Deux participants sont debout, couchés, assis ou agenouillés l'un en face de l'autre. Ils jouent ensemble à un jeu. Dès que le résultat est visible, le perdant s'éloigne de son partenaire en sprintant vers une ligne définie. Le vainqueur essaie d'attraper son partenaire avant que celui-ci n'atteigne la ligne d'arrivée.

Variantes de jeu possibles:

• Ciseaux, pierre, papier : les ciseaux battent le papier, la pierre bat les ciseaux, le papier bat la pierre.
• Impair, impair : les participants d'un côté reçoivent les chiffres pairs, l'autre côté les chiffres impairs correspondants.

Variante I:
Le meneur de jeu lève un certain nombre de doigts, si ce nombre est pair, le participant avec les nombres pairs devient le receveur (répartition des rôles inversée pour les nombres impairs).

Variante II :
Les deux participants montrent un nombre de doigts au signal convenu. Si la somme des doigts levés est paire, le participant avec les chiffres pairs devient le receveur (répartition des rôles inversée si la somme est impaire).

Variante III :
Le directeur sportif pose un problème de calcul, selon le résultat (pair ou impair), le participant correspondant devient le receveur.

Aucun matériel nécessaire

Deux participants reçoivent une corde à sauter et la tiennent chacun par une extrémité. Ils commencent à courir l'un derrière l'autre, la corde devant être tendue (respecter la distance). Au signal (p. ex. coup de sifflet du moniteur de sport), les deux participants laissent tomber la corde à sauter et celui qui est derrière essaie d'attraper celui qui est devant dans un temps donné (p. ex. jusqu'au prochain coup de sifflet du moniteur de sport après 5 à 8 secondes). Lors de la manche suivante, les rôles sont inversés ou l'on cherche un nouveau partenaire. Dans certaines circonstances, il est possible d'introduire une tâche supplémentaire lorsque celui qui est derrière rattrape celui qui est devant (p.ex. pompes ou sauts en extension).

Variante :
La corde peut aussi être coupée en deux ou en trois.

Par groupe :
1 corde à sauter
1 sifflet à main

Les participants apprennent de manière ludique à réagir correctement à un signal et à accélérer rapidement.

Deux participants s'affrontent en duel. Ils ont tous deux la même distance par rapport à une ligne centrale et une ligne d'arrivée de leur côté. Au signal du meneur de jeu, les participants essaient soit d'atteindre leur ligne d'arrivée, soit d'attraper leur adversaire avant qu'il n'atteigne sa ligne d'arrivée.

Position de départ: assis, couché, à genoux, position de pompes, etc.
Commandement: cri du meneur de jeu (gauche/droite), signal acoustique du meneur de jeu (un coup de sifflet = gauche, deux coups de sifflet = droite), indication visuelle de la direction de la course par le meneur de jeu, histoire avec des mots de signalisation convenus (pour le mot de signalisation course sur le côté correspondant).

Variante:
Papier-ciseaux: le perdant s'enfuit
Au signal du directeur sportif, montrer un nombre quelconque de doigts, total pair = gauche, total impair = droite.

aucun matériel nécessaire

Les participants réagissent rapidement et correctement à un signal (visuel, acoustique, tactile) et exécutent une tâche définie. La perception et la capacité de réaction sont ainsi entraînées.

Le but de ce jeu est d'attraper, au commandement, le cône de marquage de la couleur correspondante.

Les participants se placent par paires dans un cercle frontal intérieur et extérieur. Entre chaque paire se trouvent trois cônes de marquage de couleurs différentes. Le meneur de jeu crie alors différents commandements auxquels les joueurs répondent le plus rapidement possible.

• Cheveux, nez, épaule, ventre, genoux, pieds, etc. = toucher les parties du corps correspondantes avec les deux mains

• Gauche, droite = se déplacer d'une position vers la gauche/droite

• Couleur = attraper le cône de marquage de la couleur correspondante

Celui qui a gagné un duel obtient un point. Le jeu se poursuit avec les commandes suivantes.

Variante:
En ligne sans commandement gauche/droite et changement de position.
Un seul cône de marquage par position (utiliser un autre commandement à la place de la couleur)

Par groupe de 2:
3 cônes de marquage en 3 couleurs

Le directeur sportif explique aux participants les règles de la forme de jeu utilisée dans la partie principale (également des indications sur l'organisation).

Deux équipes s'affrontent sur un terrain de jeu délimité. Un point est marqué lorsqu'une passe est faite à un coéquipier qui a au moins une jambe dans un cerceau. L'équipe qui défend peut bloquer un cerceau en y mettant un pied, de sorte qu'aucun point ne peut y être marqué (pour cette forme d'exercice, il faut donc plus de cerceaux que de défenseurs). Le droit d'attaque change soit après un certain temps, soit après chaque perte de balle ou de disque. Les règles de la forme de jeu correspondante s'appliquent bien entendu (par ex. smolball, intercrosse/lacrosse, unihockey, ultimate frisbee, hurleur).

Variante I:
La forme d'exercice peut être jouée avec tous les ballons, disques de lancer ou engins de jeu. Il est possible d'indiquer la technique de lancer/de passe ou la réception de la passe.
Variante II:
Utiliser plus d'un ballon.

Par participant :
1 canne/raquette ► Intercrosse/Lacross, Smolball, Unihockey

1-3 ballons ► Basketball, Blitzball/Touchrugby, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacross, Smolball, Tchoukball, Unihockey
4 cônes/capuchons de marquage ► Marquage du terrain (en option)
x cerceaux
x rubans/bandelettes de jeu ► Identification de l'équipe

Une équipe garde des cerceaux dans chacun desquels se trouve un cône. Il y a plus de cerceaux que de défenseurs. L'autre équipe essaie de faire tomber les cônes avec un ballon. Les gardiens ne peuvent pas se tenir dans les cerceaux ni guider le ballon. Il est interdit de rebondir avec le ballon et le nombre de pas (p. ex. 3 pas maximum) avec le ballon est limité. Quelle équipe marque le plus de points dans un temps donné?

Variante:
Plusieurs ballons.

1-3 ballons (par ex. ballon mousse/softball, handball)
x cerceaux
x cônes de marquage ou massues
x rubans/bandelettes de jeu ► Identification de l'équipe

Une équipe garde des cerceaux dans chacun desquels se trouve un cône. Il y a plus de cerceaux que de défenseurs. L'autre équipe essaie de faire tomber les cônes avec un ballon. Les gardiens ne peuvent pas se tenir dans les cerceaux ni guider le ballon. Les règles de chaque forme de jeu (futsal/football, unihockey) s'appliquent. Quelle équipe marque le plus de points dans un temps donné?

Variante:
Plusieurs ballons.

Par participant:
1 canne ► unihockey

1-3 ballons ► futsal/football, unihockey
x cerceaux
x cônes de marquage ou quilles
x rubans/bandelettes de jeu ► identification de l'équipe

Le premier participant du groupe court (seul) jusqu'au point de virage, passe à travers un cerceau et revient en courant vers le groupe. Maintenant, le premier court avec le deuxième participant (en lui tenant les mains) jusqu'au point de virage, où il doit à nouveau se glisser dans le cerceau. Les mains ne doivent pas se détacher. Ce scénario est répété jusqu'à ce que l'ensemble du groupe ait réussi à se glisser dans le cerceau (en se tenant les mains en permanence). Après ce passage, le premier participant (celui qui a voyagé le plus longtemps jusqu'à présent) peut se dégager et les autres membres du groupe continuent l'exercice. Pour finir, seul le participant qui a rejoint le groupe en dernier court encore. A la fin, tous les participants du groupe ont donc effectué le même nombre de courses. Quel groupe a accompli l'exercice en premier?

