Légère fente, pencher le corps vers l'avant et s'appuyer sur le mur avec les mains. La jambe avant est pliée, la jambe arrière est tendue et les deux pieds reposent à plat sur le sol (appuyer le talon du pied arrière contre le sol). L'étirement peut être intensifié en posant la jambe plus grande. Pousser les hanches et le genou avant vers l'avant en se balançant, tout en continuant à appuyer fermement le talon arrière contre le sol afin de favoriser l'étirement dynamique. Ensuite, changer de jambe.

Variante:
L'exercice peut également être effectué sans mur, en posant les deux pieds à plat sur le sol en position d'entrejambe et en inclinant le haut du corps vers l'avant en se balançant légèrement.

1 mur/paroi ou similaire

Légère extension devant un mur, jambes tendues, soulever la pointe du pied avant et la presser contre le mur tout en appuyant le talon dans le sol (la jambe reste tendue). Plus le talon est proche du mur, plus l'étirement est intense. Incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant pour favoriser l'étirement dynamique. Changer ensuite de jambe.

1 mur/paroi ou similaire

Etablir une position à largeur de hanches, légèrement en avant et appuyer le corps contre le mur avec les mains. Les jambes sont tendues et les pieds restent à plat sur le sol (appuyer les talons contre le sol). L'étirement peut être intensifié en posant le pied plus loin. Fléchir et tendre légèrement les bras pour amener le haut du corps vers les mains en se balançant ainsi que pour soutenir l'étirement dynamique.

1 mur/paroi ou similaire

Faire un pas en avant face au partenaire. Bras tendus, presser les paumes des mains contre celles du partenaire et appuyer le talon de la jambe arrière sur le sol. Fléchir et tendre légèrement les bras pour amener le haut du corps vers les mains/le partenaire en se balançant et pour favoriser l'étirement dynamique. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

Légère extension, la jambe avant tendue et la jambe arrière légèrement fléchie. Pliez le pied de la jambe avant (position éloignée) et tirez la pointe du pied vers le corps en vous balançant avec le moyen auxiliaire. Changer ensuite de jambe

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, face au partenaire, pencher le haut du corps vers l'avant en se balançant et, les bras tendus au-dessus de la tête (en position haute), presser les paumes contre celles du partenaire. Appuyer les talons sur le sol

Aucun matériel nécessaire

Au niveau de la largeur des hanches, face au partenaire, incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant et, bras tendus au-dessus de la tête (en position haute), presser les paumes contre l'accessoire (coincer l'objet ensemble). Appuyer les talons sur le sol.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Desserrer le pas face au partenaire. Bras tendus, presser les paumes contre l'accessoire (coincer l'objet ensemble) et appuyer le talon de la jambe arrière sur le sol. Fléchir et tendre légèrement les bras pour amener le haut du corps en basculant en direction des mains/du partenaire ainsi que pour soutenir l'étirement dynamique. Changer ensuite de jambe

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position de marche, les deux pieds reposent à plat sur le sol (jambe avant pliée, jambe arrière tendue - appuyer le talon de la jambe arrière contre le sol), pencher le haut du corps vers l'avant en se balançant. L'étirement peut être intensifié par un appui plus important. Changer ensuite de jambe.

Aucun matériel nécessaire

D'une position de pas raccourcie, fléchir la jambe arrière vers l'avant en basculant l'articulation du genou jusqu'à ce que le genou dépasse la pointe du pied (l'inclinaison crée un étirement dans le bas du mollet de la jambe arrière fléchie - les talons restent toujours au sol). Changer ensuite de côté

Pas besoin de matériel

Légèrement fléchie, la jambe pose la pointe du pied sur un petit rehaussement (par ex. une marche d'escalier) et pousse le talon vers le bas en se balançant. La jambe d'appui est posée soit sur le rehaussement (meilleure variante), soit sur la surface en dessous du rehaussement. Changer ensuite de côté

Pas besoin de matériel

Assis sur une chaise, le dos droit, soulever le plus possible les talons des jambes posées (les pieds ne reposent que sur la pointe des pieds). Effectuer alors de petits mouvements de balancement (lever et baisser les talons).

