Extension à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, buste incliné vers l'avant avec le dos droit, tenir le bâton de gymnastique derrière le corps avec les bras tendus (dos des mains vers le bas), les pieds se trouvent dans les boucles, amener le bâton de gymnastique avec les bras presque tendus vers l'arrière-haut à peu près à la hauteur des épaules et revenir à la position de départ.

Attention:
Le mouvement ne se fait que dans les bras (le haut du corps reste toujours stable), garder le dos droit (contracter le tronc), tirer les omoplates vers l'arrière et le bas.

Faciliter:
Choisir des élastiques moins forts ; enrouler moins les élastiques.

Compliquer:
Choisir des élastiques plus forts ; enrouler plus les élastiques.

1 Bâton de gymnastique avec élastiques

Allongé sur le ventre, les jambes tendues, les pieds posés sans forcer sur le sol, les bras tendus vers l'avant. Les fessiers, le bas et le haut du dos sont activement contractés. Soulever simultanément le haut du corps, les bras et les jambes du sol. Le mouvement provient des muscles du dos et des fessiers (sans élan). Maintenir la position de manière contrôlée (isométrique) en regardant vers le sol (nuque en position neutre), puis revenir en position couchée sur le ventre.

Attention:
Ne pas trop creuser le dos au niveau des lombaires, ne pas lever les jambes trop haut («levée d'élan»), les bras sont « tirés » plutôt que levés activement (perte de tension dans le dos), ne pas trop étirer la nuque (la tête ne regarde pas vers le haut), ne pas contracter activement les fessiers (la charge se déplace vers le bas du dos).

Faciliter:
Ne soulever que le haut du corps (bras + poitrine, les jambes restent au sol) ; ne soulever que les jambes (le haut du corps reste au sol, en mettant l'accent sur les fessiers) ; garder les bras le long du corps au lieu de les tendre vers l'avant ; réduire l'amplitude du mouvement (se contenter d'un léger soulèvement).

Compliquer:
Tendre davantage les bras vers l'avant (levier allongé) ; ajouter du poids (dans les mains ou aux chevilles) ; alterner entre soulever et maintenir (de manière dynamique – par exemple, les « superman pulses ») ; effectuer le mouvement d'un seul côté (un seul bras + la jambe opposée). 

1 tapis moelleux (petit)

2 à 4 manchons lestés / 2 balles lestées / haltères ► Augmenter la difficulté de l'exercice (poids supplémentaires)

Position à plat ventre, bras légèrement levés et étendus dans le prolongement du corps, tenir le pistolet à deux mains (type d'attaque couché), soulever simultanément le torse (pistolet) et les jambes et redescendre à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement le torse.

Faciliter:
Maintenir seulement la position de départ (avec les jambes soulevées).

1 pistolet (neutralisé)

Couché sur le ventre, les bras tendus vers l'avant de manière à ce que le corps forme une ligne. Les jambes, également tendues, touchent légèrement le sol, le regard dirigé vers le bas (et non vers l'avant) afin de maintenir la neutralité de la colonne cervicale. Contracter le ventre, les fesses et le bas du dos, tout en décollant légèrement les bras, la poitrine et les jambes du sol. Maintenir brièvement la position finale, puis redescendre les bras et les jambes à la position de départ.

Attention:
Le mouvement vient du dos, ne pas travailler avec élan.

Faciliter:
Pour plus de stabilité, alterner l'exercice à un bras/à une jambe (alternating superman).

Compliquer:
Ne pas poser complètement les bras et les jambes avant la répétition suivante. Tenir un petit poids dans les mains ou l'attacher aux bras et aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/haltères courts/1 ballon (lourd)/disque lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes et bras tendus dans le prolongement du corps légèrement décollés du sol, tenir le pistolet à deux mains, contracter le ventre et soulever les omoplates, lever et abaisser légèrement les bras et les jambes.

Attention:
Ne pas poser les épaules et les pieds.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans lever ni abaisser les bras ainsi que les jambes).

1 pistolet (neutralisé)

Couché sur le dos, bras et jambes tendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés, replier le corps de manière à ce que les mains touchent la pointe des pieds (ou tout au moins les tibias) (lever les bras et les jambes en même temps).

Attention:
Ne pas poser les bras et les jambes au sol (tension permanente).

Faciliter:
Abaisser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause); soulever moins haut les bras et les jambes.

Compliquer:
Poids supplémentaire aux bras et/ou aux jambes.

Variante:
Bras en avant, replier le corps à partir de cette position.

2-4 Lests de chevilles/2 balles de poids/ballon lourd/1 poids/haltères ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position dorsale, bras et jambes tendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés, tenir le pistolet dans les deux mains, replier le corps de manière à ce que le pistolet touche la pointe des pieds (ou tout au moins les tibias) (lever les bras et les jambes en même temps).

Attention:
Ne pas abaisser les jambes et les bras (tension permanente).

Faciliter:
Abaisser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause) ; lever moins les bras et les jambes.

Variante:
Bras en avant, replier le corps depuis cette position.

1 pistolet (neutralisé)

Position dorsale, bras et jambes tendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés, tenir le fusil d'assaut par le garde-main et la crosse parallèlement au sol (canon/crosse dirigés vers le côté), replier le corps de manière à ce que le fusil d'assaut touche la pointe des pieds (ou tout au moins les tibias) (lever les bras et les jambes simultanément).

Attention:
Ne pas abaisser les jambes et les bras (tension permanente).

Faciliter:
Abaisser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause) ; lever moins les bras et les jambes.

Variante:
Bras en avant, replier le corps depuis cette position.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position dorsale, bras et jambes étendus dans le prolongement du corps et légèrement soulevés. Ramener simultanément les bras et les jambes vers le haut, plier les jambes (jambes inférieures parallèles au sol) et entourer les genoux/tibias avec les mains ("former un paquet" ; genoux à la hauteur de la poitrine et épaules décollées du sol).

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes et les bras (tension permanente).

Faciliter:
Poser complètement les bras et les jambes après chaque exécution (pause).

Compliquer:
Ajouter du poids (pour les bras et/ou les jambes).

2-4 manchettes de poids ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes et bras tendus dans le prolongement du corps, légèrement décollés du sol, ventre contracté et omoplates soulevées, bras et jambes légèrement levés et abaissés.

Attention:
Ne pas poser les épaules et les pieds.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans lever ni abaisser les bras et les jambes) ; après chaque exécution, abaisser complètement les extrémités.

Compliquer:
Ajouter du poids (aux bras et aux jambes, tenir dans les mains).

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/ballons (de médecine)/ haltères courts/1 disque lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position dorsale, jambes et bras tendus dans le prolongement du corps légèrement décollés du sol, tenir le fusil d'assaut par le garde-main et la crosse parallèlement au sol (canon/crosse dirigés vers le côté), contracter le ventre et soulever les omoplates, lever et baisser légèrement les bras et les jambes.

Attention:
Ne pas poser les épaules et les pieds.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position (sans lever ni baisser les bras ainsi que les jambes).

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Position latérale (droite), bras ainsi que jambes tendus et légèrement décollés du sol, remonter bras et jambes en même temps sans perdre la position latérale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser les bras et les jambes entre les répétitions et déclencher le mouvement à partir des muscles latéraux du tronc.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position ; poser les jambes/bras entre-temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/1-2 disques lestés/ballons (de médecine) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (à droite), jambes et pistolet tenus à deux mains, bras tendus, dans le prolongement du corps, légèrement décollés du sol, amener bras et jambes simultanément vers le haut sans perdre la position latérale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser les bras et les jambes entre les répétitions et déclencher le mouvement à partir de la musculature latérale du tronc.

Faciliter:
Seulement maintenir la position ; poser les jambes/bras entre-temps.

1 pistolet (neutralisé)

Position latérale (gauche), bras ainsi que jambes tendus et légèrement décollés du sol, remonter bras et jambes en même temps sans perdre la position latérale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser les bras et les jambes entre les répétitions et déclencher le mouvement à partir des muscles latéraux du tronc.

Faciliter:
Maintenir uniquement la position ; poser les jambes/bras entre-temps.

Compliquer:
Ajouter du poids aux bras et/ou aux jambes.

2-4 manchettes lestées/2 ballons lestés/1-2 disques lestés/ballons (de médecine) ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Position latérale (gauche), jambes et pistolet tenus à deux mains, bras tendus, dans le prolongement du corps, légèrement décollés du sol, bras et jambes remontés simultanément sans perdre la position latérale.

