Exercer la technique de grimpe à la barre :

• S'asseoir sur un caisson suédois
• Sauter du sol ou du caisson suédois à la barre et se tenir quelques secondes
• Monter la barre jusqu'à la marque
• Monter de barre en barre jusqu'à la marque
• S'élancer en slalomant entre les barres à grimper

1 barre à grimper
2-6 tapis mous (petits)
1-2 bacs suédois

Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du caisson. Décoller avec la jambe la plus éloignée du caisson et s’appuyer sur le caisson avec la main la plus proche du caisson. Amener la jambe tendue au-dessus du caisson. L’autre jambe suit le mouvement pour finir assis sur le caisson et de cette position se pousser avec les deux mains pour revenir debout devant le caisson.

Variante:
Changer la position d’atterrissage (au milieu ou sur le bord du caisson de l’autre côté).

1 caisson
2 petits tapis

Mise en place du poste:
Mettre deux petit tapis derrière un caisosn.

Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du caisson. Décoller avec le pied le plus loin du caisson et s’appuyer sur le caisson avec la main la plus proche de ce dernier. La jambe d’élan passe tendue sur le caisson. L’autre jambe suit le mouvement. Puis donner une impulsion avec les deux mains sur le caisson pour atterrir devant le caisson sur les deux pieds.

Variante:
Faire le même exercice en passant par-dessus la barre fixe. Pour sécuriser l’installation, appuyer un petit tapis contre la barre fixe (► variante indoor).

1 caisson ► variante indoor
1-2 petits tapis ► variante indoor

1 barre fixe ► Variation de l'exercice

Mise en place du poste indoor:
Placer deux petits tapis derrière un caisson.

outdoor:
Un obstacle pour sauter (mur ou barre/haie).

Différents engins/postes sont répartis dans la salle (p. ex. barres asymétriques, barres fixes à différentes hauteurs, espaliers, caisson suédois, tapis souples, cheval, etc.) Les participants réfléchissent de manière autonome à la manière dont ils vont passer/monter les obstacles et se composent ainsi un petit parcours. Après un court temps de préparation, chaque participant présente son parcours au reste du groupe.

selon la sélection de postes choisie

Prendre l’élan en direction du caisson, décoller avec une jambe puis s’appuyer avec l’autre jambe sur le tapis accroché au caisson et en même temps s’appuyer avec les mains sur le caisson pour arriver au final debout sur le caisson.

2 caissons
2 petits tapis
2 cordes é sauter

Mise en place du poste:
Superposer les éléments de deux caissons, fixer un petit tapis contre la face avant du caisson.

De la position debout basculer en avant et engager un bras pour provoquer une roulade légèrement en diagonale (rentrer la tête). Le regard est sous le bras tendu qui n’engage pas la roulade. Après la roulade se relever directement.

Variante:
Roulade sautée avec prise d’élan en direction d’un gros tapis. Lors de la course d’élan, lever les bras pour pouvoir amortir l’atterrissage et engager la roulade (► variante indoor).

1 gros tapis ► variante indoor
2-3 petits tapis ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Placer des tapis dans toute la salle.

Faire une roulade sautée par-dessus les ballons lourds. Lors de la phase de vol, amener les bras vers l’avant pour amortir l’atterrissage et engager la roulade, rouler en diagonale sur le dos puis se relever.

3 petits tapis
3 ballons lourds

Mise en place du poste:
Poser des ballons lourds sur les petits tapis.

Prendre un peu d’élan et décoller à une jambe du banc au-dessus de l’obstacle (barre de saut en hauteur ► variante indoor). Atterrir sur les pieds et enchainer directement avec une roulade (engager le bras, rouler en diagonale sur le dos puis se relever).

1 installation pour saut en hauteur / caisson ► variante indoor
1 banc ► variante indoor
2 petits tapis ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Mettre le banc à env. 1m de l’installation pour saut en hauteur (parallèle) et mettre derrière des petits tapis.

outdoor:
Surface herbeuse avec obstacle (surélévation ou participant remplaçant l'obstacle).

Sauter du caisson sur la barre fixe et essayer de tenir en équilibre aussi longtemps que possible.

Variantes:
Varier la distance entre le caisson et la barre fixe;
Varier la hauteur de la barre fixe et du caisson;
Faire le saut sur la barre fixe avec élan;
Faire un saut avec une rotation de 180 ou 360 degrés.

outdoor:
Sauter du caisson sur la barre fixe et essayer de tenir en équilibre aussi longtemps que possible.

1 barre fixe ► variante indoor
1 gros tapis ► variante indoor
1 caisson ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Installer la barre fixe à env. 50 cm du sol. Placer le caisson devant la barre fixe (2 éléments avec le couvercle) et mettre le gros tapis sous la barre fixe.

outdoor:
Deux élévations (ex. murs, escaliers, etc.) à portée de saut.

Faire différents sauts du banc sur le caisson ou du caisson sur le banc.

Variante:

• Varier la distance,
• Faire des sauts avec des rotations de 180 degrés.

3 bancs
1 couvercle de caisson

Mise en place du poste:
Mettre les bancs avec la partie étroite vers le haut en triangle. Le couvercle du caisson au milieu du triangle.

Sauter d’un banc à l’autre et terminer par sauter sur le caisson ou par-dessus le caisson pour arriver sur le gros tapis. Les jambes sont soit groupées soit écartées.

Variante:

• Changer la distance entre les bancs,
• Ajouter des rotations de 180 ou 360 degrés sur les sauts entre les bancs,
• Sauter par-dessus le premier banc et arriver directement sur le deuxième.

3 bancs
1 caisson
1 gros tapis
6 petits tapis

Mise en place du poste:
Mettre les bancs (côté étroit vers le haut)  et le caisson parallèle avec une distance de 50-150cm entre eux. Entre les bancs, mettre des petits tapis et mettre derrière le caisson un gros tapis.

Être en équilibre sur la partie étroite du banc (sur la partie étroite du mur ► variante outdoor) et sauter à la corde.

Variantes:
À pieds joints;s
ur une jambe;
en avant;
en arrière.

1 banc ► variante indoor
1 corde à sauter ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Mettre le bancs avec la partie étroite vers le haut et préparer une corde à sauter.

outdoor:
Un rehaussement/une arête étroite (p. ex. un mur).

Prendre quelques pas d’élan en direction des espaliers, pour amortir l’arrivée contre le mur, il faut arriver en premier avec les pieds contre le mur, puis venir rapidement se tenir avec les mains aux espaliers.

1 espaliers ► variante indoor
2 petits tapis ► variante indoor
2 cordes à sauter ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Fixer un petit tapis aux espaliers avec les cordes à sauter. Un autre petit tapis est posé par terre devant les espaliers.

outdoor I:
Le participant prend de l'élan et saute avant le mur, s'accroche au mur et tente de le franchir.

Simplification: Il suffit de s'accrocher au mur, puis de le lâcher et d'atterrir en toute sécurité.

outdoor II:
Le participant prend son élan, saute et s'accroche au mur. Ensuite, le participant essaie de se déplacer le long du mur en position suspendue. Les genoux se trouvent devant la poitrine, les bras sont tendus. Pour pouvoir se déplacer latéralement, la main et la jambe avant doivent être déplacées simultanément dans le sens du mouvement.

Découler avec les deux jambes pour atterrir sur le caisson et directement enchainer avec un saut en direction des espaliers. Pour amortir l’arrivée contre le mur, il faut arriver en premier avec les pieds contre le mur, puis venir rapidement se tenir avec les mains aux espaliers.

Variante:
Faire l’exercice en mouvement avec quelques pas d’élan et un décollage sur une jambe.

1 espaliers
1 caisson
1 tapis d'épaisseur moyenne
1 petit tapis
2 cordes à sauter

Mise en place du poste:
Fixer un tapis d’épaisseur moyenne contre les espaliers à l’aide de cordes à sauter. Mettre devant les espaliers un petit tapis et devant ce dernier un caisson (2-3 éléments).

Pendu aux espaliers, dos au caisson. Saut avec une rotation de 180 degrés pour venir se pendre au caisson (saut de bras). Pour amortir l’arrivée sur le caisson, il faut arriver avec les pieds avant les mains contre le caisson, puis grimper sur le caisson.

1 espaliers
1 caisson
1 tapis d'épaisseur moyenne
2 petits tapis
6 cordes à sauter

Mise en place du poste:
Fixer un tapis d’épaisseur moyenne contre les espaliers à l’aide de cordes à sauter. A env. 150m des espaliers, mettre un caisson (6-7 éléments avec couvercle) et le consolider en le fixant à des barres fixe à l’aide de cordes à sauter. Fixer un petit tapis devant le caisson avec des cordes à sauter.

En partant du caisson, grimper sur la barre inférieure des barres asymétriques, se tenir avec les mains aux deux barres, laisser tomber les jambes entre les deux barres et les balancer vers l’avant et sauter par-dessus la barre inférieure pour atterrir à pieds joints sur le petit tapis poser devant les barres asymétriques.

1 barres parrallèles
1 caisson
4-5 petits tapis

Mise en place du poste:
Installer les barres à différente hauteur (env. 30-50 cm d’espacement). Placer un caisson devant les barres (3-4 éléments), et mettre sous les barres des petits tapis.

Debout sur le caisson avec les mains sur les barres asymétriques, décoller avec les deux pieds et les balancer entre les barres asymétriques puis les passer par-dessus la barre inférieure et atterrir à pieds joints par terre à côté des barres asymétriques.