Par groupe :
2 bâtons de peinture
1 cerceau

Le groupe forme un cercle de front extérieur, les bras des participants étant accrochés les uns aux autres. Au départ, le groupe est assis par terre. Au commandement, le groupe doit se lever, sans que la chaîne ne se brise, et courir jusqu'à un point défini (par exemple autour d'un tourniquet, vers le mur de la salle ou sur une ligne déterminée) et revenir.

Variante:
Même forme d'exercice que ci-dessus, mais tous les participants penchent légèrement le haut du corps vers l'avant, de manière à ce que leurs fesses se touchent. Un œuf (par exemple un médecine-ball) est posé sur le centre du groupe ainsi formé et transporté vers un point défini et inversement.

Par groupe:
2 bâtons de peinture/cônes/capuchons de marquage ► Marque de départ et d'inversion (en option)

Par groupe:
1 médecine-ball ► Variante

Un ou plusieurs attrapeurs sont nécessaires. Les participants chassés disposent de quelques balles de sauvetage/disques à lancer qu'ils peuvent se passer. Celui qui tient la balle de sauvetage/le disque de lancer ne peut pas être attrapé. Celui qui est attrapé (touché par un attrapeur) effectue une tâche supplémentaire (p. ex. cinq sauts en extension suivis d'une pompe). De temps en temps, l'attrapeur/les attrapeurs sont remplacés.

Par participant:
1 crosse/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey

Par groupe :
2-x balles/disques à lancer (selon la taille du groupe) ► Basketball, Frisbee Ultimate, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey

Par receveur:
1 bracelet/bandeau de jeu ► Identification

Les coureurs les plus avancés s'affrontent en compétition et accumulent des points pour leur groupe. Les coureurs choisissent entre des points de rebroussement situés à différentes distances (par exemple un bâton de peinture, des cônes de marquage ou des cônes). Plus de risque (plus de distance) est récompensé par plus de points, mais seuls les deux (ou plus selon le nombre de groupes) premiers à courir reçoivent les points obtenus, les autres n'ont rien. Quel groupe a le plus de points après un passage (chaque membre du groupe effectue une course) ou quel groupe a obtenu le premier un certain nombre de points ? Chaque manche ne démarre qu'au signal du responsable sportif.

Variante I :
Ce n'est qu'au moment où le coureur (ou le groupe) lance un nombre prédéfini que le départ est autorisé. Le coureur peut ainsi jouer encore plus au poker lors de la collecte des points et voir si, dans certaines circonstances, il peut encore atteindre un point de retour plus éloigné avant que les autres groupes ne puissent démarrer.

Variante II:
Le directeur sportif donne un temps pendant lequel les groupes peuvent collecter des points (ex. : 7 secondes). Au signal du responsable sportif, tout le groupe part en même temps. Chaque coureur ne va cependant que jusqu'à l'obstacle (p. ex. bâton de peinture, cône de marquage ou petit chapeau) dont il a l'impression qu'il lui permettra de revenir à temps à sa position de départ. A l'arrivée, le groupe compte les points correctement collectés. Quel groupe s'évalue le mieux et obtient le plus de points?

Variante III:
Les coureurs contournent d'abord à tour de rôle la première plaque tournante, puis la deuxième et enfin la troisième (pas de course à risque). Quel coureur final revient en premier vers le groupe ?

Types de transport :

• Coincer le frisbee entre les genoux
• Coincer le frisbee entre les jambes et se déplacer en sautant
• Réaliser un parcours à quatre pattes (à reculons) en transportant le frisbee sur les cuisses ou le ventre
• Transporter le frisbee en équilibre sur la tête
• Transporter une balle dans ou sur le frisbee (selon la partie supérieure)

Par groupe :
4 bâtons de peinture
1 frisbee
1 dé
1 chronomètre
1 balle
Matériel d'écriture

Les coureurs les plus avancés s'affrontent en compétition et accumulent des points pour leur groupe. Les coureurs choisissent entre des points de rebroussement situés à différentes distances (par exemple un bâton de peinture, des cônes de marquage ou des cônes). Plus de risque (plus de distance) est récompensé par plus de points, mais seuls les deux (ou plus selon le nombre de groupes) premiers à courir reçoivent les points obtenus, les autres n'ont rien. Quel groupe a le plus de points après un passage (chaque membre du groupe effectue une course) ou quel groupe a obtenu le premier un certain nombre de points ? Chaque manche ne démarre qu'au signal du responsable sportif.

