Les jambes sont écartées, les bras en avant et l'accessoire dans les mains. Incliner le haut du corps sur le côté en se balançant, en plaçant les bras tendus/les mains (l'accessoire) à côté ou aussi près que possible du pied correspondant (au niveau du cou-de-pied intérieur du pied). Avant de changer de côté, pencher le haut du corps vers l'avant et ramener les bras/mains (le moyen auxiliaire) au sol, à mi-chemin entre les pieds. Changer de côté/de position de temps en temps (par exemple après deux bascules).

Variante:
Faire rebondir la balle quelques fois à côté du pied concerné.
Poser la raquette, le bâton ou la corde quelques fois sur le sol à côté du pied concerné et les ramasser.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les deux participants sont assis en position verticale, les jambes écartées et tendues face au partenaire. Appuyer la plante des pieds contre celle du partenaire (ou l'un des participants tient la plante de ses pieds contre l'intérieur de la jambe du partenaire). Les partenaires se donnent la main pour tirer vers l'avant (vers eux) le torse de l'autre participant en se balançant

Aucun matériel nécessaire

En position debout, les jambes sont largement écartées, les bras en avant. Tourner le haut du corps sur le côté et placer les bras tendus/les mains à côté du pied ou le plus près possible du pied (au niveau du coude extérieur du pied) en se balançant, tout en gardant les jambes aussi tendues que possible.

Variante:
Entre les changements de côté, pencher le haut du corps vers l'avant, à mi-chemin entre les jambes, et amener les bras tendus vers le sol en se balançant.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, les jambes sont largement écartées, les bras en avant. Tourner le haut du corps sur le côté et placer les bras tendus/les mains à côté du pied ou le plus près possible du pied (au niveau du coude extérieur du pied) en se balançant, tout en gardant les jambes aussi tendues que possible. Changer de côté/de position de temps en temps (par exemple après deux balancements), en penchant le haut du corps vers l'avant à mi-chemin entre les jambes et en ramenant les bras tendus vers le sol en se balançant entre les deux.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes largement écartées, les bras en avant. Incliner le haut du corps sur le côté en se balançant, en plaçant les bras tendus/les mains à côté ou le plus près possible du pied concerné (à l'intérieur ou même à l'extérieur du pied). Changer de côté de temps en temps (par exemple après deux balancements).

Variante:
Avant de changer de côté, incliner le torse vers l'avant et ramener les bras/mains au sol à mi-chemin entre les pieds.

Aucun matériel nécessaire

En position debout, les jambes sont écartées, les bras en avant, les mains saisissent le moyen auxiliaire à largeur d'épaules. Tourner le haut du corps sur le côté et placer les bras tendus/les mains (le moyen auxiliaire) à côté du pied ou le plus près possible du pied (au niveau du cou-de-pied extérieur du pied) en se balançant, tout en gardant les jambes aussi tendues que possible. Changer de côté/de position de temps en temps (par ex. après deux balancements), en penchant le haut du corps vers l'avant à mi-chemin entre les jambes et en amenant les bras tendus (le moyen auxiliaire) vers le sol en se balançant.

Variante:
Faire rebondir la balle quelques fois à côté de chaque pied.
Poser et reprendre la raquette, le bâton ou la corde quelques fois à côté de chaque pied.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes largement écartées, les bras en avant et l'accessoire dans les mains. Incliner le haut du corps sur le côté en se balançant, en plaçant les bras tendus/les mains (l'accessoire) à côté ou le plus près possible du pied concerné (à l'intérieur ou même à l'extérieur du pied). Changer de côté de temps en temps (par exemple après deux bascules).

Variante I:
Avant de changer de côté, pencher le haut du corps vers l'avant et ramener les bras/mains (le moyen auxiliaire) au sol, à mi-chemin entre les pieds.
Variante II:
Faire rebondir la balle quelques fois à côté de chaque pied.
Poser la raquette, le bâton ou la corde quelques fois sur le sol à côté de chaque pied et la ramasser.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis en tailleur, les bras tendus en avant. Incliner le haut du corps sur le côté et amener les mains en direction de la pointe du pied en se balançant. Changer de côté de temps en temps (par ex. après deux balancements).

Variante:
Entre les changements de côté, intégrer des mouvements de balancement au milieu entre les jambes (incliner le torse vers l'avant).

Aucun matériel nécessaire

En position assise à califourchon, faire rouler une balle entre les jambes, d'avant en arrière et/ou d'un pied à l'autre.

Variante:
Monter la balle autour des jambes (position de départ de la balle près des fesses).

Pro Tn:
1 ballon ► Basektball, Blitzball/Rugby/Football, Fistball, Futsal/Football, Handball, FooBaSKILL, Volleyball

Les joueurs de baseball sont des joueurs de base, des joueurs de baseball, des joueurs de baseball, des joueurs de baseball, des joueurs de baseball et des joueurs de baseball.

Assis en tailleur, pencher le haut du corps sur le côté et amener les mains (le moyen auxiliaire) en direction de la pointe du pied correspondante en se balançant. Selon le moyen auxiliaire utilisé, l'étirement peut être intensifié en tirant le haut du corps en direction de la pointe du pied (p. ex. boucle de pied avec un élastique, tuyau de force, corde à sauter ou ruban de jeu). Changer de côté de temps en temps (par exemple après s'être balancé deux fois).

Variante:
Entre les changements de côté, incliner le haut du corps vers l'avant (le long du sol) en se balançant au milieu entre les jambes.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Assis à califourchon, pencher le haut du corps sur le côté et amener les mains en direction de la pointe de chaque pied en se balançant. Entre les changements de côté, le haut du corps est incliné vers l'avant (le long du sol) en se balançant à mi-chemin entre les jambes.

