Extension à la largeur des hanches, avec un bras en élévation (l'autre bras en appui sur la hanche). Incliner le haut du corps du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Etablir la position à largeur de hanches, les bras pliés à hauteur de la poitrine, en se tenant en avant (éventuellement saisir les mains ou les coudes). Tourner le haut du corps (regarder sur le côté, la position des jambes reste stable). Ensuite, changer de côté.

Variantes:
Avec les bras tendus.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, les bras pliés à hauteur de la poitrine, en position de préhension. Saisir le moyen auxiliaire à deux mains et tourner le haut du corps (regard sur le côté, la position des jambes reste stable). Ensuite, changer de côté.

Variantes:
Avec les bras tendus.

L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau de la poitrine, debout à largeur de hanches, les bras pliés en avant. Incliner le haut du corps vers l'avant et le faire pivoter (regard sur le côté, position des jambes stable). Changer ensuite de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, les bras pliés à hauteur de la poitrine, en position de préhension. Saisir le moyen auxiliaire à deux mains et tourner le haut du corps (regard sur le côté, la position des jambes reste stable). Ensuite, changer de côté.

Variantes:
Avec les bras tendus.

L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos et s'accrochent mutuellement les bras pliés. Basculer le haut du corps sur le côté. Changer ensuite de côté. Les partenaires effectuent le mouvement en miroir.

Variantes:
Tourner le haut du corps d'un côté (au lieu de le basculer).

L'exercice peut également être effectué à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Un participant tourne le haut du corps vers le côté droit, le partenaire vers le côté gauche (de sa propre perspective), en se tenant mutuellement les mains de chaque côté. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les deux participants tournent le haut de leur corps du même côté (dans leur propre perspective) pour saisir ensemble l'accessoire. Ensuite, changer de côté.

Variante :
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les jambes croisées, un bras en élévation (l'autre bras en appui sur la hanche), saisir/tenir l'aide avec la main du bras au-dessus de la tête. Incliner le haut du corps du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes croisées. Se saisir mutuellement les mains avec les bras au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le torse sur le côté. Changer ensuite de côté et de position des jambes.

Aucun matériel nécessaire

En position écartée des hanches, un bras en élévation (l'autre bras en appui sur la hanche), saisir/tenir l'aide avec la main du bras au-dessus de la tête. Incliner le haut du corps du côté opposé au bras tendu. Pour intensifier l'étirement, tirer le bras inférieur en diagonale vers le bas devant le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position à genoux.

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires sont debout, dos à dos, à largeur de hanches. Se saisir mutuellement les mains avec les bras au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté. Ensuite, changer de côté.

Variantes:
Croiser les jambes et changer de position en changeant de côté.

L'exercice peut également être effectué en position assise.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). Les deux participants tournent le haut de leur corps du même côté (de leur propre perspective) pour attraper les mains de leur partenaire. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise.

Aucun matériel nécessaire

Les partenaires se tiennent dos à dos, les jambes croisées. Tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté. Changer ensuite de côté et de position des jambes.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires sont debout, dos à dos, à largeur de hanches. Tenir le moyen auxiliaire au-dessus de la tête (en position haute) et incliner le haut du corps sur le côté. Ensuite, changer de côté.

Variante:
Croiser les jambes et changer de position en changeant de côté.

L'exercice peut également être effectué en position assise.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Les partenaires se tiennent dos à dos (garder une certaine distance). L'un des participants tourne le haut du corps vers le côté droit, le partenaire vers le côté gauche (de sa propre perspective), afin de tenir ensemble le moyen auxiliaire de chaque côté. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, tendre un bras (en tenant l'accessoire dans la main) à l'horizontale et le ramener droit devant le corps vers l'épaule opposée (le bras est dirigé vers le côté). Avec l'autre main, pousser le coude vers le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, plier un bras et le poser sur l'épaule opposée (main dirigée vers l'arrière). Avec l'autre main libre, pousser le coude du bras plié vers le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, tendre un bras à l'horizontale et le ramener droit devant le corps vers l'épaule opposée (le bras est dirigé vers le côté). Avec l'autre main, pousser le coude vers le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

D'une position à genoux, incliner le haut du corps vers l'avant (poitrine proche du sol), en tendant un bras vers l'avant dans le prolongement du corps, et en ramenant l'autre bras sous le corps/bras tendu de l'autre côté du corps (bras dirigé vers le côté, paume vers le haut). Pousser vers le bas l'épaule du bras amené sur le côté et tourner la tête en direction du bras déposé sur le côté. Changer ensuite de côté

Aucun matériel nécessaire

D'une position à genoux, incliner le haut du corps vers l'avant (poitrine proche du sol), en tendant un bras vers l'avant dans le prolongement du corps, l'autre bras étant dirigé vers l'autre côté du corps en tenant l'accessoire sous le corps/le bras tendu (bras dirigé vers le côté, paume vers le haut). Pousser vers le bas l'épaule du bras amené sur le côté et tourner la tête en direction du bras déposé sur le côté. Changer ensuite de côté

Par tn :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position verticale face au partenaire, plier le bras et le poser sur sa propre épaule opposée (main dirigée vers l'arrière). Avec l'autre main libre, appuyer le coude du partenaire contre son corps. Ensuite, changer de bras.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire

Au niveau des hanches, plier le bras avec l'accessoire dans la main et le poser sur l'épaule opposée (main dirigée vers l'arrière). Avec l'autre main libre, pousser le coude du bras plié vers le corps. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, plier un bras avec le moyen auxiliaire dans la main, de sorte que la main touche le dos entre les omoplates et que le coude soit dirigé vers le haut. Passer l'autre main libre derrière le corps, saisir également le moyen auxiliaire (à peu près au niveau du milieu/bas du dos) et le tirer vers le bas en direction des fesses. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position agenouillée (éventuellement assise selon le moyen auxiliaire).

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, plier un bras de manière à ce que la main touche le dos entre les omoplates et que le coude soit dirigé vers le haut. L'autre main libre saisit le coude du bras plié et le pousse vers le bas en direction des fesses. Ensuite, changer de côté.

Variante:
L'exercice peut également être effectué en position assise ou à genoux.

Aucun matériel nécessaire