Position de départ:
Allongé sur le dos, placer la balle sous la nuque.

Exécution:
Tourner lentement la tête à gauche et à droite ou faire des mouvements de hochement de tête. Si un point de la musculature de la nuque est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être enfoncée pendant plusieurs secondes dans ce point et ainsi mieux soulager les tensions

1 Boule de massage

Position de départ:
Placez-vous de côté par rapport au mur et coincez le ballon entre le bras et le mur (ou en position latérale).

Exécution:
En fléchissant et en tendant les jambes, faites glisser le ballon le long du bras. En exerçant plus/moins de pression avec le haut du corps, l'intensité peut être modifiée. Si un point du bras est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être pressée sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux libérer les tensions. Ensuite, changer de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
En position debout, coincer la balle entre le dos et le mur (à côté de la colonne vertébrale).

Exécution:
Faire rouler la balle de haut en bas le long de la colonne vertébrale en pliant et en étendant les jambes. Il est possible d'intensifier le massage en appuyant davantage sur la balle et, inversement, de le réduire en relâchant la pression. Effectuer ensuite le massage de l'autre côté de la colonne vertébrale.

1 Boule de massage

Position de départ:
En position assise, placer le ballon dans le bas du dos, au-dessus de la crête iliaque, et plier légèrement les jambes. Soutenir le haut du corps incliné vers l'arrière avec les bras.

Exécution:
Se pencher légèrement en arrière, soulever les fesses et faire rouler lentement le ballon d'avant en arrière de manière à couvrir tout le bas du dos (suivre la colonne vertébrale, ne pas rouler sur la colonne vertébrale !) Si un point de la musculature du dos est ressenti comme particulièrement douloureux, il est possible d'appuyer la balle sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux relâcher les tensions. Changer ensuite de côté.

1 Boule de massage

Position de départ:
En position de quadrupédie, placez le ballon sous le genou.

Exécution:
Soulever la pointe des pieds du sol et déplacer lentement la jambe vers l'avant et l'arrière jusqu'à ce que tout le tibia soit déroulé. En outre, tourner les talons vers l'intérieur et l'extérieur pour couvrir tout le tibia. Changer ensuite de côté.

1 Boule de massage

Position de départ:
Placer le ballon sur le dos, sous l'omoplate. Les jambes sont pliées.

Exécution:
En s'aidant des jambes et en soulevant les fesses, déplacer le ballon dans toutes les directions. Si un point autour de l'omoplate est ressenti comme particulièrement douloureux, il est possible de presser la balle sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux relâcher les tensions. Bouge en outre lentement le bras dans toutes les directions afin d'intensifier la pression. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
Se tenir dos au mur et coincer le ballon au-dessus de l'omoplate.

Exécution:
Lever les bras latéralement à la hauteur des épaules et les plier à 90°. Exercer une pression sur le ballon, en faisant monter le bras le long du mur et en le faisant redescendre lentement. Ensuite, placez le ballon un peu plus bas et recommencez l'exercice. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
En position assise, poser un bras sur le genou et placer la balle sur l'avant-bras.

Exécution:
Déplacer la balle sur l'avant-bras avec la main libre en exerçant une pression constante. Si un point de l'avant-bras est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être pressée sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux libérer les tensions. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Position de départ:
Allongé sur le sol, tendre le bras et coincer le ballon entre l'avant-bras et le sol (paume vers le haut).

Exécution:
Avec le bras libre, saisir l'avant-bras et appuyer légèrement sur le sol pour augmenter l'intensité. Faire glisser lentement la balle le long de l'avant-bras. Si un point de l'avant-bras est ressenti comme particulièrement douloureux, il est possible de presser la balle sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux relâcher les tensions. Changer ensuite de côté.

1 Boule de massage

Position de départ:
Position assise, placer les bras à côté (ou derrière) les fesses. Placer le ballon sous le muscle du mollet et plier légèrement l'autre jambe.

Exécution:
Soulever légèrement le fessier et, en pliant et en étendant la jambe pliée, faire passer le ballon le long du muscle du mollet. En tournant le pied, on s'assure que l'ensemble des muscles du mollet est couvert. Si un point de la musculature du mollet est ressenti comme particulièrement douloureux, la balle peut être pressée sur ce point pendant plusieurs secondes afin de mieux soulager les tensions. Changer ensuite de côté

1 Boule de massage

Les participants essaient de toucher une cible (p. ex. un but) à une distance donnée (plutôt depuis le côté). Celui qui atteint la cible peut augmenter légèrement la distance pour l'essai suivant (reculer de quelques pas). Qui atteindra la cible en un temps donné et à la plus grande distance ? Lors de cet exercice, les participants veillent eux-mêmes à ne bloquer aucun moyen auxiliaire, à ne pas être touchés par un moyen auxiliaire et à ne tirer sur personne. En allant chercher et en ramenant le moyen auxiliaire, les participants se déplacent en trottinant et intègrent quelques exercices d'assouplissement (p. ex. secouer les bras et les jambes, transposer/déplacer les jambes sur le côté ou trotter en arrière).

Par participant :
1 frisbee / crosse / bâton avec balle (smolball, intercross/lacrosse ou unihockey) / balle (par ex. football ou handball)

1 but
2 cônes de marquage