Aucun matériel nécessaire

Assis en tailleur, pencher le haut du corps sur le côté et amener les mains (le moyen auxiliaire) en direction de la pointe du pied correspondant en se balançant. Selon le moyen auxiliaire utilisé, l'étirement peut être intensifié en tirant le haut du corps en direction de la pointe du pied (p. ex. boucle de pied avec un élastique, tuyau de force, corde à sauter ou ruban de jeu). Entre les changements de côté, le haut du corps est incliné vers l'avant (le long du sol) en se balançant à mi-chemin entre les jambes.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes écartées, le haut du corps incliné vers l'avant. En se balançant, toucher la pointe de chaque pied avec la main en croix, l'autre main étant dirigée vers l'arrière et le haut. Changer de côté de temps en temps (par ex. après s'être balancé deux fois)

Aucun matériel nécessaire

Position de la haie au sol (une jambe tendue vers l'avant, l'autre jambe pliée, le genou sur le côté et le pied vers l'arrière). Incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant et tirer avec les mains (ou placer la main respective du côté opposé à la jambe tendue et l'autre main en appui sur le sol à côté des fesses) vers la pointe du pied. Ensuite, changer de jambe.

Attention:
Extension possible du ligament interne de l'articulation du genou pliée et surcharge du ménisque interne, c'est pourquoi il est préférable de renoncer à cet exercice!

Aucun matériel nécessaire

Assis à la haie au sol (une jambe tendue vers l'avant, l'autre jambe pliée avec le genou sur le côté et le pied vers l'arrière). Incliner le haut du corps vers l'arrière en se balançant et prendre appui avec les bras derrière le corps. Ensuite, changer de côté.

Attention:
Extension possible du ligament interne de l'articulation du genou pliée et surcharge du ménisque interne, raison pour laquelle il est préférable de renoncer à cet exercice!

Aucun matériel nécessaire

Position de la haie au sol (une jambe tendue vers l'avant, l'autre jambe pliée, le genou sur le côté et le pied vers l'arrière). Incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant et tirer vers le pied correspondant en utilisant le moyen auxiliaire. Ensuite, changer de jambe.

Attention:
Extension du ligament interne du genou plié et surcharge du ménisque interne possibles, raison pour laquelle il vaut mieux renoncer à cet exercice!

Par participant:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu

Les jambes écartées, garder une jambe pliée et l'autre tendue. Maintenir le haut du corps au-dessus de la jambe pliée, les mains en appui sur les hanches ou la jambe pliée. Intensifier l'étirement en fléchissant davantage la jambe d'appui et soutenir l'étirement dynamique par des mouvements de bascule en direction de la jambe fléchie. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Les jambes sont écartées, une jambe fléchie, l'autre tendue. Maintenir le haut du corps au-dessus de la jambe fléchie, amener le moyen auxiliaire à côté de la jambe fléchie. Incliner le buste sur le côté en se balançant, en plaçant les bras tendus/les mains (le moyen auxiliaire) à côté du pied correspondant ou aussi près que possible de celui-ci. L'étirement peut être intensifié en fléchissant davantage la jambe d'appui. Changer de côté de temps en temps (par exemple après deux bascules).

Variante:
Faire rebondir la balle quelques fois à côté du pied correspondant.
Poser la raquette, le bâton ou la corde quelques fois sur le sol à côté du pied correspondant et les ramasser.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez les bras tendus au-dessus de la tête (en position haute) et inclinez le torse du côté de la jambe écartée en vous balançant.

Variante:
Monter uniquement le bras éloigné de la jambe écartée en position haute.

Aucun matériel nécessaire

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez l'accessoire au-dessus de la tête avec le bras éloigné de la jambe écartée (bras en position haute) et inclinez le torse en basculant du côté de la jambe écartée. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Les deux bras en position haute.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes en position (large) d'écartement. Se saisir mutuellement les mains avec les bras au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté en se balançant. Changer de côté de temps en temps (par ex. après s'être balancé deux fois).

Variantes:
Croiser les jambes au lieu de se mettre à l'équerre et changer de temps en temps la position des jambes.

L'exercice peut également être effectué en position assise.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes en position (large) d'écartement. Tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté en se balançant. Changer de côté de temps en temps (par ex. après s'être balancé deux fois).

Variante:
Croiser les jambes au lieu de les mettre à l'horizontale et changer de temps en temps la position des jambes.

L'exercice peut également être effectué en position assise.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 bâton ► unihockey, intercrosse/lacrosse, marche nordique
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique
1 ballon de gymnastique

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez le bras éloigné de la jambe écartée au-dessus de la tête (en position haute) et inclinez le torse vers le côté de la jambe écartée en vous balançant. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Les deux bras en position haute.

Aucun matériel nécessaire

S'agenouiller sur le côté du partenaire et tendre/écarter une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Tenir les bras les plus tendus possibles au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le torse du côté de la jambe écartée pour saisir les mains du partenaire. Incliner le haut du corps en direction du partenaire par des mouvements de bascule.

Variante:
Prendre les mains de l'autre côté avec un seul bras tendu au-dessus de la tête (côté éloigné du partenaire).

Aucun matériel nécessaire

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez l'accessoire au-dessus de la tête avec les bras les plus tendus possible (bras en l'air) et inclinez le torse en basculant du côté de la jambe écartée. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Monter uniquement le bras éloigné de la jambe écartée au-dessus de la tête.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique