Posizione di schiena, gambe piegate in posizione alta, braccia tese in posizione frontale, sollevare il busto fino al ginocchio (destro), spostare le mani oltre il ginocchio in avanti verso il piede e tornare alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere la posizione.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo tra le mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di schiena, gambe piegate in presa alta, pistola con braccia tese in presa frontale, sollevare il busto fino al ginocchio (destro), guidare la pistola oltre il ginocchio in avanti verso il piede e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto (portare la pistola meno verso il tallone); mantenere solo la posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Posizione di schiena, gambe piegate in posizione alta, braccia tese in posizione frontale, sollevare il busto alternativamente verso il ginocchio destro e sinistro, portare le mani oltre il ginocchio in avanti verso il piede e tornare alla posizione di partenza (sollevare le scapole dal pavimento).

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto; mantenere solo la posizione centrale con il busto sollevato.

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/1 palla (medica)/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di schiena, gambe piegate e tenute alte, pistola tenuta di fronte a voi con le braccia tese, sollevare il busto alternativamente verso il ginocchio destro o sinistro, spostare la pistola oltre il ginocchio in avanti verso il piede e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente il busto e non alzarlo troppo (tensione costante).

Alleggerire:
Alzare meno il busto (portare la pistola meno verso il tallone); mantenere solo la posizione.

1 pistola (neutralizzata)

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, un braccio (sinistro) appeso lungo il fianco del corpo tiene un'estremità dell'elastico (sotto l'osso dell'anca, circa a metà coscia), l'altro braccio (destro) piegato (angolo di circa 90 gradi nell'articolazione del gomito - la parte superiore del braccio punta verticalmente verso il basso, l'avambraccio punta orizzontalmente verso il pavimento) fissa l'altra estremità dell'elastico sull'osso dell'anca (sinistro). Spostare il braccio di allenamento praticamente teso (sinistro) all'indietro (retroversione unilaterale) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione della spalla (la parte superiore del corpo rimane stabile).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Stare in piedi alla larghezza delle spalle, un braccio (destro) appeso lungo il fianco del corpo tiene un'estremità dell'elastico (sotto l'osso dell'anca, circa a metà coscia), l'altro braccio (sinistro) piegato (angolo di circa 90 gradi nell'articolazione del gomito - la parte superiore del braccio punta verticalmente verso il basso, l'avambraccio punta orizzontalmente verso il pavimento) fissa l'altra estremità dell'elastico sull'osso dell'anca (destro). Spostare il braccio di allenamento praticamente teso (destro) all'indietro (retroversione unilaterale) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione della spalla (la parte superiore del corpo rimane stabile).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, fissare l'elastico con un piede (destro) e afferrarlo trasversalmente con la mano (sinistra) all'altezza dell'anca, muovere il braccio leggermente davanti al corpo in diagonale verso l'alto sopra la testa e tornare alla posizione di partenza, mantenendo la spalla profondamente fissa/impostata.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, fissare l'elastico con un piede (sinistro) e afferrarlo trasversalmente con la mano (destra) all'altezza dell'anca, muovere il braccio leggermente davanti al corpo in diagonale verso l'alto sopra la testa e tornare alla posizione di partenza, mantenendo la spalla profondamente fissa/impostata.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Sdraiati a pancia in giù con la parte superiore del corpo e le gambe leggermente sollevate, entrambe le braccia distese in posizione alta in estensione rispetto al corpo, tenendo il peso sulle mani, muovere entrambe le braccia all'indietro con un ampio movimento ad arco in modo che le braccia si appoggino ai lati del corpo (oppure unirle dietro la schiena). Quindi riportare le braccia alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non appoggiare le braccia o le gambe sul pavimento.

Alleggerire:
Mantenere la posizione di base con le braccia in posizione di tenuta; non tenere alcun peso aggiuntivo nelle mani.

Indurire:
Aggiungere altro peso.

2 dischi pesi/polsini pesi/palle pesi/manubri

Posizione prona sulla palla per esercizi con il busto leggermente sollevato, punte dei piedi a terra per stabilizzare il corpo, un braccio in posizione eretta (disteso in estensione del corpo), l'altro braccio punta in basso verso i piedi, alternando la posizione delle braccia con una leggera rotazione del busto (movimento a gattoni).

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (busto e glutei tesi).

Alleggerire:
Basta tenere entrambe le braccia davanti e posizionarle (o alzare e abbassare leggermente le braccia).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo nelle mani.

