss beziehungsweise Fussballen aufsetzen. Die Schrittlänge so wählen, dass beide Beine anschliessend kontrolliert gebeugt werden können. Beide Knie beugen und den Körper möglichst senkrecht nach unten absenken. Das hintere Knie in Richtung Boden führen, ohne es unkontrolliert abzusetzen. Der vordere Fuss bleibt vollständig auf dem Boden und wird gleichmässig belastet. Das vordere Knie kontrolliert in Richtung der Fussspitzen führen. Aus der unteren Position über den gesamten vorderen Fuss kräftig in den Boden drücken. Das hintere Bein wieder nach vorne führen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Das vordere Knie fällt deutlich nach innen; Knie und Fussspitze des vorderen Beins zeigen deutlich in unterschiedliche Richtungen; der Oberkörper kippt stark nach vorne oder zur Seite; die Schrittlänge ist zu kurz oder zu lang und verhindert dadurch eine stabile Bewegung; die Ferse des vorderen Fusses hebt deutlich vom Boden ab. Das hintere Knie wird unkontrolliert auf dem Boden abgesetzt; beim Hochdrücken wird hauptsächlich über das hintere Bein gearbeitet; das Becken dreht oder verschiebt sich deutlich zur Seite; auf eine stabile Körperhaltung achten und das vordere Knie kontrolliert in Richtung der Fussspitzen führen; der gesamte vordere Fuss bleibt während der Belastungsphase möglichst stabil auf dem Boden.

Erleichtern:
Bewegungsumfang reduzieren und den Körper weniger weit absenken; eine individuell angenehme und stabile Schrittlänge wählen; an einer Wand, Stange oder einem anderen stabilen Gegenstand leicht abstützen; Bewegung langsam ausführen und nach jeder Wiederholung vollständig in die Ausgangsposition zurückkehren; zunächst mehrere Wiederholungen mit demselben Bein durchführen und anschliessend die Seite wechseln.

Erschweren:
Kurzhanteln oder Kettlebells in den Händen halten; Gewichtsweste oder Sandsack verwenden; Langhantel auf den Schultern verwenden; Abwärtsbewegung bewusst über 3–4 Sekunden verlangsamen; untere Position für 2–3 Sekunden stabil halten; Reverse Lunge mit einem anschliessenden Kniehub des hinteren Beins kombinieren; Zusatzgewicht einseitig tragen, wodurch die Anforderungen an die Rumpfstabilität erhöht werden.

1 Gewichtsweste/Sandsack/Langhantel/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrecht und etwa hüft- bis schulterbreit stehen. Die Füsse zeigen möglichst nach vorne und werden gleichmässig belastet.
Der Oberkörper ist aufgerichtet und die Bauchmuskulatur leicht angespannt. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Arme können auf der Hüfte abgestützt, vor der Brust gehalten oder zur Unterstützung des Gleichgewichts eingesetzt werden. Mit einem Bein einen ausreichend grossen und kontrollierten Schritt zur Seite ausführen. Den Fuss vollständig auf dem Boden platzieren. Anschliessend das Knie des zur Seite geführten Beins beugen und gleichzeitig die Hüfte nach hinten und unten führen. Das gegenüberliegende Bein bleibt möglichst gestreckt. Der gesamte Fuss des gebeugten Beins bleibt auf dem Boden und wird gleichmässig belastet. Das Knie folgt dabei der Richtung der Fussspitzen. Den Oberkörper möglichst aufgerichtet halten, wobei eine leichte Vorneigung aus der Hüfte möglich ist. Anschliessend über den gesamten Fuss des gebeugten Beins kräftig in den Boden drücken und den Körper wieder zurück in die Ausgangsposition führen. Bei der nächsten Wiederholung die Seite wechseln.

Achtung:
Das Knie des gebeugten Beins fällt deutlich nach innen; Knie und Fussspitze zeigen deutlich in unterschiedliche Richtungen; die Ferse des gebeugten Beins hebt vom Boden ab; das Körpergewicht wird hauptsächlich auf den Vorderfuss verlagert; die Hüfte wird nicht ausreichend nach hinten geführt; der Oberkörper kippt stark nach vorne oder zur Seite; das gegenüberliegende Bein wird unnötig stark gebeugt; der seitliche Schritt ist zu klein und verhindert dadurch eine saubere Bewegungsausführung; das Knie des gebeugten Beins kontrolliert in Richtung der Fussspitzen führen und den gesamten Fuss belasten; die Bewegung nur so tief ausführen, wie eine stabile und schmerzfreie Position gehalten werden kann.

Erleichtern:
Bewegungsumfang reduzieren und das belastete Bein weniger stark beugen; Hände auf der Hüfte halten, anstatt sie in Richtung Boden zu führen; an einer Wand, Stange oder einem anderen stabilen Gegenstand leicht abstützen; Bewegung langsam und kontrolliert ausführen; nach jeder Wiederholung vollständig in die Ausgangsposition zurückkehren; zunächst mehrere Wiederholungen auf derselben Seite ausführen.

Erschweren:
Bewegungsumfang vergrössern und die Hüfte weiter absenken, sofern die Position stabil bleibt; Kurzhanteln oder Kettlebells in den Händen halten; Gewichtsscheibe oder Medizinball vor der Brust halten; Gewichtsweste, Sandsack oder Langhantel als Zusatzgewicht verwenden; Abwärtsbewegung bewusst über 3–4 Sekunden verlangsamen; untere Position für 2–3 Sekunden halten; Zusatzgewicht einseitig halten und dadurch die Anforderungen an die Rumpfstabilität erhöhen.

