Da una posizione inginocchiata, inclinare il busto in avanti, con entrambe le braccia distese lateralmente (petto vicino al pavimento), premere le spalle contro il pavimento da un lato mentre si dondola (girare la testa dallo stesso lato). Poi cambiate lato.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati, stringere le mani dietro la schiena. Tenete le braccia tese e fatele dondolare verso l'alto.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o inginocchiata.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati e le mani che afferrano l'ausilio dietro la schiena. Mantenete le braccia tese e rimbalzate verso l'alto.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sedetevi con le gambe leggermente piegate e le braccia dietro la schiena, sostenendo il busto mentre vi piegate all'indietro. Fate dei leggeri movimenti di oscillazione con la parte superiore del corpo. Quanto più le braccia sono avvicinate o arretrate, tanto più intenso sarà lo stiramento.

Non è richiesto alcun materiale

Sedetevi con le gambe leggermente piegate, afferrate l'ausilio a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, mettete le braccia dietro la schiena, sostenendo la parte superiore del corpo che si inclina all'indietro. Eseguire leggeri movimenti di oscillazione con la parte superiore del corpo. Quanto più le braccia sono avvicinate o arretrate, tanto più intenso sarà lo stiramento.

Per persona:
1 bastone per floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta per badminton/speedminton, smolball
1 elastico/stringa/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Tendete un braccio davanti a voi (tenendo l'ausilio) e fate un bob all'indietro all'altezza del petto con una gamma di movimenti più ampia possibile (lo sguardo rimane in avanti, le gambe stabili). Dopo qualche allungamento, portare il braccio sul lato opposto all'altezza del petto, con un'oscillazione davanti al corpo (il braccio è rivolto di lato, il gomito davanti al corpo). Di tanto in tanto, passare l'aiuto all'altro braccio (ad esempio, dopo che entrambe le posizioni di allungamento sono state eseguite due volte con un solo braccio).

Variante:
Spostare entrambe le braccia all'indietro o di lato simultaneamente (braccia incrociate davanti al corpo).

L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o inginocchiata.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le mani dietro la schiena. Il partner si posiziona dietro il partecipante allo stretching e spinge delicatamente le braccia tese verso l'alto, facendole dondolare. Poi si cambia posizione.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Non è richiesto alcun materiale

Da una posizione inginocchiata, inclinate il busto in avanti, stendete un braccio di lato, piegate l'altro braccio per sostenere il busto (petto vicino al pavimento), premete la spalla contro il pavimento sul lato del braccio steso (girate la testa dallo stesso lato). Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi con i fianchi divaricati, piegare le braccia e incrociarle dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato), premere l'ausilio contro la nuca con il palmo della mano più vicino al corpo (pizzicare l'ausilio). Premere i gomiti all'indietro con un movimento oscillante.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Da una posizione inginocchiata, inclinare il busto in avanti, con entrambe le braccia distese lateralmente (petto vicino al pavimento), premere l'ausilio contro il pavimento con una mano e premere la spalla (stesso lato del corpo) contro il pavimento mentre si dondola (girare la testa da un lato o dall'altro). Poi cambiare lato.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Da una posizione inginocchiata, inclinare la parte superiore del corpo in avanti, stendere un braccio di lato, l'altro braccio piegato e sostenere la parte superiore del corpo (petto vicino al pavimento), premere l'aiuto contro il pavimento con la mano del braccio steso di lato e premere la spalla (stesso lato del corpo) dondolando contro il pavimento (girare la testa dallo stesso lato). Poi cambiare lato.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Stare in piedi con i fianchi divaricati, con le mani che afferrano l'ausilio dietro la schiena (tenere le braccia tese). Il partner si posiziona dietro il partecipante allo stretching e spinge delicatamente le braccia tese verso l'alto. La posizione viene poi cambiata.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche in posizione seduta o in ginocchio.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Seduti su una sedia con la schiena dritta, incrociare le braccia tese dietro la schiena (le braccia puntano diagonalmente verso il basso). Muovete le braccia bloccate leggermente verso l'alto con movimenti oscillatori.

1 sedia (da ufficio)

In piedi, fissare l'elastico all'altezza della testa. L'esercizio si svolge in posizione inginocchiata (petto rivolto verso la parete). Tenere l'elastico con entrambe le mani in una presa overhand con le braccia distese (braccia parallele al pavimento). Abbassare il busto verso il pavimento con la schiena dritta, mantenendo le braccia dritte (schiena, testa e braccia formano praticamente una linea in questa posizione finale) in modo da tendere l'elastico. Muovete le braccia verso l'alto e verso il basso con piccoli movimenti di oscillazione.