1 palla per esercizi

2 bracciali/palette di peso/manubri ► rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stando in piedi, con le braccia appoggiate sui fianchi, estendere alternativamente un braccio sopra la testa verso l'altro lato, con la parte superiore del corpo che accompagna il movimento.

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (meno rotazione).

Indurire:
Peso aggiuntivo (tenuto sulle braccia o in entrambe le mani).

Variante:
Tenere un peso aggiuntivo (ad esempio un disco di peso) con entrambe le mani sopra la testa e ruotare la parte superiore del corpo alternativamente di lato (le braccia rimangono sollevate).

2 polsiere/palle di peso/manubri ► migliorare la difficoltà dell'esercizio
1 disco di peso ► variare l'esercizio

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, lateralmente (90 gradi) alle sbarre della parete (o ad esempio a un albero), fissare l'elastico all'altezza del petto sulle sbarre della parete (sull'albero), stendere il braccio (sinistro, lato del fissaggio) all'altezza del petto verso la parete (verso l'albero), afferrare l'elastico con il braccio teso, portare il braccio con il gomito leggermente piegato all'altezza del petto davanti al corpo (centro del corpo) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione della spalla/il busto rimane stabile (nessuna rotazione del busto).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, lateralmente (90 gradi) alle sbarre della parete (o ad esempio a un albero), fissare l'elastico all'altezza del petto sulle sbarre della parete (sull'albero), stendere il braccio (destro, dal lato del fissaggio) all'altezza del petto verso la parete (verso l'albero), afferrare l'elastico con un braccio teso, portare il braccio con il gomito leggermente piegato all'altezza del petto davanti al corpo (centro del corpo) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione della spalla/il busto rimane stabile (nessuna rotazione del busto).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete

Due partecipanti si sdraiano a pancia in giù uno di fronte all'altro e si tengono per mano con i gomiti appoggiati sul tappetino/pavimento. Il braccio libero è appoggiato sull'avambraccio sotto il petto. I partecipanti cercano di premere il dorso della mano dell'avversario sul tappetino/pavimento. Il primo che tocca il tappetino/pavimento con il dorso della mano perde. Cambiare lato dopo ogni o più round.

2 tappetini morbidi (piccoli) ►versione da interno

2 teli da tenda ►versione da esterno

Allestimento della postazione da interno:
Collegare i tappetini morbidi l'uno all'altro sul lato stretto utilizzando il velcro (l'esercizio può essere svolto anche senza tappetini)

Seduti, tenere le braccia davanti a sé all'altezza del petto e afferrare le maniglie (presa overhand), stendere le braccia su ogni lato contro la resistenza del peso (posizione a T) e tornare alla posizione di partenza. Mentre si muovono le braccia all'indietro, si immagina di voler stringere un oggetto tra le scapole.

Posizione di partenza:
- Seduti con le braccia distese in avanti all'altezza del petto
- Schiena dritta e distesa

Posizione di arrivo:
- Braccia all'altezza delle spalle infilate ai lati del corpo

Attenzione:
Siate consapevoli della corretta posizione del corpo (postura della schiena).

Si sta in piedi, alla larghezza delle spalle, con le braccia vicine al corpo, gli avambracci rivolti in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito) e i palmi rivolti verso l'alto. Una fascia elastica viene tesa tra le braccia (mettere la fascia intorno alle mani). Da questa posizione, allontanare gli avambracci dal corpo verso il rispettivo lato (rotazione esterna delle spalle) per allungare/tendere ulteriormente l'elastico. Poi si riportano le braccia alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene negli avambracci, mentre la parte superiore delle braccia rimane stabile.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Si sta in piedi, alla larghezza delle spalle, con le braccia rivolte in avanti all'altezza delle spalle e gli avambracci rivolti verso l'alto (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito), con i palmi rivolti in avanti (nella direzione dello sguardo). Nelle mani si tiene un elastico. Da questa posizione, allontanare le braccia piegate dal corpo verso il rispettivo lato (rotazione esterna delle spalle) per allungare/tendere ulteriormente l'elastico. Poi riportare le braccia alla posizione di partenza.

Attenzione:
L'angolo dell'articolazione del gomito rimane stabile, il movimento avviene nelle spalle.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Stare in piedi, alla larghezza delle spalle, braccia distese all'altezza delle spalle davanti a sé, braccia tese orizzontalmente in avanti (presa frontale), mani che tengono l'elastico alla larghezza delle spalle davanti al corpo, braccia aperte/divaricate ai lati (posizione a T del corpo; scapole unite) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

Variante I:
Alzare le braccia lateralmente verso l'alto (sopra le spalle) o verso il basso (sotto le spalle).
Variante II:
Alternativamente fissare un braccio davanti e spostare l'altro braccio di lato e tornare alla posizione di partenza (in alternativa con un movimento ad arco).

