FlowFit désigne un enchaînement de 7 exercices, en commençant toujours par un squat pour arriver à la position de départ en position accroupie profonde, avant d'effectuer ensuite l'un des exercices. L'enchaînement fluide (en anglais: flow) des exercices s'intègre parfaitement dans le rodage pour mobiliser les articulations et étirer les différents groupes musculaires de manière dynamique. Il s'agit d'améliorer la mobilité/stabilité, raison pour laquelle la qualité de l'exécution des mouvements joue un rôle central. Il ne s'agit donc pas du tout d'effectuer les exercices le plus rapidement possible. La séquence d'exercices peut être répétée autant de fois que nécessaire (par exemple, combien de passages peuvent être effectués en un temps donné, mais en veillant à ne pas nuire à la qualité des mouvements). Les exercices peuvent également être effectués plusieurs fois de suite à des fins d'entraînement.

1 flipchart avec l'esquisse du déroulement de l'exercice

Introduction à la course à pied à l'aide du tableau des formes d'endurance:
(voir annexe/graphique)

Selon l'effet d'entraînement recherché, l'entraînement de l'endurance peut être effectué à différents niveaux d'intensité. Différentes méthodes d'entraînement sont utilisées à cet effet.

1 affiche avec les formes d'endurance

Respiration:

Une respiration naturelle régulière au rythme de la course améliore l'activité cardio-vasculaire (endurance). Il convient de noter que:

• L'organisme régule automatiquement ses besoins en oxygène. La respiration s'adapte d'elle-même au rythme de la marche. En cas d'effort, l'organisme va chercher l'air nécessaire en respirant plus rapidement. Il faut donc renoncer à un rythme respiratoire "forcé".
• On inspire par le nez et on expire par la bouche.
• Il faut particulièrement veiller à une expiration profonde et complète. Cela permet d'assurer une meilleure expiration du dioxyde de carbone (respiration abdominale).

Surmenage:

Il faut absolument éviter le surmenage. Il faut savoir interpréter correctement les signaux du corps et les gérer. Ne jamais courir plus vite qu'une augmentation de la performance d'au moins 10% est possible à tout moment. Un bon effet d'entraînement est obtenu si l'on s'entraîne régulièrement (par exemple 3-4 x 30 minutes par semaine). Un seul entraînement par semaine, mais plus long, est moins recommandé, car il pourrait éventuellement conduire à un surmenage et avoir un effet contre-productif.

Contrôle du pouls:

Pour le sportif de masse normal, la règle générale suivante s'applique:

Couple d'entraînement = 220 moins l'âge, dont 70-85% (=zone cible du pouls)

C'est ainsi que, par exemple, le pouls d'un sportif doit être de 220.Par exemple, un coureur de 20 ans qui veut s'améliorer dans le domaine du fitness doit s'entraîner entre 140 et 170 pulsations.

Pour contrôler la capacité d'endurance, il faut mesurer la différence entre la pulsation d'entraînement et la pulsation de récupération (immédiatement deux minutes après la fin de l'entraînement). Des différences de 60 battements ou plus indiquent un très bon niveau d'endurance. Remarque : "Plus le pouls de performance est élevé, plus la différence de pouls devrait être importante".

Points de côté :

Les points de côté ne sont pas une maladie. Il arrive que l'on ressente, quelques minutes seulement après le début de la course, des douleurs lancinantes sur le côté gauche ou droit de la région abdominale. Les raisons réelles de ce phénomène fréquent ne sont toujours pas connues avec précision à ce jour. Certaines études indiquent qu'il pourrait s'agir d'une cause purement mécanique. Le tissu conjonctif qui soutient les organes abdominaux est beaucoup plus sollicité après un repas. Les activités physiques peuvent à ce moment-là provoquer de petites déchirures des tissus et des saignements. D'autres explications font appel à un apport insuffisant d'oxygène au diaphragme ou à des douleurs dues à une redistribution du sang dans la rate ou le foie.