Variante:
Ce n'est que lorsque le coureur (ou le groupe) lance le dé sur un nombre prédéfini que le départ est autorisé. Le coureur peut ainsi jouer encore plus au poker lors de la collecte des points et savoir si, dans certaines circonstances, il lui suffira d'atteindre un point de retour plus éloigné avant que les autres groupes ne puissent s'élancer.

Variante II:
Le directeur sportif donne un temps pendant lequel les groupes peuvent collecter des points (ex. 7 secondes). Au signal du responsable sportif, tout le groupe se met à courir en même temps. Chaque coureur ne court toutefois que jusqu'à l'obstacle (p. ex. bâton à peindre, cône de marquage ou petit chapeau) dont il a l'impression qu'il lui permettra de revenir à temps à sa position de départ. A l'arrivée, le groupe compte les points correctement collectés. Quel groupe s'évalue le mieux et obtient le plus de points?

Variante III :
Les coureurs contournent d'abord à tour de rôle la première plaque tournante, puis la deuxième et enfin la troisième (pas de course à risque). Quel coureur final revient en premier au groupe?

Il existe différentes variantes d'exercices avec le ballon:

Course individuelle:

• Porter le ballon

1. Ball (p. ex. médecine-ball ou ballon de gymnastique) en position haute
2. Transporter le ballon sur les cuisses en marchant à quatre pattes
3. Coincer le ballon entre les pieds et se déplacer en sautillant

• Bouler le ballon
• Dribbler le ballon avec les pieds
• Rouler le ballon avec les mains
  

En binôme :

• Coincer la balle entre les partenaires (les mains ne doivent pas tenir la balle après le départ)

Par groupe:
4 bâtons de peinture
1 ballon (de foot, de volley, de basket ou de handball)
1 dé
1 chronomètre
1 ballon de médecine ou de gymnastique
Matériel d'écriture

Les coureurs les plus avancés s'affrontent en compétition et accumulent des points pour leur groupe. Les coureurs choisissent entre des points de rebroussement situés à différentes distances (par exemple un bâton de peinture, des cônes de marquage ou des cônes). Plus de risque (plus de distance) est récompensé par plus de points, mais seuls les deux (ou plus selon le nombre de groupes) premiers arrivés reçoivent les points obtenus, les autres n'ont rien. Quel groupe a le plus de points après un passage (chaque membre du groupe effectue une course) ou quel groupe a obtenu le premier un certain nombre de points ? Chaque manche ne démarre qu'au signal du meneur de jeu.

Variante I:
Ce n'est qu'au moment où le coureur (ou le groupe) lance un nombre prédéfini que le départ est autorisé. Le coureur peut ainsi jouer encore plus au poker lors de la collecte des points, pour savoir si, dans certaines circonstances, il lui suffira d'atteindre un point de retour plus éloigné avant que les autres groupes ne puissent s'élancer.

Variante II :
Le directeur sportif donne un temps pendant lequel les groupes peuvent collecter des points (ex. 7 secondes). Au signal du responsable sportif, tout le groupe se met à courir en même temps. Chaque coureur ne court cependant que jusqu'à l'obstacle (p. ex. bâton à peindre, cône de marquage ou petit chapeau) dont il a l'impression qu'il lui permettra de revenir à temps à sa position de départ. A l'arrivée, le groupe compte les points correctement collectés. Quel groupe s'évalue le mieux et obtient le plus de points?

Variante III:
Les coureurs contournent d'abord à tour de rôle la première plaque tournante, puis la deuxième et enfin la troisième (pas de course à risque). Quel est le coureur final qui revient le premier vers le groupe?

Par groupe :
4 bâtons de peinture
1 cube
1 chronomètre
Matériel d'écriture

2 à 3 attrapeurs (identifiés par des chasubles) essaient d'attraper les autres participants en les touchant. Ceux-ci peuvent se protéger avec des tapis disposés dans la salle (tentes de rejet sur le terrain). Les tapis/tentes de lancement peuvent être soulevés par les chassés et utilisés comme armure de protection (max. 5 secondes). Les attrapeurs ne doivent pas toucher les tapis. Les joueurs capturés accomplissent une tâche supplémentaire (p. ex. un exercice de force comme 5 pompes).

x tapis souples (petits)/tentes de tir (pour le terrain)
2-3 rubans/bandelettes de jeu ► attrapeur

Deux "robots" démarrent dos à dos. Un "programmateur" fait bouger les robots en touchant le bouton "marche/arrêt" situé sur leur tête. Si un robot est touché sur l'épaule gauche ou droite, il effectue une rotation de 90 degrés sur le côté correspondant et continue à se déplacer. Après le démarrage des robots, le programmeur ne peut ordonner aucune commande pendant cinq secondes. Si un "robot" arrive contre un mur, il effectue une rotation de 180 degrés. L'objectif du "programmateur" est de réunir les "robots".

Par participant:
1 paire de bâtons (marche nordique)

Deux "robots" démarrent dos à dos. Un "programmateur" fait bouger les robots en touchant le bouton "marche/arrêt" situé sur leur tête. Les "robots" avancent au rythme de la musique (vitesse). Si un robot est touché sur l'épaule gauche ou droite, il effectue une rotation de 90 degrés sur le côté correspondant et continue à avancer. Après le démarrage des robots, le programmeur ne peut ordonner aucune commande pendant cinq secondes. Si un "robot" arrive contre un mur, il effectue une rotation de 180 degrés. L'objectif du "programmateur" est de réunir les "robots".

1 installation musicale, musique comprise (divers)

Deux équipes s'affrontent avec un ballon et tentent de marquer des buts. Le ballon ne peut être roulé qu'avec les mains (pas de saut du ballon). Pour marquer des points, on utilise une ligne définie entre deux plots, derrière laquelle le ballon doit être arrêté.

Variante :
Pour marquer des points, utiliser un mur de la salle, des bancs longs inclinés, des éléments de caisson ou des buts.

1 ballon (de foot, de volley, de basket ou de handball)
x chasubles
2-4 bancs longs
4-6 éléments de caisson
4 buts

Deux équipes se font face derrière deux lignes définies. Au milieu des deux lignes se trouvent 2 à 3 ballons de gymnastique/ballons pour enfants/ballons de volley-ball qui doivent être roulés derrière la ligne de fond adverse ou une ligne définie par des tirs/lancers ciblés des participants (à la main, au pied ou avec l'engin de jeu). Les ballons ne peuvent être tirés que depuis l'arrière de sa propre ligne de fond vers le ballon cible. Pour aller chercher les ballons à lancer, il est permis de franchir la ligne de lancer, mais pas la ligne médiane. Au début du match, il y a de nombreux ballons dans les deux zones de lancer (p. ex. handball, football, basket-ball, volley-ball, ballon d'unihockey, etc.).

Attention:
Il est interdit de tirer/de lancer directement sur les joueurs de l'équipe adverse et il faut faire attention à ne pas être touché par des ballons qui s'approchent lorsqu'on va chercher des ballons.

Par participant:
1 crosse/bâton ► Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Unihockey

1-3 ballons de gymnastique/ballons pour enfants/ballons de volleyball/ballons médicaux ► Buts
x ballons ► Basketball, FooBaSKILL, Futsal/Football, Handball, Intercrosse/Lacrosse, Smolball, Tchoukball, Unihockey

Un rameur permet d'entraîner la force, l'endurance et la coordination, et donc de solliciter l'ensemble du corps. Il est particulièrement important d'adopter la bonne technique : se tenir droit en ramant, les pieds doivent trouver un appui sûr dans le marchepied du rameur et, dans le meilleur des cas, les hanches, les genoux et les pieds doivent former une ligne. Plus de détails sur l'exécution du mouvement sont donnés ci-dessous. La répartition des forces sur le rameur est la suivante : 60% proviennent des jambes, 30% du tronc et seulement 10% des bras. Environ 80% des groupes musculaires du corps sont ainsi entraînés en douceur. Grâce à cette sollicitation globale, l'aviron est idéal pour l'échauffement de la circulation sanguine (choisir une vitesse modérée).

Exécution du mouvement:

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, les jambes sont d'abord poussées et tendues, puis les bras sont tirés vers la tête, le buste légèrement incliné vers l'arrière. Le retour à la position de départ se fait exactement dans l'autre sens : d'abord les bras, puis le torse vers l'avant et enfin les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.
• Muscles dorsaux détendus.
• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.
• Bras tendus (les triceps restent détendus).
• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.
• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.
• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.
• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.
• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.
• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.
• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.
• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.
• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le torse et les jambes suivent les bras.
• Les fesses tirent le siège vers l'avant.
• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur

Un rameur permet d'entraîner la force, l'endurance et la coordination, et donc de solliciter l'ensemble du corps. Il est particulièrement important d'adopter la bonne technique : se tenir droit en ramant, les pieds doivent trouver un appui sûr dans le marchepied du rameur et, dans le meilleur des cas, les hanches, les genoux et les pieds doivent former une ligne. Plus de détails sur l'exécution du mouvement sont donnés ci-dessous. La répartition des forces sur le rameur est la suivante : 60% proviennent des jambes, 30% du tronc et seulement 10% des bras. Environ 80% des groupes musculaires du corps sont ainsi entraînés en douceur. Grâce à cette sollicitation globale, l'aviron est idéal pour faire monter le pouls de l'utilisateur à la fin de l'échauffement. Il est possible de choisir une vitesse de base élevée ou de changer constamment de rythme pour obtenir l'intensité nécessaire.

Exécution du mouvement:

En position assise, les jambes pliées et les bras tendus vers l'avant, les jambes sont d'abord poussées et tendues, puis les bras sont tirés vers la tête, le buste légèrement incliné vers l'arrière. Pour revenir à la position de départ, il faut faire exactement l'inverse : d'abord tendre les bras, puis pencher le torse vers l'avant et enfin tirer les jambes vers l'avant. En théorie, le mouvement de l'aviron semble compliqué, mais beaucoup de mouvements sont déjà exécutés inconsciemment et correctement:

Poste de départ:

• Le haut du corps est penché en avant vers les cuisses.
• Muscles dorsaux détendus.
• Le bas du dos est droit, le haut du dos (trapèze) peut faire une légère bosse.
• Bras tendus (les triceps restent détendus).
• Muscles abdominaux légèrement contractés.

Début du tirage:

• Les jambes donnent le mouvement en étant tendues.
• En même temps que les jambes sont tendues, le bas du dos est légèrement contracté et amené en position droite.
• La phase se termine par un tirage presque complet des jambes.

Phase moyenne du tirage:

• A partir de cette phase, le haut du corps entre également en jeu.
• Les bras et le dos donnent maintenant le mouvement, les deux parties du corps étant tirées vers l'arrière presque en même temps (entre la poitrine et le nombril). La force provient alors du dos et non des bras.
• Les muscles abdominaux et les muscles des cuisses restent tendus tout le temps.
• La phase se termine avec le haut du corps légèrement penché en arrière et les bras légèrement tirés. L'épaule arrière travaille déjà légèrement.