1 barres parrallèles
1 caisson
4-5 petits tapis

Mise en place du poste:
Installer les barres à différente hauteur (env. 30-50 cm d’espacement). Placer un caisson devant les barres (3-4 éléments), et mettre sous les barres des petits tapis.

Prendre un peu d’élan, décoller à pieds joints sur le tremplin Reuther, venir s’appuyer avec les mains sur les barres asymétriques, balancer les jambes entre les barres asymétriques vers l’avant puis les passer par-dessus la barre inférieure et atterrir à pieds joints par terre à côté des barres asymétriques.

1 barres parrallèles
1 tremplin "Reuter"
4-5 petits tapis

Mise en place du poste:
Installer les barres à différente hauteur (env. 30-50 cm d’espacement). Placer devant les barres un tremplin Reuther et sous les barres des petits tapis.

Prendre un peu d’élan, décoller à pieds joints pour venir s’appuyer avec les mains sur les barres asymétriques, balancer les jambes entre les barres asymétriques vers l’avant puis les passer par-dessus la barre inférieure et atterrir à pieds joints par terre à côté des barres asymétriques.

1 barres parrallèles

Mise en place du poste:
Installer les barres à différente hauteur (env. 30-50 cm d’espacement).

Debout en face de la barre (fixe), la hanche est appuyée contre la barre (fixe), basculer le haut du corps par-dessus la barre (fixe). Avec une main s’appuyer sur le sol et avec l’autre main, se tenir à la barre (fixe).  Balancer les jambes par-dessus la barre (fixe) et atterrir sur les pieds de l’autre côté.

1 barre (fixe)
1 petit tapis ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Installer la barre fixe à hauteur de hanche et mettre un petit tapis dessous.

outdoor:
Une barre ou similaire à environ la hauteur des hanches.

S’appuyer avec les deux mains sur la barre la plus haute, puis une main va aller prendre la barre la plus basse (pencher le haut du corps vers l’avant), L’autre main se tient toujours à la barre la plus haute. Balancer les jambes par-dessus les barres pour atterrir debout à côté des barres sur un petit tapis.

1 barres parrallèles
4 petits tapis

Mise en place du poste:
Les deux barres sont installée de telle manière à ce que les deux barres ont une différence de hauteur d’environ 50 cm. Mettre plusieurs petits tapis sous les barre asymétrique.

Se tenir aux espaliers avec les deux mains sur l’échelon supérieur, basculer le haut du corps par-dessus les espaliers et venir avec une main tenir un échelon (le plus bas possible). De cette position, basculer les jambes par-dessus les espaliers et atterrir debout sur le gros tapis.

1 espaliers
1 gros tapis

Mise en place du poste:
Sortir les espaliers et mettre derrière un gros tapis.

Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du mur, sauter vers le haut contre le mur et venir avec un ou deux pieds contre le mur pour donner l’impulsion pour la rotation (tourner sur l’épaule la plus loin du tapis ► variante indoor). Atterrir sur les deux pieds.

Variantes:
Atterrir avec une roulade;
rotation de 540 degré en l’air.

1 mur
1 gros tapis ► variante indoor

Mise en place du poste indoor:
Placer un gros tapis contre le mur.

Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du mur, décoller avec le pied le plus éloigné du mur et avec l’autre pied chercher à augmenter son impulsion à l’aide du mur, puis atterrir (sur le petit tapis ► variante indoor).

Faciliter:
Pour apprendre à mieux utiliser l’impulsion prise contre le mur, il est possible de placer un petit tapis à l’endroit où la personne vient poser son pied.

Variante:
Obstacle plus haut (éventuellement s'appuyer sur l'obstacle avec la main pour s'aider)

1 élément de caisson ► variante indoor
1 petit tapis ► variante indoor
1 mur

Mise en place du poste indoor:
Mettre un élément de caisson contre le mur (le long côté vers le haut), et mettre derrière le caisson un petit tapis.

outdoor:
Placer un obstacle (ou un participant) contre un mur.

Prendre l’élan à un angle de 45 degrés du mur, décoller avec le pied le plus éloigné du mur et avec l’autre pied, venir chercher à augmenter son impulsion en posant le pied contre le mur (un peu plus haut que le caisson), puis atterrir sur le tapis.

Erleichtern:
Pour apprendre à mieux utiliser l’impulsion prise contre le mur, il est possible de placer un petit tapis à l’endroit où la personne vient poser son pied.

Variante I:
Après avoir décoller du sol, venir s’appuyer avec la main la plus loin du mur sur le caisson. Passer avec les pieds au-dessus du caisson.
Variante II:
Après avoir décoller du sol, venir s’appuyer avec la main la plus loin du mur sur le caisson. Avec les pieds marcher contre le mur.

1 caisson
1 petit tapis
1 mur

Mise en place du poste:
Poser un caisson (4 élément avec le couvercle) contre le mur et mettre derrière un petit tapis.