Variante:
Einen Gleiter, Teppichrest oder eine vergleichbare gleitfähige Unterlage unter einem Fuss platzieren; das entsprechende Bein kontrolliert seitlich nach aussen gleiten lassen, während das Standbein gebeugt und die Hüfte nach hinten geführt wird; anschliessend das gleitende Bein wieder kontrolliert zur Körpermitte zurückführen.

1 Gewichtsweste/Gewichtsscheibe/(Medizin-)Ball/Langhantel/Sandsack/Kampfrucksack/2 Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

2 Teppichreste/Filzpantoffeln/Gleiter ► Variation der Übung

Das Gummiband ungefähr auf Brusthöhe hinter dem Körper an einem stabilen Befestigungspunkt fixieren. Mit beiden Händen je ein Ende des Gummibandes greifen. Einen kontrollierten Schritt nach vorne in eine stabile Schrittstellung machen, sodass das Band bereits leicht unter Spannung steht. Die Füsse stehen stabil auf dem Boden und die Knie sind leicht gebeugt. Die Hände befinden sich seitlich auf Brusthöhe, die Ellenbogen sind gebeugt und leicht unterhalb der Schultern positioniert. Die Handgelenke möglichst gerade halten. Bauch- und Gesässmuskulatur anspannen und den Oberkörper aufrecht sowie stabil halten. Aus der stabilen Ausgangsposition beide Hände kontrolliert nach vorne drücken. Die Ellenbogen dabei nahezu vollständig strecken, ohne sie ruckartig durchzudrücken. Die Hände parallel beziehungsweise leicht zur Körpermitte hin nach vorne führen. Während der Druckbewegung bleiben Oberkörper und Becken möglichst ruhig.
Die Schultern bleiben tief und werden nicht in Richtung Ohren gezogen. Die Endposition kurz kontrollieren. Anschliessend die Ellenbogen langsam wieder beugen und die Hände kontrolliert in Richtung Ausgangsposition führen. Die Rückbewegung aktiv abbremsen und verhindern, dass das Gummiband die Arme unkontrolliert zurückzieht. Die Spannung des Gummibandes während der gesamten Bewegung aufrechterhalten.

Achtung:
Der Oberkörper wird stark nach vorne oder hinten geneigt; durch fehlende Rumpfspannung entsteht ein ausgeprägtes Hohlkreuz; die Schultern werden deutlich in Richtung Ohren hochgezogen; die Ellenbogen werden übermässig hoch geführt; die Bewegung wird mit Schwung aus dem Oberkörper unterstützt; die Arme werden beim Zurückführen unkontrolliert nach hinten gezogen; die Handgelenke knicken deutlich nach hinten oder zur Seite ab; die Schrittstellung ist zu instabil und der Körper wird vom Band nach hinten gezogen; Bauch und Gesäss aktiv anspannen und den Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil halten; das Gummiband muss sicher befestigt sein und darf sich unter Belastung nicht lösen.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand verwenden; näher am Befestigungspunkt stehen und dadurch die Vorspannung reduzieren; Bewegungsumfang leicht verkleinern; Bewegung bewusst langsam ausführen; zwischen den Wiederholungen kurz pausieren und die stabile Ausgangsposition erneut einnehmen.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand verwenden; weiter vom Befestigungspunkt entfernt stehen und dadurch die Vorspannung erhöhen; Endposition mit nahezu gestreckten Armen für 2–3 Sekunden halten; Rückführbewegung bewusst über 3–4 Sekunden verlangsamen; Übung einarmig ausführen und den Rumpf gegen die entstehende Rotation stabilisieren; Übung einarmig mit dem gegenüberliegenden Bein vorne ausführen, um die Anforderungen an die Ganzkörperstabilität zu erhöhen.

1 elastisches Gummiband

1 Sprossenwand/Baum

Aufrecht und etwa schulterbreit auf der Mitte des Gummibandes stehen. Beide Füsse stehen vollständig und stabil auf dem Band beziehungsweise Boden. Mit beiden Händen je ein Ende des Gummibandes greifen und die Hände ungefähr auf Schulterhöhe positionieren. Die Ellenbogen sind gebeugt und zeigen leicht nach unten beziehungsweise seitlich nach vorne.
Die Handgelenke möglichst gerade halten. Bauch- und Gesässmuskulatur anspannen, sodass Becken und Wirbelsäule stabil bleiben. Der Brustkorb bleibt kontrolliert und wird nicht übermässig angehoben. Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Aus der stabilen Ausgangsposition beide Arme kontrolliert nach oben drücken. Die Ellenbogen zunehmend strecken und die Hände seitlich am Kopf vorbei nach oben führen. Die Arme werden bis nahezu vollständig gestreckt, ohne die Ellenbogen ruckartig durchzudrücken. Die Hände befinden sich in der oberen Position ungefähr über beziehungsweise leicht seitlich der Schultern. Der Rumpf bleibt während der gesamten Druckbewegung stabil. Die Schultern bewegen sich kontrolliert mit, ohne bewusst übermässig in Richtung Ohren gezogen zu werden. Die obere Position kurz stabilisieren. Anschliessend die Ellenbogen langsam wieder beugen und die Hände kontrolliert bis auf Schulterhöhe zurückführen. Die Rückbewegung aktiv abbremsen und nicht vom Gummiband bestimmen lassen.

