Sostenersi contro una parete con il busto leggermente inclinato in avanti (braccia praticamente distese - rivolte verso la parete). La gamba d'appoggio allungata (sinistra) è appoggiata a terra solo con la pianta del piede, mentre l'altra gamba è leggermente piegata e sollevata dal pavimento. Tendere una fascia elastica tra le gambe stando in piedi sulla fascia con la gamba d'appoggio (fissazione) e posizionando l'altra estremità della fascia intorno al collo del piede della gamba sollevata (destra). Da questa posizione, sollevare la gamba di allenamento (destra) (ginocchio all'altezza dell'anca) e riabbassarla nella posizione di partenza.

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione dell'anca e del ginocchio della gamba di allenamento.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 parete
1 mini banda

Posizione a quattro piedi, fissare il palo da ginnastica al pavimento con le mani e attaccare/fissare entrambi gli anelli a un piede, estendere la gamba libera (sinistra) verso l'alto e all'indietro contro la resistenza degli elastici (la gamba e la schiena devono formare una linea retta nella posizione finale) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, mantenere la testa in linea con la schiena (guardando verso il pavimento).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare maggiormente gli elastici.

Variante:
Stando in piedi su una gamba (destra), posizionare un'estremità del bastone da ginnastica davanti al corpo, tenere l'altra estremità all'altezza dei fianchi (inclinare leggermente il bastone da ginnastica verso il corpo), agganciare la gamba libera (sinistra) nell'anello dell'elastico inferiore e allungarla all'indietro e tornare alla posizione di partenza.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Posizione a quattro piedi (viso/guardare in basso), fissare le due estremità dell'elastico sul pavimento con la mano (sinistra), entrare nell'anello dell'elastico con il piede (sinistro) (elastico in linea), distendere la gamba all'indietro (tallone all'altezza dei glutei) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba tesa formano all'incirca una linea, senza incavare la schiena (addome teso).

Allegare:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 elastico

Stare in piedi a quattro zampe (con la faccia/lo sguardo rivolto verso il basso), la gamba di allenamento (sinistra) è leggermente sollevata dal pavimento. Inserire il piede (sinistro) nell'anello di un elastico (posizionare l'elastico intorno alla pianta del piede), posizionare l'altra estremità dell'elastico intorno alla coscia della gamba (destra), che è appoggiata sul pavimento. Da questa posizione, stendere la gamba di allenamento all'indietro (tallone all'altezza dei glutei) per allungare/tendere l'elastico (leg press unilaterale). Poi piegare la gamba per tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba estesa formano all'incirca una linea, senza incavature nella schiena (stringere l'addome).

Allegare:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Posizione a quattro piedi, fissare il palo da ginnastica al pavimento con le mani e attaccare/fissare entrambi gli anelli a un piede, estendere la gamba libera (destra) verso l'alto e all'indietro contro la resistenza degli elastici (la gamba e la schiena devono formare una linea retta nella posizione finale) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Non inarcare la schiena, mantenere la testa in linea con la schiena (guardando verso il pavimento).

Alleggerire:
Selezionare elastici meno forti; arrotolare meno gli elastici.

Indurire:
Selezionare elastici più forti; arrotolare maggiormente gli elastici.

Variante:
Stando in piedi su una gamba (sinistra), posizionare un'estremità del bastone da ginnastica davanti al corpo, tenere l'altra estremità all'altezza dei fianchi (inclinare leggermente il bastone da ginnastica verso il corpo), agganciare la gamba libera (destra) nell'anello dell'elastico inferiore e allungarla all'indietro e tornare alla posizione di partenza.

1 sbarra ginnica con cinghie elastiche

Posizione a quattro piedi (viso/guarda in basso), fissare le due estremità dell'elastico sul pavimento con la mano (destra), entrare con il piede (destro) nell'anello dell'elastico (banda in linea), distendere la gamba all'indietro (tallone all'altezza dei glutei) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba tesa formano all'incirca un'unica linea, senza incavare la schiena (stringere l'addome).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 elastico

Stare in piedi a quattro zampe (con la faccia/lo sguardo rivolto verso il basso), la gamba di allenamento (destra) è leggermente sollevata dal pavimento. Inserire l'anello di una fascia elastica con il piede (destro) (posizionare la fascia intorno alla pianta del piede), posizionare l'altra estremità della fascia intorno alla coscia della gamba (sinistra), che è appoggiata sul pavimento. Da questa posizione, stendere la gamba di allenamento all'indietro (tallone all'altezza dei glutei) per allungare/tendere la fascia (leg press unilaterale). Poi piegare la gamba fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e gamba estesa formano all'incirca una linea unica, senza incavature nella schiena (stringere l'addome).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda

Sdraiati a pancia in giù, tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie). Piegare la gamba di allenamento (sinistra) (flessione del ginocchio) fino a quando la parte inferiore della gamba/la pianta del piede è rivolta verticalmente verso l'alto, con la coscia stabile sul pavimento. Abbassare quindi la gamba fino alla posizione di partenza. Facoltativamente, non abbassare completamente la gamba di allenamento per aumentare l'intensità dell'esercizio.

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione del ginocchio (la parte superiore del corpo e la coscia rimangono stabili sul pavimento).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza superiore.

1 mini-banda

Sdraiati a pancia in giù, tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno alle caviglie). Piegare la gamba di allenamento (destra) (flessione del ginocchio) fino a quando la parte inferiore della gamba/la pianta del piede è rivolta verticalmente verso l'alto, con la coscia stabile sul pavimento. Abbassare quindi la gamba fino alla posizione di partenza. Facoltativamente, non abbassare completamente la gamba di allenamento per aumentare l'intensità dell'esercizio.

Attenzione:
Il movimento avviene esclusivamente nell'articolazione del ginocchio (la parte superiore del corpo e la coscia rimangono stabili sul pavimento).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza inferiore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza superiore.

1 mini-banda

Allenatore: sdraiato sulla schiena con una gamba dritta sollevata (sinistra) e una gamba piegata appoggiata a terra (destra), le mani appoggiate sulla nuca o piatte sul pavimento lateralmente, il partner viene spostato su e giù piegando e allungando le gambe (one-legged leg press).
Partner: appoggiato da una posizione eretta con il petto sui piedi sollevati (piante dei piedi) del partecipante attivo (leggera inclinazione in avanti, buona tensione del corpo).

Attenzione:
Il ginocchio rimane sempre centrato sul piede (nessun ribaltamento verso l'interno).

Alleggerire:
Il partecipante passivo sta più eretto.

Indurire:
Sottomissione del partner più forte; peso aggiuntivo per il partecipante passivo (sul petto o sulle spalle).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Panca lunga attaccata alle barre a muro/swing box, sdraiati supini su un tappetino morbido, mani distese lateralmente sul pavimento (afferrando il tappetino morbido), un piede (sinistro) appoggia l'estremità libera della panca lunga (gamba piegata, ginocchio rivolto verso il petto), l'altra gamba (destra) è posizionata sul pavimento (o leggermente piegata), (quasi) raddrizzare la gamba attiva e piegarla di nuovo nella posizione di partenza (alzare e abbassare la panca lunga).

Attenzione:
Non raddrizzare completamente la gamba, ma appoggiare il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Flettere meno la gamba.

Indurire:
Aggiungi un peso (disco di peso sulla panca lunga).
Peso supplementare (un compagno si siede all'altra estremità della panca lunga; più si sposta in avanti verso l'allievo, maggiore è il peso da sollevare) - organizzazione = lavoro con i compagni.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
1 tappetino morbido (piccolo)

1 disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Allenatore: sdraiato sulla schiena con una gamba dritta sollevata (destra) e una gamba piegata appoggiata a terra (sinistra), le mani appoggiate sulla nuca o piatte a terra lateralmente, il partner viene spostato su e giù piegando e distendendo le gambe (one-legged leg press).
Partner: appoggiato da una posizione eretta con il petto sui piedi sollevati (piante dei piedi) del partecipante attivo (leggera inclinazione in avanti, buona tensione del corpo).

Attenzione:
Il ginocchio rimane sempre centrato sul piede (nessun ribaltamento verso l'interno).

Alleggerire:
Il partecipante passivo sta più eretto.

Indurire:
Sottomissione del partner più forte; peso aggiuntivo per il partecipante passivo (sul petto o sulle spalle).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Panca lunga attaccata alle barre a muro/swing box, sdraiati supini su un tappetino morbido, mani distese lateralmente sul pavimento (afferrando il tappetino morbido), un piede (destro) appoggia l'estremità libera della panca lunga (gamba piegata, ginocchio rivolto verso il petto), l'altra gamba (sinistra) è posizionata sul pavimento (o leggermente piegata), (quasi) raddrizzare la gamba attiva e piegarla di nuovo nella posizione di partenza (alzare e abbassare la panca lunga).

