Pour finir, ralentissez à nouveau délibérément.

5 min.

• s'allonger sur le dos

• respiration calme

• fermer les yeux

• prendre conscience de son corps

Puis, une brève réflexion:

Questions:

• Comment te sens-tu physiquement maintenant par rapport au début?

• Quel exercice t'a le plus aidé?

• Qu'est-ce que tu mettrais réellement en pratique après un entraînement intense?

• Quelle est pour toi la différence entre «récupération» et «farniente»?

Passer des grands mouvements à une mobilisation spécifique:

Exemple de cercle

Environ 45 secondes d'effort / 15 secondes de récupération à chaque fois:

• Rotations des épaules

• Rotations des bras

• Rotation du tronc

• Chat-vache

• Rotations du bassin

• Fente avec rotation

• Rotations des genoux

• Mobilisation des chevilles

• Balancement des jambes vers l'avant/l'arrière

• Balancement des jambes sur le côté

Ensuite, encore 2 à 3 exercices qui conviennent particulièrement bien au groupe.

Une bonne idée directrice:

Et non : «Jusqu'où vais-je aller?»

Mais plutôt: «Quelles sensations procure ce mouvement?»

Le partenaire effectue manuellement différents exercices d'assouplissement sur le participant allongé (balancer et secouer les membres et effectuer des mouvements circulaires avec eux). Varier le rythme et l'amplitude des mouvements. Ensuite, changer de rôle.

Participants couchés sur le dos:

• Détendre la jambe gauche/droite (balancer/secouer)
• Mouvements circulaires avec la jambe gauche/droite
• Fléchir et étendre la jambe gauche/droite
• Détendre le bras gauche/droit en position haute, horizontale et verticale (balancer/secouer)

Participants couchés sur le ventre :

• Détendre la jambe gauche/droite (balancer/secouer)

Aucun matériel nécessaire

Le partenaire effectue différents exercices d'assouplissement (balancer et secouer les membres ainsi qu'effectuer des mouvements circulaires avec ceux-ci) sur le participant allongé avec le moyen auxiliaire (p. ex. tuyau de force/corde à sauter). Varier le rythme et l'amplitude des mouvements. Ensuite, changer de rôle.

Participants en position dorsale:

• Détendre la jambe gauche/droite (balancer/secouer)
• Mouvements circulaires avec la jambe gauche/droite
• Détendre le bras gauche/droit en position haute, horizontale et verticale (balancer/secouer)

Participants en position ventrale :

• Détendre la jambe gauche/droite (balancer/secouer)

Par groupe:
1 corde à sauter / bracelet de jeu

Les participants effectuent différents exercices d'assouplissement (balancer et secouer les membres et effectuer des mouvements circulaires avec ceux-ci).

• Assouplir la jambe gauche/droite (balancer/secouer)
• Mouvements circulaires avec la jambe gauche/droite
• Fléchir et étirer la jambe gauche/droite
• Assouplir le bras gauche/droit en position haute, horizontale et verticale (balancer/secouer)

Aucun matériel nécessaire

Entrez en contact deux par deux, saisissez vos mains et effectuez des mouvements de poussée et de traction souples. Il est également possible d'intégrer des mouvements circulaires dans les deux sens ou d'alterner les mouvements des bras de haut en bas.

Pas besoin de matériel

• Respirer 4 secondes

• Expirer 6–8 sec.

• pas de pause respiratoire

Répéter 5 à 7 minutes – l’accent est délibérément mis sur l’expiration prolongée.

1. Ankle rocks – mobiliser la cheville

2. Deep squat hold – squat profond

3. Le plus grand stretch du monde – fente + rotation

4. 90/90 hip switch – mobilisation de la hanche

5. Hamstring stretch – cuisses arrière

6. Quad stretch – face avant de la cuisse

Focus: hanches, jambes, chevilles

Les participants effectuent des massages sur leur partenaire à l'aide d'un accessoire (par exemple une balle de tennis ou un projectile). Lors des mouvements circulaires avec la balle, on varie l'ampleur (petit-gros) ainsi que la pression (pas de pression sur les articulations).

Participants couchés sur le dos, massage par le partenaire de:

• musculature des cuisses à l'avant
• musculature du ventre
• musculature de la poitrine
• bras
  

Participants couchés sur le ventre, massage par le partenaire de :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse arrière
• musculature du fessier
• musculature du dos
• bras

Par groupe :
1 balle de tennis
1 tapis souple

Fixer des règles claires:

• Toujours coordonner la pression avec son partenaire.

• Ne pas provoquer de douleur.

• Ne pas appuyer directement sur la colonne vertébrale, les articulations ou les os.

• Effectuer des mouvements lents et doux.

• Communication: «plus / moins / plus agréable / stop».