Achtung:
Beim Hochdrücken entsteht ein starkes Hohlkreuz; der Oberkörper wird deutlich nach hinten geneigt; Bauch- und Gesässspannung gehen während der Bewegung verloren; der Brustkorb wird übermässig angehoben; die Arme werden ungleichmässig nach oben gedrückt; die Handgelenke knicken stark nach hinten oder zur Seite ab; die Ellenbogen werden in der Ausgangsposition stark nach hinten gezogen; das Band zieht die Arme beim Absenken unkontrolliert nach unten.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand verwenden; Band weniger stark vorspannen; Bewegungsumfang reduzieren und die Arme nur so weit nach oben führen, wie eine stabile Haltung möglich bleibt; zwischen den Wiederholungen kurz pausieren; Übung im Sitzen auf einer stabilen Unterlage ausführen, sofern die aufrechte Position dadurch besser kontrolliert werden kann.

Erschweren:
Gummiband mit grösserem Widerstand verwenden; Band stärker vorspannen; Endposition mit nahezu gestreckten Armen für 2–3 Sekunden halten; Rückführbewegung bewusst über 3–4 Sekunden verlangsamen; Übung einarmig ausführen und den Rumpf gegen eine seitliche Neigung stabilisieren; mehrere Wiederholungen ohne vollständige Entlastung des Bandes durchführen.

Variante:
Die Übung kann in Schrittstellung oder kniend ausgeführt werden; dadurch verändert sich die Ausgangsposition und die Anforderungen an die Stabilisation des Körpers; besonders die kniende Variante reduziert die Möglichkeit, die Bewegung durch die Beine zu unterstützen.

1 elastisches Gummiband

Mit Blickrichtung zur Sprossenwand oder zu einem anderen stabilen Befestigungspunkt sitzen. Das Gummiband ungefähr auf Schulterhöhe sicher befestigen. Die Beine sind aufgestellt und die Füsse stabil auf dem Boden positioniert. Der Oberkörper wird leicht nach hinten geneigt, ohne dass der Rücken rund wird. Die Bauchmuskulatur aktiv anspannen und den Brustkorb aufgerichtet halten. Mit beiden Händen je ein Ende des Gummibandes greifen. Die Arme sind zu Beginn nach vorne ausgestreckt und das Gummiband steht bereits leicht unter Spannung. Die Schultern bleiben entspannt und möglichst weit von den Ohren entfernt. Aus der stabilen Ausgangsposition beide Ellenbogen kontrolliert nach hinten ziehen. Die Ellenbogen ungefähr auf Schulterhöhe beziehungsweise leicht darunter seitlich am Körper führen. Gleichzeitig die Schulterblätter aktiv nach hinten und leicht nach unten bewegen. Die Hände kontrolliert in Richtung Brust führen.
Die Bewegung endet, wenn die Ellenbogen seitlich beziehungsweise leicht hinter dem Oberkörper positioniert sind und die Schulterblätter aktiv zusammengeführt wurden. Die Endposition kurz stabilisieren. Anschliessend die Arme langsam und kontrolliert wieder nach vorne strecken. Die Schulterblätter dürfen sich dabei kontrolliert nach vorne bewegen, ohne dass der Oberkörper zusammenfällt. Während der gesamten Bewegung bleibt der Oberkörper möglichst ruhig und der Rumpf angespannt.

Achtung:
Der Rücken wird rund oder stark überstreckt; der Oberkörper bewegt sich beim Ziehen deutlich nach vorne und hinten; Schwung aus dem Oberkörper wird verwendet, um den Widerstand zu überwinden; die Schultern werden während des Zuges deutlich in Richtung Ohren hochgezogen; die Schulterblätter werden nicht aktiv nach hinten geführt; die Ellenbogen werden unkontrolliert weit nach oben oder unten geführt; die Arme werden beim Zurückführen vom Gummiband nach vorne gezogen; die Spannung des Gummibandes geht zwischen den Wiederholungen vollständig verloren; Bauch anspannen und den Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil halten; das Gummiband muss sicher am Befestigungspunkt angebracht sein und darf sich während der Übung nicht lösen können.

Erleichtern:
Gummiband mit geringerem Widerstand verwenden; näher zum Befestigungspunkt sitzen und dadurch die Vorspannung reduzieren; Bewegungsumfang leicht verkleinern; die Bewegung langsamer ausführen und zwischen den Wiederholungen kurz pausieren; zunächst bewusst nur die Schulterblattbewegung üben, bevor der vollständige Ruderzug ausgeführt wird.

Erschweren
Gummiband mit grösserem Widerstand verwenden; weiter vom Befestigungspunkt entfernt sitzen und dadurch die Vorspannung erhöhen; Endposition des Zuges für 2–3 Sekunden halten; Rückführbewegung über 3–4 Sekunden bewusst verlangsamen; Übung einarmig ausführen und den Rumpf dabei stabil gegen eine Rotation halten; mehrere Wiederholungen hintereinander durchführen, ohne die Bandspannung vollständig zu reduzieren.