1 chaise (de bureau)

Les joueurs forment trois grands cercles autour des points de mise en jeu dans les trois zones (zone offensive, zone neutre et zone défensive).

l'ensemble du terrain

Les joueurs font le tour des 5 cercles situés sur le terrain.

• en avant

• en arrière

• le regard toujours tourné vers le centre (passage de la course en avant à la course en arrière)

L'ensemble du terrain

Les joueurs courent d'une ligne à l'autre en s'arrêtant brièvement à chaque changement de direction (sans tourner en rond). Lors de l'arrêt, leur regard doit toujours être dirigé vers le centre du terrain. L'exercice est effectué deux fois (une fois de chaque côté du terrain).

L'ensemble du terrain

• X1 passe à X2

• X2 passe retour à X1

• X1 passe à nouveau à X2 et, après la passe, se déplace dans le sens inverse des aiguilles d'une montre (1/4 de cercle)

• X2 passe à X3 (qui a pris la place de X1) et se déplace également dans le sens inverse des aiguilles d'une montre après la passe (1/4 de cercle)

• X3 passe à X1

• X1 passe à X2 et, après la passe, se déplace à nouveau dans le sens inverse des aiguilles d'une montre (1/4 de cercle) ; il prend ainsi la position de départ de X2

• X2 passe à X3 et rejoint le groupe en attente (déplacement d’un quart de cercle)

• X3 et X1 recommencent l’exercice

Après quelques tours, changer de sens (tourner dans le sens des aiguilles d'une montre).
Par la suite, le premier joueur peut décider lui-même dans quel sens il commence.

1 cercle de remise en jeu par groupe

Deux joueurs se font face (vis-à-vis) à quelques mètres l’un de l’autre. Le joueur A passe le premier palet au joueur B. Le joueur B réceptionne le palet et le met légèrement de côté. Le joueur A passe le deuxième palet au joueur B, qui le renvoie immédiatement. Le joueur A réceptionne alors ce palet, le met un peu de côté, puis renvoie immédiatement la passe suivante. L'exercice se poursuit ainsi sans interruption. Au bout d'un certain temps, passer du coup droit au revers ou intégrer des passes lobées.

2 palettes par groupe

Trois (ou 4) joueurs se répartissent autour du cercle d'engagement et tentent de conserver la possession du palet au sein de leur propre ligne grâce à des passes rapides et précises. Un défenseur tente d'intercepter ou de récupérer le palet. Après une perte de palet (par exemple, une passe ratée, une perte de palet lors de la réception, une passe interceptée par le défenseur), le joueur qui a perdu le palet échange son rôle avec celui du défenseur.

1 cercle de remise en jeu par groupe

Le moniteur de sport explique aux participants les différents exercices/postes ou formes de test et attire leur attention sur leur exécution correcte (y compris les conseils d'organisation) ainsi que sur les éventuelles positions incorrectes/images d'erreurs.

Le moniteur de sport explique aux participants les différents exercices/postes ou formes de test et attire leur attention sur leur exécution correcte (y compris les conseils d'organisation) ainsi que sur les éventuelles positions incorrectes/images d'erreurs.

En position debout, à largeur de hanches (position de départ, puis une jambe toujours libre en mouvement), lever alternativement un genou droit jusqu'à la hauteur du nombril et le redescendre à l'appui, les bras se balancent et soutiennent le mouvement (lever de genou sur place). Le rythme/l'intensité peut être varié.

Attention:
Le haut du corps reste stable/droit, soutien actif du mouvement avec les bras.

Faciliter:
Lever les genoux moins haut; exécution plus lente (diminuer le rythme/l'intensité).

Compliquer:
Lever les genoux plus haut; exécution rapide (augmenter le rythme/l'intensité); exécuter l’exercice sur un tapis souple.

Variante I:
Exécuter le mouvement très lentement et s'arrêter brièvement à chaque fois sur une jambe afin de stimuler davantage la capacité d'équilibre.
Variante II:
Bras croisés derrière la tête, coudes croisés vers le genou levé.
Variante III:
Déployer les genoux sur le côté en les soulevant, les bras se balancent plutôt latéralement.

1 tapis souple ► rendre l'exercice plus difficile

Plusieurs attrapeurs tentent de toucher les autres participants dans un espace de jeu limité. Si un participant est attrapé ou s'il quitte le terrain de jeu en courant, il attend sur place jusqu'à ce qu'il soit libéré. Les variantes suivantes peuvent être utilisées:

• Les jambes à l'écart : libération en rampant entre les jambes
• La position accroupie avec la tête baissée (Böckli) : Libération par enjambement au moyen d'un saut à l'écart
• En appui sur les avant-bras : libération par enjambement des deux jambes
• En appui sur les genoux avec une jambe relevée, un bras plié en position haute : Libération en s'asseyant sur la jambe relevée et en tirant le bras plié vers le bas ("tirer la chasse après être allé aux toilettes").

Variante:
Celui qui est attrapé effectue une tâche supplémentaire en dehors du terrain de jeu (p.ex. appui global sur l'avant-bras ou assise sur le mur jusqu'à la fin du passage).

2-3 rubans/bandelettes de jeu ► Attrapeur

Debout à la largeur des épaules, bras pendants le long du corps, fléchir les genoux jusqu'à ce que les fesses soient plus basses que la hauteur des genoux et en même temps joindre les mains devant le corps à la hauteur de la poitrine (bras pliés avec les coudes près des genoux). Maintenir la position accroupie basse.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Maintenir les genoux derrière les pointes de pied. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Soulager:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux - fesses au niveau ou au-dessus du niveau des genoux).

pas besoin de matériel

Depuis la position de squat bas, le poids du haut du corps est déplacé vers l'avant, de sorte que l'on puisse finalement s'appuyer sur le sol avec les bras tendus (les genoux ne touchent pas le sol). Dans cette position à quatre pattes, les talons sont décollés du sol (position sur la pointe des pieds) et les jambes sont pliées, les genoux étant poussés vers l'extérieur. Effectuer une pompe à partir de cette "position de la grenouille". Après les pompes, revenir à la position de squat profond en poussant sur les bras pour transférer le poids sur les pieds. Tendre les jambes pour se tenir debout.

Attention:
Lors de l'exécution des pompes, veiller à ne pas seulement fléchir puis tendre les bras, mais aussi à travailler avec les jambes (pousser activement les genoux vers l'extérieur).

Faciliter la tâche:
Appuyer les bras sur un support surélevé (p. ex. banc ou grosse pierre).

pas besoin de matériel

Depuis la position de squat profond, le poids du haut du corps est déplacé vers l'avant de manière à pouvoir amener les bras tendus vers le sol. Depuis cette position, décoller un pied et un bras du sol en les croisant. Passer le pied sous le corps de l'autre côté et tendre la jambe sur le côté (y compris la rotation du haut du corps - la poitrine et la jambe sont orientées dans la même direction). En même temps, enroulez le bras et posez la main sur la poitrine. Enfin, le poids est réparti sur un pied et sur le bras en appui sur le sol. En inversant la séquence de mouvements, on revient à la position de départ pour effectuer l'exercice de l'autre côté. Revenir à la position de flexion profonde des genoux, puis tendre les jambes en position verticale.

Attention:
Ne pas poser les fesses ni la jambe tendue sur le sol, mais les maintenir aussi bas que possible. Pousser activement l'épaule du bras de soutien vers l'arrière et la fixer afin de ménager/décharger l'articulation de l'épaule.

Soulager le patient:
Appuyer les bras sur un support surélevé (p. ex. banc ou grosse pierre).

pas besoin de matériel