S'agenouiller sur le côté du partenaire et tendre/écarter une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Tenir un bras au-dessus de la tête (côté éloigné du partenaire) et incliner le torse du côté de la jambe écartée pour saisir ensemble l'accessoire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Tenir les deux bras au-dessus de la tête (en position haute) et saisir ensemble le moyen auxiliaire.

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes en position d'écartement (large). Se saisir mutuellement les mains avec les bras au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté. Ensuite, changer de côté.

Variantes:
Croiser les jambes au lieu de se mettre à l'écart.

L'exercice peut également être effectué en position assise.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes largement écartées, un bras en élévation (l'autre bras en appui sur la hanche). Incliner le haut du corps du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez les bras tendus au-dessus de la tête (en position haute) et inclinez le torse du côté de la jambe écartée. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Monter uniquement le bras éloigné de la jambe écartée en position haute.

Aucun matériel nécessaire

Les jambes écartées, saisir l'accessoire à deux mains et incliner le haut du corps sur le côté, bras tendus, en position haute. Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez l'accessoire avec le bras éloigné de la jambe écartée au-dessus de la tête (bras en élévation) et inclinez le torse du côté de la jambe écartée. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Les deux bras en position haute.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

S'agenouiller sur le côté du partenaire et tendre/écarter une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Tenir un bras au-dessus de la tête (côté éloigné du partenaire) et incliner le torse du côté de la jambe écartée pour saisir ensemble l'accessoire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Tenir les deux bras au-dessus de la tête (en position haute) et saisir ensemble le moyen auxiliaire.

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Entrez à genoux sur le côté du partenaire et tendez/écartez une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Les deux participants tendent le bras en direction du partenaire. Un participant saisit la main de son partenaire et tire le haut de son corps dans sa direction. Les rôles sont ensuite échangés avant de changer de côté.

Aucun matériel nécessaire

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez l'accessoire au-dessus de la tête avec les bras les plus tendus possible (bras en l'air) et inclinez le torse du côté de la jambe écartée. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Monter uniquement le bras éloigné de la jambe écartée au-dessus de la tête.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Entrez à genoux avec une jambe tendue sur le côté, tenez le bras éloigné de la jambe écartée au-dessus de la tête (en position haute) et inclinez le torse du côté de la jambe écartée. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Les deux bras en position haute.

Aucun matériel nécessaire

S'agenouiller sur le côté du partenaire et tendre/écarter une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Tenir les bras les plus tendus possibles au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le torse du côté de la jambe écartée pour saisir les mains du partenaire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Prendre les mains de l'autre côté avec un seul bras tendu au-dessus de la tête (côté éloigné du partenaire).

Aucun matériel nécessaire

Entrez à genoux sur le côté du partenaire et tendez/écartez une jambe sur le côté en direction de l'autre participant. Un participant tend le bras avec l'accessoire dans la main du côté de la jambe tendue en direction du partenaire, l'autre participant saisit également l'accessoire et tire le torse du partenaire dans sa direction. Ensuite, les rôles sont inversés avant de changer de côté.

Par groupe de 2:
1 canne ► Unihockey, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► Frisbee Ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Face à face, les jambes écartées. Incliner le haut du corps vers l'avant et se tenir mutuellement les mains, bras tendus. Fléchir la jambe d'un côté et incliner légèrement le torse sur le côté, l'autre jambe restant tendue. Le partenaire effectue le mouvement en miroir. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

En appui sur une jambe, saisir avec la main le cou-de-pied de l'autre jambe pliée (même côté du corps) et tirer le talon vers les fesses. Pousser le bassin vers l'avant et le redresser en gardant le haut du corps droit (posture droite). L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou, mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Changer ensuite de jambe. Pour garder l'équilibre, fixer un point avec les yeux. Le cas échéant, on peut aussi s'appuyer sur un camarade ou un mur.

Aucun matériel nécessaire

Position latérale, saisir avec la main le cou-de-pied de la jambe supérieure (même côté du corps) et tirer le talon vers les fesses. Pousser le bassin vers l'avant et stabiliser la position avec l'autre bras (inférieur) (appuyer la tête). L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Ensuite, changer de jambe

Aucun matériel nécessaire

De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), saisir le pied de l'autre jambe (arrière) avec la main correspondante (même côté du corps) et tirer le talon vers les fesses. Pousser le bassin vers l'avant et maintenir le haut du corps droit. L'étirement ne doit pas se faire en pliant l'articulation du genou mais en étirant l'articulation de la hanche. Changer ensuite de jambe. La position du genou de la jambe arrière sur un sol dur peut ne pas être idéale ou plutôt douloureuse ; l'exercice peut donc éventuellement être effectué sur un petit tapis souple. La main libre peut être appuyée sur le sol afin de maintenir l'équilibre.

1 tapis souple petit (en option)

En position ventrale, plier une jambe, saisir le cou-de-pied avec la main et tirer le talon vers les fesses (même côté du corps). Maintenir l'autre jambe aussi tendue que possible au sol. Changer ensuite de jambe.

Aucun matériel nécessaire

En position couchée sur le ventre, plier une jambe, saisir le cou-de-pied avec le moyen auxiliaire et tirer le talon vers les fesses (même côté du corps). Maintenir l'autre jambe aussi tendue que possible au sol. Ensuite, changer de jambe.

Par participant:
1 ruban de jeu/corde à sauter/tube de force/élastique/disque à lancer

Position latérale, saisir le cou-de-pied de la jambe supérieure avec le moyen auxiliaire (même côté du corps) et tirer le talon vers les fesses. Pousser le bassin vers l'avant et stabiliser la position avec l'autre bras (inférieur) (appuyer la tête). L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Ensuite, changer de jambe

Par participant:
1 ruban de jeu/corde à sauter/tube de force/élastique/disque à lancer

En appui sur une jambe face au partenaire. S'appuyer/se tenir d'une main sur l'épaule du partenaire et, de l'autre main, saisir le cou-de-pied de la jambe libre pliée (même côté du corps), en tirant le talon vers les fesses. Pousser le bassin vers l'avant ainsi que le redresser, tout en gardant le haut du corps droit (posture droite). L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

Depuis la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), saisir le pied de l'autre jambe (arrière) en tenant l'accessoire dans les deux mains (même côté du corps) et tirer le talon vers les fesses. Pousser le bassin vers l'avant et maintenir le haut du corps droit. L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Changer ensuite de jambe. La position du genou de la jambe arrière sur un sol dur peut ne pas être idéale ou plutôt douloureuse ; l'exercice peut donc éventuellement être effectué sur un petit tapis mou.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Se mettre sur une jambe et, en tenant le moyen auxiliaire dans les deux mains, saisir le cou-de-pied de l'autre jambe pliée (même côté du corps), tirer le talon contre le fessier. Pousser le bassin vers l'avant et le redresser tout en gardant le haut du corps droit (posture droite). L'étirement ne doit pas se faire par la flexion de l'articulation du genou, mais par l'extension de l'articulation de la hanche. Changer ensuite de jambe. Pour garder l'équilibre, fixer un point avec les yeux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), déplacer la jambe arrière légèrement vers l'arrière pour augmenter l'angle dans la hanche (tibia ainsi que cou-de-pied à plat sur le sol), pousser la hanche vers l'avant et la redresser. Maintenir le haut du corps droit. Tenir les bras tendus devant le corps à hauteur de la poitrine et presser les paumes contre celles du partenaire. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), déplacer la jambe arrière légèrement vers l'arrière pour augmenter l'angle dans la hanche (tibia ainsi que cou-de-pied à plat sur le sol), pousser la hanche vers l'avant et la redresser. Maintenir le haut du corps droit. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

De la position à genoux, placer une jambe devant le corps (pied posé à plat sur le sol, angle à peu près droit dans l'articulation du genou), déplacer la jambe arrière légèrement vers l'arrière pour augmenter l'angle dans la hanche (tibia ainsi que cou-de-pied à plat sur le sol), pousser la hanche vers l'avant et la redresser. Maintenir le haut du corps droit. Placer le moyen auxiliaire à côté de la jambe d'appui (jambe avant pliée) pour favoriser l'équilibre (la jambe dirigée vers l'arrière et la main qui tient le moyen auxiliaire correspondent au même côté du corps). Ensuite, changer de jambe

Pro Tn:
1 bâton ► Floorball, Intercrosse/Lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► Badminton/Speedminton, Smolball
1 bâton de gymnastique avec élastique