1 elastico

In piedi, alla larghezza delle spalle, con le braccia distese all'altezza delle spalle davanti a voi, afferrate un'estremità dell'elastico con ciascuna mano (tendete un elastico tra le braccia), con il dorso delle mani rivolto verso l'alto e lontano dal pavimento. Da questa posizione, aprire le braccia/allargarle ai lati (unire le scapole) e tornare alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una maggiore resistenza.

1 elastico

Stare in piedi con un passo leggero o in posizione eretta, alla larghezza delle spalle, davanti alle sbarre (o a un albero, per esempio), fissare l'elastico all'altezza delle spalle sulle sbarre (sull'albero), stendere le braccia orizzontalmente in avanti (tenere davanti a sé), aprire le braccia/allargarle ai lati (posizione a T del corpo; unire le scapole) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena (tendere lo stomaco).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

Variante I:
Alzare le braccia lateralmente verso l'alto (sopra le spalle) o verso il basso (sotto le spalle).
Variante II:
Alternativamente fissare un braccio davanti e spostare l'altro braccio di lato e tornare alla posizione di partenza (in alternativa con un movimento ad arco).

1 elastico
1 barra/albero da parete

Si sta in piedi alla larghezza delle spalle, le braccia sono distese davanti a sé all'altezza delle spalle, il dorso delle mani è rivolto lontano dal corpo verso entrambi i lati, un elastico è teso tra le braccia (mettere l'elastico intorno al dorso delle mani). Da questa posizione, aprire le braccia/allargarle ai lati (unire le scapole - retrazione/rotazione delle spalle verso l'esterno) e tornare alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Selezionare un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-tape

Stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, braccia piegate davanti a sé (gomiti all'altezza del petto, angolo di 90 gradi all'articolazione del gomito in modo che la parte superiore delle braccia sia rivolta in avanti e gli avambracci siano rivolti verticalmente verso l'alto), tendere una fascia elastica tra le braccia (posizionare la fascia intorno agli avambracci leggermente sopra i gomiti). Da questa posizione, aprire le braccia/allargarle ai lati (unire le scapole - retrazione/rotazione delle spalle verso l'esterno) e tornare alla posizione di partenza.

Alleggerire:
Selezionare un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Selezionare un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda

Posizione dorsale con gambe piegate, braccia distese lateralmente, tenere l'arma in una mano sul paramano, trasferire l'arma da una mano all'altra sollevando contemporaneamente le braccia in posizione di puntamento (verticalmente verso l'alto), quindi riabbassare le braccia alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non abbassare completamente le braccia (tensione costante).

Alleggerire:
Abbassare meno le braccia.

1 fucile d'assalto (neutralizzato)

Progressione I:
Posizionare l'imbragatura a una lunghezza media, stare in posizione eretta di fronte all'imbragatura, stendere le braccia lateralmente (all'altezza delle spalle), chinarsi e spostare lentamente le braccia tese in avanti, tornare alla posizione di partenza tirando il busto in avanti (spostare le braccia lateralmente), spostando il peso dalla gamba posteriore a quella anteriore. Dopo metà delle ripetizioni/tempo, cambiare la gamba in piedi (eventualmente organizzazione = 2 esercizi, allenare entrambi i lati).

Progressione II:
Progressione analoga alla I, ma solo con i piedi leggermente sfalsati.

Progressione III:
Progressione analoga alla I, ma con i piedi paralleli (leggermente più larghi della larghezza delle spalle).

Progressione IV:
Progressione analoga alla III, ma con i piedi chiusi.

Attenzione:
Mantenere la tensione del corpo, non lasciare che le anche si affloscino (per tutte le progressioni).

Indurire:
Più orizzontale è la posizione di partenza, più impegnativo è l'esercizio.

Variante:
Alternare le braccia in posizione a T e a Y (orizzontalmente e lateralmente verso l'alto).

1 allenatore di imbracatura

Posizione del piede o delle spalle rivolta verso le sbarre (o un albero, per esempio), fissare l'elastico all'altezza delle spalle sulle sbarre (sull'albero), busto leggermente piegato in avanti, braccia tese in diagonale avanti/giù, braccia tese dietro il corpo (unendo le scapole) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere stabile la parte superiore del corpo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 elastico
1 barra/albero da parete