1 elastisches Gummiband
1 Sprossenwand/Baum

In Rückenlage auf den Boden legen. Den Kopf entspannt auf dem Boden ablegen und den Blick nach oben richten. Die Arme senkrecht nach oben ausstrecken, sodass sich die Hände ungefähr über den Schultern befinden. Die Beine anheben und Hüft- sowie Kniegelenke ungefähr 90 Grad beugen. Die Oberschenkel zeigen nach oben, die Unterschenkel befinden sich ungefähr parallel zum Boden. Das Becken in einer stabilen Position halten und die Bauchmuskulatur bewusst anspannen. Die Lendenwirbelsäule bleibt während der Übung kontrolliert und soll bei der Streckbewegung nicht zunehmend in ein Hohlkreuz ausweichen. Einen Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig und kontrolliert in Verlängerung des Körpers ausstrecken. Den Arm langsam hinter dem Kopf und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig nach vorne beziehungsweise unten führen. Arm und Bein nur so weit in Richtung Boden absenken, wie die Position von Becken und Lendenwirbelsäule kontrolliert gehalten werden kann. Die gestreckte Position kurz stabilisieren. Anschliessend Arm und Bein langsam in die Ausgangsposition zurückführen. Bei der nächsten Wiederholung mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein arbeiten. Die Seiten gleichmässig abwechseln. Während der gesamten Bewegung ruhig weiteratmen und die Rumpfspannung aufrechterhalten.

Achtung:
Der untere Rücken hebt zunehmend vom Boden ab und es entsteht ein ausgeprägtes Hohlkreuz; die Bauchspannung geht während der Streckbewegung verloren; Arm und Bein werden weiter abgesenkt, als die Rumpfstabilität zulässt; das Becken kippt oder rotiert deutlich zur Seite; die Bewegung wird zu schnell oder mit Schwung ausgeführt; Arm oder Bein werden vollständig auf dem Boden abgelegt und dadurch die aktive Spannung verloren; Kopf und Schultern werden unnötig angespannt oder vom Boden abgehoben; die Atmung wird während der Belastung angehalten; die Lendenwirbelsäule während der gesamten Bewegung stabil kontrollieren; entscheidend ist nicht, Arm und Bein möglichst tief abzusenken, sondern die Bewegung nur innerhalb des kontrollierbaren Bewegungsumfangs auszuführen.

Erleichtern:
Arm und Bein weniger weit in Richtung Boden absenken; das bewegte Bein stärker gebeugt lassen und dadurch den Hebel verkürzen; nur die Beine alternierend bewegen und die Arme in der Ausgangsposition halten; nur die Arme alternierend bewegen und die Beine stabil in der Ausgangsposition halten; zwischen den einzelnen Wiederholungen kurz pausieren und die Rumpfspannung neu aufbauen; zunächst jeweils nur eine Extremität bewegen.

Erschweren:
Arm und Bein näher zum Boden absenken und dadurch den Bewegungsumfang vergrössern; das Bein vollständig ausstrecken und dadurch den Hebel verlängern; Gewichtsmanschetten an Armen oder Beinen verwenden; Absenkbewegung bewusst über 3–4 Sekunden verlangsamen; gestreckte Position für 2–3 Sekunden halten; Wiederholungen ohne Zwischenpause abwechselnd durchführen und die Rumpfspannung konstant aufrechterhalten.

2-4 Gewichtsmanschetten/2 Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Aufrecht und etwa schulterbreit stehen. Den Slam Ball mit beiden Händen vor dem Körper halten. Die Füsse stehen vollständig und stabil auf dem Boden. Die Knie sind leicht gebeugt und die Hüfte befindet sich in einer aufgerichteten Position. Die Bauchmuskulatur aktiv anspannen und den Oberkörper stabil halten. Der Blick ist nach vorne beziehungsweise auf den Ball gerichtet. Den Slam Ball mit beiden Händen seitlich am Körper vorbei in einer bogenförmigen Bewegung nach oben führen. Dabei den Oberkörper kontrolliert zur entsprechenden Seite rotieren. Die Bewegung entsteht aus einem Zusammenspiel von Armen, Schultergürtel und Rumpfrotation. Den Ball bis ungefähr über den Kopf führen. Anschliessend die Bewegungsrichtung kraftvoll umkehren und den Ball explosiv vor dem Körper beziehungsweise leicht zur entsprechenden Seite auf den Boden werfen. Während des Wurfes Hüfte und Knie beugen und den Rumpf aktiv in die Bewegung einbeziehen. Den Ball mit ausreichend Abstand zu den Füssen auf den Boden werfen. Nach dem Aufprall den Ball kontrolliert aufnehmen. Beim Aufnehmen Knie und Hüfte beugen und den Rücken möglichst stabil halten. Bei der nächsten Wiederholung den Ball über die gegenüberliegende Körperseite nach oben führen. Die Bewegungsrichtung bei jeder Wiederholung abwechseln.

Achtung:
Der Ball wird senkrecht vor dem Körper statt über die Seite nach oben geführt; der Rücken wird beim Aufnehmen oder Werfen stark rund; die Bewegung erfolgt nahezu ausschliesslich aus den Armen; die Rotation des Oberkörpers erfolgt unkontrolliert oder ruckartig; die Knie fallen beim Absenken deutlich nach innen; der Ball wird zu nahe vor die eigenen Füsse geworfen; beim Aufnehmen wird hauptsächlich der Rücken gebeugt, anstatt Knie und Hüfte einzusetzen; die Rotationsbewegung wird so gross, dass Becken und Wirbelsäule nicht mehr kontrolliert stabilisiert werden können.