Attenzione:
Non raddrizzare completamente la gamba, ma appoggiare il peso su tutto il piede.

Alleggerire:
Flettere meno la gamba.

Indurire:
Aggiungi un peso (disco di peso sulla panca lunga).
Peso aggiuntivo (un partner si siede all'altra estremità della panca lunga; più si sposta in avanti verso l'allievo, maggiore è il peso da sollevare) - organizzazione = lavoro con i partner.

1 box da volteggio o sbarra a muro
1 panca lunga
1 tappetino morbido (piccolo)

1 disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione delle spalle, posizionare le braccia sul pavimento ai lati del corpo, una gamba (destra) piegata con il piede/tacco sul pavimento (posizionare il tallone leggermente davanti al ginocchio, circa 90 gradi di angolo nell'articolazione del ginocchio), l'altra gamba (sinistra) è anch'essa piegata ma sollevata dal pavimento, anche il bacino è sollevato. Con il tallone della gamba in posizione sollevata, infilare l'anello di un elastico, fissare l'altra estremità dell'elastico posizionandolo intorno alla parte inferiore della gamba abbassata (appena sotto il ginocchio). Da questa posizione, estendere la gamba di allenamento (sinistra) (leg press unilaterale - estensione del ginocchio) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Nella posizione finale, la parte superiore del corpo, la coscia e la gamba estesa formano praticamente una linea, con il busto appoggiato solo sulle spalle e il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere di lato).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda

Posizione delle spalle, una gamba (destra) distesa in posizione alta, l'altra gamba (sinistra) appoggiata con la parte inferiore della gamba sulla palla per esercizi, glutei sollevati (spingere i fianchi verso l'alto), tirare la palla sul tallone della gamba di allenamento verso il corpo e tornare alla posizione di partenza (piegare e allungare la gamba).

Attenzione:
I glutei e la gamba passiva rimangono sempre in posizione alta (spingere attivamente i glutei verso l'alto).

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di partenza (senza piegare ed estendere la gamba); piegare meno la gamba (spostare appena la palla verso il corpo).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sui fianchi).

Variazione:
La gamba libera non è estesa in posizione alta ma piegata (ginocchio tirato verso il petto).

1 palla per esercizi

1 disco di peso/manubrio/sacco a pelo ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Posizione di spalle, braccia lungo i fianchi sul pavimento, una gamba (sinistra) distesa con il tallone appoggiato su una superficie scivolosa, l'altra (destra) distesa in estensione del corpo sollevata dal pavimento, piegare la gamba libera (sinistra) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Schiena bassa, glutei e gambe sempre leggermente sollevati (tensione del corpo).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (possibile anche con la posa finale); piegare meno la gamba libera.

1 scampolo di moquette/pantofola in feltro

Posizione delle spalle, posizionare le braccia sul pavimento ai lati del corpo, una gamba (sinistra) piegata con il piede/tacco sul pavimento (posizionare il tallone leggermente davanti al ginocchio, circa 90 gradi di angolo nell'articolazione del ginocchio), l'altra gamba (destra) è anch'essa piegata ma sollevata dal pavimento, anche il bacino è sollevato. Con il tallone della gamba in posizione sollevata, infilare l'anello di un elastico, fissare l'altra estremità dell'elastico posizionandolo intorno alla parte inferiore della gamba abbassata (appena sotto il ginocchio). Da questa posizione, allungare la gamba di allenamento (destra) (leg press unilaterale - estensione del ginocchio) e tornare alla posizione di partenza.

Attenzione:
Il busto, la coscia e la gamba estesa formano praticamente una linea nella posizione finale, il busto si appoggia solo sulle spalle, mantenere il bacino parallelo al pavimento (non lasciarlo pendere lateralmente).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda

Posizione di spalle, braccia lungo i fianchi sul pavimento, una gamba (destra) distesa con il tallone appoggiato su una superficie scivolosa, l'altra gamba (sinistra) distesa in estensione del corpo sollevata dal pavimento, piegare la gamba libera (destra) e distendersi indietro fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Schiena bassa, glutei e gambe sempre leggermente sollevati (tensione del corpo).

Alleggerire:
Mantenere la posizione (possibile anche con la posizione finale); piegare meno la gamba libera.

1 scampolo di moquette/pantofola in feltro

Posizione delle spalle, una gamba (sinistra) distesa in posizione alta, l'altra gamba (destra) appoggiata con la parte inferiore della gamba sulla palla per esercizi, glutei sollevati (spingere i fianchi verso l'alto), tirare la palla sul tallone della gamba di allenamento verso il corpo e riportarla alla posizione di partenza (piegare e allungare la gamba).

Attenzione:
I glutei e la gamba passiva rimangono sempre in posizione alta (spingere attivamente i glutei verso l'alto).

Alleggerire:
Mantenere solo la posizione di partenza (senza piegare e allungare la gamba); piegare meno la gamba (spostare appena la palla verso il corpo).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare (sui fianchi).

Variazione:
La gamba libera non è estesa in posizione alta ma piegata (ginocchio tirato verso il petto).

1 palla per esercizi

1 polsino/manubrio/sacco per pesi ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba sola (sinistra) con le punte dei piedi su uno dei pioli inferiori della sbarra a muro, aggrapparsi a uno dei pioli superiori con le mani (altezza del petto), alzare e abbassare il piede sulla sbarra a muro (spingere la parte superiore del corpo verso l'alto).

Attenzione:
Le braccia non forniscono supporto (eventualmente afferrare il piolo con una presa sottomano).

Allegare:
Le braccia come supporto.

Più pesante:
Peso aggiuntivo (tenersi con una mano sulle spalle).

1 sbarra a muro

1 gilet/sacco pesi ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Stare in piedi su una gamba (destra) con la punta dei piedi su uno dei pioli inferiori della sbarra a muro, aggrapparsi a uno dei pioli superiori con le mani (altezza del petto), alzare e abbassare il piede sulla sbarra a muro (spingere il busto verso l'alto).

Attenzione:
Le braccia non forniscono supporto (eventualmente afferrare il piolo con una presa sottomano).

Alleggerire:
Le braccia come supporto.

Indurire:
Peso aggiuntivo (tenere con una mano sulle spalle).

1 sbarra a muro

1 gilet/sacco pesi ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Quando si è seduti, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata all'indietro, entrambi i piedi sono sollevati dal pavimento, con una gamba (destra) piegata e l'altra (sinistra) leggermente piegata (quasi tesa). La parte inferiore delle gambe è rivolta diagonalmente in avanti. Tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno al collo del piede/alla pianta del piede). Da questa posizione, piegare e allungare il piede della gamba di allenamento (sinistra) (tirare la punta del piede verso il corpo e inclinarlo in avanti in direzione dello sguardo).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione della caviglia (entrambe le gambe e la parte superiore del corpo rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Quando si è seduti, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata all'indietro, un piede (destro) è appoggiato sul pavimento, la gamba di allenamento (sinistra) è sollevata dal pavimento (entrambe le gambe inferiori sono praticamente rivolte verticalmente verso il basso). Si tende un elastico tra le gambe stando in piedi su un'estremità dell'elastico con il piede appoggiato a terra (fissaggio), mentre l'altra estremità viene posta intorno al collo del piede della gamba sollevata. Da questa posizione, piegare e allungare il piede della gamba di allenamento (sinistra) (tirare la punta del piede verso il corpo e inclinarlo in avanti nella direzione dello sguardo).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione della caviglia (entrambe le gambe e la parte superiore del corpo rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Quando si è seduti, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata all'indietro, un piede (sinistro) è appoggiato sul pavimento, la gamba di allenamento (destra) è sollevata dal pavimento (entrambe le gambe inferiori sono praticamente rivolte verticalmente verso il basso). Si tende un elastico tra le gambe stando in piedi su un'estremità dell'elastico con il piede appoggiato a terra (fissaggio), mentre l'altra estremità viene posta intorno al collo del piede della gamba sollevata. Da questa posizione, piegare e allungare il piede della gamba di allenamento (destra) (tirare la punta del piede verso il corpo e inclinarlo in avanti nella direzione dello sguardo).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione della caviglia (entrambe le gambe e la parte superiore del corpo rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Quando si è seduti, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata all'indietro, entrambi i piedi sono sollevati dal pavimento, con una gamba (sinistra) piegata e l'altra (destra) leggermente piegata (quasi tesa). La parte inferiore delle gambe è rivolta diagonalmente in avanti. Tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno al collo del piede/alla pianta del piede). Da questa posizione, piegare e allungare il piede della gamba di allenamento (destra) (tirare la punta del piede verso il corpo e inclinarlo in avanti in direzione dello sguardo).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione della caviglia (entrambe le gambe e la parte superiore del corpo rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)