Traction finale:

• Ramener complètement les bras vers le corps.
• Le haut du corps se penche encore un peu plus en arrière dans le même mouvement. L'épaule arrière est maintenant encore plus impliquée.
• Tous les muscles sollicités (fessiers, cuisses, abdominaux, bras et épaules) sont complètement contractés.

• Les bras indiquent la direction.
• Etirer à nouveau les bras vers l'avant. Le torse et les jambes suivent les bras.
• Les fesses tirent le siège vers l'avant.
• La phase se termine dans la position de départ.

1 rameur

Les groupes courent les uns contre les autres sur un circuit défini. Un coureur de chaque groupe court seul le premier tour. A chaque tour suivant, un coureur supplémentaire est emmené jusqu'à ce que tous les membres du groupe soient en route. Ensuite, un membre peut être laissé derrière à chaque départ/arrivée. L'équipe décide alors de manière autonome qui doit être éliminé. Quel est le dernier coureur à rejoindre le groupe en premier ?

Par groupe :
4 bâtons de peinture

Le groupe se place en colonne d'une personne, le regard tourné vers le coureur de devant (distance entre les participants : environ une longueur de bras). Au signal du responsable sportif, le coureur le plus en arrière contourne le groupe jusqu'à ce qu'il revienne à sa position initiale. En tapant sur le dos de celui qui le précède, on envoie le coureur suivant qui, à son tour, fait le tour du groupe. Quel est le groupe dont tous les coureurs reviennent le plus rapidement à leur position de départ ? Si plusieurs passages doivent être effectués, le dernier coureur du passage (celui de devant de la colonne) déclenche le passage suivant en criant ou en donnant des coups de main à l'arrière (nouveau départ du participant le plus en arrière du groupe).

Variante I:
Les participants de la colonne unique prennent alternativement une position debout et une position accroupie (ou à genoux). Lors de la course circulaire, les participants qui se font petits sont sautés par le coureur au moyen d'un saut à l'arraché et les participants debout se faufilent entre les jambes. Dès que le participant a atteint la position de départ, il envoie celui qui le précède sur le parcours en lui donnant une poignée de main dans le dos. Lors d'un éventuel deuxième passage, il s'agit de changer de position (debout, accroupi ou à genoux).

Variante II:
Le groupe debout est contourné en slalomant (en passant alternativement à gauche/droite des membres du groupe jusqu'à ce que l'on ait fait un tour complet et que l'on revienne à la position de départ). Il est possible de contourner les membres du groupe soit uniquement en avançant, soit en avançant et en reculant.

Aucun matériel nécessaire

Le joueur de devant se déplace librement (en avant, en arrière ou de côté, en variant le rythme) dans la salle et intègre différentes formes d'exercices (p. ex. soulever le ballon au-dessus d'une ligne, équilibrer le ballon sur la pelle, faire des passes murales). Le partenaire/les membres du groupe font/imitent les mouvements à l'identique. De temps en temps (p. ex. au coup de sifflet du moniteur de sport), échanger les positions ou même intégrer des changements de partenaires.

Par participant:
1 canne (unihockey)
2 balles (unihockey)

Le moniteur de sport:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)

Le joueur de devant se déplace librement (en avant, en arrière ou de côté, avec variation de vitesse) dans la salle/le terrain et intègre différentes formes d'exercices (p. ex. faire rebondir le ballon en haut/en bas, faire rouler le ballon, jongler avec le ballon, jouer le ballon en hauteur, faire des passes au mur). Le partenaire/les membres du groupe font/imitent les mouvements à l'identique. De temps en temps (p. ex. au coup de sifflet du moniteur), échanger les positions ou même intégrer un changement de partenaire.

Par participant:
1 raquette (smolball)
1 balle (smolball)

Le moniteur de sport:
1 instrument de signalisation (par ex. sifflet à main, tambourin)