Quando si è seduti, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata all'indietro, entrambi i piedi sono sollevati dal pavimento, con una gamba (destra) piegata e l'altra (sinistra) leggermente piegata (quasi tesa). La parte inferiore delle gambe è rivolta diagonalmente in avanti. Tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno al collo del piede/alla pianta del piede). Da questa posizione, piegare e allungare il piede della gamba di allenamento (sinistra) (tirare la punta del piede verso il corpo e inclinarlo in avanti in direzione dello sguardo).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione della caviglia (entrambe le gambe e la parte superiore del corpo rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Quando si è seduti, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata all'indietro, un piede (destro) è appoggiato sul pavimento, la gamba di allenamento (sinistra) è sollevata dal pavimento (entrambe le gambe inferiori sono praticamente rivolte verticalmente verso il basso). Si tende un elastico tra le gambe stando in piedi su un'estremità dell'elastico con il piede appoggiato a terra (fissaggio), mentre l'altra estremità viene posta intorno al collo del piede della gamba sollevata. Da questa posizione, piegare e allungare il piede della gamba di allenamento (sinistra) (tirare la punta del piede verso il corpo e inclinarlo in avanti nella direzione dello sguardo).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione della caviglia (entrambe le gambe e la parte superiore del corpo rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Quando si è seduti, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata all'indietro, un piede (sinistro) è appoggiato sul pavimento, la gamba di allenamento (destra) è sollevata dal pavimento (entrambe le gambe inferiori sono praticamente rivolte verticalmente verso il basso). Si tende un elastico tra le gambe stando in piedi su un'estremità dell'elastico con il piede appoggiato a terra (fissaggio), mentre l'altra estremità viene posta intorno al collo del piede della gamba sollevata. Da questa posizione, piegare e allungare il piede della gamba di allenamento (destra) (tirare la punta del piede verso il corpo e inclinarlo in avanti nella direzione dello sguardo).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione della caviglia (entrambe le gambe e la parte superiore del corpo rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Quando si è seduti, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata all'indietro, entrambi i piedi sono sollevati dal pavimento, con una gamba (sinistra) piegata e l'altra (destra) leggermente piegata (quasi tesa). La parte inferiore delle gambe è rivolta diagonalmente in avanti. Tendere una fascia elastica tra le gambe (posizionare la fascia intorno al collo del piede/alla pianta del piede). Da questa posizione, piegare e allungare il piede della gamba di allenamento (destra) (tirare la punta del piede verso il corpo e inclinarlo in avanti in direzione dello sguardo).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nell'articolazione della caviglia (entrambe le gambe e la parte superiore del corpo rimangono stabili).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con maggiore resistenza.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (sinistra) e afferrare la fascia con la mano (sinistra), con il dorso della mano rivolto verso il basso. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (destro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio per il gomito (all'interno). Da questa posizione, sollevare e abbassare la mano (estensione e flessione del polso).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nel polso, l'avambraccio rimane stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (sinistra) e afferrare la fascia con la mano (sinistra), con il dorso della mano rivolto verso l'alto. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (destro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, sollevare e abbassare la mano (estensione e flessione del polso).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nel polso, l'avambraccio rimane stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (destra) e afferrare la fascia con la mano (destra), con il dorso della mano rivolto verso il basso. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (sinistro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio per il gomito (all'interno). Da questa posizione, sollevare e abbassare la mano (estensione e flessione del polso).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nel polso, l'avambraccio rimane stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Seduti, posizionare una fascia elastica intorno alla coscia (destra) e afferrare la fascia con la mano (destra), con il dorso della mano rivolto verso l'alto. Il braccio che tiene la fascia è piegato in modo che la parte superiore del braccio sia appoggiata al corpo e quella inferiore sia rivolta in avanti (angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del gomito). L'altro braccio (sinistro) fissa il braccio di allenamento tenendo l'avambraccio al gomito. Da questa posizione, sollevare e abbassare la mano (estensione e flessione del polso).

Attenzione:
Il movimento avviene solo nel polso, l'avambraccio rimane stabile.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con minore resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

1 mini-banda
1 opzione di seduta (ad es. sedia, plyo box o vaulting box)

Con una certa distanza tra loro, i partner sono in piedi schiena contro schiena e i due allenatori si passano alternativamente una palla/disco zavorrata una volta sopra la testa e una volta tra le gambe (allungando e piegando la parte superiore del corpo). La direzione del trasferimento della palla/disco viene cambiata di volta in volta.

Alleggerire:
Palla più leggera; senza palla (le mani si toccano).

Indurire:
Trasferire l'oggetto più pesante.

1 palla di peso/disco di peso/palla medica

1 palla (es. pallavolo/calcetto/basket) ► Facilitare l'esercizio

1 palla di peso/disco di peso/sacco a pelo/palla medica ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)

Fissare l'elastico alle spalliere all'incirca all'altezza delle spalle. Assumere la posizione di plank laterale rispetto alle spalliere (plank laterale sull'avambraccio destro). Il gomito inferiore si trova sotto la spalla. Gambe distese, piedi sovrapposti o sfalsati. Afferrare la fascia elastica con la mano superiore (sinistra) e distendere il braccio in direzione della spalliera. Mantenere il corpo in linea retta. Partendo dalla posizione con il braccio teso, tirare l’elastico verso il corpo in modo controllato. Nel farlo, portare il gomito all’indietro e spostare la scapola all’indietro e verso il basso. Successivamente, distendere nuovamente il braccio lentamente. Durante l’intero movimento del braccio, mantenere stabile la posizione nel plank laterale.

Attenzione:
Non lasciare che il bacino si abbassi o si sposti all’indietro; il corpo deve rimanere il più possibile in linea retta; non portare la spalla del braccio che esegue la bracciata all’altezza dell’orecchio; mantenere stabile il busto durante la bracciata; non tirare l’elastico con slancio; evitare il più possibile la rotazione della parte superiore del corpo; l’avambraccio e il polso del braccio di appoggio devono rimanere stabili.

Alleggerire:
utilizzare un elastico più leggero / posizionarlo più vicino; posizionare la gamba superiore davanti a quella inferiore; piegare le ginocchia ed eseguire il plank laterale sulle ginocchia; eseguire il plank laterale senza movimento di trazione (mantenere semplicemente la posizione).

Indurire:
utilizzare un elastico più resistente / posizionarlo più lontano; posizionare i piedi uno sopra l’altro anziché sfalsati; tenere sollevata la gamba superiore per tutta la durata dell’esercizio; eseguire la fase di trazione e il ritorno alla posizione iniziale con particolare lentezza.

1 banda elastica
1 spalliera

Fissare l'elastico alle spalliere all'incirca all'altezza delle spalle. Assumere la posizione di plank laterale rispetto alle spalliere (plank laterale sull'avambraccio sinistro). Il gomito inferiore si trova sotto la spalla. Gambe distese, piedi sovrapposti o sfalsati. Afferrare la fascia elastica con la mano superiore (destra) e distendere il braccio in direzione della spalliera. Mantenere il corpo in linea retta. Partendo dalla posizione con il braccio teso, tirare l’elastico verso il corpo in modo controllato. Nel farlo, portare il gomito all’indietro e spostare la scapola all’indietro e verso il basso. Successivamente, distendere nuovamente il braccio lentamente. Durante l’intero movimento del braccio, mantenere stabile la posizione nel plank laterale.

Attenzione:
Non lasciare che il bacino si abbassi o si sposti all’indietro; il corpo deve rimanere il più possibile in linea retta; non portare la spalla del braccio che esegue la bracciata all’altezza dell’orecchio; mantenere stabile il busto durante la bracciata; non tirare l’elastico con slancio; evitare il più possibile la rotazione della parte superiore del corpo; l’avambraccio e il polso del braccio di appoggio devono rimanere stabili.

Alleggerire:
utilizzare un elastico più leggero / posizionarlo più vicino; posizionare la gamba superiore davanti a quella inferiore; piegare le ginocchia ed eseguire il plank laterale sulle ginocchia; eseguire il plank laterale senza movimento di trazione (mantenere semplicemente la posizione).

Indurire:
utilizzare un elastico più resistente / posizionarlo più lontano; posizionare i piedi uno sopra l’altro anziché sfalsati; tenere sollevata la gamba superiore per tutta la durata dell’esercizio; eseguire la fase di trazione e il ritorno alla posizione iniziale con particolare lentezza.

1 banda elastica
1 spalliera

In semiginocchiata con il busto leggermente inclinato in avanti, con il piede (destro) appoggiato a terra, viene fissato un elastico. Il braccio sinistro teso tiene l'estremità libera dell'elastico sul lato della gamba inginocchiata (sinistra) all'altezza dello stinco della gamba abbassata. Da questa posizione, piegare il braccio (allungare/tendere ulteriormente l'elastico) portando la mano verso il petto. Poi distendere il braccio fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (mantenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tenere i gomiti vicini al corpo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Variazione:
Afferrare l'elastico con entrambe le braccia sul lato della gamba inginocchiata (organizzazione = 1 esercizio).

