Se tenir debout, les bras écartés de la largeur des épaules, le haut des bras près du corps, les avant-bras pointant vers l'avant (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude), les paumes des mains étant dirigées vers le haut. Une bande élastique est tendue entre les bras (mettre la bande autour des mains). De cette position, éloigner les avant-bras du corps de chaque côté (rotation externe des épaules) afin d'étirer/tendre davantage l'élastique. Ramener ensuite les bras dans la position de départ.

Attention:
Le mouvement se fait dans les avant-bras, tout en gardant les bras supérieurs stables.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position droite à largeur d'épaules, les bras supérieurs pointent vers l'avant à hauteur des épaules, les avant-bras pointent vers le haut (angle de 90 degrés dans l'articulation du coude), les paumes des mains étant dirigées vers l'avant (dans la direction du regard). Un élastique est tenu dans les mains. De cette position, éloigner les bras pliés du corps de chaque côté (rotation externe des épaules) afin d'étirer/tendre davantage l'élastique.  Ramener ensuite les bras dans la position de départ.

Attention:
L'angle de l'articulation du coude reste stable, le mouvement se fait dans les épaules.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Position droite, à largeur d'épaules, bras tendus à hauteur d'épaules en avant, bras tendus à l'horizontale vers l'avant (en avant), les mains tiennent l'élastique devant le corps à largeur d'épaules, ouvrir/écarter les bras (position en T du corps ; rapprocher les omoplates) et les ramener à la position de départ.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir une bande élastique avec une plus grande résistance.

Variante I:
Ramener les bras latéralement vers le haut (au-dessus des épaules) ou vers le bas (au-dessous des épaules).
Variante II:
Alternativement, fixer un bras devant et amener l'autre bras sur le côté et le ramener à la position de départ (alternativement dans un mouvement d'arc).

1 élastique

Fixer l’élastique à hauteur d’épaule aux espaliers ou à un arbre, se tenir droit, en face des espaliers/arbre, pieds à largeur d’épaules (léger pas en avant). Les bras sont tendus et parallèles au sol. La paume des mains est en direction des espaliers/arbre. Écarter les bras sur les côtés (le corps forme un T), puis revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas cambrer le dos, contracter les abdos.

Faciliter:
Choisir un élastique avec moins de résistance.

Compliquer:
Choisir un élastique avec plus de résistance.

Variante I:
Écarter les bras de côté mais plus vers le haut (plus haut que les épaules) ou vers le bas (en dessous des épaules).
Variante II:
Fixer alternativement un bras à l'avant et amener l'autre bras sur le côté puis le ramener à la position de départ (alterner les bras).

1 ölastique
1 espalier

En position droite, à la largeur des épaules, bras tendus en avant à la hauteur des épaules, saisir une extrémité de la bande avec chaque main (tendre un élastique entre les bras), le dos des mains pointant vers le haut, loin du sol. De cette position, ouvrir/écarter les bras (rapprocher les omoplates) et revenir à la position de départ.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique

Position verticale à largeur d'épaules, bras tendus à hauteur d'épaules en avant, dos des mains dirigés de chaque côté du corps, un élastique est tendu entre les bras (placer la bande autour du dos des mains). De cette position, ouvrir/écarter les bras sur les côtés (rapprocher les omoplates - rétraction/rotation externe des épaules) et les ramener à la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1 mini-bande

Debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les bras pliés en avant (coudes à hauteur de la poitrine, angle de 90 degrés dans l'articulation du coude, de sorte que les bras supérieurs soient dirigés vers l'avant et les avant-bras verticaux vers le haut), tendre un élastique entre les bras (placer l'élastique autour des avant-bras un peu au-dessus des coudes). Depuis cette position, ouvrir/écarter les bras sur le côté (rapprocher les omoplates - rétraction/rotation externe des épaules) et les ramener à la position de départ.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance moindre.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une plus grande résistance.

1  mini-bande

Position dorsale, jambes pliées, bras tendus latéralement, tenir l'arme d'une main par le garde-main, passer l'arme d'une main à l'autre en levant simultanément les bras en position de garde (verticalement en hauteur), puis redescendre les bras en position initiale.

Attention:
Ne pas baisser complètement les bras (tension permanente).

Faciliter:
Baisser les bras moins loin.

1 fusil d'assaut (neutralisé)

Progression I:
Régler l'appareil de traction à une longueur moyenne, se mettre en position debout en regardant l'appareil de traction, tendre les bras latéralement (à hauteur des épaules), se pencher en arrière tout en amenant lentement les bras tendus vers l'avant, revenir à la position de départ en tirant le torse vers l'avant (amener les bras sur le côté), tout en transférant le poids de la jambe arrière sur la jambe avant. Après la moitié des répétitions/temps, changer de jambe d'appui (dans certaines circonstances, organisation = 2 exercices, entraîner les deux côtés).

Progression II:
Progression analogue à la première, mais avec les pieds légèrement décalés.

Progression III:
Progression analogue à la première, mais avec les pieds parallèles (un peu plus larges que la largeur des épaules).

Progression IV:
Progression analogue à la troisième, mais avec les pieds fermés.

Attention:
Maintenir la tension du corps, ne pas laisser les hanches s'affaisser (pour toutes les progressions).

Compliquer:
Plus la position de départ est horizontale, plus l'exercice est exigeant.

Variante:
Amener les bras alternativement dans une position en T et en Y (à l'horizontale et latéralement vers le haut).

1 appareil d'entraînement à l'élingue

Entrejambe ou debout à la largeur des épaules, face à l'espalier (ou par exemple à un arbre), fixer l'élastique à l'espalier (à l'arbre) à la hauteur des épaules, pencher légèrement le torse en avant, bras tendus en biais vers l'avant/le bas, ramener les bras tendus derrière le corps (en rapprochant les omoplates) et revenir à la position initiale.

Attention:
Le haut du corps reste stable.

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique
1 espalier/arbre

Entrez légèrement dans l'entrejambe ou tenez-vous droit, les épaules écartées, face à l'espalier (ou par exemple à un arbre), fixez l'élastique à l'espalier (à l'arbre) un peu au-dessus de la hauteur de la tête, tendez les bras vers le haut en oblique (mains à hauteur des yeux), ramenez les bras tendus vers le bas derrière le corps et revenez à la position de départ.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de moindre résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

1 élastique
1 espalier/arbre

Position droite, à largeur d'épaules, au milieu de l'élastique, les mains saisissent l'élastique à hauteur de la poitrine en prise supérieure (le dos des mains est dirigé vers le visage), les coudes des bras fléchis sont dirigés vers le bas, étendre les bras à côté des oreilles en ligne droite vers le haut et les fléchir pour revenir à la position initiale.

Attention:
Ne pas creuser le dos (contracter le ventre).

Faciliter:
Choisir une bande élastique de faible résistance.

Compliquer:
Choisir une bande élastique de plus grande résistance.

Variante:
Position du pas avec le pied avant sur le milieu de la bande.

1 élastique

Demi-genoux (half kneeling) avec le haut du corps droit, le genou gauche étant placé sur le sol (côté câble de traction). Le câble de traction se trouve sur le côté du corps, à peu près à la hauteur de la jambe d'appui (distance appropriée). Le câble de traction est fixé en bas. Saisissez la corde avec les bras pratiquement tendus le long du corps (côté câble de traction), à peu près à la largeur des épaules. Les bras sont dirigés en oblique vers le bas (angle d'environ 45 degrés). De cette position, faites passer les bras par-dessus l'épaule, de l'autre côté du corps, en effectuant une rotation du tronc vers le haut.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est tendu. Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante:
Changer d'accessoire: saisir la poignée à une main avec les deux mains.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

Demi-jambe (half kneeling) avec le haut du corps droit, le genou gauche étant placé sur le sol. Saisir le poids (disque de poids, haltère ou kettlebell) avec les bras pratiquement tendus le long du corps. Les bras sont dirigés vers le bas (angle d'environ 45 degrés), de sorte que le poids se trouve à côté de la hanche de la jambe à genoux. De cette position, ramenez les bras pratiquement tendus vers l'autre côté du corps, avec une rotation du tronc vers le haut et en oblique, par-dessus l'épaule.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est tendu.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante:
Exécuter l'exercice avec un seul bras.

1 disque de poids/haltères courts/kettlebell

Demi-genoux (half kneeling) avec le haut du corps droit, le genou droit étant placé sur le sol (côté câble de traction). Le câble de traction se trouve sur le côté du corps, à peu près à la hauteur de la jambe d'appui (distance appropriée). Le câble de traction est fixé en bas. Saisissez la corde avec les bras pratiquement tendus le long du corps (côté câble de traction), à peu près à la largeur des épaules. Les bras sont dirigés en oblique vers le bas (angle d'environ 45 degrés). De cette position, faites passer les bras par-dessus l'épaule, de l'autre côté du corps, en effectuant une rotation du tronc vers le haut.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est tendu. Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante:
Changer d'accessoire: saisir la poignée à une main avec les deux mains.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (profond)

Demi-jambe (half kneeling) avec le haut du corps droit, le genou droit étant placé sur le sol. Saisir le poids (disque de poids, haltère ou kettlebell) avec les bras pratiquement tendus le long du corps. Les bras sont dirigés vers le bas (angle d'environ 45 degrés), de sorte que le poids se trouve à côté de la hanche de la jambe à genoux. De cette position, ramenez les bras pratiquement tendus vers l'autre côté du corps, avec une rotation du tronc vers le haut et en oblique, par-dessus l'épaule.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est tendu.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante:
Exécuter l'exercice avec un seul bras.

1 disque de poids/haltères courts/kettlebell

Demi-genoux (half kneeling) avec le haut du corps droit, le genou gauche étant placé sur le sol (côté câble de traction). Le câble de traction se trouve sur le côté du corps, à peu près à la hauteur de la jambe d'appui (distance appropriée). Le câble de traction est fixé en haut. Saisir la corde avec les bras pratiquement tendus le long du corps (côté tirage de câble), à peu près à la largeur des épaules. Les bras sont dirigés vers le haut (angle d'environ 45 degrés). De cette position, faire passer les bras en rotation du tronc vers le bas, par-dessus l'épaule, de l'autre côté du corps, au niveau des hanches.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est tendu. Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante:
Changer d'accessoire: saisir la poignée à une main avec les deux mains.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (haut)

Demi-genoux (half kneeling) avec le haut du corps droit, le genou droit étant placé sur le sol (côté câble de traction). Le câble de traction se trouve sur le côté du corps, à peu près à la hauteur de la jambe d'appui (distance appropriée). Le câble de traction est fixé en haut. Saisir la corde avec les bras pratiquement tendus le long du corps (côté tirage de câble), à peu près à la largeur des épaules. Les bras sont dirigés vers le haut (angle d'environ 45 degrés). De cette position, faire passer les bras en rotation du tronc vers le bas, par-dessus l'épaule, de l'autre côté du corps, au niveau des hanches.

Attention:
Le haut du corps reste droit, le tronc est tendu. Le poids ne doit être déposé à aucun moment afin de maintenir une tension élevée.

Faciliter:
Moins de poids.

Compliquer:
Ajouter du poids.

Variante:
Changer d'accessoire: saisir la poignée à une main avec les deux mains.

1 tour/machine de musculation ► palan à câble (haut)

L'élastique est fixé à l'espalier (ou à un arbre par exemple) à la hauteur du ventre, debout à la largeur des épaules, latéralement (angle de 90 degrés) par rapport à l'espalier (à l'arbre), bras tendus en direction de l'espalier (de l'arbre) (vers la gauche), saisir l'élastique à deux mains, ramener les bras tendus devant le corps à la hauteur des épaules et revenir à la position de départ, tout en gardant le haut du corps stable.

Attention:
Pas de rotation du tronc, le mouvement se fait uniquement au niveau de l'articulation de l'épaule.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.

1 élastique
1 espalier/arbre

L'élastique est fixé à l'espalier (ou à un arbre par exemple) à la hauteur du ventre, debout à la largeur des épaules, latéralement (angle de 90 degrés) par rapport à l'espalier (à l'arbre), bras tendus en direction de l'espalier (de l'arbre) (vers la droite), saisir l'élastique à deux mains, ramener les bras tendus devant le corps à la hauteur des épaules et revenir à la position de départ, le haut du corps restant stable.

Attention:
Pas de rotation du tronc, le mouvement se fait uniquement au niveau de l'articulation de l'épaule.

Faciliter:
Choisir un élastique avec une résistance plus faible.

Compliquer:
Choisir un élastique avec une résistance plus forte.

1 élastique
1 espalier/arbre

Position dorsale. Effectuer quatre fois le cycle respiratoire suivant sans pause : Quatre respirations courtes, suivies d'une longue respiration. Veiller à respirer par le nez et à relier l'inspiration à l'expiration (rythme circulaire). Effectuer les quatre premières respirations de manière calme et régulière, inspirer profondément dans la poitrine lors de la cinquième respiration et expirer de manière détendue.

Pas de matériel nécessaire (en option dans la salle : un tapis mou par participant).

Position dorsale. Inspirer lentement et compter jusqu'à cinq pendant l'inspiration. Faire une courte pause respiratoire et compter jusqu'à huit pendant l'expiration. Effectuer ce cycle de respiration cinq fois de suite.

Position dorsale. Compter lentement jusqu'à 20. Ce faisant, expirer sur tous les nombres impairs en fermant les yeux et inspirer sur les nombres pairs en ouvrant les yeux. A partir du nombre 16, imaginer que les yeux deviennent de plus en plus lourds et les ouvrir moins largement. A 20, garder les yeux fermés après l'expiration et rester en position de repos pendant un moment (trois à cinq minutes).

Pas de matériel nécessaire (en option dans la salle : un tapis mou par participant).

En position dorsale confortable ou assise, les yeux fermés, respirer consciemment. L'attention est dirigée vers le milieu du ventre - environ un centimètre sous le nombril. Inspirer lentement et profondément au milieu du ventre (pousser la paroi abdominale vers l'extérieur) et expirer lentement (laisser la paroi abdominale s'affaisser). Deux à trois minutes en phase d'entraînement, comme application pendant quelques respirations seulement.

Pas de matériel nécessaire (en option dans la salle : un tapis mou par participant).

Sauter des deux jambes sur l'objet au sol (par ex. un pneu) et redescendre à la position de départ.

Attention:
Maintenir le haut du corps droit, amortir l'atterrissage.

Faciliter:
Choisir un élément plus bas ; cadence plus basse.

Compliquer:
Cadence plus élevée ; poids supplémentaire (aux pieds) ; debout sur l'objet, sauter en hauteur pour revenir à la position de départ.

1 pneu (10DM)

1 pneu (DURO)/casque ► faciliter l'exercice

2 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)