Les mesures possibles pour prévenir les points de côté peuvent être les suivantes:

• Entraîner les muscles abdominaux ; des muscles abdominaux faibles augmentent le risque de points de côté.
• Ne pas manger de nourriture solide (1 à 2 heures) avant l'entraînement ou la compétition. Des aliments liquides (non gazeux) ou très faciles à digérer sont recommandés.

Mesures possibles en cas de point de côté:

• Interrompre l'entraînement et, en position accroupie, presser l'air inspiré dans les poumons pendant 5 à 10 secondes (répéter l'opération plusieurs fois).
• Continuer à courir à un rythme réduit et changer de rythme respiratoire jusqu'à ce que la douleur ait disparu.

1 flipchart avec les principes de l'entraînement à la course à pied (en option)

Analyse du style de course:

On ne vit pas forcément plus longtemps avec le sport, mais on se sent plus longtemps jeune et en forme. En fin de compte, le sport devrait contribuer à améliorer la qualité de vie et à lutter avec succès contre le problème millénaire du "manque d'activité physique".

La course à pied est l'un des sports les plus populaires en Suisse. Chaque année, plus de 500 courses populaires sont organisées et le nombre de participants ne cesse d'augmenter.

Bien qu'un enfant en bas âge maîtrise ses premières tentatives de marche à l'âge d'un an environ, la course doit être apprise. Chaque personne court de manière aussi individuelle que son apparence. Au fil des années, les muscles, les tendons et les ligaments se sont habitués à la charge de course individuelle. Un changement de style de course nécessite beaucoup de temps, car les ligaments et les tendons s'adaptent beaucoup plus lentement à une nouvelle situation de charge que la musculature. Les biomécaniciens ne recommandent donc pas de courir de manière unilatérale, en se concentrant uniquement sur un style de course. Il faut varier le style de course et l'adapter au rythme de course et au terrain. Varier le style de course permet d'éviter les surcharges gênantes.

D'une part, l'analyse du style de course permet de distinguer la zone du pied qui entre en contact avec le sol pour la première fois. On peut en principe distinguer la course au talon, la course au milieu du pied et la course à l'avant du pied. D'un point de vue biomécanique, ces trois techniques de course présentent des avantages et des inconvénients.

Le coureur de l'arrière-pied:

Le coureur de l'arrière-pied (course au talon) est la forme la plus fréquente de style de course lors d'efforts d'endurance prolongés. Dans ce style de course, le coureur se pose sur le bord extérieur du talon. La charge orthopédique est plus élevée que lors d'une course sur l'avant du pied (course sur la plante des pieds) en raison de la transmission de la force des articulations. L'effet de ressort est alors plus faible. Les chaussures de course compensent cela par un comportement d'amortissement renforcé au niveau du talon. Il en résulte un comportement de déroulement sur le métatarse et une empreinte de l'oignon. Le déroulement du pied implique généralement une légère rotation vers l'intérieur (pronation) du pied. Il s'agit d'un style de course économisant les forces.

Le coureur métatarsien:

Ce style de course entraîne un appui sur tout le bord extérieur du pied. Il s'agit d'une sorte de compromis entre le coureur de l'avant-pied et le coureur du talon. Le déroulé du pied est moins important que celui du coureur de talon. L'appui se fait sur la plante des pieds. Le risque de pronation excessive est particulièrement élevé, mais la charge sur les articulations est moins importante que chez le coureur de l'arrière-pied. Ce style s'impose de plus en plus. Son avantage réside dans le fait que la charge d'impact est la plus faible au niveau du métatarse. Cela réduit le risque de blessures au niveau du tendon d'Achille, de la cheville, du genou et de la hanche.

