Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti come prolungamento del corpo (posizione I - palmi rivolti verso l'interno), sollevare alternativamente un braccio e una gamba (dallo stesso lato del corpo) alla volta e riabbassarli fino alla posizione di partenza sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo per le braccia/gambe.

Variante:
Posizione su panca piana.

2 palle pesi/manubri (leggeri)/2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti come prolungamento del corpo (posizione I - palmi rivolti verso l'interno), afferrare con le mani un manubrio leggero o una palla di peso, sollevare alternativamente un braccio e una gamba (dallo stesso lato del corpo) alla volta e riabbassarli fino alla posizione di partenza sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo per le braccia/gambe.

Variante:
Posizione su panca piana.

2 palle pesi/manubri (leggeri)

2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti come prolungamento del corpo (posizione I - palmi rivolti verso l'interno), sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale e riabbassarli fino alla posizione di partenza sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo per le braccia/gambe.

Variante:
Posizione su panca piana.

2 palle pesi/manubri (leggeri)/2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto per l'ascella, sollevando un braccio e una gamba trasversalmente e distendendoli nell'estensione del corpo, abbassando gli arti sul supporto per l'avambraccio e cambiando lato.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchia a terra.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variazione:
Unisci i gomiti e le ginocchia sotto il corpo, poi estendi il braccio e la gamba, torna all'appoggio dell'avambraccio prima di cambiare lato.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Supporto ascellare, tenere la pistola in una mano, sollevare il braccio che tiene la pistola e la gamba opposta in modo incrociato e distendersi nell'estensione del corpo, abbassare gli arti fino al supporto ascellare, trasferire la pistola nell'altra mano e ripetere l'esercizio in modo speculare.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Ginocchio a terra; mantenere la posizione solo brevemente e poi sollevare l'altra gamba e il braccio.

Variante:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, poi estendere il braccio e la gamba, tornare all'appoggio dell'avambraccio prima di cambiare lato.

1 pistola (neutralizzata)

Supporto per l'avambraccio, sollevare un braccio e una gamba trasversalmente e distendersi nell'estensione del corpo, mantenere brevemente la posizione, quindi riabbassare entrambi gli arti sull'appoggio per l'avambraccio ed eseguire l'esercizio con l'altro braccio o l'altra gamba.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Appoggiare le ginocchia sul pavimento; mantenere la posizione in appoggio sugli avambracci senza sollevare un braccio o una gamba.

Indurire:
Aggiungere altro peso (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variante:
Riunire il gomito e il ginocchio sotto il corpo, quindi estendere nuovamente il braccio e la gamba prima di abbassare entrambi gli arti.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto con pesi/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stance a quattro piedi, tenere la pistola in una mano (sinistra), estendere il braccio con la pistola e la gamba opposta trasversalmente in estensione del corpo, quindi portare il ginocchio e il gomito insieme sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale; mantenere solo la posizione con braccio e gamba tesa.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione a quattro piedi con un braccio (sinistro) e una gamba (destra) estesi trasversalmente, tenendo il fucile d'assalto per l'impugnatura a pistola (braccio esteso), ginocchia e gomiti uniti sotto il corpo (all'incirca all'altezza del petto) e ritorno alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale; mantenere solo la posizione con braccio e gamba tesa.

Variante:
Scambiare lato dopo ogni esecuzione (organizzazione = 1 esercizio).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Stance a quattro piedi, tenere la pistola in una mano (destra), estendere il braccio con la pistola e la gamba opposta trasversalmente in estensione del corpo, quindi portare il ginocchio e il gomito insieme sotto il corpo e tornare alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale; mantenere solo la posizione con braccio e gamba tesa.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione a quattro piedi con un braccio (destro) e una gamba (sinistra) distesi trasversalmente, impugnando il fucile d'assalto per l'impugnatura a pistola (braccio disteso), ginocchia e gomiti uniti sotto il corpo (all'incirca all'altezza del petto) e ritorno alla posizione di partenza (senza abbassarsi).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale; mantenere solo la posizione con braccio e gamba tesa.

Variante:
Scambiare lato dopo ogni esecuzione (organizzazione = 1 esercizio).

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Posizione a quattro piedi, estendere un braccio (sinistro) e una gamba (destra) trasversalmente in estensione del corpo e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca una linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in orizzontale.

Indurire:
Non abbassare il braccio e la gamba tra le ripetizioni; tenere un peso aggiuntivo sulla gamba/braccio e/o nella mano.

Variante I:
Mantenere la posizione con il braccio e la gamba distesi.
Variante II:
Scambiare lato dopo ogni esercizio (organizzazione = 1 esercizio).

1-2 bracciali di peso/1 palla di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stance a quattro piedi, estendere un braccio (destro) e una gamba (sinistra) trasversalmente in estensione del corpo e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca una linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in orizzontale.

Indurire:
Non abbassare il braccio e la gamba tra le ripetizioni; tenere un peso aggiuntivo sulla gamba/braccio e/o nella mano.

Variante I:
Mantenere la posizione con il braccio e la gamba distesi.
Variante II:
Scambiare lato dopo ogni esercizio (organizzazione = 1 esercizio).

1-2 bracciali di peso/1 palla di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi a quattro zampe, distendere un braccio e una gamba trasversalmente in estensione del corpo e tornare alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba (e braccio teso) formano all'incirca un'unica linea.

Alleggerire:
Non sollevare braccia e gambe in posizione orizzontale.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle gambe/braccia e/o nella mano.

2-4 bracciali di peso/2 manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti come prolungamento del corpo (posizione I - palmi rivolti verso l'interno), afferrare con le mani un manubrio leggero o una palla di peso, sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale e riabbassarli fino alla posizione di partenza sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo per le braccia/gambe.

Variante:
Posizione su panca piana.

2 palle pesi/manubri (leggeri)

2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù con il busto leggermente sollevato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti come prolungamento del corpo (posizione I - palmi rivolti verso l'interno), sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale e riabbassarli fino alla posizione di partenza sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo per le braccia/gambe.

Variante:
Posizione su panca piana.

2 palle pesi/manubri (leggeri)/2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti come prolungamento del corpo (posizione I - palmi rivolti verso l'interno), afferrare con le mani un manubrio leggero o una palla di peso, sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale e riabbassarli fino alla posizione di partenza sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo per le braccia/gambe.

Variante:
Posizione su panca piana.

2 palle pesi/manubri (leggeri)

2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rivolte in avanti come prolungamento del corpo (posizione I - palmi rivolti verso l'interno), sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale e riabbassarli fino alla posizione di partenza sul pavimento.

Indurire:
Peso aggiuntivo per le braccia/gambe.

Variante:
Posizione su panca piana.

2 palle pesi/manubri (leggeri)/2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona sulla balance board (instabilità laterale della balance board), braccia distese in avanti in estensione del corpo e appoggiate al pavimento, sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale (diagonale).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base (statica, senza muovere le braccia e le gambe).

Indurire:
Alzare la gamba e il braccio dallo stesso lato (assiale).

1 tavola di equilibrio con rullo

Posizione prona, braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento, afferrare con le mani un manubrio leggero o una palla di peso, sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale.

Attenzione:
Non abbassare completamente braccia e gambe (non sono a contatto con il pavimento).

Alleggerire:
Posizione di partenza con braccia e gambe leggermente sollevate (statiche, senza muovere braccia e gambe); appoggiare il braccio e la gamba non sollevati sul pavimento.

Indurire:
Aggiungi un peso alle braccia e alle gambe.

Variante:
Alza e abbassa le braccia e le gambe con un certo ritmo, con soste intermedie in posizione neutra, oppure muovi rapidamente e continuamente le braccia e le gambe su e giù.

2 palle pesi/manubri (leggeri)

2-4 polsini pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati a pancia in giù, con braccia e gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento, sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale.

Attenzione:
Non abbassare completamente braccia e gambe (non sono a contatto con il pavimento).

Alleggerire:
Posizione di partenza con braccia e gambe leggermente sollevate (statiche, senza muovere braccia e gambe); appoggiare il braccio e la gamba non sollevati sul pavimento.

Indurire:
Aggiungi un peso alle braccia e alle gambe.

Variante:
Alza e abbassa le braccia e le gambe con un certo ritmo, con soste intermedie in posizione neutra, oppure muovi velocemente e continuamente le braccia e le gambe su e giù.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione prona, braccia distese in avanti, gambe distese, sguardo rivolto verso il basso (collo in posizione neutra). Sollevare leggermente dal pavimento braccia, torace e gambe; muovere alternativamente il braccio destro e la gamba sinistra verso l'alto, quindi cambiare lato. Il movimento ricorda il «nuoto» (da cui il nome dell'esercizio). Mantenere i movimenti piccoli, rapidi e controllati. Mantenere la tensione in tutto il corpo.

Attenzione:
Non sollevare troppo in alto (inarcamento della schiena/pressione nella zona lombare), non sollevare la testa (sovraccarico del collo), evitare movimenti incontrollati (anziché movimenti precisi), non compiere movimenti troppo ampi (perdita della tensione corporea), non ruotare troppo i fianchi (l'obiettivo è mantenere stabile il centro del corpo).

Alleggerire:
Muovere solo le braccia o solo le gambe; l'altra metà del corpo rimane a terra; sollevare il busto e le gambe in modo meno deciso; rallentare il ritmo.

Indurire:
Aumentare la velocità mantenendo lo stesso controllo; utilizzare pesi aggiuntivi (ad es. manubri leggeri o pesi ai piedi); «pausa» nella posizione sollevata; combinazione con mantenimento statico (ad es. mantenere la posizione per 10 sec. + swimmer).

Variante:
Sollevare e abbassare braccia e gambe seguendo un certo ritmo, con una pausa nella posizione neutra, oppure muovere rapidamente e in modo continuo braccia e gambe su e giù.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiarsi in posizione di push-up, sollevare un braccio e una gamba trasversalmente e distenderli per estendere il corpo, abbassare gli arti e cambiare lato.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano una linea (non allungare i glutei verso l'alto o lasciarli cedere, tendere la pancia).

Alleggerire:
Mantenere la posizione di push-up.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (sulla schiena o sulle braccia/gambe).

Variante I:
Unisci i gomiti e le ginocchia sotto il corpo, poi estendi il braccio e la gamba, torna alla posizione di push-up prima di cambiare lato.
Variante II:
Sostenete entrambe le mani su un manubrio nella posizione di push-up.

2-4 bracciali con pesi/1 giubbotto/disco con pesi/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

2 manubri ► Variare l'esercizio

Sdraiati sulla schiena con le braccia distese in estensione rispetto al corpo, braccia e gambe piatte sul pavimento, sollevare alternativamente un braccio e una gamba in senso trasversale e unirli (mano a piede/stinco), abbassare gli arti ed eseguire il movimento con l'altro braccio o gamba.

Alleggerire:
Alzare meno il braccio e la gamba (senza unire gli arti).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le braccia/gambe; non abbassare completamente gli arti.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe distese in estensione del corpo e leggermente sollevate, sollevare un braccio e una gamba trasversalmente in modo che la mano tocchi la punta del piede (o almeno lo stinco) (sollevare braccio e gamba contemporaneamente). Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Non abbassare le gambe e le braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esercizio (pausa); alzare meno il braccio e la gamba.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare (per le braccia e/o le gambe).

Variazione:
Alza entrambe le braccia e sposta le mani verso il piede/stinco sollevato.

2-4 polsini di peso/2 palle di peso/dischi di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, con le braccia e le gambe distese in estensione rispetto al corpo e leggermente sollevate, tenendo un manubrio leggero, un piccolo disco di peso o una palla di peso in ogni mano, sollevare un braccio e una gamba in senso trasversale in modo da portare il peso sulla punta del piede (o almeno sullo stinco) (spostare braccio e gamba verso l'alto contemporaneamente). Cambiare lato per l'esercizio successivo.

Attenzione:
Non abbassare le gambe e le braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare completamente le braccia e le gambe dopo ogni esercizio (pausa); alzare meno il braccio e la gamba.

Indurire:
Aggiungi del peso (per le braccia e/o le gambe); più peso.

Variante:
Alza entrambe le braccia contemporaneamente e muovi le mani verso il piede/spalla sollevato.

2 manubri (leggeri)/dischi di peso/palle di peso

2-4 polsini di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)