Attention:
La tête, le tronc, les hanches et les genoux forment pratiquement une ligne, ne pas poser les bras et les jambes entre les répétitions et déclencher le mouvement à partir de la musculature latérale du tronc.

Faciliter:
Seulement maintenir la position ; poser les jambes/bras entre-temps.

1 pistolet (neutralisé)

Allongé sur le ventre, les bras tendus vers l'avant (comme «Superman»), les jambes également tendues, le regard vers le bas (nuque en position neutre). Soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes légèrement du sol, puis ramenez les bras vers l'arrière en direction des omoplates (comme si vous «ramiez» dans les airs). Les coudes descendent vers l'arrière, resserrez consciemment les omoplates. Tendez à nouveau les bras vers l'avant. Maintenez la tension et reposez-vous au sol de manière contrôlée ou restez en l'air.

Attention:
Ne pas trop cambrer le bas du dos (soulever trop haut – cela peut créer une pression), ne pas pencher la tête en arrière (cela sollicite la colonne cervicale), ne pas prendre d'élan (privilégier un mouvement contrôlé), ne pas relever les épaules (les ramener plutôt vers l'arrière et vers le bas), ne pas effectuer de mouvements trop amples (sans contrôle).

Faciliter:
Ne soulever que le haut du corps (les jambes restent au sol) ; ou ne bouger que les bras (les jambes posées) ; mouvement sans « traction » (uniquement la position statique du « superman »).

Compliquer:
Maintenir plus longtemps la position haute ; répétitions lentes et contrôlées (temps sous tension) ; poids supplémentaire dans les mains ; résistance lors de la « traction » ; combinaison avec des pauses en fin de mouvement (isométrique).

2 à 4 manchons lestés / 2 balles lestées / haltères ► Augmenter la difficulté de l'exercice (poids supplémentaires)

En position suspendue (extension de tout le corps, bras au-dessus de la tête en position haute), se tenir à la barre fixe (prise supérieure). Envoyer une impulsion de mouvement à partir du tronc pour initier un mouvement de bascule au niveau des hanches (jambes jointes, changement dynamique des positions hollow et arch). Le mouvement de bascule fait basculer les jambes vers la barre fixe, de sorte que la pointe des pieds touche la barre fixe (couteau pliant - bras derrière la barre). Ensuite, redescendre les jambes dans la position de départ (trouver le rythme pour que les différentes répétitions puissent s'enchaîner de manière fluide).

Attention:
L'impulsion du mouvement vient des hanches ; ne pas crisper les épaules.

Faciliter:
Réduire l'amplitude du mouvement (ne lever les jambes qu'à 90 degrés) ; n'amener la pointe des pieds que le plus haut possible ; toute l'amplitude du mouvement, mais en alternance sur une jambe.

Compliquer:
Ajouter du poids ; directement depuis la position suspendue (strict et sans mouvement de bascule).

1 barre(s) fixe(s)

2 manchettes lestées/1 gilet lesté ► Rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position assise, les bras soutiennent le buste légèrement incliné vers l'arrière, les jambes tendues légèrement soulevées se déplacent de haut en bas en alternance permanente.

Attention:
Ne pas poser les jambes.

Faciliter:
Maintenir seulement la position (jambes tendues légèrement décollées du sol).

Compliquer:
Ajouter du poids aux jambes.

Variante I:
Croiser ou ouvrir les jambes et les rapprocher.
Variante II:
Effectuer des mouvements circulaires (dans les deux sens) avec les jambes.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

En position assise, le buste droit et les jambes tendues, soulever et redescendre alternativement une jambe.

Faciliter:
Fléchir les jambes.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les jambes.

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

S'allonger sur le ventre (torse à plat sur le sol), bras pliés (coudes à environ 90° à hauteur de la tête ou légèrement en dessous), coincer le ballon de gymnastique entre les jambes, soulever les jambes tendues (ballon) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Ne pas abaisser complètement les jambes.

Faciliter:
Maintenir seulement la position avec les jambes levées (ne pas lever ni abaisser les jambes/le ballon), lever moins les jambes/le ballon.

Compliquer:
Ajouter du poids sur les jambes.

1 ballon de gymnastique

2 manchettes de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)

Couché sur le ventre, bras pliés le long du corps (ou tendus en avant) en contact avec le sol, soulever et abaisser les jambes légèrement pliées (ou tendues)..

Attention:
Ne pas poser complètement les jambes entre les répétitions.