1 elastico
1 fissaggio elastica

Sdraiatevi sulla schiena, stendete una gamba in orizzontale (appoggiata sul pavimento), piegate l'altra gamba e usate le mani per tirare il ginocchio verso la parte superiore del corpo mentre dondolate. Poi cambiate gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena, stendere una gamba in orizzontale (appoggiata al pavimento), piegare l'altra gamba e, tenendo l'ausilio con entrambe le mani, tirare il ginocchio in avanti verso la parte superiore del corpo. Poi cambiare gamba.

Per Tn:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, handball, FooBaSKILL, volleyball
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Supini, piegare una gamba, appoggiare il piede dell'altra gamba sul ginocchio piegato (caviglia sul ginocchio, un ginocchio rivolto verso l'alto, l'altro verso il lato), afferrare con le mani la coscia o lo stinco della gamba piegata e tirarla verso il corpo dondolando. Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Flettere una gamba in posizione supina e appoggiarla sul pavimento. Appoggiare il piede dell'altra gamba sul lato del ginocchio piegato (caviglia sul ginocchio, l'altro ginocchio rivolto di lato) e, tenendo l'ausilio tra le mani, tirare la coscia della gamba piegata verso il corpo dondolando (guidare l'ausilio intorno alla coscia posteriore). Poi cambiare gamba.

Per partecipante:
1 bastone ►unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico//corda/corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia piatte sul pavimento ai lati (oppure appoggiare le mani sulla parte superiore del corpo) e le teste dei partner rivolte l'una verso l'altra. Piegate una gamba, appoggiate il piede dell'altra gamba sul ginocchio piegato (caviglia sul ginocchio, un ginocchio rivolto verso l'alto, l'altro ginocchio rivolto di lato), premete la pianta della gamba piegata contro la pianta del piede del vostro partner mentre dondolate. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

In ginocchio, inclinare il busto in avanti e sostenersi con le mani. Estendete una gamba all'indietro (collo del piede rivolto verso il pavimento) e premete i glutei contro il pavimento sul lato della gamba piegata (il piede punta leggermente di lato invece che all'indietro). Poi cambiare gamba.

Non è richiesto alcun materiale

Sedersi in posizione eretta con una gamba distesa e rivolta in avanti, piegare ampiamente l'altra gamba e posizionarla sopra la gamba distesa (gambe incrociate, piede della gamba sollevata all'altezza del ginocchio). Ruotare il busto in direzione opposta alla gamba piegata, in modo che il gomito possa essere premuto contro il ginocchio della gamba raddrizzata mentre si dondola (il gomito corrisponde allo stesso lato del corpo della gamba raddrizzata). Il braccio libero sostiene la parte superiore del corpo. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Stare in piedi su una gamba sola con le braccia piegate all'altezza del petto, appoggiare il piede della gamba libera sul ginocchio della gamba eretta, piegare il più possibile la gamba eretta formando un angolo retto nell'articolazione del ginocchio ed eseguire movimenti di dondolamento. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia piatte sul pavimento ai fianchi (oppure appoggiare le mani sulla parte superiore del corpo) e le teste dei partner rivolte l'una verso l'altra. Piegare una gamba, appoggiare il piede dell'altra gamba sul ginocchio piegato (caviglia sul ginocchio, un ginocchio rivolto verso l'alto, l'altro ginocchio rivolto di lato), premere la pianta della gamba piegata contro la pianta del piede del partner dondolando e pizzicando l'aiuto. Poi cambiare lato.

Per gruppo di 2:
1 palla ►baseball, blitzball/rugby/football, fistball, futsal/football, pallamano, FooBaSKILL, pallavolo
1 bastone ► floorball, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 racchetta ►badminton/speedminton, smolball
1 disco da lancio (frisbee) ►frisbee ultimate
1 elastico/tubo/ corda da salto/corda da gioco
1 bastone da ginnastica con elastico

Seduti in posizione eretta, sollevare una gamba e posizionarla sopra la gamba abbassata in modo che la caviglia della gamba appoggi sul ginocchio dell'altra. Con la mano sul lato corrispondente, premere il ginocchio della gamba sollevata verso il basso con movimenti oscillanti. Per intensificare l'allungamento dei glutei, inclinare il busto in avanti. Dopo un po' cambiare lato.

1 sedia (da ufficio)

Sdraiati sulla schiena, piegare una gamba (90 gradi all'articolazione dell'anca e del ginocchio) e spostare l'altra gamba sul lato opposto, l'altra gamba rimane distesa, spingere il ginocchio della gamba piegata verso il pavimento con la mano sul lato della gamba distesa per intensificare l'allungamento, l'altro braccio (lato della gamba piegata) è disteso lateralmente (palmo rivolto verso il basso). Le scapole toccano sempre il pavimento. Poi cambiare lato.

Non è richiesto alcun materiale