1 mini-banda

In semiginocchiata con il busto leggermente inclinato in avanti, con il piede (sinistro) appoggiato a terra, viene fissato un elastico. Il braccio destro teso tiene l'estremità libera dell'elastico sul lato della gamba inginocchiata (destra) all'altezza dello stinco della gamba abbassata. Da questa posizione, piegare il braccio (allungare/tendere ulteriormente l'elastico) portando la mano verso il petto. Poi distendere il braccio fino alla posizione di partenza.

Attenzione:
Assicurarsi sempre che la schiena sia dritta (mantenere il core in tensione). L'angolo della schiena e delle cosce rimane invariato per tutta la durata dell'esercizio. Tenere i gomiti vicini al corpo.

Alleggerire:
Scegliere un elastico con una resistenza minore.

Indurire:
Scegliere un elastico con una resistenza maggiore.

Variazione:
Afferrare l'elastico con entrambe le braccia sul lato della gamba inginocchiata (organizzazione = 1 esercizio).

1 mini-banda

Stando in piedi, alla larghezza delle spalle, con entrambe le braccia distese davanti a voi all'altezza del petto, con le mani che afferrano l'elastico alla larghezza delle spalle, portate alternativamente una mano al petto (tirate il gomito dietro il corpo all'altezza delle spalle) e tornate alla posizione di partenza.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo stabile, non inarcare la schiena (stringere la pancia).

Alleggerire:
Scegliere un elastico con meno resistenza.

Indurire:
Scegliere un elastico con più resistenza.

Variazione:
Flettere e distendere entrambe le braccia simultaneamente.

1 elastico

Posizione di plank alto, mani direttamente sotto le spalle, piedi leggermente divaricati per garantire stabilità. Spostare leggermente il peso sul lato destro, tirare indietro il gomito della mano sinistra ora libera (simulando un movimento di voga); sollevare brevemente la mano da terra, quindi riportarla a terra in modo controllato.

Attenzione:
L'anca non deve inclinarsi o ruotare eccessivamente (l'obiettivo è la stabilità, non il peso), i glutei troppo sollevati o la schiena troppo curva (schiena a cavità), movimento non troppo veloce (perdita di controllo), non spostare troppo il peso (instabilità), le spalle non devono inclinarsi verso l'interno, non ridurre eccessivamente la tensione corporea, peso troppo elevato (il movimento diventa impreciso).

Alleggerire:
Mani leggermente sollevate (ad es. su una panchina): piedi più divaricati per una maggiore stabilità.

Indurire:
Posizione dei piedi più stretta (maggiore coinvolgimento del core); peso aggiuntivo (posizione di partenza su due manubri); combinazione con flessioni; ripetizioni più lente (maggiore controllo); superficie instabile (ad es. attrezzi per l'equilibrio); variante su una gamba sola (molto impegnativa).

Variante:
Alzare la mano e toccare la spalla opposta (shoulder tap).

1 superficie rialzata (ad es. box) ► Facilitare l'esercizio (posizione)
1 attrezzi per l'equilibrio ►Rendere più difficile l'esercizio (superficie instabile)
2 manubri ► Rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)

Posizione di plank alto, mani direttamente sotto le spalle, piedi leggermente divaricati per garantire stabilità. Spostare leggermente il peso sul lato destro, tirare indietro il gomito della mano destra ora libera (simulando un movimento di voga); sollevare brevemente la mano da terra, quindi riportarla a terra in modo controllato.

Attenzione:
L'anca non deve inclinarsi o ruotare eccessivamente (l'obiettivo è la stabilità, non il peso), i glutei troppo sollevati o la schiena troppo curva (schiena a cavità), movimento non troppo veloce (perdita di controllo), non spostare troppo il peso (instabilità), le spalle non devono inclinarsi verso l'interno, non ridurre eccessivamente la tensione corporea, peso troppo elevato (il movimento diventa impreciso).

Alleggerire:
Mani leggermente sollevate (ad es. su una panchina): piedi più divaricati per una maggiore stabilità.

Indurire:
Posizione dei piedi più stretta (maggiore coinvolgimento del core); peso aggiuntivo (posizione di partenza su due manubri); combinazione con flessioni; ripetizioni più lente (maggiore controllo); superficie instabile (ad es. attrezzi per l'equilibrio); variante su una gamba sola (molto impegnativa).

Variante:
Alzare la mano e toccare la spalla opposta (shoulder tap).

1 superficie rialzata (ad es. box) ► Facilitare l'esercizio (posizione)
1 attrezzi per l'equilibrio ►Rendere più difficile l'esercizio (superficie instabile)
2 manubri ► Rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)

In posizione di push-up, appoggiare entrambe le mani su un manubrio. In questa posizione, sollevare alternativamente un manubrio piegando il braccio verso la spalla opposta. Quindi abbassare il peso fino alla posizione di partenza nella posizione di push-up. Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito e della spalla, mentre il resto del corpo rimane stabile.

Posizione di partenza:
- Posizione di push-up, entrambe le mani appoggiate su un manubrio in presa neutra
- Tensione del busto (senza schiena incavata)

Posizione di arrivo:
- Manubrio portato trasversalmente al petto
- Tensione del busto mantenuta

Variante:
Combinare l'esercizio con le flessioni (cioè dopo ogni ripetizione si esegue una flessioni).cioè si esegue una flessione dopo ogni ripetizione, che fa lavorare anche i muscoli estensori del torace e delle braccia)

2 manubri

In posizione di push-up, tenere un manubrio in ogni mano (possibile anche con i kettlebell) e portare alternativamente un manubrio/kettlebell verso il corpo portando il gomito indietro (tornare alla posizione di push-up tra un movimento e l'altro). Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito e della spalla.

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non lasciarlo cedere (tendere attivamente i muscoli del busto).

Alleggerire:
Meno o nessun peso (toccare la spalla trasversalmente - shoulder tap).

Indurire:
Peso maggiore; peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variante:
Combinare l'esercizio con le flessioni (es. piegare e distendere il braccio sinistro, flessioni, piegare e distendere il braccio destro, flessioni, ecc.

2 manubri/kettlebell

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento ► Migliorare la difficoltà dell'esercizio (peso aggiuntivo)

In posizione di push-up, appoggiare entrambe le mani su un manubrio ciascuna. In questa posizione, sollevare alternativamente un manubrio portando il gomito verso il corpo (vicino alla cassa toracica). Quindi abbassare il peso fino alla posizione di partenza nella posizione di push-up. Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito e della spalla, mentre il resto del corpo rimane stabile.

Posizione di partenza:
- Posizione di push-up, entrambe le mani appoggiate su un manubrio ciascuna in presa neutra
- Tensione nel busto (senza schiena incavata)

Posizione di arrivo:
- Manubrio appoggiato sul/vicino al corpo all'altezza del petto
- Gomiti del braccio da allenare piegati dietro il corpo tirati verso l'alto e scapole attivamente premute tra loro
- Tensione del busto mantenuta

Variante:
Combinare l'esercizio con le flessioni (cioè dopo ogni ripetizione si esegue una flessione).cioè si esegue una flessione dopo ogni ripetizione, che fa lavorare anche i muscoli estensori del torace e delle braccia)

2 manubri

Nella posizione di push-up, ci si sostiene con entrambe le mani su un oggetto (ad esempio un manubrio o uno zaino) e si riporta alternativamente l'oggetto verso il corpo portando indietro il gomito. Il movimento avviene solo nell'articolazione del gomito e della spalla.

Attenzione:
Mantenere il busto stabile e non lasciarlo cedere, tendere attivamente i muscoli del busto.

Alleggerire:
Meno peso/carico.

Indurire:
Maggiore peso/aumento del carico; peso aggiuntivo (sulla schiena).

Variante:
Combinare l'esercizio con le flessioni (cioè eseguire una flessione ogni volta che entrambe le braccia sono tese).

2 manubri/zaini da combattimento (leggeri)

2 bottiglie in PET (1,5 litri) ► Facilitare l'esercizio

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo/zaino da combattimento (aggiuntivo) ► Facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)
2 manubri/zaini da combattimento (medio-pesanti) ► Fare l'esercizio più difficile (carico)

Posizione di plank alto, mani direttamente sotto le spalle, piedi leggermente divaricati per garantire stabilità. Spostare leggermente il peso su un lato, tirare indietro il gomito della mano libera (simulando un movimento di canottaggio); sollevare brevemente la mano da terra, quindi riportarla a terra in modo controllato. Cambiare lato dopo ogni ripetizione.

Attenzione:
L'anca non deve inclinarsi o ruotare eccessivamente (l'obiettivo è la stabilità, non il peso), i glutei troppo sollevati o la schiena troppo curva (schiena a cavità), movimento non troppo veloce (perdita di controllo), non spostare troppo il peso (instabilità), le spalle non devono inclinarsi verso l'interno, non ridurre eccessivamente la tensione corporea, peso troppo elevato (il movimento diventa impreciso).

Alleggerire:
Mani leggermente sollevate (ad es. su una panchina): piedi più divaricati per una maggiore stabilità.

Indurire:
Posizione dei piedi più stretta (maggiore coinvolgimento del core); peso aggiuntivo (tenere in mano due manubri); combinazione con le flessioni; ripetizioni più lente (maggiore controllo); superficie instabile (ad es. attrezzi per l'equilibrio); variante su una gamba sola (molto impegnativa).

Variante:
Alzare la mano e toccare la spalla opposta (shoulder tap).

1 superficie rialzata (ad es. box) ► Facilitare l'esercizio (posizione)
1 attrezzi per l'equilibrio ►Rendere più difficile l'esercizio (superficie instabile)
2 manubri ► Rendere più difficile l'esercizio (peso aggiuntivo)

In posizione di passo (gamba destra davanti) a circa un metro di fronte a una parete, tenere una palla medica all'altezza della testa con il palmo della mano sinistra (mano quasi appoggiata sulla spalla, braccio piegato, gomito vicino al corpo), la mano libera (destra) sostiene inoltre la palla medica. Spingere con forza il braccio di gioco (sinistro) in avanti (allungare il braccio verso la parete) per spingere la palla medica contro la parete. Prendere la palla e riportarla nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta e stabile, il movimento di spinta proviene dal braccio (non oscillare la parte superiore del corpo all'indietro o in avanti/per prendere slancio).

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

1 parete
1 palla medica

1 palla (di gommapiuma, da pallavolo, da calcio, da basket) ► Facilitare l'esercizio

In posizione di passo (gamba sinistra davanti) a circa un metro di fronte a una parete, tenere una palla medica all'altezza della testa con il palmo della mano destra (mano quasi appoggiata sulla spalla, braccio piegato, gomito vicino al corpo), la mano libera (sinistra) sostiene inoltre la palla medica. Spingere con forza il braccio di gioco (destro) in avanti (allungare il braccio verso la parete) per spingere la palla medica contro la parete. Prendere la palla e riportarla nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Mantenere la parte superiore del corpo eretta e stabile, il movimento di spinta proviene dal braccio (non oscillare la parte superiore del corpo all'indietro o in avanti/per prendere slancio).

Alleggerire:
Meno peso.

Indurire:
Più peso.

1 parete
1 palla medica

1 palla (di gommapiuma, da pallavolo, da calcio, da basket) ► Facilitare l'esercizio

Posizione eretta con le gambe alla larghezza delle spalle, braccia distese all’altezza delle spalle in posizione di attesa; contemporaneamente a un passo indietro, il braccio dello stesso lato viene piegato (formando un arco, portando la mano verso il gomito); il busto, lo sguardo e la punta del piede della gamba posteriore sono ora rivolti di lato; il busto viene ruotato in avanti con un passo per tornare alla posizione iniziale. Dopo ogni esecuzione, cambiare lato.

Attenzione:
Mantenere sempre le braccia all'altezza delle spalle.

Alleggerire:
Movimenti più piccoli (trazioni delle braccia/piegamenti).

Indurire:
Tenere un peso aggiuntivo sulle braccia o nelle mani.

2 polsiere/palle di peso/manubri ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)

Sdraiati sulla schiena, piegare le gambe (90 gradi ai fianchi e alle ginocchia - cosce rivolte verso l'alto, parte inferiore delle gambe parallela al pavimento rivolta in avanti), braccia all'altezza del petto di fronte a voi (rivolte verso l'alto), mani che tengono ciascuna un manubrio, stendere una gamba in estensione del corpo e contemporaneamente piegare un braccio trasversalmente fino a quando il manubrio entra in (leggero) contatto con la zona del petto, piegare di nuovo la gamba e stendere il braccio per tornare alla posizione iniziale. Eseguire quindi l'esercizio al contrario.

Posizione di partenza:
- Sdraiati supini sulla panca piana
- Gambe piegate e tenute alte (coscia rivolta verso l'alto, gamba inferiore rivolta in avanti)
- Braccia quasi distese in posizione frontale (rivolte verso l'alto)

Posizione finale:
- Un braccio piegato, manubrio abbassato al petto
- Una gamba estesa in avanti come prolungamento del corpo (incrociata sul braccio piegato)

Attenzione:
Le braccia sono sempre sotto i polsi, i polsi fissi, i gomiti leggermente piegati lontano dalla parte superiore del corpo (forma ad A). Se si lavora con un peso elevato, l'esercizio dovrebbe essere eseguito con un partner per motivi di sicurezza, con l'aiutante in piedi accanto alla testa dell'esercitante come supporto per sollevare il peso in caso di emergenza.

Variante:
L'esercizio può essere eseguito anche su una panca inclinata, dove la panca deve essere posizionata ad un angolo di circa 45 gradi.

1 panca piana
2 manubri