Faciliter:
Pliez davantage les jambes (talons plus proches des fesses); maintenez uniquement la position avec les jambes levées.

Compliquer:
Tendre les jambes; ajouter du poids supplémentaire sur/entre les jambes.

2 Lest de cheville/1 ballon (lourd) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Couché sur le caisson avec les hanches au bout du caisson, se tenir au bord du couvercle du caisson, laisser pendre les pieds. Lever les jambes dans le prolongement du corps (le mouvement vient des hanches).

Attention:
Garder les jambes le plus tendue possible.

Faciliter:
Lever les jambes moins hautes.

Compliquer:
Ajouter du poids au niveau des jambes (ex. coincer une balle).

1 Caisson

2 Manchettes lestées/1 ballon (lourd ou de volley) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Position à plat ventre, bras pliés le long du corps en contact avec le sol et tête appuyée sur les mains (ou bras tendus en avant), les deux jambes pliées (angle droit au niveau de l'articulation du genou, la plante des pieds est dirigée verticalement vers le haut), pousser activement les jambes/la plante des pieds vers le haut, maintenir brièvement la position et redescendre les jambes dans la position de départ.

Compliquer:
Ajouter du poids sur/entre les jambes.

2 manchettes de poids/1 ballon (de médecine) ► Compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Allongez-vous sur le ventre sur un coffre suédois, de manière à ce que le bassin ou le bas-ventre repose sur le rebord et que les jambes pendent librement vers l'arrière et vers le bas. Agrippez-vous au rebord supérieur du coffre pour stabiliser le haut du corps. Les jambes pendent tendues vers le sol. Soulevez les jambes en les tendant à partir des hanches jusqu’à ce qu’elles soient dans le prolongement du tronc (le corps forme une ligne droite de la tête aux pieds). Le mouvement s'effectue exclusivement au niveau de l'articulation de la hanche – le haut du corps reste immobile et fixé sur le coffre tout au long de l'exercice. Ramener ensuite les jambes de manière contrôlée à la position de départ, sans utiliser l'élan.

Attention:
Effectuer le mouvement de manière contrôlée et sans élan ; soulever les jambes à partir des hanches (et non principalement par une hyperextension de la colonne lombaire) ; maintenir le haut du corps et le bassin stables sur le coffre suédois ; ne pas cambrer excessivement la colonne lombaire ; ne lever les jambes que dans la mesure où une position neutre de la colonne vertébrale peut être maintenue ; genoux légèrement fléchis ou tendus selon la variante choisie ; revenir lentement à la position de départ.

Faciliter:
Soulever les jambes moins haut / réduire l'amplitude du mouvement; garder les genoux légèrement fléchis / entre deux répétitions, abaisser brièvement les jambes ou les poser au sol; allongé sur le ventre, soulever les bras et les jambes.

Compliquer:
Tenir un poids supplémentaire au niveau des jambes ou entre les pieds.

1 caisson

2 manchettes lestées/1 ballon (lourd ou de volley) ► compliquer l'exercice (poids supplémentaire)

Accrochez-vous aux barres parallèles et saisissez-les fermement des deux mains. Les bras sont presque entièrement tendus. Les jambes pendent librement vers le bas, le tronc est stable et les épaules sont activement tirées vers le bas. Soulevez les jambes tendues vers l'avant ou vers le haut de manière contrôlée. Effectuez le mouvement autant que possible en fléchissant les hanches et en contractant activement le tronc. Abaissez ensuite les jambes lentement et de manière contrôlée, sans les laisser revenir en arrière de manière incontrôlée.

Attention:
Ne pas utiliser l'élan du haut du corps ; ne pas creuser excessivement le dos lors de la descente ; ne pas remonter les épaules jusqu'aux oreilles ; ne pas laisser simplement retomber les jambes ; maintenir le tronc actif tout au long du mouvement.

Faciliter:
Exécuter l'exercice avec les jambes fléchies (knee raise); ne lever les jambes que partiellement, avec une amplitude de mouvement réduite.

Compliquer:
Utiliser des poids supplémentaires aux jambes; effectuer la phase de descente plus lentement, maintenir brièvement la position haute.

1 espalier

2 manchettes lestées/1 ballon (médical) (par ex. ballon de football, de volley-ball, de basket-ball) ► augmentation de la difficulté de l'exercice (poids supplémentaire)