Au niveau des genoux, à la largeur des épaules, les tibias ainsi que le repose-pieds reposent à plat sur le sol, le haut du corps est penché en arrière jusqu'à ce que l'on puisse s'appuyer avec les bras sur les talons (même côté du corps), le regard est dirigé vers le haut, la poitrine pointe vers l'avant en oblique, pousser/pousser le bassin vers l'avant.

Aucun matériel nécessaire

Légère fente, pencher le corps vers l'avant et s'appuyer sur le mur avec les mains. La jambe avant est pliée, la jambe arrière est tendue et les deux pieds reposent à plat sur le sol (appuyer le talon du pied arrière contre le sol). L'étirement peut être intensifié en posant la jambe plus grande. Pousser les hanches et le genou avant vers l'avant, tout en continuant à appuyer fermement le talon arrière contre le sol afin de favoriser l'étirement dynamique. Ensuite, changer de jambe.

Variante:
L'exercice peut également être effectué sans mur, en posant les deux pieds à plat sur le sol en position d'entrejambe et en inclinant le haut du corps vers l'avant en se balançant légèrement.

1 mur/paroi ou autre

Légèrement en extension, la jambe avant tendue et la jambe arrière légèrement fléchie. Pliez le pied de la jambe avant (position du talon) et tirez la pointe du pied vers le haut (en direction du corps) avec la main. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

Légère extension devant un mur, jambes tendues, soulever la pointe du pied avant et la presser contre le mur tout en appuyant le talon dans le sol (la jambe reste tendue). Plus le talon est proche du mur, plus l'étirement est intense. Changer ensuite de jambe.

1 mur/paroi ou autre

Etablir la position à largeur de hanches, légèrement en avant et appuyer le corps contre le mur avec les mains. Les jambes sont tendues et les pieds restent à plat sur le sol (appuyer les talons contre le sol). L'étirement peut être intensifié en faisant un plus grand pas en avant.

Un mur / une paroi ou similaire

Légère extension, la jambe avant tendue et la jambe arrière légèrement fléchie. Pliez le pied de la jambe avant (position éloignée) et tirez la pointe du pied vers le corps avec le moyen auxiliaire. Changer ensuite de jambe

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Faire un pas en avant face au partenaire. Bras tendus, presser les paumes des mains contre celles du partenaire et appuyer le talon de la jambe arrière sur le sol. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, face au partenaire, pencher le buste en avant et, bras tendus au-dessus de la tête (en position haute), presser les paumes des mains contre celles du partenaire. Appuyer les talons sur le sol.

Aucun matériel nécessaire

En position d'entrejambe, les deux pieds reposent à plat sur le sol (jambe avant pliée, jambe arrière tendue - appuyer le talon de la jambe arrière contre le sol), le haut du corps penché en avant. L'étirement peut être intensifié en posant le pied sur une plus grande surface. Changer ensuite de jambe.

Aucun matériel nécessaire

D'une position de pas raccourcie, fléchir la jambe arrière vers l'avant dans l'articulation du genou jusqu'à ce que le genou dépasse la pointe du pied (l'inclinaison crée un étirement dans le bas du mollet de la jambe arrière fléchie - les talons restent toujours au sol). Changer ensuite de côté

Pas besoin de matériel

Légèrement fléchie, la jambe pose la pointe du pied sur un petit rehaussement (p. ex. une marche d'escalier) et pousse le talon vers le bas. La jambe d'appui est soit également posée sur le rehaussement (meilleure variante), soit sur la surface en dessous du rehaussement. Changer ensuite de côté.

Pas besoin de matériel

Au niveau des hanches, face au partenaire, pencher le haut du corps vers l'avant et, bras tendus au-dessus de la tête (en position haute), presser les paumes contre l'accessoire (coincer l'objet ensemble). Appuyer les talons sur le sol.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Desserrer le pas face au partenaire. Bras tendus, presser les paumes des mains contre l'accessoire (coincer l'objet ensemble) et appuyer le talon de la jambe arrière sur le sol. Changer ensuite de jambe.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Relaxation musculaire progressive : réduction de la tension musculaire par la contraction et le relâchement systématiques de différents groupes de muscles.

Les participants se répartissent dans la salle et s'allongent sur le sol (ou sur un petit tapis souple). Sur ordre du moniteur de sport, ils contractent consciemment un groupe de muscles donné pendant 10 à 15 secondes, puis relâchent la tension. Après chaque pause de 20-30 secondes, l'exercice est répété 2-3 fois pour le groupe de muscles concerné.

Tendre et relâcher plusieurs fois les groupes de muscles suivants :

• musculature du mollet gauche/droite
• musculature de la cuisse gauche/droite
• musculature du fessier
• musculature du ventre
• musculature de la poitrine
• musculature du bras (biceps) gauche/droite
• musculature du bras (avant-bras) gauche/droite

Remarque : Cette méthode de relaxation nécessite une bonne perception du corps. On trouve des suggestions et des modèles entre autres sur Internet.

Par participant:
1 tapis souple (éventuellement)

Relaxation musculaire progressive : réduction de la tension musculaire par la contraction et le relâchement systématiques de différents groupes de muscles.

Exécution : s'allonger sur le dos et ne prêter attention qu'à la respiration pendant quelques minutes (inspirer et expirer calmement 20 fois). Ensuite, contracter tout le corps aussi fermement que possible (5 à 7 secondes). Pendant les 20 secondes suivantes environ, ressentir la détente qui s'installe et la sensation musculaire.

Par Tn:
1 tapis souple (petit)

Relaxation musculaire progressive : réduction de la tension musculaire par la contraction et le relâchement systématiques de différents groupes de muscles.

S'allonger sur le dos et ne prêter attention qu'à la respiration pendant quelques minutes (inspirer et expirer calmement 20 fois). Ensuite, contracter le plus fermement possible certaines parties du corps (5 à 7 secondes). Pendant les 20 secondes suivantes environ, ressentir la détente qui s'installe et la sensation musculaire.

• Main et bras dominants ("serrer le poing et presser le bras contre le support");
• Main et bras non dominants ("serrer le poing et presser le bras contre le support");
• Tête et visage ("faire la grimace, plisser les yeux, plisser le nez, presser la tête contre le support") ;
• Le haut du corps, le ventre et les fesses ("contracter consciemment, pincer fermement les fesses");
• Le pied et la jambe dominants ("serrer légèrement les pieds, décoller simultanément toute la jambe du sol");
• Le pied et la jambe non dominants ("serrer légèrement les pieds, décoller simultanément toute la jambe du sol").

Variante:
La force de l'imagination. Le déroulement est le même que pour l'exercice ci-dessus. Mais on se contente d'imaginer la tension (sans la réaliser).

Par Tn:
1 tapis souple (petit)

Boxing d'ombre décontracté, y compris les uppercuts latéraux et ascendants, de sorte que les épaules soient toujours en mouvement.

Pas besoin de matériel

L'homme de devant se déplace librement en avant, en arrière ou de côté dans la salle/le terrain et intègre différents exercices d'assouplissement (p. ex. secouer les bras et les jambes). Le partenaire reproduit les mouvements à l'identique. De temps en temps, échanger les rôles ou même intégrer un changement de partenaire.

Aucun matériel nécessaire

Position de départ:
Positionner le ballon à côté de l'aisselle et légèrement sous la clavicule avec un bloc. Saisir le bloc avec les deux mains par les côtés ou les encoches.

Exécution:
Appliquer une pression sur le bloc (et donc sur le ballon) avec la main et travailler l'ensemble du muscle pectoral avec des mouvements circulaires. Si un point de la musculature pectorale est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être enfoncée pendant plusieurs secondes dans ce point et ainsi mieux libérer les tensions. Enfin, changer de côté.

1 Boule de massage

Position de départ:
En position debout, placer un pied sur la balle.

Exécution:
Monter le poids du corps sur le pied et faire aller et venir la balle sur la plante du pied en faisant des mouvements circulaires. Si un point de la plante du pied est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être enfoncée pendant plusieurs secondes dans ce point et ainsi mieux soulager les tensions. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
Assis, place le ballon sous une fesse et appuie les mains à côté de la fesse. Placer la jambe du même côté sur l'autre jambe pliée.

Exécution:
Mouvement de va-et-vient du ballon sous les fesses en pliant et en étendant la jambe pliée (mouvements circulaires). Les mains servent d'appui. En soulevant légèrement les fesses ou en appuyant sur le ballon, on facilite ou on intensifie la pression. Si un point du fessier est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être enfoncée pendant plusieurs secondes dans ce point et ainsi mieux soulager les tensions. Changer ensuite de côté

1 Balle de massage

Position de départ:
Allongé sur le dos, placer la balle sous la nuque.

Exécution:
Tourner lentement la tête à gauche et à droite ou faire des mouvements de hochement de tête. Si un point de la musculature de la nuque est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être enfoncée pendant plusieurs secondes dans ce point et ainsi mieux soulager les tensions

1 Boule de massage

Position de départ:
Placez-vous de côté par rapport au mur et coincez le ballon entre le bras et le mur (ou en position latérale).

Exécution:
En fléchissant et en tendant les jambes, faites glisser le ballon le long du bras. En exerçant plus/moins de pression avec le haut du corps, l'intensité peut être modifiée. Si un point du bras est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être pressée sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux libérer les tensions. Ensuite, changer de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
En position debout, coincer la balle entre le dos et le mur (à côté de la colonne vertébrale).

Exécution:
Faire rouler la balle de haut en bas le long de la colonne vertébrale en pliant et en étendant les jambes. Il est possible d'intensifier le massage en appuyant davantage sur la balle et, inversement, de le réduire en relâchant la pression. Effectuer ensuite le massage de l'autre côté de la colonne vertébrale.

1 Boule de massage

Position de départ:
En position assise, placer le ballon dans le bas du dos, au-dessus de la crête iliaque, et plier légèrement les jambes. Soutenir le haut du corps incliné vers l'arrière avec les bras.

Exécution:
Se pencher légèrement en arrière, soulever les fesses et faire rouler lentement le ballon d'avant en arrière de manière à couvrir tout le bas du dos (suivre la colonne vertébrale, ne pas rouler sur la colonne vertébrale !) Si un point de la musculature du dos est ressenti comme particulièrement douloureux, il est possible d'appuyer la balle sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux relâcher les tensions. Changer ensuite de côté.

1 Boule de massage