Le coureur de l'avant-pied:

Lors de la course, le coureur de l'avant-pied s'appuie généralement sur les orteils et la plante des pieds. La dureté de l'impact est plus élevée que lors du déroulement normal du pied. L'effet de ressort est toutefois accru. Courir sur l'avant du pied permet d'atteindre des vitesses de course élevées et est donc utilisé par les sprinters et les coureurs de montagne. La sollicitation des muscles du mollet et du tendon d'Achille est particulièrement élevée. Comme le pied n'est pas déroulé sur toute sa longueur, le risque de pronation excessive est très faible. En cas d'effort continu, ce style de course n'est pas adapté.

-> ; démonstration des techniques de style de course par le moniteur de sport
-> ; en option : imitation par les participants ; effectuer une courte distance (adapter le temps nécessaire)

Une autre possibilité d'analyse du style de course consiste à observer le pied après qu'il a quitté le sol (phase d'empreinte). On distingue alors les pronateurs normaux, les sur-pronateurs ou les supinateurs (sous-pronateurs):

Pronation normale:

Une pronation (rotation vers l'extérieur) correspond à l'anatomie saine du pied lors du jogging. Le pied se pose alors sur le bord extérieur du talon, ou du métatarse. L'appui se fait sur la face interne de la plante du pied. Dans le cas de la pronation, le bord extérieur du pied se soulève.

Surpronation:

Dans le cas de la surpronation, le bord intérieur du pied se plie trop fortement vers le côté intérieur. La surpronation peut avoir plusieurs causes. (malformation du pied, appareil ligamentaire faible, coureur débutant). Une pronation excessive se reconnaît à l'usure accrue de l'intérieur de la chaussure. Les coureurs de l'arrière-pied sont particulièrement sujets à la surpronation. Les conséquences d'une pronation excessive sont une sollicitation accrue de l'appareil articulaire de l'articulation du pied. La surpronation est corrigée par des semelles orthopédiques ou des chaussures renforcées.

La supination est le mouvement inverse de la pronation et se reconnaît à l'usure accrue du côté intérieur de la chaussure dans la zone avant. En quittant le sol, le pied se positionne vers le côté intérieur. Le manque d'amortissement entraîne souvent des dommages au niveau de l'appareil ligamentaire et osseux de l'articulation du pied. Il faut veiller à utiliser une chaussure suffisamment amortie ou renforcée, ainsi que des semelles orthopédiques.

-> ; montrer les phases de l'empreinte du pied par le moniteur de sport
-> ; contrôler les chaussures des participants ; les côtés intérieurs ou extérieurs sont-ils plus sollicités ?
-> ; Remarque : analyse gratuite du style de course dans la plupart des magasins de sport et aide au bon choix de chaussures (chaussures renforcées)

On néglige souvent le style de course lors de l'entraînement. Un style de course individuel adapté et correct aide à prévenir les blessures et les surcharges et permet en outre de rendre le style de course plus économique. L'observation ou des vidéos permettent d'analyser individuellement les nœuds du mouvement de course. Les déficits et les erreurs peuvent être signalés et corrigés par des exercices appropriés. Il est ainsi possible d'adopter un style de course économique, efficace et surtout sans blessure à long terme. Les erreurs typiques de la technique de course sont:

Overcrossing

L'overcrossing est un croisement de l'appui du pied au-dessus de la ligne médiane du corps pendant le mouvement de course. Souvent, cela s'accompagne d'une bascule du bassin.

• Causes : Différence fonctionnelle de longueur des jambes, déséquilibre musculaire.
• Problèmes : Surpronation, supination de l'avant-pied.
• Mesures à prendre : Etirer les adducteurs, renforcer les abducteurs, exercices de coordination et de stabilité, correction consciente du style de course.

Circumduction

La circumduction consiste à amener le pied vers l'avant après la poussée par l'extérieur ("marche en canard"). Il en résulte un mouvement giratoire.

• Cause : course insuffisante du genou, faible extension de la hanche lors de la poussée, élévation trop faible de la jambe inférieure lors de la phase d'élan.
• Problèmes : mouvement non physiologique du genou avec rotation, mouvement de course inefficace et non économique.
• Mesures : Renforcement du fléchisseur de la hanche et des muscles postérieurs de la cuisse, entraînement de la coordination, ABC de la course.

Une réduction de l'extension de la hanche est observée chez de nombreux coureurs. Souvent, l'extension se fait au prix d'une bascule du bassin vers l'avant (dos creux). Une extension insuffisante de la hanche entraîne généralement aussi une mauvaise extension du genou.

• Cause : déséquilibres musculaires, mauvaise technique de course.
• Problèmes : problème de dos (colonne lombaire), surcharge de la rotule en cas d'extension insuffisante du genou.
• Mesures : Étirement du muscle antérieur de la cuisse et du fléchisseur de la hanche, renforcement des fessiers, des muscles postérieurs de la cuisse et des muscles abdominaux, ABC de la course.

Extension insuffisante du genou

Une extension insuffisante du genou dans la phase d'appui est souvent associée à un enfoncement trop important de l'articulation de la hanche et du genou dans la phase d'appui.

• Cause : le raccourcissement des muscles de la cuisse et de la hanche entraîne une extension insuffisante de la hanche. Force insuffisante des muscles extenseurs de la hanche et des muscles postérieurs de la cuisse.
• Problèmes : Jumpersknee, arthrose de la rotule à long terme, mauvaise efficacité en raison d'une longueur de pas raccourcie.
• Mesures : Étirements ciblés, entraînement du style de course, ABC de la course.

-> ; montrer des schémas d'erreurs par le responsable sportif
-> ; à l'avenir, le responsable sportif doit observer les participants lors des exercices de course et signaler les schémas d'erreurs
-> ; les participants doivent également être sensibilisés entre eux aux corrections/conseils mutuels afin de progresser

1 tableau de conférence avec les principaux mots-clés de l'analyse du style de course et éventuellement des images (en option)

Le style de course naturel dépend de la morphologie et de la statique de chacun. Si l'on s'entraîne régulièrement, on souhaite certainement un jour optimiser son style de course personnel. Cela permet non seulement de courir plus vite et plus longtemps avec moins d'efforts, mais aussi de réduire le risque de douleurs de surcharge ou de blessures.

Si vous avez déjà observé d'autres coureurs, vous avez certainement remarqué qu'il existe des formes de course plus belles (plus esthétiques) et moins belles. Des images d'erreurs lors de la course, des chaussures de course inadaptées, des bras crispés qui se balancent devant le corps, des croix creuses, des pas trop longs - tous ces éléments peuvent avoir une influence négative sur le style de course et consommer trop d'énergie, dont on voudrait pourtant se servir pour se déplacer.

L'entraînement d'endurance permet d'influencer environ 90% de ses performances, l'entraînement technique encore 10%.

Une musculature forte est une bonne prévention contre les problèmes de posture, les hernies discales et les douleurs dorsales. Une musculature faible du bassin et du tronc a en outre un effet négatif sur la position et le style de course. Les points suivants peuvent faire l'objet d'une attention particulière lors de l'entraînement à la course :

• Les yeux sont dirigés vers le sol à une dizaine de mètres en avant, car cela permet de soulager les muscles de la nuque et de courir plus souplement.

• Le "pilotage" de son corps commence dans la tête ! On garde la tête droite, mais on veille à une position détendue de la colonne cervicale.

• Les bras oscillent souplement d'avant en arrière dans le sens de la course.

• Les mains sont détendues et ne bougent presque pas. Le pouce repose sans serrer sur l'index, le dos de la main est tourné vers l'extérieur.

• L'avant-bras et le bras forment presque un angle droit.

• La cuisse oscille vers l'avant dans la phase d'élan avant jusqu'à ce que la cheville se trouve à peu près à la verticale sous la rotule.

• Le pied se pose un peu devant l'axe du corps. L'empreinte du pied est active et dirigée vers l'arrière. Le genou et la hanche sont complètement tendus lors de la poussée.

• Le talon oscille dans la phase d'élan arrière jusqu'à la hauteur du genou ou au-delà (selon le rythme de course).

• Le haut du corps est redressé, presque tendu, afin que la colonne vertébrale soit soulagée et puisse osciller de manière détendue au-dessus du centre de gravité du corps. Cela permet d'allonger la longueur de la foulée jusqu'à 2 cm!

• Lors d'une course fluide, le centre de gravité du corps ne bouge que peu de haut en bas. Cela permet d'économiser beaucoup d'énergie!

• Les débutants s'assoient souvent avec le bassin vers l'arrière. Le bassin doit être légèrement basculé vers l'avant. Ainsi, le haut du corps se redresse automatiquement.

• Parfois, une représentation mentale aide à fluidifier le déroulement du mouvement : s'imaginer que l'on se déplace comme une marionnette. Des fils invisibles sont attachés à la tête et au tronc, qui exécutent les mouvements et maintiennent le corps droit.

 -> effectuer un parcours moyen : montrer / imiter / observer mutuellement / corriger

-> si disponible, déplacement vers un terrain légèrement en pente/en montée (colline/mur)

Technique de course en descente / en montée

C'est en descente que l'effort est le plus important. En descendant, réduisez votre vitesse (même si elle pourrait être assez rapide à ce moment-là !). Le haut du corps doit être légèrement incliné vers l'arrière.

En montant une côte, on penche un peu plus le haut du corps vers l'avant que si l'on courait tout droit. Veiller à faire des pas courts avec une poussée plus intense et à laisser ses bras se balancer vigoureusement.

Cela fait un peu beaucoup de points à retenir, pensez-vous peut-être maintenant?
Le mieux est de se fixer quelque chose de petit pour chaque course. Par exemple : "Je fais attention à ce que mon pied se pose juste avant l'axe du corps".

Remarque (à répéter éventuellement selon la devise: la goutte d'eau qui fait déborder le vase):
Il serait encore mieux de faire analyser son style de course par un ou une spécialiste. Aujourd'hui, pratiquement tous les magasins d'articles de sport le font et aident à choisir les bonnes chaussures. Mais là aussi, l'aide des camarades (observations et conseils) permet de faire des progrès.
On peut aussi améliorer son style de course avec un entraînement musculaire régulier et un programme d'étirement. Des exercices d'équilibre, une extension optimale des jambes et un ABC régulier de la course sont également très bénéfiques.

1 flipchart avec les indications pour l'entraînement à la course à pied (en option)

Les éléments techniques sont démontrés de manière pratique par le moniteur sportif.
Il est idéal que les participants fassent les mouvements tout de suite (montrer - imiter).

• La boxe contact léger est une variante de la boxe où les coups forts ne sont pas autorisés et où l'adversaire ne peut être que touché.
• Règles de base:
  • Coup de main : avant et après les duels, excuses après un coup trop fort, expression du respect envers l'adversaire.
  • Commandes : "Box" (libération du ring) ; "Stop/Break" (interruption du combat).
• Position de la boxe:
  • Position des jambes : Pieds à la largeur des épaules ; poids du corps réparti sur les deux plantes de pied ; pied légèrement en retrait du côté de la main la plus forte ; talon du pied avant = pointe du pied arrière.
  • Position du haut du corps : main de frappe sur le côté de la joue ; main directrice à hauteur des yeux, environ 10-20cm devant la tête ; dos de la main dirigé vers l'extérieur ; ceinture scapulaire légèrement soulevée et ramenée vers l'avant ("mettre le sac à dos").
• Mouvement continu:
  • Glisser en marchant : Pousser avec le pied qui se trouve en arrière dans le sens du mouvement ; Décaler le pied avant de 10-15cm ; Mouvement en glissant dynamiquement sur le sol ; Sauts plats possibles.
  • Diagonal : Frappe et pas simultanés entraînent une torsion de la hanche (p. ex. Pas avec la jambe gauche en avant & ; coup avec le poing droit ; pas avec la jambe droite en arrière & ; coup avec le poing droit)
  • Couloir de passe : pas de torsion en cas de pas et de coup simultanés (p.ex. pas avec la jambe gauche en avant & ; coup avec le poing gauche ; pas avec la jambe gauche en arrière & ; coup avec le poing droit)
• Coups:
  • La ligne droite : Coup droit sur le chemin le plus direct vers la cible ; empreinte de la plante des pieds du même côté - rotation de la hanche - extension du bras ; cible : menton, nez, front ; ramener la main opposée contre la joue (couverture)
  • Crochet latéral : empreinte de la plante des pieds du même côté - rotation de la hanche - rotation autour de l'axe longitudinal du corps - coup circulaire de l'extérieur vers l'intérieur ; avant-bras en position horizontale ; angle de 90° dans l'articulation du coude et de l'épaule ; la main opposée repose latéralement contre la joue.
  • Accrochage vers le haut : abaisser légèrement le torse et le poing (préparation) ; tendre les jambes, les hanches et le tronc et faire monter l'avant-bras verticalement devant le corps ; le poing touche le menton par le bas.
• Défense:
  • Couverture de la tête (bloc de la main intérieure) : Tourner la paume de la main de frappe vers l'adversaire ; avancer légèrement le poing vers l'avant et attraper la ligne droite de l'adversaire ; bras tendu de manière élastique.
  • Blocage du coude : tourner le corps autour de l'axe longitudinal ; ramener le coude vers le corps (le bras couvre le corps) ; le corps reste droit ; les poings restent à hauteur de la tête.
  • Evitement latéral : Le corps se penche en oblique vers l'avant ; le poids du corps est transféré sur le côté correspondant ; la tête reste derrière les poings ; abaissement vers l'extérieur du bras adverse.
  • Evitement en roulant : Mouvement d'évitement en cas de crochet latéral ; abaisser le haut du corps latéralement, le faire passer sous le bras de frappe de l'adversaire et le relever de l'autre côté ; le nez dessine alors un cercle dans l'air.

1 affiche avec des points à retenir sur le thème du light contact

Marche nordique : bouger le corps avec modération

L'utilisation de bâtons fait de la marche un entraînement qui sollicite en outre la musculature du haut du corps. La marche nordique convient aussi bien aux sportifs ambitieux qu'aux personnes non entraînées. Toutefois, contrairement à ce qui est affirmé, les articulations sont davantage sollicitées que lors d'une marche normale. Selon une étude, la consommation d'oxygène (et par conséquent la charge d'endurance) est environ 5 % plus élevée en marche nordique pratiquée correctement qu'en marche conventionnelle, lorsque celle-ci est effectuée sans mouvement supplémentaire du haut du corps.

La marche est un sport au déroulement cyclique des mouvements. Le bâton droit est toujours en contact avec le sol lorsque le talon gauche se pose, le bâton gauche lorsque le talon droit se pose. Les bâtons sont tenus près du corps. Le bâton respectif est utilisé en biais vers l'arrière, l'utilisation du bâton devrait toujours se faire en dessous du centre de gravité du corps, c'est-à-dire en position de pas sur l'axe vertical du corps. Il existe des types d'entraînement où la main est ouverte et fermée en permanence.

Points à retenir:

• Pas en diagonale (od. Technique du double bâton)
• Les pas longs
• Poser le pied avec le talon, rouler, pousser avec la plante du pied
• Corps incliné vers l'avant
• Les pointes du bâton sont toujours dirigées vers l'arrière
• Le bâton se pose derrière le talon opposé
• Les mains s'ouvrent légèrement et se détendent à la fin du coup de bâton (alternative)

Remarque : Un bâton trop court est un obstacle à l'exécution d'un mouvement fonctionnel. La règle générale suivante peut être recommandée pour la longueur des bâtons : Taille du corps (en cm) x 0,66 = longueur du bâton. En cas de doute, il est recommandé de choisir une longueur de canne légèrement plus courte que celle calculée, afin d'éviter des mouvements d'évitement dans les articulations des épaules.

1 flipchart avec des points à retenir (en option)