Erleichtern:
Leichteren Slam Ball verwenden; kleinere seitliche Bewegung und weniger Rotation ausführen; Ball nur ungefähr bis auf Kopf- oder Schulterhöhe führen; Wurf mit geringerer Intensität ausführen; zwischen den einzelnen Wiederholungen kurz pausieren; Bewegung zunächst ohne explosiven Wurf langsam einüben.

Erschweren:
Schwereren Slam Ball verwenden; Ball mit grösserer Explosivität auf den Boden werfen; Bewegung dynamischer ausführen und die Rotationsgeschwindigkeit erhöhen, ohne die Kontrolle über Rumpf und Becken zu verlieren; Seiten ohne Pause direkt abwechseln; aus einer leichten Kniebeuge explosiv aufrichten und unmittelbar in die seitliche Aufwärtsbewegung übergehen; mehrere Wiederholungen hintereinander mit hoher, jedoch kontrollierter Bewegungsintensität durchführen.

1 Slam ball/Medizinball

Im Vierfüsslerstand starten. Die Hände etwa schulterbreit direkt unter den Schultern aufsetzen. Die Finger sind nach vorne beziehungsweise leicht nach aussen gerichtet und die Hände vollständig auf dem Boden abgestützt. Die Knie befinden sich ungefähr unterhalb der Hüfte und sind etwa 90 Grad gebeugt. Die Zehen aufstellen und die Knie wenige Zentimeter vom Boden abheben. Der Rücken bleibt möglichst stabil und neutral. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
Die Bauchmuskulatur aktiv anspannen und das Becken parallel zum Boden ausrichten. Aus der stabilen Grundposition eine Hand und den gegenüberliegenden Fuss gleichzeitig beziehungsweise nahezu gleichzeitig nach vorne bewegen. Anschliessend die Bewegung mit der anderen Hand und dem gegenüberliegenden Fuss wiederholen. Auf diese Weise gleichmässig und kontrolliert nach vorne krabbeln. Die Schritte mit Händen und Füssen möglichst klein halten. Die Knie bleiben während der Fortbewegung knapp über dem Boden. Der Oberkörper bleibt möglichst parallel zum Boden.
Hüfte und Schultern sollen bei jedem Schritt möglichst wenig zur Seite rotieren. Das Körpergewicht wird gleichmässig zwischen Armen und Beinen verteilt. Während der Bewegung ruhig weiteratmen und die Rumpfspannung konstant halten.

Achtung:
Aus der stabilen Grundposition eine Hand und den gegenüberliegenden Fuss gleichzeitig beziehungsweise nahezu gleichzeitig nach vorne bewegen; anschliessend die Bewegung mit der anderen Hand und dem gegenüberliegenden Fuss wiederholen; auf diese Weise gleichmässig und kontrolliert nach vorne krabbeln; die Schritte mit Händen und Füssen möglichst klein halten; die Knie bleiben während der Fortbewegung knapp über dem Boden; der Oberkörper bleibt möglichst parallel zum Boden; Hüfte und Schultern sollen bei jedem Schritt möglichst wenig zur Seite rotieren; das Körpergewicht wird gleichmässig zwischen Armen und Beinen verteilt; während der Bewegung ruhig weiteratmen und die Rumpfspannung konstant halten; bei dieser Übungsvariante Hand und gegenüberliegenden Fuss gemeinsam beziehungsweise nahezu gleichzeitig bewegen.; Bauch aktiv anspannen und Becken sowie Rücken während der gesamten Fortbewegung möglichst stabil halten.

Erleichtern:
Kürzere Strecke zurücklegen; kleinere und langsamere Schritte ausführen; zwischen einzelnen Schritten kurz in der stabilen Grundposition halten; Übung zunächst statisch ausführen und lediglich die Knie wenige Zentimeter über dem Boden halten; nach wenigen Schritten kurz pausieren und die Position neu aufbauen; Knie etwas höher halten, sofern die tiefe Position noch nicht kontrolliert möglich ist.

Erschweren:
Längere Strecke ohne Pause zurücklegen; Bear Crawl rückwärts ausführen; seitliche Bewegungen ergänzen; zwischen Vorwärts-, Rückwärts- und Seitwärtsbewegungen wechseln; Gewichtsweste als Zusatzgewicht verwenden; leichtes Widerstandsband um die Oberschenkel verwenden; Übung über eine längere vorgegebene Zeit ohne Unterbruch durchführen; Bewegungsrichtung auf ein Signal hin spontan wechseln.

2-4 Gewichtsmanschetten/1 Gewichtsweste ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Hocke mit Aufrollen

Ausgangsposition

• Etwas breiter als hüftbreiter Stand

• Fussspitzen leicht nach aussen gedreht

• Knie zeigen in Richtung der Fussspitzen

• Gewicht gleichmässig auf beiden Füssen verteilen

Durchführung

6-8 Wiederholungen

• Aus dem Stand langsam in eine tiefe Hocke absinken.

• Die Fersen bleiben möglichst am Boden.

• Die Ellenbogen können die Knie sanft nach aussen führen.

• Den Oberkörper zwischen den Beinen aufrichten.

• Für 30“ in der Position bleiben.

• Anschliessend das Becken anheben und die Beine nur so weit strecken, wie es angenehm ist.

• Der Oberkörper bleibt zunächst nach vorne hängen.

• Die Hände bewegen sich in Richtung Füsse beziehungsweise Boden.

• Danach Wirbel für Wirbel langsam in den Stand aufrollen.

• Im Stand die Arme über vorne nach oben führen und den Körper lang machen.