Déroulement

10 min. La personne A reçoit un massage

Par exemple:

• Mollets

• Avant de la cuisse

• Arrière de la cuisse

• Fesses

• Dos/épaules

Puis changement:

10 min. La personne B reçoit un massage

Techniques de massage

• Effleurer

• Pétrir

• Mouvements circulaires avec la paume de la main

• Pression douce avec le pouce

• Légère «secousse» des muscles

Si vous disposez du matériel nécessaire, vous pouvez également utiliser des balles de tennis ou de massage, mais ce n'est pas obligatoire.

En option par groupe:
1 à 2 balles de tennis ou de massage

Etirer les groupes de muscles suivants (sans mouvements de bascule) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du moniteur de sport, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Aucun matériel nécessaire

Etirer les groupes de muscles suivants avec le partenaire (sans mouvements de balancement) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du directeur sportif, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Aucun matériel nécessaire

Etirer les groupes de muscles suivants en utilisant un moyen auxiliaire (sans mouvements de balancement) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseurs du bras
• fléchisseurs du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du moniteur de sport, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Par tn :
1 ballon ► basket-ball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volley-ball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/bâton de gymnastique avec élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu

Etirer les groupes de muscles suivants avec le partenaire et en utilisant un moyen auxiliaire (sans mouvements de balancement) :

• musculature du mollet
• musculature de la cuisse
• musculature du fessier
• abducteurs
• adducteurs
• musculature du ventre
• musculature du dos
• musculature de la poitrine
• musculature de l'épaule
• extenseur du bras
• fléchisseur du bras
• musculature du cou

Variante :
A la place du moniteur de sport, un participant donne à chaque fois l'exercice. Après chaque exercice, un autre participant reprend le rôle de moniteur.

Par groupe de 2 :
1 ballon ► basket-ball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volley-ball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/bâton de gymnastique avec élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu

Assis bien droit, pliez les jambes et placez la plante des pieds à plat devant le corps, l'un contre l'autre. Avec les mains, tirer les pieds vers le corps et appuyer avec les coudes sur l'intérieur des genoux (presser les genoux vers le sol). Maintenir le haut du corps bien droit.

Aucun matériel nécessaire

Assis bien droit, pliez les jambes et posez la plante des pieds à plat l'une contre l'autre devant le corps. Tirer les pieds vers le corps avec les mains, en gardant le haut du corps bien droit. Le partenaire se trouve derrière le participant assis et pousse légèrement les genoux vers le sol (adapter l'intensité au partenaire). Ensuite, on change de position.

Aucun matériel nécessaire

Entre les quatre pieds, en prenant appui sur les genoux et les mains. Ensuite, on se place sur les avant-bras et on laisse les jambes se déplacer vers l'extérieur, en poussant les fesses vers l'arrière. Déplacer les hanches vers le sol. De temps en temps, on peut essayer d'écarter encore un peu plus les jambes vers l'extérieur.

Aucun matériel nécessaire

Position accroupie basse (les fesses en dessous des genoux), les pieds légèrement vers l'extérieur, le dos droit (le torse légèrement penché vers l'avant), pousser les genoux légèrement vers l'extérieur avec les coudes.

Aucun matériel nécessaire

En position assise, les jambes sont pliées, les pieds étant posés à plat sur le sol, les bras sont ramenés vers l'avant sous les jambes (de l'intérieur vers l'extérieur en passant entre les jambes), de sorte que chaque main saisisse le cou-de-pied (même côté du corps), le dos est maintenu droit. Avec les mains, tirer le haut du corps (la poitrine) vers l'avant (toujours garder le dos droit).

Aucun matériel nécessaire

En position debout, à largeur de hanches, un bras tendu horizontalement devant le corps à hauteur de la poitrine. Plier le poignet de manière à ce que la paume de la main soit dirigée vers l'avant (doigts vers le haut) et, avec l'autre main et l'accessoire, tirer les doigts vers le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par participant:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (Frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/bande de jeu

Au niveau des hanches, plier un bras en position haute de manière à ce que la main touche le dos entre les omoplates et que le coude soit dirigé vers le haut. Avec l'autre main, tirer le coude vers le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position à genoux, poser les bras verticalement sur le sol devant le corps, en soutenant ainsi le haut du corps incliné vers l'avant. Déplier les bras de manière à ce que les doigts soient dirigés vers le corps, se pencher légèrement en arrière pour intensifier l'étirement.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, un bras tendu horizontalement devant le corps à hauteur de la poitrine. Le poignet est plié de manière à ce que la paume de la main soit tournée vers l'avant (doigts vers le haut). Avec l'autre main, tirer les doigts vers le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Position debout face au partenaire, les bras tendus vers l'avant à l'horizontale devant le corps (plier la main, paume tournée vers le partenaire). Le partenaire pousse légèrement le bout des doigts en direction du participant actif. Ensuite, on change de position.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

En position verticale, les jambes légèrement fléchies et les bras (y compris les accessoires) tendus en position haute. Le haut du corps (ainsi que les bras et les accessoires) doit être incliné vers l'arrière.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique