Au niveau de la largeur des hanches, face au partenaire, incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant et, bras tendus au-dessus de la tête (en position haute), presser les paumes contre l'accessoire (coincer l'objet ensemble). Appuyer les talons sur le sol.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Desserrer le pas face au partenaire. Bras tendus, presser les paumes contre l'accessoire (coincer l'objet ensemble) et appuyer le talon de la jambe arrière sur le sol. Fléchir et tendre légèrement les bras pour amener le haut du corps en basculant en direction des mains/du partenaire ainsi que pour soutenir l'étirement dynamique. Changer ensuite de jambe

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position de marche, les deux pieds reposent à plat sur le sol (jambe avant pliée, jambe arrière tendue - appuyer le talon de la jambe arrière contre le sol), pencher le haut du corps vers l'avant en se balançant. L'étirement peut être intensifié par un appui plus important. Changer ensuite de jambe.

Aucun matériel nécessaire

D'une position de pas raccourcie, fléchir la jambe arrière vers l'avant en basculant l'articulation du genou jusqu'à ce que le genou dépasse la pointe du pied (l'inclinaison crée un étirement dans le bas du mollet de la jambe arrière fléchie - les talons restent toujours au sol). Changer ensuite de côté

Pas besoin de matériel

Légèrement fléchie, la jambe pose la pointe du pied sur un petit rehaussement (par ex. une marche d'escalier) et pousse le talon vers le bas en se balançant. La jambe d'appui est posée soit sur le rehaussement (meilleure variante), soit sur la surface en dessous du rehaussement. Changer ensuite de côté

Pas besoin de matériel

Assis sur une chaise, le dos droit, soulever le plus possible les talons des jambes posées (les pieds ne reposent que sur la pointe des pieds). Effectuer alors de petits mouvements de balancement (lever et baisser les talons).

1 chaise (de bureau)

Debout à la largeur des épaules, bras pendants le long du corps, fléchir les genoux jusqu'à ce que les fesses soient plus basses que la hauteur des genoux et en même temps joindre les mains devant le corps à la hauteur de la poitrine (bras pliés avec les coudes près des genoux). Maintenir la position accroupie basse.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Maintenir les genoux derrière les pointes de pied. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Soulager:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux - fesses au niveau ou au-dessus du niveau des genoux).

pas besoin de matériel

Depuis la position de squat bas, le poids du haut du corps est déplacé vers l'avant, de sorte que l'on puisse finalement s'appuyer sur le sol avec les bras tendus (les genoux ne touchent pas le sol). Dans cette position à quatre pattes, les talons sont décollés du sol (position sur la pointe des pieds) et les jambes sont pliées, les genoux étant poussés vers l'extérieur. Effectuer une pompe à partir de cette "position de la grenouille". Après les pompes, revenir à la position de squat profond en poussant sur les bras pour transférer le poids sur les pieds. Tendre les jambes pour se tenir debout.

Attention:
Lors de l'exécution des pompes, veiller à ne pas seulement fléchir puis tendre les bras, mais aussi à travailler avec les jambes (pousser activement les genoux vers l'extérieur).

Faciliter la tâche:
Appuyer les bras sur un support surélevé (p. ex. banc ou grosse pierre).

pas besoin de matériel

Depuis la position de squat profond, le poids du haut du corps est déplacé vers l'avant de manière à pouvoir amener les bras tendus vers le sol. Depuis cette position, décoller un pied et un bras du sol en les croisant. Passer le pied sous le corps de l'autre côté et tendre la jambe sur le côté (y compris la rotation du haut du corps - la poitrine et la jambe sont orientées dans la même direction). En même temps, enroulez le bras et posez la main sur la poitrine. Enfin, le poids est réparti sur un pied et sur le bras en appui sur le sol. En inversant la séquence de mouvements, on revient à la position de départ pour effectuer l'exercice de l'autre côté. Revenir à la position de flexion profonde des genoux, puis tendre les jambes en position verticale.

Attention:
Ne pas poser les fesses ni la jambe tendue sur le sol, mais les maintenir aussi bas que possible. Pousser activement l'épaule du bras de soutien vers l'arrière et la fixer afin de ménager/décharger l'articulation de l'épaule.

Soulager le patient:
Appuyer les bras sur un support surélevé (p. ex. banc ou grosse pierre).

pas besoin de matériel

Depuis la position de squat profond, le poids du haut du corps est déplacé vers l'avant de manière à pouvoir amener les bras tendus vers le sol. Depuis cette position, déplacer un pied plus en avant pour le poser à côté de la main qui soutient (placer le pied du même côté du corps le plus près possible du bord de la main). L'autre jambe est ramenée vers l'arrière et appuyée sur la pointe du pied. En même temps que l'on déplace la position des jambes, on déplace le haut du corps/le poids de manière à ce que les bras soient perpendiculaires au sol. Inverser la position des jambes en sautant sur les deux jambes. Ensuite, ramener la jambe arrière à côté de l'autre jambe, redresser le torse et décoller les mains du sol pour revenir à la position de flexion profonde des genoux. Finalement, tendre les jambes pour se tenir debout.

Faciliter le mouvement:
Appuyer les bras sur un support surélevé (p. ex. banc ou grosse pierre).

pas besoin de matériel

Depuis la position de squat profond, le poids du haut du corps est déplacé vers l'avant de manière à pouvoir amener les bras tendus vers le sol. Depuis cette position, déplacer un pied plus en avant pour le poser derrière la main qui le soutient (même côté du corps - genou près du coude). L'autre jambe est tendue vers l'arrière et appuyée sur la pointe du pied. En même temps que l'on déplace la position de la jambe, on déplace le haut du corps/le poids de manière à ce que les bras soient perpendiculaires au sol. Depuis cette position, décoller le pied avant du sol et déplacer le coude extérieur du pied vers le genou de l'autre jambe tendue vers l'arrière. Pendant ce temps, tourner le haut du corps jusqu'à ce que l'on arrive à l'assise, le pied de la jambe pliée étant posé à plat sur le sol et la jambe étendue reposant également à plat sur le sol (le pied de la jambe pliée se trouve finalement sur le côté extérieur du genou de la jambe étendue - les jambes sont croisées). Lors de ce mouvement, la main du côté du corps de la jambe pliée est également décollée du sol et le coude est amené vers le genou plié. En position assise, avec une jambe vers l'avant et l'autre genou à la verticale, continuer à tourner le haut du corps pour diriger le regard vers l'arrière. Pendant ce temps, la main saisit le genou plié et le tire vers l'arrière, du côté du pied posé sur le sol. L'enchaînement des mouvements est inversé pour revenir à la position de flexion des genoux. Effectuer maintenant l'exercice de l'autre côté. Revenir à la position de flexion profonde des genoux, puis tendre les jambes pour se tenir debout.

pas besoin de matériel

Depuis la position de squat profond, le poids du haut du corps est déplacé vers l'avant de manière à pouvoir amener les bras tendus vers le sol. Pour ce faire, les bras sont placés le plus près possible des pieds. Sauter sur les deux jambes et tendre les jambes vers l'arrière pour atteindre la position de pompes. Pousser maintenant les cuisses vers le sol et diriger en même temps les yeux vers l'avant, en haut et en oblique (position du dos creux). En sautant à nouveau, ramenez les jambes vers les bras pour revenir à la position accroupie basse. Pour finir, tendre les jambes vers la position debout.

Attention:
En position de pompes, ne pas laisser le bassin s'affaisser (contracter activement le torse), de sorte que les jambes et le torse forment pratiquement une ligne.

Faciliter le mouvement:
Ne pas déplacer les jambes en sautant, mais amener une jambe après l'autre vers l'arrière, respectivement vers l'avant. Appuyer les bras sur un support surélevé (p. ex. banc ou grosse pierre).

pas besoin de matériel

Depuis la position de squat profond, ramener alternativement un bras vers l'arrière afin d'atteindre la position de quadrupédie inversée (la poitrine est dirigée vers le haut). Pousser activement le bassin vers le haut de manière à ce que le haut du corps et les cuisses forment pratiquement une ligne. Abaisser à nouveau le bassin et ramener un bras après l'autre entre les genoux pour revenir à la position accroupie. Recommencer l'exercice, mais cette fois-ci en changeant de côté (le bras qui est amené en premier vers l'arrière ou l'avant). Revenir à la position de flexion profonde des genoux, puis tendre les jambes vers la position debout.

Attention:
Amener un bras au milieu entre les genoux, l'autre latéralement en demi-cercle vers l'avant, ce qui favorise la rotation/le pivotement du haut du corps (élan), pour revenir à la position accroupie.

Se faciliter la tâche:
Appuyer les bras sur un support surélevé (p. ex. banc ou grosse pierre).

pas besoin de matériel

Depuis la position de flexion profonde des genoux, on se laisse tomber en arrière sur le dos. Les bras sont pliés et les mains sont amenées au sol à côté de la tête et les jambes également pliées sont dirigées vers l'avant en oblique. Dans un mouvement fluide, on se pousse du sol avec les mains et on ramène les jambes au sol vers l'avant (on décolle le haut du corps du sol et on le redresse). Lors du mouvement de redressement, seule une jambe est d'abord posée sur le sol, l'autre étant encore dirigée vers l'avant. Ce n'est qu'au moment de prendre la position accroupie basse que la jambe qui était encore décollée du sol est également posée. Effectuer maintenant l'exercice de l'autre côté (poser d'abord l'autre jambe sur le sol en se levant). Revenir à la position accroupie profonde, puis tendre les jambes vers la position debout.

Attention:
Le genou de la jambe d'entraînement reste le plus central possible au-dessus du pied lors de la verticalisation.

Faciliter le mouvement:
Les bras soutiennent plus nettement le mouvement (plus d'élan); la jambe libre presque tendue est amenée au sol avec le talon pour soutenir le mouvement de redressement.

Rendre le mouvement plus difficile:
Utiliser moins d'élan (peu de soutien des bras).

pas besoin de matériel

Mobilisation des articulations suivantes:

• articulation du pied
• genou
• hanche
• colonne vertébrale
• épaule
• coude
• articulation de la main
• vertèbre cervicale

Variante :
A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Aucun matériel nécessaire

Mobilisation des articulations suivantes avec le partenaire:

• articulation du pied
• genou
• hanche
• colonne vertébrale
• épaule
• coude
• articulation de la main
• vertèbre cervicale

Variante :

A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Aucun matériel nécessaire

Mobilisation des articulations suivantes avec l'utilisation d'un moyen auxiliaire:

• articulation du pied
• genou
• hanche
• colonne vertébrale
• épaule
• coude
• articulation de la main
• vertèbres cervicales

Variante :
A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant assume le rôle de moniteur

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Mobilisation des articulations suivantes avec le partenaire et l'utilisation d'un moyen auxiliaire :

• articulation du pied
• genou
• hanche
• colonne vertébrale
• épaule
• coude
• articulation de la main
• vertèbres cervicales

Variante:
A la place du moniteur de sport, un participant donne chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Un bras tendu à la hauteur de la poitrine, en avant. La main de l'autre bras saisit le coude du bras tendu par le bas (plier le bras devant le corps). Fléchir et tendre à nouveau le bras de jeu alternativement au-dessus et au-dessous du bras plié/du point d'appui formé. Changer de côté de temps en temps (faire tourner l'autre bras).

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.