Légère fente, pencher le corps vers l'avant et s'appuyer sur le mur avec les mains. La jambe avant est pliée, la jambe arrière est tendue et les deux pieds reposent à plat sur le sol (appuyer le talon du pied arrière contre le sol). L'étirement peut être intensifié en posant la jambe plus grande. Pousser les hanches et le genou avant vers l'avant en se balançant, tout en continuant à appuyer fermement le talon arrière contre le sol afin de favoriser l'étirement dynamique. Ensuite, changer de jambe.

Variante:
L'exercice peut également être effectué sans mur, en posant les deux pieds à plat sur le sol en position d'entrejambe et en inclinant le haut du corps vers l'avant en se balançant légèrement.

1 mur/paroi ou similaire

Légère extension devant un mur, jambes tendues, soulever la pointe du pied avant et la presser contre le mur tout en appuyant le talon dans le sol (la jambe reste tendue). Plus le talon est proche du mur, plus l'étirement est intense. Incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant pour favoriser l'étirement dynamique. Changer ensuite de jambe.

1 mur/paroi ou similaire

Etablir une position à largeur de hanches, légèrement en avant et appuyer le corps contre le mur avec les mains. Les jambes sont tendues et les pieds restent à plat sur le sol (appuyer les talons contre le sol). L'étirement peut être intensifié en posant le pied plus loin. Fléchir et tendre légèrement les bras pour amener le haut du corps vers les mains en se balançant ainsi que pour soutenir l'étirement dynamique.

1 mur/paroi ou similaire

Faire un pas en avant face au partenaire. Bras tendus, presser les paumes des mains contre celles du partenaire et appuyer le talon de la jambe arrière sur le sol. Fléchir et tendre légèrement les bras pour amener le haut du corps vers les mains/le partenaire en se balançant et pour favoriser l'étirement dynamique. Changer ensuite de jambe

Aucun matériel nécessaire

Légère extension, la jambe avant tendue et la jambe arrière légèrement fléchie. Pliez le pied de la jambe avant (position éloignée) et tirez la pointe du pied vers le corps en vous balançant avec le moyen auxiliaire. Changer ensuite de jambe

Par tn:
1 canne ► unihockey, intercrosse/lacrosse, nordic walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/corde à sauter/cordon de jeu
1 bâton de gymnastique avec élastique

Au niveau des hanches, face au partenaire, pencher le haut du corps vers l'avant en se balançant et, les bras tendus au-dessus de la tête (en position haute), presser les paumes contre celles du partenaire. Appuyer les talons sur le sol

Aucun matériel nécessaire

Au niveau de la largeur des hanches, face au partenaire, incliner le haut du corps vers l'avant en se balançant et, bras tendus au-dessus de la tête (en position haute), presser les paumes contre l'accessoire (coincer l'objet ensemble). Appuyer les talons sur le sol.

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

Desserrer le pas face au partenaire. Bras tendus, presser les paumes contre l'accessoire (coincer l'objet ensemble) et appuyer le talon de la jambe arrière sur le sol. Fléchir et tendre légèrement les bras pour amener le haut du corps en basculant en direction des mains/du partenaire ainsi que pour soutenir l'étirement dynamique. Changer ensuite de jambe

Par groupe de 2 :
1 balle ► basektball, blitzball/rugby/football, ballon au poing, futsal/football, handball, fooBaSKILL, volleyball
1 crosse ► unihockey, intercrosse/lacrosse, Nordic Walking
1 raquette ► badminton/speedminton, smolball
1 disque à lancer (frisbee) ► frisbee ultimate
1 élastique/tuyau de force/cordes à sauter/cordes à jouer
1 bâton de gymnastique avec élastique

En position de marche, les deux pieds reposent à plat sur le sol (jambe avant pliée, jambe arrière tendue - appuyer le talon de la jambe arrière contre le sol), pencher le haut du corps vers l'avant en se balançant. L'étirement peut être intensifié par un appui plus important. Changer ensuite de jambe.

Aucun matériel nécessaire

D'une position de pas raccourcie, fléchir la jambe arrière vers l'avant en basculant l'articulation du genou jusqu'à ce que le genou dépasse la pointe du pied (l'inclinaison crée un étirement dans le bas du mollet de la jambe arrière fléchie - les talons restent toujours au sol). Changer ensuite de côté

Pas besoin de matériel

Légèrement fléchie, la jambe pose la pointe du pied sur un petit rehaussement (par ex. une marche d'escalier) et pousse le talon vers le bas en se balançant. La jambe d'appui est posée soit sur le rehaussement (meilleure variante), soit sur la surface en dessous du rehaussement. Changer ensuite de côté

Pas besoin de matériel

Assis sur une chaise, le dos droit, soulever le plus possible les talons des jambes posées (les pieds ne reposent que sur la pointe des pieds). Effectuer alors de petits mouvements de balancement (lever et baisser les talons).

1 chaise (de bureau)

Le moniteur de sport explique aux participants les différents exercices/postes ou formes de test et attire leur attention sur leur exécution correcte (y compris les conseils d'organisation) ainsi que sur les éventuelles positions incorrectes/images d'erreurs.

Le moniteur de sport explique aux participants les différents exercices/postes ou formes de test et attire leur attention sur leur exécution correcte (y compris les conseils d'organisation) ainsi que sur les éventuelles positions incorrectes/images d'erreurs.

En position debout, à la largeur des hanches (position de départ, puis une jambe toujours libre en mouvement), lever alternativement un genou droit jusqu'à la hauteur du nombril et le redescendre à la position debout, les bras se balancent et soutiennent le mouvement (lever de genou sur place). Le rythme/l'intensité peut être varié.

Variante I:
Exécuter le mouvement très lentement et s'arrêter brièvement à chaque fois sur une jambe afin de stimuler davantage la capacité d'équilibre.
Variante II:
Bras croisés derrière la tête, coudes croisés vers le genou levé.
Variante III:
Déployer le genou sur le côté en le soulevant, les bras se balancent plutôt latéralement.

Aucun matériel nécessaire

Plusieurs attrapeurs tentent de toucher les autres participants dans un espace de jeu limité. Si un participant est attrapé ou s'il quitte le terrain de jeu en courant, il attend sur place jusqu'à ce qu'il soit libéré. Les variantes suivantes peuvent être utilisées:

• Les jambes à l'écart : libération en rampant entre les jambes
• La position accroupie avec la tête baissée (Böckli) : Libération par enjambement au moyen d'un saut à l'écart
• En appui sur les avant-bras : libération par enjambement des deux jambes
• En appui sur les genoux avec une jambe relevée, un bras plié en position haute : Libération en s'asseyant sur la jambe relevée et en tirant le bras plié vers le bas ("tirer la chasse après être allé aux toilettes").

Variante:
Celui qui est attrapé effectue une tâche supplémentaire en dehors du terrain de jeu (p.ex. appui global sur l'avant-bras ou assise sur le mur jusqu'à la fin du passage).

2-3 rubans/bandelettes de jeu ► Attrapeur

Debout à la largeur des épaules, bras pendants le long du corps, fléchir les genoux jusqu'à ce que les fesses soient plus basses que la hauteur des genoux et en même temps joindre les mains devant le corps à la hauteur de la poitrine (bras pliés avec les coudes près des genoux). Maintenir la position accroupie basse.

Attention:
Ramener les fesses vers l'arrière et non les genoux vers l'avant. Maintenir les genoux derrière les pointes de pied. Garder le dos droit à tout moment (contracter le tronc), répartir le poids sur tout le pied, pousser les genoux vers l'extérieur (ne pas basculer vers l'intérieur).

Soulager:
Ne pas abaisser les fesses trop bas (angle plus grand dans les genoux - fesses au niveau ou au-dessus du niveau des genoux).

pas besoin de matériel

Depuis la position de squat bas, le poids du haut du corps est déplacé vers l'avant, de sorte que l'on puisse finalement s'appuyer sur le sol avec les bras tendus (les genoux ne touchent pas le sol). Dans cette position à quatre pattes, les talons sont décollés du sol (position sur la pointe des pieds) et les jambes sont pliées, les genoux étant poussés vers l'extérieur. Effectuer une pompe à partir de cette "position de la grenouille". Après les pompes, revenir à la position de squat profond en poussant sur les bras pour transférer le poids sur les pieds. Tendre les jambes pour se tenir debout.

Attention:
Lors de l'exécution des pompes, veiller à ne pas seulement fléchir puis tendre les bras, mais aussi à travailler avec les jambes (pousser activement les genoux vers l'extérieur).

Faciliter la tâche:
Appuyer les bras sur un support surélevé (p. ex. banc ou grosse pierre).

pas besoin de matériel

Depuis la position de squat profond, le poids du haut du corps est déplacé vers l'avant de manière à pouvoir amener les bras tendus vers le sol. Depuis cette position, décoller un pied et un bras du sol en les croisant. Passer le pied sous le corps de l'autre côté et tendre la jambe sur le côté (y compris la rotation du haut du corps - la poitrine et la jambe sont orientées dans la même direction). En même temps, enroulez le bras et posez la main sur la poitrine. Enfin, le poids est réparti sur un pied et sur le bras en appui sur le sol. En inversant la séquence de mouvements, on revient à la position de départ pour effectuer l'exercice de l'autre côté. Revenir à la position de flexion profonde des genoux, puis tendre les jambes en position verticale.

Attention:
Ne pas poser les fesses ni la jambe tendue sur le sol, mais les maintenir aussi bas que possible. Pousser activement l'épaule du bras de soutien vers l'arrière et la fixer afin de ménager/décharger l'articulation de l'épaule.

Soulager le patient:
Appuyer les bras sur un support surélevé (p. ex. banc ou grosse pierre).

pas besoin de matériel

Depuis la position de squat profond, le poids du haut du corps est déplacé vers l'avant de manière à pouvoir amener les bras tendus vers le sol. Depuis cette position, déplacer un pied plus en avant pour le poser à côté de la main qui soutient (placer le pied du même côté du corps le plus près possible du bord de la main). L'autre jambe est ramenée vers l'arrière et appuyée sur la pointe du pied. En même temps que l'on déplace la position des jambes, on déplace le haut du corps/le poids de manière à ce que les bras soient perpendiculaires au sol. Inverser la position des jambes en sautant sur les deux jambes. Ensuite, ramener la jambe arrière à côté de l'autre jambe, redresser le torse et décoller les mains du sol pour revenir à la position de flexion profonde des genoux. Finalement, tendre les jambes pour se tenir debout.

Faciliter le mouvement:
Appuyer les bras sur un support surélevé (p. ex. banc ou grosse pierre).

pas besoin de matériel

Depuis la position de squat profond, le poids du haut du corps est déplacé vers l'avant de manière à pouvoir amener les bras tendus vers le sol. Depuis cette position, déplacer un pied plus en avant pour le poser derrière la main qui le soutient (même côté du corps - genou près du coude). L'autre jambe est tendue vers l'arrière et appuyée sur la pointe du pied. En même temps que l'on déplace la position de la jambe, on déplace le haut du corps/le poids de manière à ce que les bras soient perpendiculaires au sol. Depuis cette position, décoller le pied avant du sol et déplacer le coude extérieur du pied vers le genou de l'autre jambe tendue vers l'arrière. Pendant ce temps, tourner le haut du corps jusqu'à ce que l'on arrive à l'assise, le pied de la jambe pliée étant posé à plat sur le sol et la jambe étendue reposant également à plat sur le sol (le pied de la jambe pliée se trouve finalement sur le côté extérieur du genou de la jambe étendue - les jambes sont croisées). Lors de ce mouvement, la main du côté du corps de la jambe pliée est également décollée du sol et le coude est amené vers le genou plié. En position assise, avec une jambe vers l'avant et l'autre genou à la verticale, continuer à tourner le haut du corps pour diriger le regard vers l'arrière. Pendant ce temps, la main saisit le genou plié et le tire vers l'arrière, du côté du pied posé sur le sol. L'enchaînement des mouvements est inversé pour revenir à la position de flexion des genoux. Effectuer maintenant l'exercice de l'autre côté. Revenir à la position de flexion profonde des genoux, puis tendre les jambes pour se tenir debout.

pas besoin de matériel

Depuis la position de squat profond, le poids du haut du corps est déplacé vers l'avant de manière à pouvoir amener les bras tendus vers le sol. Pour ce faire, les bras sont placés le plus près possible des pieds. Sauter sur les deux jambes et tendre les jambes vers l'arrière pour atteindre la position de pompes. Pousser maintenant les cuisses vers le sol et diriger en même temps les yeux vers l'avant, en haut et en oblique (position du dos creux). En sautant à nouveau, ramenez les jambes vers les bras pour revenir à la position accroupie basse. Pour finir, tendre les jambes vers la position debout.

Attention:
En position de pompes, ne pas laisser le bassin s'affaisser (contracter activement le torse), de sorte que les jambes et le torse forment pratiquement une ligne.

Faciliter le mouvement:
Ne pas déplacer les jambes en sautant, mais amener une jambe après l'autre vers l'arrière, respectivement vers l'avant. Appuyer les bras sur un support surélevé (p. ex. banc ou grosse pierre).

pas besoin de matériel

Depuis la position de squat profond, ramener alternativement un bras vers l'arrière afin d'atteindre la position de quadrupédie inversée (la poitrine est dirigée vers le haut). Pousser activement le bassin vers le haut de manière à ce que le haut du corps et les cuisses forment pratiquement une ligne. Abaisser à nouveau le bassin et ramener un bras après l'autre entre les genoux pour revenir à la position accroupie. Recommencer l'exercice, mais cette fois-ci en changeant de côté (le bras qui est amené en premier vers l'arrière ou l'avant). Revenir à la position de flexion profonde des genoux, puis tendre les jambes vers la position debout.

Attention:
Amener un bras au milieu entre les genoux, l'autre latéralement en demi-cercle vers l'avant, ce qui favorise la rotation/le pivotement du haut du corps (élan), pour revenir à la position accroupie.

Se faciliter la tâche:
Appuyer les bras sur un support surélevé (p. ex. banc ou grosse pierre).

pas besoin de matériel

Depuis la position de flexion profonde des genoux, on se laisse tomber en arrière sur le dos. Les bras sont pliés et les mains sont amenées au sol à côté de la tête et les jambes également pliées sont dirigées vers l'avant en oblique. Dans un mouvement fluide, on se pousse du sol avec les mains et on ramène les jambes au sol vers l'avant (on décolle le haut du corps du sol et on le redresse). Lors du mouvement de redressement, seule une jambe est d'abord posée sur le sol, l'autre étant encore dirigée vers l'avant. Ce n'est qu'au moment de prendre la position accroupie basse que la jambe qui était encore décollée du sol est également posée. Effectuer maintenant l'exercice de l'autre côté (poser d'abord l'autre jambe sur le sol en se levant). Revenir à la position accroupie profonde, puis tendre les jambes vers la position debout.

Attention:
Le genou de la jambe d'entraînement reste le plus central possible au-dessus du pied lors de la verticalisation.

Faciliter le mouvement:
Les bras soutiennent plus nettement le mouvement (plus d'élan); la jambe libre presque tendue est amenée au sol avec le talon pour soutenir le mouvement de redressement.

Rendre le mouvement plus difficile:
Utiliser moins d'élan (peu de soutien des bras).

pas besoin de matériel

Le moniteur de sport explique aux participants les 7 exercices, qui comprennent un déroulement complet de l'exercice (flow). Il attire l'attention sur l'exécution correcte ainsi que sur les éventuelles erreurs de position/d'image.

Les différents exercices sont présentés par le moniteur de sport, puis les participants peuvent les essayer eux-mêmes (éventuellement avec la méthode add-on): Exercice 0, Exercice 1, Exercice 0+1, Exercice 2, Exercice 0+1+2 etc).

1 flipchart avec l'esquisse du déroulement de l'exercice