Atmung

• Beim Absinken ausatmen

• In der Hocke ruhig weiteratmen

• Beim Aufrichten einatmen

• Beim erneuten Vorbeugen ausatmen

Coachinghinweise

„Die Fersen dürfen sich leicht erhöhen, wenn die Sprunggelenksbeweglichkeit eingeschränkt ist.“
„Die Knie folgen den Fussspitzen und fallen nicht nach innen.“
„Beim Hochkommen nicht reissen. Rollt euch langsam Wirbel für Wirbel auf.“

Einfachere Variante

Die Hocke weniger tief ausführen oder sich mit einer Hand an einer Wand beziehungsweise an einem Partner abstützen.

Seitliche Nackenmobilisation

Ausgangsposition

• Aufrechter, lockerer Stand

• Knie leicht gebeugt

• Schultern tief

• Blick geradeaus

Durchführung

3-4 Wiederholungen pro Seite; für eine etwas intensivere Dehnung kann die gleichseitige Hand locker auf den Kopf gelegt werden. Es wird jedoch nicht aktiv am Kopf gezogen.

• Das rechte Ohr langsam in Richtung rechte Schulter bewegen.

• Die Schulter nicht zum Ohr hochziehen.

• Die linke Hand aktiv in Richtung Boden schieben.

• Zwei ruhige Atemzüge halten.

• Den Kopf kontrolliert zur Mitte zurückführen.

• Seite wechseln.

Coachinghinweise

„Die Bewegung findet seitlich statt. Dreht das Gesicht nicht zum Boden.“
„Die Hand liegt höchstens als zusätzliches Gewicht auf dem Kopf.“
„Sobald ein Kribbeln oder ein ausstrahlendes Gefühl entsteht, die Intensität reduzieren.“

Langsame Nackenhalbkreise

Durchführung

3 Wiederholungen pro Richtung; der Kopf wird nicht vollständig nach hinten in den Nacken gelegt.

• Das Kinn langsam in Richtung Brustbein führen.

• Den Kopf von der Mitte über die rechte Seite bis ungefähr zur rechten Schulter rollen.

• Zurück über die Brust zur linken Seite bewegen.

• Die Bewegung bleibt in der vorderen Hälfte des Bewegungsradius.

Coachinghinweise

„Stellt euch vor, ihr zeichnet mit der Nasenspitze einen langsamen Halbkreis vor dem Körper.“
„Die Bewegung ist klein und kontrolliert. Behaltet eine langsame Geschwindigkeit bei der Ausführung bei.“

Aktive Mobilisation des unteren Rückens

Ziel

Durch den Gegenzug der Arme entsteht eine aktive Dehnung entlang der Rückenstrecker. Die Übung soll besonders nach langem Tragen oder Gehen entlastend wirken.

Ausgangsposition

• Füsse etwa hüft- bis schulterbreit

• Knie deutlich gebeugt

• Hände umfassen die Fussknöchel

Durchführung

• Die Hände ziehen sanft gegen die Beine.

• Gleichzeitig wird der obere und untere Rücken bewusst nach hinten geschoben und rund gemacht.

• Das Kinn bewegt sich leicht zur Brust.

• Die Schulterblätter werden auseinandergezogen.

• Zwei bis drei Sekunden in der aktiven Rundung bleiben.

• Danach den Rücken wieder verlängern und den Brustkorb leicht anheben.

• Nicht stark ins Hohlkreuz gehen.

Coachinghinweis

„Zieht euch nicht mit Kraft nach unten. Drückt den Rücken von den Händen weg und schafft Länge zwischen den einzelnen Wirbeln.“

Pro Teilnehmer:
1 Weichmatte

Ausfallschritt, Hüftbeuger, Quadrizeps und Hamstring

Ausgangsposition

Aus dem Stand einen grossen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne machen. Das linke Knie wird kontrolliert auf der Matte abgelegt.

Bewegungsfolge

Nach 2-4 kontrollierten Durchgängen wird die Seite gewechselt.

Position 1: Hüftbeugerstretch

• Rechter Fuss steht vollständig auf dem Boden.

• Das rechte Knie befindet sich ungefähr über dem Sprunggelenk.

• Das linke Knie wird versetzt hinter der Hüfte auf den Boden abgestellt.

• Das Becken langsam nach vorne verschieben, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

• Den linken Arm nach oben führen und den Oberkörper leicht nach rechts neigen.

• 10 ruhige Atemzüge halten.

Der Stretch sollte in der linken Hüftbeugermuskulatur spürbar sein

Position 2: Quadrizeps

• Linken Unterschenkel anheben.

• Den linken Fuss mit der linken Hand greifen.

• Ferse langsam in Richtung Gesäss führen.

• Knie möglichst nahe beieinander halten.

• 10 Atemzüge halten.

Falls der Fuss nicht sicher erreicht wird, bleibt die Person im normalen Hüftbeuger-Stretch.

Position 3: Hamstring

• Den hinteren Fuss wieder ablegen.

• Das Becken nach hinten schieben.

• Das vordere rechte Bein zunehmend strecken.

• Die rechte Fussspitze kann angezogen werden.

• Rücken lang halten und Oberkörper aus der Hüfte nach vorne neigen.

• 10 Atemzüge halten.

Anschliessend wieder in den tiefen Ausfallschritt zurückkehren und den Ablauf fliessend wiederholen.

Coachinghinweise

„Die Dehnung des Hüftbeugers entsteht über die Beckenposition und nicht über ein extremes Hohlkreuz.“
„Beim Hamstringstretch nicht versuchen, mit der Stirn zum Knie zu kommen. Der Rücken bleibt möglichst lang.“
„Wer nach dem Marsch empfindliche Knie hat, kann die Matte doppelt legen oder die Quadrizepsposition auslassen.“

Hüftmobilisation

Ziel

Das Hüftgelenk wird in mehreren Bewegungsrichtungen mobilisiert. Gleichzeitig werden Rumpf und Beinmuskulatur mobilisiert.

Ausgangsposition

• Auf Gesäss absitzen; Füsse vor dem Gesäss platzieren

Durchführung

5 Wiederholungen pro Seite

• Beide Beine nach rechts abkippen, sodass beide Knie den Boden berühren

• Oberkörper auf rechtem Knie ablegen oder möglichst nahe führen.

• Diese Position für 10 Atemzüge halten

• Dann Oberkörper über dem rechten Knöchel ablegen oder möglichst nahe bringen

• Diese Position für 10 Atemzüge halten

• Dann zurück kommen in die Ausgangsposition und Beine auf die andere Seite abkippen

• den gleichen Ablauf auf die andere Seite wiederholen

Coachinghinweise

„Stellt euch vor, ihr zeichnet mit dem Oberkörper einen grossen Halbkreis.“
„Das Becken soll sich so wenig wie möglich zur Seite drehen.“

Pro Teilnehmer:
1 Weichmatte

V-Sitz

Ausgangsposition

• Aufrecht auf der Matte sitzen

• Beine weit, aber angenehm öffnen

• Kniescheiben zeigen nach oben

• Fussspitzen leicht anziehen

Durchführung

2 Durchgänge

• Beide Hände vor dem Körper auf dem Boden platzieren.

• Den Oberkörper mit langem Rücken langsam nach vorne neigen.

• Die Hände schrittweise nach vorne bewegen.

• In der individuell möglichen Position ruhig bleiben.

• Beim Ausatmen Spannung reduzieren, ohne aktiv nachzudrücken.

• Langsam wieder aufrichten.

Im zweiten Durchgang können die Hände nacheinander in Richtung des rechten und linken Fusses geführt werden.

Coachinghinweise

„Die Bewegung beginnt im Becken. Versucht nicht, nur den Rücken rund zu machen.“
„Die Knie dürfen leicht gebeugt werden, wenn die Rückseite der Beine sehr stark zieht.“

Schulter- und Latissimus-Stretch

Ausgangsposition

Aus dem Vierfüsslerstand die Hände weit nach vorne schieben. Das Gesäss bleibt ungefähr über den Knien oder bewegt sich leicht nach hinten.

Variante rechts

• Beide Hände etwas nach links bewegen.

• Die rechte Hand bewusst weit nach vorne schieben.

• Die rechte Körperseite von der Hüfte bis zur Hand verlängern.

• Ruhig in die rechte Flanke und den Rücken atmen.

Variante links

Gleicher Ablauf auf der Gegenseite.

Variante gleichzeitig

• Beide Hände parallel weit nach vorne schieben.

• Stirn oder Brust in Richtung Boden sinken lassen.

• Achselhöhlen sanft nach unten bewegen.

• Den unteren Rücken möglichst neutral halten.

Coachinghinweis

„Die Dehnung soll vor allem seitlich am Rücken und unterhalb der Achsel spürbar sein. Drückt die Schultern nicht mit Gewalt nach unten.“

Kindsposition (wie im Yoga)

Durchführung

1-2 Minuten

• Gesäss in Richtung Fersen bewegen.

• Knie je nach Komfort eng zusammen oder etwas geöffnet halten.

• Oberkörper nach vorne ablegen.

• Arme entweder nach vorne ausstrecken oder entspannt neben dem Körper ablegen.

• Stirn auf der Matte oder auf den übereinandergelegten Händen ablegen.

• 10 ruhige Atemzüge ausführen.

Atemfokus

Die Teilnehmenden sollen versuchen, die Atmung bewusst in den seitlichen und hinteren Brustkorb zu lenken.

Instruktion

„Spürt, wie sich der Rücken beim Einatmen in alle Richtungen ausdehnt. Beim Ausatmen lasst ihr Schultern, Bauch und Hüfte schwerer werden.“

Pro Teilnehmer:
1 Weichmatte

Die Teilnehmer liegen auf dem Bauch, bilden einen Kreis und fassen sich an den Händen (bzw. sind mit den Armen miteinander verhakt). Je nach Gruppengrösse werden zwei bis vier „Bauern“ benannt, die nun möglichst viele der am Boden liegenden Teilnehmer (Mohrrüben) an den Füssen packen und aus dem Kreis herausziehen müssen (evtl. Zeitvorgabe). Gelingt ihnen das bei einem Teilnehmer, so wird dieser automatisch auch zum „Bauer“. Ziel ist es, am Ende alle „Mohrrüben“ geerntet zu haben.

kein Material benötigt

Im aufrechten Stand werden mit hängenden Armen zwei Kurzhanteln seitlich des Körpers gehalten, die Kurzhanteln im Untergriff fassen (Handflächen zeigen in Blickrichtung nach vorne), in einer kreisförmigen Bewegung die praktisch gestreckten Arme nach oben führen, so dass die fast geschlossenen Arme vor dem Kopf nach schräg oben zeigen (die Kurzhanteln zuerst seitlich anheben, ehe die Arme ungefähr auf Schulterhöhe etwas über Kopfhöhe zusammengeführt werden). Während des Hochführens der Kurzhanteln die Arme eindrehen, damit die Handrücken in der Endposition nach  oben zeigen. Anschliessend die Arme in umgekehrter Bewegungsabfolge zurück in die Ausgangsposition bewegen.

Achtung:
Schultern gesenkt und Rücken gerade halten; Arme stets unter Spannung (nicht vollständig hängen lassen bzw. ganz zusammenführen).

Erleichtern:
Ohne/weniger Gewicht.

Erschweren:
Mehr Gewicht oder noch Zusatzgewicht (an den Armen).

2 Kurzhanteln

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Unterarmstütz auf zwei Gymnastikbällen, Beine sind gestreckt, Füsse hüftbreit aufgestellt. Der gesamte Körper aktiv anspannen (Bauch, Gesäss, Beine). Die Bälle kontrolliert langsam nach vorne rollen (der Körper streckt sich dabei zunehmend aus). Am Punkt, wo die Spannung nicht mehr gehalten werden kann, kurz stoppen, anschliessend zurück in die Ausgangsposition rollen. Die gesamte Bewegungsausführung ist langsam und kontrolliert (kein Schwung) und der Körper bleibt in einer stabilen Linie.

Achtung:
Kein Hohlkreuz beim Vorrollen; Gesäss nicht zu hoch oder absinkend, kein zu schnelles Rollen (Schwung statt Kontrolle), kein kollaborieren der Schultern nach innen, nicht nur die Arme arbeiten (statt core – falsches Bewegungsmuster), nicht zu weit nach vorne rollen (Verlust der Kontrolle im unteren Rücken).

Erleichtern:
Kleinere Rollbewegung (nur leicht nach vorne und zurück); Knie am Boden statt Füsse (knee plank rollout); Ball näher am Körper starten; Übung mit einem Gymnastikball ausführen.

Erschweren:
Weiter nach vorne rollen (grösserer Hebel); einbeinig oder enger Stand der Füsse; langsamere exzentrische Phase; Pause in gestreckter Position; Liegestützposition (high plank) statt Unterarmstütz. 

2 Gymnastikbälle

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

Bauchlage mit leicht angehobenem Oberkörper, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), in beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), in beiden Händen je eine (leichte) Hantel halten. Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln

Bauchlage mit der Stirn auf einem zusammengefalteten Tuch abgelegt, Füsse schulterbreit auseinander, Arme neben dem Körper angewinkelt (Hände auf Kopfhöhe - Handflächen zeigen nach innen oder unten - W-Position), Arme in Verlängerung des Körpers nach schräg vorne ausstrecken und wieder zurück in die Ausgangsposition anwinkeln.

Achtung:
Oberkörper und Arme nicht vollständig absenken.

Erleichtern:
Oberkörper/Arme nach jeder Wiederholung oder ab und zu absetzen.

Erschweren:
Zusatzgewicht an den Armen/in den Händen.

Bemerkung:
Die Handstellung spielt für die Zielmuskulatur als auch für die Gelenkstellung eine Rolle.
Handflächen nach unten (pronierter Griff) = Muskelaktivierung: betont eher den oberen Trapezius und die Aussenrotatoren der Schulter (z. B. Infraspinatus, Teres minor) / Schulterstellung: Schultern sind stärker aussenrotiert / Vorteil: gute Haltungskorrektur, stärkt die Rückseite der Schultern / Nachteil: kann bei Schulterproblemen unangenehm oder einengend sein.
Handflächen zueinander (neutraler Griff) = Muskelaktivierung: aktiviert mittleren Trapezius, Rhomboiden und hintere Deltamuskeln stärker / Schulterstellung: weniger Aussenrotation, gelenkschonender / Vorteil: oft angenehmer für die Schultergelenke, bessere Kontrolle / Nachteil: weniger gezielte Aussenrotation, wenn das das Ziel ist.
Wann was wählen: Schultergesundheit / Reha = neutral (Handflächen zueinander) / Fokus auf Aussenrotatoren = proniert (Handflächen nach unten) / Haltung verbessern = beide Varianten sinnvoll / Bewegung schmerzfrei halten = neutral bevorzugen.
Fazit: Die Handstellung bei der W-Extension beeinflusst, welche Anteile der Schultermuskulatur stärker beansprucht werden und wie belastend die Bewegung für die Schultergelenke ist. Beide Varianten sind sinnvoll – je nach Ziel oder Empfinden können beide eingesetzt werden (oder sogar im Training abwechseln).

Variante I:
Abwechslungsweise einen Arm anheben (statt gleichzeitig).
Variante II:
Position auf Flachbank oder schräg eingestellter Bank.

2 Gewichtsmanschetten/Gewichtsbälle/Kurzhanteln ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)

In der Gruppe oder als Einzelläufer wird eine vom Sportleiter definierte Strecke absolviert.

• Intensitätsstufe: 1-2
• Herzfrequenz: 60-80%
• Sprechregel: singen - plaudern

Variante:
Der Sportleiter kann für bestimmte Streckenabschnitte (z.B. mit Fanjons/Trassierband markiert) die Bewegungsform vorgeben (ab Fanjon 1: Doppelstock, 2: Diagonalschritt, 3: Hopserlauf, 4: lockerer Laufschritt).

Pro Teilnehmer:
1 Paar Nordic Walking Stöcke

Fanjons/Trassierband ► Variante