Les partenaires sont debout, dos à dos, à largeur de hanches. Tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté en se balançant. Changer de côté de temps en temps (par ex. après quatre balancements).

Variante:
Croiser les jambes et changer de temps en temps la position des jambes.

L'exercice peut également être réalisé en position assise.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes croisées. Tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté en se balançant. Changer de temps en temps de côté ainsi que de position des jambes (par exemple, après s'être balancé quatre fois de chaque côté, changer de position des jambes).

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position assise, placer un bras en élévation et l'autre bras sur la cuisse du côté opposé (côté du bras passé par-dessus la tête). Incliner le haut du corps en basculant du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Changer ensuite de côté

1 chaise (de bureau)

Assis sur une chaise, le dos droit, tourner le torse d'un côté (en regardant sur le côté), en plaçant la main la plus éloignée sur la cuisse opposée et en dirigeant l'autre main vers l'assise, près des fesses, ou vers le dossier (les deux bras se trouvent du côté vers lequel le torse est incliné). Tirer l'épaule extérieure vers l'arrière en effectuant des mouvements de balancier ; si nécessaire, renforcer l'étirement en appuyant la main sur la cuisse ou en tirant sur le dossier de la chaise. Au bout d'un certain temps, changer de côté

1 chaise (de bureau)

Jambes croisées, saisir l'élastique à deux mains et incliner le haut du corps sur le côté en se balançant, bras tendus, en position haute. Changer de temps en temps de côté ainsi que de position des jambes (par exemple, après s'être balancé deux fois de chaque côté, changer la position des jambes).

1 bande élastique

Au niveau des hanches, tendre un bras à l'horizontale et le ramener droit devant le corps vers l'épaule opposée (le bras est dirigé vers le côté). Avec l'autre main, pousser le coude vers le corps en se balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, plier un bras et le poser sur l'épaule opposée (main vers l'arrière). Avec l'autre main libre, pousser le coude du bras plié vers le corps en se balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

D'une position à genoux, incliner le haut du corps vers l'avant (poitrine proche du sol), en tendant un bras vers l'avant dans le prolongement du corps, et en ramenant l'autre bras sous le corps/bras tendu de l'autre côté du corps (bras dirigé vers le côté, paume vers le haut). Pousser vers le bas l'épaule du bras amené sur le côté en se balançant et tourner la tête en direction du bras déposé sur le côté. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, tendre un bras (en tenant l'accessoire dans la main) à l'horizontale et le ramener droit devant le corps vers l'épaule opposée (le bras est dirigé vers le côté). Avec l'autre main, pousser le coude vers le corps en se balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

D'une position à genoux, incliner le haut du corps vers l'avant (poitrine près du sol), en tendant un bras vers l'avant dans le prolongement du corps, l'autre bras étant amené de l'autre côté du corps en tenant l'accessoire sous le corps/bras tendu (bras dirigé vers le côté, paume vers le haut). Pousser vers le bas l'épaule du bras amené sur le côté en se balançant et tourner la tête en direction du bras déposé sur le côté. Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Position debout face au partenaire, plier le bras et le poser sur sa propre épaule opposée (main dirigée vers l'arrière). Avec l'autre main libre, appuyer le coude du partenaire contre son corps en se balançant. Ensuite, changer de bras.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, plier le bras avec l'accessoire dans la main et le poser sur l'épaule opposée (main dirigée vers l'arrière). Avec l'autre main libre, pousser le coude du bras plié vers le corps en se balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Le dos droit, assis sur une chaise, amener le bras tendu à hauteur de la poitrine du côté opposé (le bras est dirigé vers le côté) ou plier le bras (90 degrés au niveau de l'articulation du coude, le haut du bras à l'horizontale par rapport au sol ainsi que l'avant-bras à la verticale vers le haut) et déplacer le coude vers l'épaule du côté opposé. Avec l'autre main, poussez le coude vers le corps en effectuant de légers mouvements de balancier. Changer ensuite de côté.

Au niveau des hanches, plier un bras de manière à ce que la main touche le dos entre les omoplates et que le coude soit dirigé vers le haut. L'autre main libre saisit le coude du bras plié et le pousse vers le bas en direction des fesses en se balançant. Changer ensuite de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, plier un bras avec le moyen auxiliaire dans la main, de sorte que la main touche le dos entre les omoplates et que le coude soit dirigé vers le haut. Passer l'autre main libre derrière le corps, saisir également le moyen auxiliaire (à peu près au niveau du milieu/bas du dos) et le tirer vers le bas en direction des fesses en se balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position agenouillée (éventuellement assise selon le moyen auxiliaire).

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Debout à la largeur des hanches, plier un bras en position haute de manière à ce que la main touche le dos entre les omoplates et que le coude soit dirigé vers le haut. Tenir une extrémité de l'élastique. Passer l'autre main libre derrière le corps, saisir également l'élastique (à peu près au niveau du milieu/bas du dos) et le tirer vers le bas en direction des fesses en se balançant. Changer ensuite de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

1 élastique

Assis sur une chaise, le dos bien droit, soulever la pointe des pieds des jambes posées et la tirer le plus loin possible vers les tibias (les jambes reposent uniquement sur les talons). Effectuer de petits mouvements de bascule (soulever et abaisser la pointe des pieds).

1 chaise (de bureau)

Au niveau des genoux, à la largeur des épaules, les tibias et la plante des pieds reposent à plat sur le sol, le haut du corps est penché en arrière jusqu'à ce que l'on puisse s'appuyer avec les bras sur les talons (du même côté du corps), le regard est dirigé vers le haut, la poitrine est dirigée vers l'avant en oblique, le bassin est poussé/poussé vers l'avant au moyen de mouvements de bascule.

Aucun matériel nécessaire

Légère extension, la jambe avant tendue et la jambe arrière légèrement fléchie. Pliez le pied de la jambe avant (position du talon) et tirez la pointe du pied vers le haut (en direction du corps) avec la main en vous balançant. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

Légère extension devant un mur, jambes tendues, soulever la pointe du pied avant et la presser contre le mur tout en appuyant le talon dans le sol (la jambe reste tendue). Plus le talon est proche du mur, plus l'étirement est intense. Incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant pour favoriser l'étirement dynamique. Changer ensuite de jambe.

1 mur/paroi ou similaire

Etablir une position à largeur de hanches, légèrement en avant et appuyer le corps contre le mur avec les mains. Les jambes sont tendues et les pieds restent à plat sur le sol (appuyer les talons contre le sol). L'étirement peut être intensifié en posant le pied plus loin. Fléchir et tendre légèrement les bras pour amener le haut du corps vers les mains en se balançant ainsi que pour soutenir l'étirement dynamique.

1 mur/paroi ou similaire

Faire un pas en avant face au partenaire. Bras tendus, presser les paumes des mains contre celles du partenaire et appuyer le talon de la jambe arrière sur le sol. Fléchir et tendre légèrement les bras pour amener le haut du corps vers les mains/le partenaire en se balançant et pour favoriser l'étirement dynamique. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, face au partenaire, pencher le haut du corps vers l'avant en se balançant et, les bras tendus au-dessus de la tête (en position haute), presser les paumes contre celles du partenaire. Appuyer les talons sur le sol

Aucun matériel nécessaire

Légère fente, pencher le corps vers l'avant et s'appuyer sur le mur avec les mains. La jambe avant est pliée, la jambe arrière est tendue et les deux pieds reposent à plat sur le sol (appuyer le talon du pied arrière contre le sol). L'étirement peut être intensifié en posant la jambe plus grande. Pousser les hanches et le genou avant vers l'avant en se balançant, tout en continuant à appuyer fermement le talon arrière contre le sol afin de favoriser l'étirement dynamique. Ensuite, changer de jambe.

Variante:
L'exercice peut également être effectué sans mur, en posant les deux pieds à plat sur le sol en position d'entrejambe et en inclinant le haut du corps vers l'avant en se balançant légèrement.

1 mur/paroi ou similaire

Légère extension, la jambe avant tendue et la jambe arrière légèrement fléchie. Pliez le pied de la jambe avant (position éloignée) et tirez la pointe du pied vers le corps en vous balançant avec le moyen auxiliaire. Changer ensuite de jambe

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique